第****12****課********日記****,****目標(biāo)
改變是很困難的,雖然"徹底改變"會(huì)帶來(lái)一種頓悟的喜悅,但那通徹不夠持久.(回顧之前內(nèi)容)
日記的作用
Jame Pennebaker's實(shí)驗(yàn):連續(xù)4天每天花15分鐘寫下讓自己創(chuàng)傷最大的事.
結(jié)果:一開始受試者焦慮有所上升,但5后,會(huì)慢慢下降到比對(duì)照組低很多的水平,并可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間(長(zhǎng)達(dá)一年的跟蹤)
結(jié)論:每天15分鐘,共4天,卻可以帶來(lái)很持久的效果.
寫日記可以降低焦慮水平.
Jame Pennebaker <Opening up>
對(duì)比11課的害羞研究,12次每次15分鐘異性不停地贊美示好,徹底改變了害羞的異性戀者.
所以多次簡(jiǎn)短的正向干預(yù)可以取得很好的效果.
寫日記的這組人得病的概率小,也就是說(shuō),寫日記不僅可以作用于大腦,同樣可以作用于生理(免疫系統(tǒng))
為什么 寫下創(chuàng)作會(huì)讓人更幸福更積極,更樂(lè)觀?
積極情緒和消極情緒走的是同一個(gè)系統(tǒng)(?)壓抑消極情緒就同時(shí)也壓制了積極情緒.用日記的方式把消極情緒釋放出來(lái),同時(shí)也就能讓積極情緒發(fā)揮力量 ,人就會(huì)變得開朗.
為什么男性比女性收益更大?男人普遍比女人壓抑,女人有閨密
那寫下美好體驗(yàn) 的人干預(yù)組呢?laura King,Penebaker的學(xué)生,做的實(shí)驗(yàn)表明,效果同寫下糟糕體驗(yàn)的人一致.她要求寫下當(dāng)時(shí)的感受并重新體驗(yàn).具體事件的起因啥的不用關(guān)心.
而Lyubomirsky要求寫下美好體驗(yàn) 的起因經(jīng)過(guò)結(jié)果等等,反而讓人逐漸負(fù)面結(jié)果.效果很糟.
所以.只是體驗(yàn)當(dāng)時(shí)的美好的情緒有助于讓人變得更好.
Why?
通過(guò)對(duì)幸福感指數(shù)高的人群 的研究,提出相干性
1)可理解性
我能理解我所遇到的
2)可管理性
通過(guò)努力,我能處理我遇到的事
3)意義感
對(duì)這件事的努力是有意義的
ABC理論
A)Affect
B)Behavior
C)Cognition
一個(gè)人自卑(C低),所以感到無(wú)力,容易失落,影響情感 (A低),最終碌碌無(wú)為(B低,無(wú)作為)
而無(wú)作為,不去處理老是回避,會(huì)導(dǎo)致更加的自卑(C更低)
惡性循環(huán),越來(lái)越差,最終放棄,廢了..
而自尊?-->情緒高昂(A)-->有能力有作為(B)-->更加自尊?,預(yù)言自證,良性循環(huán)
要治療,三者要同時(shí)進(jìn)行處理,但從哪個(gè)入手都可以
比如社交恐懼癥,
方式1)從A入手,可以通過(guò)藥物直接作用于情緒,可以通過(guò)冥想間接影響情緒.
方式2)從B入手,認(rèn)知行為療法中稱為"暴露療法",,讓患者逐漸暴露于會(huì)引起恐怖感的刺激中.
方式 3)從C認(rèn)知入手,處理非更改思維時(shí),用3M心理陷阱問(wèn)自己:我有沒(méi)有夸大實(shí)際,忽視某事,有沒(méi)有把事情災(zāi)難化,而實(shí)際上應(yīng)該以現(xiàn)實(shí)的眼光看待
講者的例子,天生焦慮水平高,容易緊張,(比如講課時(shí)),為了克服 這個(gè),他從C認(rèn)知開始,寫日記,咨詢別人,研究3M理論.有起色
然后他關(guān)注A情感,講課前跑步,運(yùn)動(dòng)可以有效的降低焦慮,聽舒緩音樂(lè),做瑜珈
最后是B行為,不停地講話,在任何地方,任何人.
設(shè)定目標(biāo)****(goal setting)
目標(biāo)讓我們有方向.
語(yǔ)言的力量. 語(yǔ)言會(huì)在你腦海中形成一個(gè)愿影,而大腦無(wú)法分辨真實(shí)與相像,所以他會(huì)幫你去實(shí)現(xiàn)這個(gè)原景.這就是目標(biāo)之所以重要的原因.
目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)無(wú)法達(dá)到長(zhǎng)遠(yuǎn)的幸福.
擁有目標(biāo)本身讓人感到幸福.
為什么有的人退休之后反而不幸福了,因?yàn)樗麄儫o(wú)事可干,退休后變幸福的都是提前給自己設(shè)定了目標(biāo)的人.
我們需要目標(biāo),它能使我們更加充分地享受當(dāng)下.
(比如上次去三亞,真的是什么目標(biāo)都沒(méi)有,又加上臺(tái)風(fēng)下雨,可不是玩得不爽嘛,無(wú)所事事才是最大的痛苦)
無(wú)所事事的茫然讓人 無(wú)助..
很多功成名就之人會(huì)沉迷于毒品與酒精也是這個(gè)原因.
第****11****課********好習(xí)慣
回顧：
肢體反饋：我們肢體的動(dòng)作／表情等會(huì)被對(duì)方所覺(jué)察壮池，對(duì)方會(huì)給我們反饋．＂我們害怕嗎？緊張嗎？驕傲嗎叛买？＂
實(shí)驗(yàn)(Haemmerlie
and Montgomery)：找一群 害羞的異性戀，并用２天每天６次每次１２分鐘共１４４分鐘蹋订，１２個(gè)女性跟其聊天率挣，做出正向激勵(lì)（恭維，表現(xiàn)出興趣）．這群人不再那么害羞并開始跟異性交往露戒，即使半年后告訴他們這只是實(shí)驗(yàn)椒功，一切都沒(méi)有變回去捶箱，他們已經(jīng)不再有奶便是娘，這１４４分鐘改變了他們的人生．
參考理論：Ｂandura
self-efficacy自我效能通（第５課）
自我認(rèn)知Self-Perception
Ｔheory（第６課）
當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己表現(xiàn)良好時(shí)动漾，了解自己的本質(zhì)丁屎，可以引出上升的趨勢(shì)，這種趨勢(shì)可以一直延續(xù)．＂Ｆake it
till we make it .＂
行動(dòng)力比思考力強(qiáng)的人旱眯，其智慧將恒久．
而思考力比行動(dòng)力強(qiáng)的人晨川，智慧無(wú)法持久．
－－猶太教義
那些在課上獲得頓悟而之后不去行動(dòng)的人，所獲得的頓悟都會(huì)變成空．因?yàn)橹皇撬枷肷嫌兴J(rèn)識(shí)删豺，而沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣共虑，時(shí)間久了，習(xí)慣就會(huì)拖態(tài)度的后腿．最終什么都不會(huì)改變．我們必須認(rèn)識(shí)到吼鳞，思想上的認(rèn)識(shí)作用于習(xí)慣看蚜，而習(xí)慣又會(huì)反過(guò)來(lái)作用于思想上的認(rèn)識(shí)．互相作用著慢慢地去改變．
說(shuō)白了就是：光想不做白費(fèi)勁．
改變的兩種方式：
１.先不停地解決思想的問(wèn)題，再去做
２.直接去做
安全區(qū)：我們大多數(shù)時(shí)間呆的區(qū)域赔桌，不會(huì)引發(fā)心理上的不適供炎，但無(wú)益于改變．
拓展區(qū)（學(xué)習(xí)區(qū)）：雖然有些挑戰(zhàn)，會(huì)讓我們興奮疾党，但難度不會(huì)一下子把我們打倒．是最適合做改變的區(qū)域．
恐慌區(qū)：對(duì)于我們不太擅長(zhǎng)的方面音诫，一下子改變太多，直接被嚇倒雪位，在這方面可能就直接廢了．
要作 改變竭钝，應(yīng)該一步步來(lái)，慢慢 地進(jìn)行雹洗，比如健身香罐，如果你幾年沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，突然跑８km(恐慌區(qū))时肿，會(huì)對(duì)自己造成傷害庇茫，最后 的結(jié)果就是你再也不會(huì)去健身了，就荒廢掉了．如果你只是打打game（呆在安全區(qū)）螃成，那么什么也不會(huì)改變．所以最好 的方式就是從每天快步１km開始．這樣有些挑戰(zhàn)又不太難．
比如想練口才旦签，應(yīng)該從身邊的朋友開始而不是一下子就去做萬(wàn)人演講．
當(dāng)然戒毒這種必須直接到恐慌區(qū)，但這樣通常需要專業(yè)人士的幫助．
【結(jié)論：改變要一點(diǎn)點(diǎn)長(zhǎng)期堅(jiān)持寸宏，而不是一口吃成個(gè)胖子】
如果我有足夠的自制力宁炫，我就會(huì)變得更成功或幸福
１.壞消息：自制力幾乎不會(huì)改變．（為什么 氮凝？依據(jù)羔巢？）
２.好消息：即使沒(méi)有足夠的自制力，你也可以變得更幸福和成功（？）
把注意力從自制力轉(zhuǎn)向習(xí)慣
實(shí)驗(yàn)：干預(yù)組竿秆，面前放上誘人的食物不讓吃炭臭，十分鐘后參加一項(xiàng)需要極大自制與毅力才完成的實(shí)驗(yàn)．對(duì)照組：面前放的是不好吃的東西 ，其他同．實(shí)驗(yàn)的目的是觀察兩組在之后的實(shí)驗(yàn)中堅(jiān)持的時(shí)間．結(jié)果袍辞，面前有好吃的食物的一組堅(jiān)持的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于沒(méi)有的．為什么鞋仍？前者在等待的十分鐘內(nèi)白白消耗了過(guò)多的自制力．
結(jié)論：我們的自制力是有限的．在這方面用的多了，其他方面自然用的少．
我們的自制力是有限的搅吁，關(guān)鍵看你怎樣去用．
［如果我們的自制力是有限的威创，那么一天中靠自制力去做很多事，是注定要失敗 的谎懦，這也就解釋了為什么有的人想要改變做了很多計(jì)劃肚豺，比如健身考研美容找男朋友 等，往往會(huì)慘斀缋埂．而很多已經(jīng)養(yǎng)成好習(xí)慣的人的經(jīng)驗(yàn)都是每次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣吸申，因?yàn)檫@樣消耗的自制力有限．比較容易成功．再比如講者說(shuō)的一個(gè)例子，運(yùn)動(dòng)員每天做大師的運(yùn)動(dòng)看著自制力很強(qiáng)享甸，其實(shí)他們只是形成了習(xí)慣了．如果他們真的自制力這么強(qiáng)截碴，就不會(huì)有運(yùn)動(dòng)去吸毒了．］
習(xí)慣的力量．
為什么你可以做到每天刷牙，而新年計(jì)劃卻做不到蛉威，你刷牙的時(shí)候需要自制力嗎日丹？
與妻子感情好于是養(yǎng)成每周約會(huì)兩次的習(xí)慣，如果不這樣的話會(huì)變得三十年兩次．
否定性的習(xí)慣．
［那么蚯嫌，如何養(yǎng)成你想要的習(xí)慣呢哲虾？／？择示？束凑？？栅盲？汪诉？？］
海明威等作家會(huì)養(yǎng)成在固定的時(shí)間寫作 的習(xí)慣剪菱，寫什么不重要摩瞎，重要的是要給自己的創(chuàng)作留出足夠的空間．
關(guān)鍵在于拴签，要給自己時(shí)間去養(yǎng)成習(xí)慣孝常，保持習(xí)慣需要自制力，但不需要太多蚓哩，而養(yǎng)成習(xí)慣卻需要足夠的自制力．
我們先養(yǎng)成習(xí)慣构灸，習(xí)慣又反過(guò)來(lái)造就了我們．（）
改變需要時(shí)間（３０天）
問(wèn)題的關(guān)鍵是，每３０天不要養(yǎng)成１或２個(gè)以上的習(xí)慣
因?yàn)轲B(yǎng)成習(xí)慣需要足夠的自制力岸梨，最好 一次一個(gè)．
只有行動(dòng)上的改變才是真正的改變．
Ｃ喜颁，認(rèn)知．
頓悟體驗(yàn)〕淼（第１０課）：豁然開朗的感覺(jué)，突然一切都想通了．
樂(lè)觀與悲觀：有不幸童年的雙胞胎成年后完全不一樣．對(duì)事情的解讀不一樣．
對(duì)幸福的決定因素是我們的思考方式．
認(rèn)知重構(gòu)：把你認(rèn)為的威脅（讓你焦慮的事）視為一次挑戰(zhàn)．比如重要的談話半开，與心愛的人約會(huì)隔披，當(dāng)眾演講．
實(shí)驗(yàn)：注射了腎上腺激素的干預(yù)組在遇到憤怒或者開心的事時(shí)，表現(xiàn)比對(duì)照組要強(qiáng)烈的得多．
結(jié)論：寂拆？奢米？
實(shí)驗(yàn)：一樣性格構(gòu)成的兩組人麦萤，分別參與 競(jìng)爭(zhēng) 和 合作 游戲弃舒，其中表現(xiàn)出來(lái)的競(jìng)爭(zhēng)性取決于游戲的名字而不是你（在別人眼中）是個(gè)怎樣的人．
結(jié)論：表述能影響你的表現(xiàn)．
實(shí)驗(yàn)：
綜上屯伞，如何解讀會(huì)對(duì)你的行為有很大的影響
so萌衬，積極樂(lè)觀一點(diǎn)
頓悟
要專業(yè)人才需要１０年沉浸
