一屁奏、檢驗(yàn)內(nèi)心假設(shè)：是什么阻礙改變

改變第一步：看見(jiàn)內(nèi)心假設(shè)

還記得上節(jié)課提到的心理免疫X光片嗎眯搭？它告訴我們，我們的行為背后往往隱藏著一些重大假設(shè)各薇。
辨識(shí)出這些內(nèi)心的假設(shè)项贺，是突破心理免疫系統(tǒng)，讓改變發(fā)生的第一步峭判。

比如上節(jié)課中的艾米开缎，她內(nèi)心里就有一個(gè)重大假設(shè)：發(fā)表不同意見(jiàn)會(huì)引發(fā)沖突。這個(gè)假設(shè)主導(dǎo)了她心中恐懼的大象林螃。

有時(shí)候奕删，看見(jiàn)這些假設(shè)本身，就會(huì)帶來(lái)一些改變疗认，不需要具體做什么完残。

為什么呢？因?yàn)橥ǔ＿@些假設(shè)都是藏得很深横漏，所以我們會(huì)把這些假設(shè)當(dāng)做常識(shí)谨设。但是，一旦它們被看到绊茧，被帶到意識(shí)中經(jīng)受理性的拷問(wèn)铝宵，它們對(duì)人心理的隱形操控力就被打破了打掘。說(shuō)出這個(gè)假設(shè)的一刻华畏，人們經(jīng)常會(huì)恍然大悟鹏秋，又會(huì)覺(jué)得奇怪，這么簡(jiǎn)單的事情亡笑，怎么現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)它侣夷。所以，檢驗(yàn)人生重要假設(shè)的前提是仑乌，看見(jiàn)它百拓。

那么，在沒(méi)有心理咨詢師幫助的情況下晰甚，我們有辦法看見(jiàn)自己的重要假設(shè)嗎衙传？有的。上節(jié)課我們講到的心理免疫x光片厕九，就能幫助你看到這個(gè)假設(shè)蓖捶。如果你不記得了，沒(méi)關(guān)系扁远，你也可以問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：

• 第一俊鱼，那些跟你的目標(biāo)相反的行為，帶給你的好處是什么畅买？
• 第二并闲，如果你做不一樣的行為，你最擔(dān)心別人會(huì)怎么對(duì)你谷羞？
• 第三帝火，為什么阻礙改變的行為，所帶來(lái)的好處是必須的湃缎？如果沒(méi)有這些好處购公，會(huì)發(fā)生什么可怕的事情？
  如果你認(rèn)真而誠(chéng)實(shí)地思考了這三個(gè)問(wèn)題雁歌，你就能知道宏浩，內(nèi)心深處阻礙你改變的假設(shè)是什么。

這里還有個(gè)小竅門能幫到你：你在尋找自己的重要假設(shè)的時(shí)候靠瞎，可以試著用“如果……就……”這樣的句型來(lái)歸納它們比庄。在這樣清晰的句式中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原本根深蒂固的信條乏盐，真的就是一個(gè)假設(shè)而已佳窑。

舉個(gè)例子。我有一個(gè)來(lái)訪者父能，她很想跟別人建立聯(lián)系神凑，卻總是沒(méi)法邁出與人交往的第一步。通過(guò)探索，我們發(fā)現(xiàn)她內(nèi)心的基本假設(shè)是：人與人之間的關(guān)系就是利益關(guān)系溉委，如果別人對(duì)我好鹃唯，一定就是對(duì)我有企圖。這就是“如果……就……”的句式瓣喊。有一次坡慌，我讓她把人生中對(duì)她好的人都列出來(lái)，她列了好多藻三，其中有父母洪橘，還有高中時(shí)的班主任。我說(shuō)：“你覺(jué)得他們對(duì)你的好棵帽，是有什么企圖呢熄求？”她說(shuō)：“我爸媽對(duì)我好，就是希望我將來(lái)為他們養(yǎng)老逗概；我高中老師對(duì)我好抡四，就是為了我成績(jī)能好一些，讓他臉上有光仗谆≈秆玻”

人總是會(huì)保護(hù)自己的核心假設(shè)，不會(huì)輕易改變隶垮≡逖可就算這樣，她心里也會(huì)想：為什么我覺(jué)得是這樣狸吞，可是陳海賢覺(jué)得不是這樣呢勉耀？當(dāng)她這么想的時(shí)候，她已經(jīng)在審視這個(gè)假設(shè)了蹋偏，從某種意義上便斥，這個(gè)信念也就有所松動(dòng)了。

行為檢驗(yàn)：驗(yàn)證內(nèi)心假設(shè)

當(dāng)然威始，只是看見(jiàn)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的枢纠。

你還記得改變的本質(zhì)是什么嗎？就是通過(guò)做不一樣的事黎棠，獲得新經(jīng)驗(yàn)晋渺。這里所說(shuō)的“不一樣的事”，指的是與心理免疫系統(tǒng)要求我們做的不一樣的事脓斩。

相應(yīng)的木西，我們的新經(jīng)驗(yàn)指的也是，當(dāng)新行為帶來(lái)內(nèi)心假設(shè)的松動(dòng)后随静，所產(chǎn)生的新的領(lǐng)悟八千。這個(gè)領(lǐng)悟會(huì)被整合到我們的心理免疫系統(tǒng)中，最終改變我們的心理免疫系統(tǒng)。這時(shí)候恋捆，改變就發(fā)生了照皆。

所以，如果要進(jìn)一步地改變鸠信，我們還需要像一個(gè)行為科學(xué)家一樣，有針對(duì)性地設(shè)計(jì)一些新行為论寨，來(lái)測(cè)試這些基本假設(shè)星立。我們要驗(yàn)證這些假設(shè)對(duì)不對(duì)，什么時(shí)候成立葬凳，什么時(shí)候不成立绰垂。

這就像學(xué)習(xí)游泳九火，我們既不能只在岸上熟讀《怎么學(xué)游泳》的書蒂秘，也不能一下子要求自己跳到深水區(qū)，這樣就被淹死了兼雄。改變也是如此昌简。它是一種有支持的探索占业，既需要你勇敢，也需要安全和可控纯赎。

仍以艾米為例谦疾，她的內(nèi)心假設(shè)是：如果在會(huì)上提出了不同意見(jiàn)，會(huì)遭到別人排斥犬金。那么念恍，她可以嘗試在一個(gè)不那么重要的會(huì)議上，先試著表達(dá)自己的不同意見(jiàn)晚顷。她可以先設(shè)想峰伙，按她的預(yù)期，表達(dá)這種不同意見(jiàn)會(huì)有什么結(jié)果该默，她會(huì)有什么樣的感受瞳氓，在她表達(dá)完以后，再來(lái)對(duì)照她真實(shí)的經(jīng)驗(yàn)栓袖，和原先預(yù)期的有什么不同顿膨。

新的經(jīng)驗(yàn)，常常是在預(yù)期經(jīng)驗(yàn)和真實(shí)經(jīng)驗(yàn)之間的對(duì)照中產(chǎn)生的叽赊。

關(guān)于行為的檢驗(yàn)恋沃，我有一個(gè)案例分享。我有一個(gè)來(lái)訪者必指，剛到一家公司工作囊咏。她總會(huì)表現(xiàn)得很積極陽(yáng)光，在這種積極陽(yáng)光里甚至有了一些用力過(guò)猛的味道。她會(huì)講一些笑話來(lái)逗大家開(kāi)心梅割，對(duì)每個(gè)人的情緒都很敏感霜第，如果團(tuán)隊(duì)里有人不開(kāi)心，她就會(huì)反驶Т恰：是不是我沒(méi)做好才惹對(duì)方不高興泌类。所以她就生活得很累，想要有所改變底燎。

通過(guò)做心理X光片刃榨，我發(fā)現(xiàn)她心里的一個(gè)重要假設(shè)是：如果我不表現(xiàn)得積極樂(lè)觀，我在團(tuán)隊(duì)中就沒(méi)有價(jià)值双仍，別人就不會(huì)喜歡我枢希。

于是，我們就設(shè)計(jì)了一個(gè)行為測(cè)驗(yàn)朱沃。我讓她在周一周三周五的時(shí)候苞轿，努力去表現(xiàn)得積極陽(yáng)光，去講笑話逗物，關(guān)心每個(gè)人的情緒搬卒，就像她平常所做的一樣；在周二周四周六的時(shí)候翎卓，則不去關(guān)注別人的情緒秀睛，而只專注于自己的事情。我讓她每天記錄心情的變化莲祸，和團(tuán)隊(duì)心情的變化蹂安。這樣的設(shè)計(jì)既保留了她自己的習(xí)慣，也為新的可能的行為提供了空間锐帜。一星期以后她又來(lái)到咨詢室田盈，我問(wèn)她結(jié)果怎么樣，她說(shuō)：我自己的心情是有差異的缴阎，我發(fā)現(xiàn)不去關(guān)注別人的情緒允瞧，我自己會(huì)很忐忑，可是也會(huì)有些解脫蛮拔。而努力去關(guān)心別人的情緒述暂，則會(huì)很疲憊。最讓我意外的是建炫，我覺(jué)得團(tuán)隊(duì)的心情根本沒(méi)什么變化畦韭。他們壓根就沒(méi)注意到我在做這樣的行為測(cè)驗(yàn)。我甚至還去問(wèn)了一個(gè)相熟的同事肛跌，她一點(diǎn)都沒(méi)看出我在這幾天有什么區(qū)別艺配。

我說(shuō)：“是啊察郁，你這么努力地表現(xiàn)自己，把它當(dāng)做一件重要的事转唉，可是別人其實(shí)卻沒(méi)那么在乎皮钠。如果別人沒(méi)那么在乎這件事，他們?cè)趺从謺?huì)根據(jù)這件事赠法，來(lái)決定是不是喜歡你呢麦轰？”她沉默了。后來(lái)她不再把表現(xiàn)得積極陽(yáng)光當(dāng)做是一個(gè)必須完成的任務(wù)砖织，她卸下了自己的負(fù)擔(dān)款侵，只是偶爾需要的時(shí)候，才去關(guān)心別人的情緒镶苞。她內(nèi)心的重大假設(shè)喳坠，也慢慢松動(dòng)了鞠评。

我自己有時(shí)候也會(huì)用這個(gè)行為測(cè)驗(yàn)的方法來(lái)做一些改變茂蚓。曾經(jīng)有一段時(shí)間，我經(jīng)常在背后抱怨我的合作伙伴剃幌。我很不喜歡自己這樣聋涨，可就是沒(méi)辦法停止。我決定嘗試改變负乡。于是牍白，我畫了一個(gè)心理免疫X光片。當(dāng)我看到第三欄 抖棘，也就是抱怨的好處時(shí)茂腥，我發(fā)現(xiàn)，我是在用背后抱怨的方式切省，強(qiáng)化我的需要最岗，同時(shí)在防止沖突和矛盾。我很少直接向別人提請(qǐng)求和需要朝捆，因?yàn)槲液芘聞e人拒絕般渡，傷了面子≤脚蹋可是驯用，我又有這樣的需要。所以抱怨儒老，就變成了折衷方案蝴乔。

隱含在我的行為背后的，是我的重大假設(shè)：如果我直接表達(dá)不滿驮樊，說(shuō)明我很苛刻淘这，別人就不會(huì)喜歡我剥扣；如果我直接提要求，別人很可能會(huì)拒絕铝穷，就會(huì)引發(fā)沖突钠怯。所以，我想設(shè)計(jì)一個(gè)行為測(cè)驗(yàn)：直接提出要求曙聂，而不是在背后抱怨晦炊。

恰好那段時(shí)間，我在做一個(gè)節(jié)目宁脊。他們給這個(gè)節(jié)目取了一個(gè)很媚俗的名字断国，我很不喜歡∮馨可是稳衬，編輯說(shuō)：“陳老師，現(xiàn)在市場(chǎng)都需要這樣的標(biāo)題坐漏，直接薄疚、有用∩蘖眨”原來(lái)我跟編輯爭(zhēng)論過(guò)街夭，她堅(jiān)持，我就答應(yīng)了躏筏。按以往的做法板丽，我就會(huì)放棄，又在背后抱怨〕媚幔現(xiàn)在埃碱，我想做點(diǎn)不一樣的。我想再一次提出我的要求酥泞。也許你會(huì)覺(jué)得砚殿，這并不是什么了不起的挑戰(zhàn)，但是對(duì)一個(gè)總是說(shuō)“好”的人婶博，其實(shí)也很有難度瓮具。當(dāng)我提出我的要求時(shí)，編輯說(shuō)：“陳老師凡人，我們不是說(shuō)好的嗎名党，為什么要改呢？”我說(shuō)：“我不喜歡挠轴〈茫”編輯說(shuō)：“時(shí)間來(lái)不及了“痘蓿”我想了想說(shuō)：“這樣欧啤，我想請(qǐng)你們的負(fù)責(zé)人來(lái)看看睛藻，幫我想一個(gè)名字⌒纤恚”編輯想了半天店印，說(shuō)：“那好的〉够郏”第二天按摘，那個(gè)負(fù)責(zé)人跟我聯(lián)系，說(shuō)：“陳老師纫谅，我昨天看你的稿子看到兩點(diǎn)多炫贤。我確實(shí)覺(jué)得原來(lái)那個(gè)題目是不夠牛，我想了一些牛的題目付秕±颊洌”

這個(gè)行為測(cè)驗(yàn)，帶給了我一些新的領(lǐng)悟：如果你覺(jué)得重要的東西询吴，你就要去爭(zhēng)取掠河，而不是背后抱怨。哪怕時(shí)間很緊了汰寓，我也要堅(jiān)持自己的想法口柳，因?yàn)樽约旱臇|西苹粟，只有你自己認(rèn)真對(duì)待有滑，別人才會(huì)認(rèn)真對(duì)待。你在背后抱怨嵌削，就是把責(zé)任推卸給了別人毛好。所以現(xiàn)在，每當(dāng)想要抱怨的時(shí)候苛秕，我都會(huì)先想想：我有什么需要沒(méi)有直接表達(dá)肌访，我是不是堅(jiān)持了自己的意見(jiàn)。同時(shí)我也看到了艇劫，當(dāng)我直接表達(dá)我的意愿以后吼驶，別人并沒(méi)有對(duì)我表示不滿，也沒(méi)有產(chǎn)生沖突店煞，相反蟹演，他們更重視了。漸漸的顷蟀，我內(nèi)心的錯(cuò)誤假設(shè)也隨之改變酒请。

總結(jié)一下，這節(jié)課我們講了怎么設(shè)計(jì)行為鸣个，來(lái)驗(yàn)證內(nèi)心的假設(shè)羞反。

說(shuō)起來(lái)布朦，行為測(cè)驗(yàn)其實(shí)挺有趣的，它就像帶著一份地圖去旅行昼窗。旅行總是要去看別處的風(fēng)景是趴。當(dāng)我們?nèi)プ鲆恍┎灰粯拥氖聲r(shí)，其實(shí)我們也是去免疫系統(tǒng)之外澄惊、重大假設(shè)之外的世界旅行右遭。這其實(shí)是一種更加深刻，更加有意義的旅行缤削。

二窘哈、小步子原理：走出改變第一步

還記得那個(gè)大象和騎象人的比喻嗎？大象就像是我們的情感亭敢，騎象人就像是我們的理智滚婉。

通常我們所說(shuō)的改變，是騎象人指揮大象帅刀，去他想要去的地方让腹。但是，很多時(shí)候扣溺，大象也會(huì)勸說(shuō)騎象人骇窍，讓他相信，改變既沒(méi)有必要锥余，也沒(méi)有可能腹纳。也就是說(shuō)，我們的情感也會(huì)誘導(dǎo)理智驱犹，讓我們停留在自己的心理舒適區(qū)嘲恍，無(wú)法做出改變。

那么雄驹，有沒(méi)有辦法克服這種阻力佃牛，讓大象順利邁開(kāi)步伐呢？

這節(jié)課医舆，我想教你一個(gè)能夠有效推動(dòng)改變的方法俘侠。這也是行為改變的第二個(gè)原則——小步子原理。

奇跡提問(wèn)：邁開(kāi)第一步

“小步子原理”蔬将，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)爷速，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功娃胆。讓每一次的小成功遍希，成為下一次改變的基礎(chǔ)。小成功能夠讓大象體會(huì)到改變的好處里烦，也會(huì)塑造一種希望感凿蒜，讓大象相信改變是可能的禁谦，并促使大象不斷邁開(kāi)步伐。

可問(wèn)題是废封，成功總是在行動(dòng)之后州泊。我們要先有行動(dòng)，才可能獲得好結(jié)果漂洋。怎么才能讓大象邁開(kāi)第一步呢遥皂？今天我們介紹一種方法，叫“奇跡提問(wèn)”刽漂。

什么是“奇跡提問(wèn)”呢演训？讓我用一個(gè)故事來(lái)說(shuō)明。

我有個(gè)來(lái)訪者贝咙，已經(jīng)大四了样悟，他需要在最后一學(xué)期修完4門課才能畢業(yè)，否則的話庭猩，就會(huì)被退學(xué)窟她。可就在這個(gè)關(guān)鍵的時(shí)候蔼水，他卻每天窩在宿舍打網(wǎng)游震糖，幾乎不出門。他是村里第一個(gè)名牌大學(xué)生趴腋，村里人勸自己孩子好好讀書的時(shí)候吊说，都會(huì)以他為榜樣。他家里并不富裕于样，他很清楚自己順利畢業(yè)參加工作對(duì)這個(gè)家庭的意義疏叨∨司福可是穿剖，就是因?yàn)檫@種壓力，讓他提不起精神好好看書備考了卦溢。談到馬上要到來(lái)的考試時(shí)糊余，他說(shuō)他已經(jīng)想明白了，畢不畢業(yè)也無(wú)所謂单寂，畢不了業(yè)大不了去干體力活贬芥，有口飯吃就行。你知道他這么說(shuō)的時(shí)候宣决，當(dāng)然并不是真的無(wú)所謂蘸劈，而是大象畏懼壓力，邁不開(kāi)步伐尊沸，逐漸對(duì)改變失去信心了威沫。

有一天我就問(wèn)他：“假如奇跡出現(xiàn)了贤惯，你真的順利畢業(yè)了。會(huì)發(fā)生什么呢棒掠？”他搖搖頭孵构，說(shuō)不想去想這些沒(méi)意義的事。請(qǐng)你注意颈墅，不去想可能的改變雾袱，這也是大象保護(hù)自己的方式，是防止自己失望叹俏∑ё澹可我堅(jiān)持說(shuō)：“沒(méi)關(guān)系，只是想想嘛蝌数《让兀”他慢慢開(kāi)始想了顶伞，說(shuō)可能會(huì)去家鄉(xiāng)的省會(huì)城市找個(gè)工作，如果找不到剑梳，就回高中母校當(dāng)老師唆貌，畢竟高中解題的技巧還在。說(shuō)到這里垢乙，他臉上就開(kāi)始有光了锨咙，也許是回想起了在高中當(dāng)學(xué)霸的時(shí)光。我就繼續(xù)問(wèn)：“好啊追逮，現(xiàn)在來(lái)想一想酪刀，如果你已經(jīng)順利畢業(yè)了，你真的做到了钮孵÷钐龋回顧這個(gè)過(guò)程，邁出的第一步是什么巴席？”他想了想說(shuō)：“那我至少要讓自己的作息正常起來(lái)历涝，要按時(shí)去食堂吃飯吧。”我說(shuō)：“好荧库，那你能做到嗎诱担？”

“奇跡提問(wèn)”是心理治療里經(jīng)常會(huì)用到的一個(gè)提問(wèn)句式。它看起來(lái)簡(jiǎn)單电爹，其實(shí)有著精巧的設(shè)計(jì)丐箩。

在改變的過(guò)程中屎勘，你往前看和往回看丑慎，所看到的東西經(jīng)常會(huì)不一樣竿裂。往前看腻异，你會(huì)看到困難；往回看机打，你會(huì)看到方法和路徑残邀。當(dāng)你假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了罐旗，再往回看的時(shí)候遗嗽，你其實(shí)已經(jīng)繞開(kāi)了大象的防御機(jī)制。

大象不會(huì)再去思考這件事是怎么不可能都弹，它的困難在哪里，而只會(huì)思考這個(gè)過(guò)程是怎么發(fā)生的框杜。這時(shí)候咪辱，你會(huì)更清楚油狂，大象的第一步該怎么走。

在這個(gè)咨詢里仁堪，我們沒(méi)有討論怎么去學(xué)習(xí)弦聂，怎么通過(guò)考試莺葫，這些任務(wù)都會(huì)嚇壞大象，讓大象不敢邁出步伐堡纬。我們所討論的烤镐，僅僅是按時(shí)去食堂吃飯炮叶。這是來(lái)訪者能做的事祟辟，也是他有信心做的事旧困。

所以吼具，“奇跡提問(wèn)”帶來(lái)了改變的第一小步。這樣的改變雖然微小锣咒，但對(duì)來(lái)訪者卻是非常有幫助的毅整。

我給來(lái)訪者做過(guò)心理免疫的X光片，知道他之所以每天呆在寢室拼窥，不去教室总棵，不去圖書館情龄，是怕碰到熟人，怕別人問(wèn)起鹃觉，他會(huì)不知道怎么辦笼裳。

每天按時(shí)去食堂吃飯躬柬，就是針對(duì)他心理免疫系統(tǒng)的小小的一步允青。

他真的去做了颠锉。最開(kāi)始小心翼翼地，生怕被別人看到瓷蛙。第二天打飯的時(shí)候艰猬，還真遇到一個(gè)同學(xué)冠桃，那個(gè)同學(xué)很熱心，問(wèn)起了他的情況樱报，他猶豫了一下肃弟，就說(shuō)了。也許是出于好意敌蜂，那個(gè)同學(xué)就跟他說(shuō)：“我現(xiàn)在在考GRE汗贫，也很孤獨(dú)落包，我很需要一個(gè)人提醒我早起涯鲁。這樣抹腿，我們相互提醒警绩，一起約吃早飯?jiān)趺礃樱俊彼饝?yīng)了搭幻。后來(lái)檀蹋，他們就開(kāi)始一起上自習(xí)，他的狀態(tài)慢慢好了起來(lái)舅逸。

所以，有時(shí)候改變就是這樣坠七，它像是一副多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動(dòng)改變的那塊牌拳魁，找到第一個(gè)小小的改變潘懊，并把它推倒救恨。

用“奇跡提問(wèn)”的方法忿薇，找到第一個(gè)小小的改變，并讓它實(shí)現(xiàn)扫尺，這種策略就叫做“小步子原理”。

記住抢腐，改變的時(shí)候伤靠，千萬(wàn)不要試圖去和你心中的大象正面對(duì)抗宴合，你需要繞開(kāi)大象的防御機(jī)制》У伲“小步子原理”就是繞開(kāi)大象的心理防御機(jī)制蚤霞，引發(fā)我們行動(dòng)的方法。

小步子原理：專注當(dāng)下

聽(tīng)到這里滞乙，也許你會(huì)想斩启，這個(gè)故事的結(jié)局太完美了兔簇。萬(wàn)一他去食堂沒(méi)有碰到那個(gè)同學(xué)呢边酒？萬(wàn)一那個(gè)同學(xué)不是出于好心約他一起上自習(xí)墩朦，而是嘲笑他了呢？那他所邁出的這一小步劳吠，不是沒(méi)用了嗎痒玩？

這是一個(gè)好問(wèn)題。當(dāng)你這么想的時(shí)候便瑟，你其實(shí)并沒(méi)有真的理解“小步子原理”的含義到涂〖模“小步子原理”不只是一個(gè)關(guān)于如何獲得最終成功的策略，更是一個(gè)關(guān)于讓自己有所行動(dòng)的策略伐谈。它的重點(diǎn)不是結(jié)果抠蚣，而是此時(shí)此地的行動(dòng)嘶窄。它的核心思想，就是古希臘斯多葛學(xué)派的主張：“努力控制你所能控制的事情羊初，并接納你不能控制的事情。

”如果你需要有最終成功的承諾闽撤，才能去做一件事，那你已經(jīng)陷入了讓自己無(wú)法行動(dòng)和改變的思維模式闸餐。而“小步子原理”的核心舍沙，是讓你專注到當(dāng)下你能做的事情上。至于這個(gè)事情能不能帶來(lái)你想要的結(jié)果感帅，這不是你能控制的失球。因此璧微，也不需要你去關(guān)注前硫。

這時(shí)你一定很想問(wèn)：萬(wàn)一那個(gè)男同學(xué)真的遇到了同學(xué)的嘲笑，該怎么辦呢危号？完全不關(guān)注外莲，這太不現(xiàn)實(shí)了吧？要知道声邦，人在剛剛開(kāi)始改變時(shí)是最脆弱的亥曹，很容易因?yàn)槭艿叫⌒〉拇驌舳艞墶Ｎ移鋵?shí)也想過(guò)這個(gè)問(wèn)題蛇受。如果它真的發(fā)生了龙巨，那我就會(huì)建議他：把關(guān)注點(diǎn)放在檢查這個(gè)嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。正如我們上節(jié)課所講秸弛，如果他發(fā)現(xiàn)這個(gè)嘲笑并沒(méi)有那么可怕叼屠，這也是一種新的經(jīng)驗(yàn)镜雨，也能幫助他進(jìn)一步行動(dòng)。

成功案例：匿名戒酒者協(xié)會(huì)

上面我們通過(guò)一個(gè)小案例颓影，向你介紹了小步子原理诡挂。下面我們?cè)賮?lái)看一個(gè)使用“小步子原理”璃俗，取得大成功的案例：匿名戒酒者協(xié)會(huì)旧找。

“匿名戒酒者協(xié)會(huì)”可能是這個(gè)世界上最成功的幫助人們改變的機(jī)構(gòu)鞭缭。這個(gè)機(jī)構(gòu)的創(chuàng)始人叫比爾· 威爾遜（Bill Wilson）吱晒，他自己原來(lái)是一個(gè)酒鬼仑濒，戒酒成功后墩瞳，創(chuàng)辦了這個(gè)組織喉酌。雖然他已經(jīng)去世七十多年了般妙，但這個(gè)協(xié)會(huì)仍然在正常運(yùn)轉(zhuǎn)和擴(kuò)展碟渺，每年有210萬(wàn)人到這里尋求幫助苫拍，共有多達(dá)1000萬(wàn)人在這里成功戒酒了。

他們做對(duì)了什么呢集峦？匿名戒酒者協(xié)會(huì)有個(gè)最著名的十二步法塔淤。它的第一步，就是承認(rèn)在對(duì)付酒精上备恤，我們自己已經(jīng)無(wú)能為力了露泊。這是什么意思呢？就是承認(rèn)自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了搓侄。然后，它用“小步子原理”弯囊，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。

它要求會(huì)員設(shè)立的是“一次一天” 的目標(biāo)霎烙。也就是說(shuō)悬垃，不要去想你要戒了酒尝蠕，一輩子不碰酒了這樣的承諾，你只要承諾自己能做到這24小時(shí)不要喝酒就可以了靖榕。24小時(shí)以后呢茁计？那又是新的一天了。
匿名戒酒者協(xié)會(huì)是這么解釋“一次一天”的四字箴言的租幕。

它說(shuō)：在大部分例子中男窟，我們沒(méi)法預(yù)測(cè)事件的轉(zhuǎn)向牺六。不管現(xiàn)實(shí)準(zhǔn)備得多么充分淑际，結(jié)果還是可能猝不及防盗胀。我們?yōu)槲磥?lái)設(shè)定的任務(wù)太過(guò)巨大，留給自己的只剩精疲力竭屑迂、不堪重負(fù)和心煩意亂。所以惫确，不要去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)，而專注于你眼前能做的一小步所袁，并把它做好蜈亩。因?yàn)橹挥羞@樣稚配，大象才會(huì)邁開(kāi)步伐立宜。

我自己很愛(ài)講的一個(gè)故事是這樣的：從前有一個(gè)老和尚和一個(gè)小和尚下山去化緣橙数，回到山腳下時(shí)崖技，天已經(jīng)黑了瞎访。小和尚看著前方，擔(dān)心地問(wèn)老和尚：“師傅践盼，天這么黑鸦采，路這么遠(yuǎn)，山上還有懸崖峭壁咕幻，各種怪獸渔伯，我們只有這一盞小小的燈籠，怎么才能回到家耙蕹獭锣吼？”老和尚看看他，平靜地說(shuō)了三個(gè)字：“看腳下。”

改變的過(guò)程就是這樣叁温。我們心里有目的地娘侍，可是在行動(dòng)上氧腰，卻只能看清腳下。也許有一天回過(guò)頭，你會(huì)發(fā)現(xiàn)站绪，走著走著锰蓬，自己已經(jīng)走得很遠(yuǎn)了舱卡。

總結(jié)一下新娜，這一講我們主要講了“小步子原理”，以及邁出第一步的方法——奇跡提問(wèn)。我希望告訴你：不要去妄想控制自己無(wú)法控制的未來(lái)田篇，而是從腳下可行的一小步去開(kāi)始自我的發(fā)展。

三、環(huán)境場(chǎng)原理：讓新行為變成新習(xí)慣

有時(shí)候蜂莉，小步子就能帶來(lái)大改變蚁滋，但有時(shí)候低剔，即使人們成功邁出了改變的第一步，也很容易中途放棄赋荆。那么幽污，怎樣才能把新的經(jīng)驗(yàn)?zāi)坛煞€(wěn)定的習(xí)慣则酝，不再退回充滿誘惑的心理舒適區(qū)呢挚瘟？

今天這一講衩侥，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)行為改變的第三個(gè)原則。我給它取名叫：養(yǎng)育“環(huán)境場(chǎng)”妒潭。

“場(chǎng)”的力量

我第一次意識(shí)到“場(chǎng)”的力量夫凸，是在4年前滓窍。

當(dāng)時(shí)战授，卡巴金（(Jon Kabat-Zinn）老師在北京辦了一個(gè)名叫“當(dāng)下，繁花盛開(kāi)”的正念培訓(xùn)。不知道你是否了解卡巴金佳谦。他是美國(guó)麻省醫(yī)院的教授，是正念減壓療法的創(chuàng)始人辜昵，有著全球性的影響力拧额。
剛到培訓(xùn)現(xiàn)場(chǎng)屯掖，我就被震撼到了玖详。

一個(gè)巨大的三娩，像體育館一樣的會(huì)議室里临庇，250個(gè)瑜伽墊挨個(gè)鋪開(kāi)。來(lái)參加培訓(xùn)的人，來(lái)自全球各地截亦，各行各業(yè)窗悯×羰埃卡巴金和他的搭檔薩奇（Saki Santorelli）在前臺(tái)上，和所有人一樣席地盤腿而坐。全場(chǎng)一片肅靜错忱，連一根針掉地上的聲音都能聽(tīng)見(jiàn)。其實(shí)，那個(gè)培訓(xùn)的日常過(guò)程很枯燥该面，就是每天早上6點(diǎn)起來(lái)淮悼，開(kāi)始打坐执俩，一直到晚上9點(diǎn)邻梆。坐得累了，卡巴金會(huì)及時(shí)搖起銅鈴阅懦。清脆的鈴聲把我們從靜默的坐禪中喚醒和二，然后我們就會(huì)默默行走，叫行禪故黑。如果你忽然闖進(jìn)來(lái)，會(huì)看到現(xiàn)場(chǎng)簡(jiǎn)直就像僵尸入侵一樣庭砍。但是场晶，在這個(gè)場(chǎng)里，你就會(huì)覺(jué)得自己在做最自然不過(guò)的事情怠缸，參與培訓(xùn)的人好像被一種神秘的感召力聯(lián)結(jié)到了一起诗轻。這就是場(chǎng)的力量。

那么揭北，場(chǎng)到底是什么呢扳炬？

“場(chǎng)”其實(shí)是包含大量行為線索的環(huán)境吏颖，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為。就像到了寢室你就想睡覺(jué)恨樟，到了辦公室自然想工作半醉，而到了餐廳自然想吃飯一樣。在卡巴金正念培訓(xùn)的那個(gè)場(chǎng)里劝术，靜默缩多、席地而坐、偶爾喚醒我們的銅鈴聲养晋，都是行為線索衬吆。這些行為線索很容易讓你把自己當(dāng)前的行為，跟深厚的靜坐和禪修文化傳統(tǒng)產(chǎn)生聯(lián)系绳泉，提示你應(yīng)該把外界俗世中的事情先放下逊抡，保持安靜地聆聽(tīng)。感性的大象對(duì)“場(chǎng)”很敏感零酪。它總是比理智先感受到“場(chǎng)”所暗示的行為線索冒嫡，并照著這個(gè)行為線索行事。環(huán)境中所包含的行為線索越多蛾娶，場(chǎng)的力量就越大灯谣。

因?yàn)椤皥?chǎng)”的不同，在某一些地方你會(huì)努力工作蛔琅，而在另一些地方你會(huì)懈堤バ怼；在一些地方你會(huì)沉默不語(yǔ)罗售，而在另一些地方你會(huì)滔滔不絕辜窑。

讓我來(lái)舉個(gè)例子。我認(rèn)識(shí)一個(gè)女生寨躁，我們就叫她小嘉吧穆碎。小嘉剛到北京不久，加入了一家競(jìng)爭(zhēng)激烈的創(chuàng)業(yè)公司职恳。這家公司的產(chǎn)品迭代很快所禀，有很多東西需要學(xué)習(xí)。她給自己制定了很多學(xué)習(xí)讀書的計(jì)劃放钦，可是總也做不到色徘。為什么呢？小嘉下班后的典型情況是這樣的：下班回家后操禀，做飯褂策；要吃飯時(shí)，她就會(huì)想：一個(gè)人吃飯?zhí)珶o(wú)聊了，邊吃邊看看美劇吧斤寂；等飯吃完了耿焊，美劇卻還沒(méi)播完，她會(huì)想：干脆看完這一集再說(shuō)吧遍搞。也許你已經(jīng)猜到了罗侯，她看了一集又一集。一看表尾抑，已經(jīng)很晚歇父，快要睡覺(jué)了。一種虛度了時(shí)光的空虛感悄然來(lái)襲再愈，讓她感到沮喪榜苫。

她經(jīng)常睡得很晚。有人說(shuō)：晚睡是因?yàn)槲覀儾豢厦鎸?duì)失敗的一天就這么結(jié)束了翎冲。小嘉也是這樣垂睬。有一天，她很困惑地問(wèn)我：“我現(xiàn)在明明不快樂(lè)抗悍，為什么還要這樣日復(fù)一日驹饺，不能改變呢？”是啊缴渊，類似的故事是否也曾經(jīng)發(fā)生在你的身上呢赏壹？你是不是也好奇，為什么改不了呢衔沼？

我曾把生活的樂(lè)趣分為兩種：消費(fèi)型快樂(lè)和創(chuàng)造型快樂(lè)蝌借。在消費(fèi)型快樂(lè)里，你消費(fèi)的是別人創(chuàng)造的產(chǎn)品指蚁，滿足的是表面上的感官刺激菩佑；而在創(chuàng)造型快樂(lè)里，你在創(chuàng)造自己的產(chǎn)品凝化。你在發(fā)揮自己的才能稍坯，辛苦地工作。在這個(gè)過(guò)程中搓劫，你會(huì)體會(huì)到一種深刻的成就感瞧哟，一種自己正在變得更好的感覺(jué)。

如果說(shuō)消費(fèi)型快樂(lè)是酒肉朋友枪向，那么創(chuàng)造型快樂(lè)就是良師益友勤揩。學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂(lè)，而看美劇遣疯，當(dāng)然是一種消費(fèi)型快樂(lè)了雄可。所以小嘉體會(huì)到的，正是消費(fèi)型快樂(lè)過(guò)后所產(chǎn)生的空虛感缠犀∈唬可是，明明我們知道創(chuàng)造型快樂(lè)更好辨液，卻為什么不能從事創(chuàng)造型快樂(lè)呢虐急？原因是：創(chuàng)造型快樂(lè)是騎象人所熱衷的、理智的快樂(lè)滔迈；而消費(fèi)型快樂(lè)是大象所熱衷的止吁、感官的快樂(lè)。

如果要從消費(fèi)型快樂(lè)轉(zhuǎn)到創(chuàng)造型快樂(lè)燎悍，我們就需要說(shuō)服感性的大象敬惦。給自己創(chuàng)造一個(gè)學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的“場(chǎng)”，就是一個(gè)好辦法谈山。但是不幸俄删，也許是因?yàn)樘硎芰耍〖卧诩依锼鶆?chuàng)造的“場(chǎng)”奏路，是放松和娛樂(lè)的畴椰。那里所有的行為線索，都在暗示她：應(yīng)該好好休息了鸽粉。所以斜脂，她無(wú)法驅(qū)動(dòng)大象去主動(dòng)學(xué)習(xí)，就完全可以理解了触机。

講到這里帚戳，我想對(duì)“場(chǎng)”做一個(gè)更精確的總結(jié)：所謂“場(chǎng)”，就是我們心中的一個(gè)關(guān)于“空間功能”的假設(shè)威兜。

在這個(gè)假設(shè)里销斟，圖書館、自習(xí)室或者寫字間是和工作學(xué)習(xí)相聯(lián)系的椒舵；而家蚂踊、宿舍是和休息娛樂(lè)相聯(lián)系的。你到了被假設(shè)為工作場(chǎng)所的空間笔宿，自然就表現(xiàn)出工作的樣子犁钟；反之，如果你在家或宿舍泼橘，要讓自己好好工作涝动，就要付出幾倍的心理努力，也未必能夠?qū)崿F(xiàn)炬灭。

我在浙江大學(xué)當(dāng)老師的幾年中醋粟，就曾觀察到一個(gè)現(xiàn)象：學(xué)霸都是成群結(jié)隊(duì)的，喜歡去圖書館和自習(xí)室；而成績(jī)不那么理想米愿，拖延嚴(yán)重的學(xué)生厦凤，則喜歡貓?jiān)谒奚崂铩Ｎ覀儾荒軘喽ㄟ@里有必然的因果關(guān)系育苟，但至少较鼓，所在的“場(chǎng)”與學(xué)習(xí)效果好壞是相關(guān)的。

現(xiàn)在你知道了什么是“場(chǎng)”违柏，也知道了“場(chǎng)”怎么影響我們的行為博烂。接下來(lái)，我們就來(lái)討論一下該怎么在生活中應(yīng)用各種“場(chǎng)”漱竖。

養(yǎng)一個(gè)自己的“場(chǎng)”

要想用好“場(chǎng)”禽篱，我們先要弄清“場(chǎng)”的力量到底從哪里來(lái)。

“場(chǎng)”的第一個(gè)來(lái)源：別人在這個(gè)空間里的行為馍惹。

人是一種社會(huì)性的動(dòng)物谆级，如果在一個(gè)空間里，別人都在埋頭工作讼积，它自然也會(huì)暗示你努力工作肥照。很多人說(shuō)，高中三年勤众，是自己最努力的時(shí)光舆绎。那是因?yàn)槊總€(gè)人都在努力學(xué)習(xí)，讓高中教室變成了一個(gè)很有力的場(chǎng)们颜。跟你透露一下吕朵，我這個(gè)課的內(nèi)容，就是在我們省圖書館的自習(xí)室里完成的窥突。我家里有書房努溃，為什么要每天到圖書館工作呢？就是因?yàn)檫@里學(xué)習(xí)的人多阻问，“場(chǎng)”的力量比較強(qiáng)嘛梧税。

這個(gè)場(chǎng)景你當(dāng)然懂，但不是那么好實(shí)現(xiàn)称近。如果每次都要到圖書館才能進(jìn)入學(xué)習(xí)和創(chuàng)造的狀態(tài)第队，那么對(duì)環(huán)境的要求也太高了。

所以刨秆，我們要重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)“場(chǎng)”的第二個(gè)力量來(lái)源了：你以前在這個(gè)空間里的行為凳谦。

我來(lái)舉個(gè)例子。我家里有一個(gè)書桌衡未，在這個(gè)書桌上尸执，我只做跟工作有關(guān)的事家凯。如果寫著寫著，我想瀏覽網(wǎng)頁(yè)或者看電影如失，我會(huì)要求自己換一個(gè)地方肆饶，比如到客廳的沙發(fā)上去。因?yàn)獒＃绻以谶@個(gè)書桌上娛樂(lè)，這個(gè)書桌作為工作的“場(chǎng)”就會(huì)被破壞掉葫督。我還有另外一個(gè)工作場(chǎng)竭鞍，就是我的電腦。事實(shí)上橄镜，我有兩臺(tái)電腦：一臺(tái)普通電腦偎快，一臺(tái)工作電腦。工作電腦里洽胶，只有Office等一些用于工作的軟件晒夹。當(dāng)我打開(kāi)工作電腦的時(shí)候，我心里的大象就已經(jīng)做好了準(zhǔn)備姊氓，我就知道要開(kāi)始工作了丐怯。可是對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)翔横，工作和娛樂(lè)的距離只有關(guān)閉Word和打開(kāi)瀏覽器的距離读跷，要抵制這樣的誘惑，就太難為大象了禾唁。

所以效览，“場(chǎng)”這個(gè)東西并不玄虛。

它就是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣荡短，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期丐枉，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹掘托、越持久瘦锹，這個(gè)空間“場(chǎng)”的力量就越大。

現(xiàn)在我們回到小嘉的故事闪盔。我給了她這樣一個(gè)建議：像我一樣沼本，在她的家里養(yǎng)一個(gè)小小的、專門進(jìn)行學(xué)習(xí)與工作的“場(chǎng)”锭沟。如果能在這個(gè)“場(chǎng)”里貼些激勵(lì)自己的話抽兆，作為“場(chǎng)”的邊界和線索，那就更有幫助了族淮。這樣辫红，在家這個(gè)純粹的休閑“場(chǎng)”里凭涂，學(xué)習(xí)就搶占了一塊自己的地盤，它的存在會(huì)給小嘉強(qiáng)烈的心理暗示贴妻，幫助她行動(dòng)起來(lái)切油。而隨著對(duì)這個(gè)“場(chǎng)”的使用越來(lái)越頻繁，它也會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)大名惩。

聽(tīng)到這里澎胡，也許你想問(wèn)：“場(chǎng)”只對(duì)學(xué)習(xí)和工作有用嗎？

當(dāng)然不是娩鹉，其實(shí)“場(chǎng)”可以巧妙地應(yīng)用在各種改變的場(chǎng)景中攻谁。比如：在家庭治療里，我也經(jīng)常建議一些疏遠(yuǎn)的夫妻能在固定的時(shí)間弯予，找一個(gè)固定的地點(diǎn)戚宦，做一些深入的溝通和交流。

如果你經(jīng)常感到疲憊锈嫩，可以給自己做一個(gè)“恢復(fù)精力”的場(chǎng)受楼，比如：每天到一個(gè)固定的地方獨(dú)處?kù)o坐，讓自己恢復(fù)能量呼寸。

我自己從來(lái)不會(huì)在心理咨詢室以外跟別人做心理咨詢艳汽。因?yàn)椋稍兪冶旧硪彩且粋€(gè)場(chǎng)对雪，一個(gè)幫助人改變的場(chǎng)骚灸。

講到這里，讓我們?cè)賮?lái)深入思考一下慌植，“場(chǎng)”到底是什么甚牲？

它其實(shí)是環(huán)境記憶中，我們每個(gè)人的歷史蝶柿。

你的奮斗丈钙、你的掙扎、你的靈光一現(xiàn)交汤、你的引以為豪雏赦，這些事在別人看來(lái)也許無(wú)足輕重，可是對(duì)你卻意義重大芙扎。

如果你有意識(shí)地讓它們只在某個(gè)特定的空間里發(fā)生星岗，那這個(gè)空間就開(kāi)始有了記憶，它就變成了能調(diào)動(dòng)和激發(fā)大象的“場(chǎng)”戒洼，這里就成為了存儲(chǔ)你美好新經(jīng)驗(yàn)的記憶銀行俏橘。

四、情感觸發(fā)：讓改變自然發(fā)生

經(jīng)常有人說(shuō)：知道很多道理圈浇，卻依然過(guò)不好這一生寥掐。

原因是靴寂，作為理智的騎象人和作為情感的大象，都有各自的主張召耘“倬妫可大象的力量要大得多，這也是我們前面所講的污它，大象的特點(diǎn)之一剖踊。

我們常說(shuō)：讓改變發(fā)生需要“動(dòng)之以情，曉之以理”衫贬，這兩個(gè)詞的順序是很有講究的德澈。你得先讓大象有所觸動(dòng)，它才能聽(tīng)得進(jìn)去道理祥山。

在咨詢室里，如果來(lái)訪者跟我說(shuō)：“道理我都懂掉伏》炫唬”那我就會(huì)想，壞了斧散，這個(gè)咨詢沒(méi)起作用供常。因?yàn)椋?dāng)他說(shuō)“道理我都懂”的時(shí)候鸡捐，他其實(shí)是在說(shuō)：“你說(shuō)的道理我不想聽(tīng)栈暇。”他已經(jīng)把道理放到了很遠(yuǎn)的箍镜，跟他無(wú)關(guān)的位置上了源祈。為什么？肯定是沒(méi)有觸動(dòng)他的大象色迂。

改變需要情感的觸動(dòng)香缺。如果沒(méi)有情感認(rèn)同，就不會(huì)有改變的發(fā)生歇僧。

大象既容易被焦慮图张、恐懼這樣的消極情感觸動(dòng)，也容易被愛(ài)诈悍、憐憫祸轮、同情、忠誠(chéng)這樣的積極情感觸動(dòng)侥钳。

可是适袜，到底怎么才能激發(fā)我們內(nèi)心深處的情感，并帶來(lái)改變呢舷夺？

越自責(zé)痪蝇，越放縱

人們習(xí)慣的方式鄙陡，是用焦慮恐懼，也就是用恐嚇的方式來(lái)促成改變躏啰。原因是趁矾，焦慮和恐懼的力量最強(qiáng)大，最容易被激發(fā)和控制给僵。比如：

• 在學(xué)校里毫捣，老師用批評(píng)來(lái)讓學(xué)生聽(tīng)話；
• 在工作里帝际，公司用末位淘汰制來(lái)讓員工努力干活蔓同。

我們也總是習(xí)慣用自責(zé)的方式來(lái)給自己壓力，覺(jué)得這樣能促成進(jìn)步和改變蹲诀。

每次面臨改變的時(shí)候斑粱，我們都會(huì)分裂成兩個(gè)自我：一個(gè)上進(jìn)、正義的自我脯爪，一個(gè)墮落则北、邪惡的自我。上進(jìn)的自我總是責(zé)備那個(gè)墮落的自我痕慢，而墮落的自我尚揣，經(jīng)常會(huì)無(wú)地自容，覺(jué)得自己一無(wú)是處掖举。焦慮和內(nèi)疚就這么產(chǎn)生了快骗。我們本能地相信，內(nèi)疚和自責(zé)能夠幫助我們實(shí)現(xiàn)改變塔次。就像小時(shí)候方篮，我們淘氣、偷懶励负，嚴(yán)厲的老師或者父母就會(huì)監(jiān)督我們做作業(yè)恭取。

成功學(xué)也是這么喊口號(hào)的：想成功嗎？就要對(duì)自己狠一點(diǎn)熄守。你可能也會(huì)經(jīng)常說(shuō)：最好能把自己罵醒蜈垮，如果不能改變，那一定是你罵得不夠狠裕照≡芊ⅲ可是，內(nèi)疚和自責(zé)能推動(dòng)大象改變嗎晋南？當(dāng)然不能惠猿。要不然我們也不會(huì)一邊內(nèi)疚自責(zé)，一邊拖延著不愿意改變了负间。

原因在哪里呢偶妖？原因在于：很多你想改變的應(yīng)對(duì)方式姜凄，比如：吸煙、亂吃東西趾访、拖延态秧，就是為了應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的。現(xiàn)在扼鞋，內(nèi)疚和自責(zé)增加了你的焦慮和壓力申鱼，那你會(huì)用什么辦法處理它們呢？當(dāng)然還是吸煙云头、亂吃東西捐友、拖延這些老方法了。所以溃槐，越是自責(zé)匣砖，你就越容易放縱自己。這就陷入 “放縱——自責(zé)——更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)昏滴。有人說(shuō)猴鲫，為什么我越自責(zé)就越拖延了呢？就是這個(gè)道理影涉。

曾有一個(gè)禁煙廣告的實(shí)驗(yàn)变隔。廣告上畫的是兩片黑黑的肺葉被香煙燒成了一個(gè)窟窿规伐。這個(gè)廣告非常惡心蟹倾，大象一看就會(huì)被嚇到〔粒可是鲜棠，廣告的效果卻不如想象得那么好。為什么大象明明被觸動(dòng)了培慌，卻不起效呢豁陆？原因很簡(jiǎn)單，很多時(shí)候吵护，你吸煙是為了什么盒音？就是為了減壓∠诙可是看到這種廣告祥诽，你的壓力會(huì)減輕嗎？不會(huì)瓮恭，相反雄坪，你變得更焦慮了。一焦慮屯蹦，就來(lái)根煙壓壓驚吧维哈。用焦慮绳姨、恐懼、內(nèi)疚的情緒來(lái)激勵(lì)大象阔挠，大象只會(huì)焦慮煩躁地在原地打轉(zhuǎn)飘庄。更何況，內(nèi)疚和自責(zé)還會(huì)降低你的自尊谒亦，讓你覺(jué)得自己懶惰竭宰、一事無(wú)成，進(jìn)而破罐子破摔份招。

你要知道切揭，那個(gè)你責(zé)備的自己，也正是那個(gè)要承擔(dān)改變責(zé)任的自己锁摔。如果你都已經(jīng)把自己罵得士氣低落了廓旬，那你還哪里有勇氣和力量去改變呢？

也許你要問(wèn)：真的是這樣嗎谐腰？我看過(guò)周圍有一些人對(duì)自己要求很高孕豹，有很高的效率，也取得了不錯(cuò)的成績(jī)十气。他們難道不是把內(nèi)疚和自責(zé)當(dāng)做動(dòng)力嗎励背？如果內(nèi)疚和自責(zé)沒(méi)有用，那他們又是怎么維持對(duì)自己的高要求呢砸西？

大象能聽(tīng)懂愛(ài)

我的心理咨詢老師是一個(gè)非常嚴(yán)厲的老太太叶眉。無(wú)論從哪點(diǎn)來(lái)說(shuō)，她都跟溫柔善良扯不上關(guān)系芹枷。第一年學(xué)咨詢衅疙，她就一直在批評(píng)我：你這里說(shuō)得不對(duì)，那里說(shuō)得不對(duì)鸳慈；你又沒(méi)有思路饱溢；你只在看自己想看到的東西等等。那段時(shí)間走芋，我的士氣很低落绩郎。這里既有對(duì)自己總也做不好的愧疚，也有對(duì)老太太不近人情的不滿翁逞±哒龋可是，這種愧疚并沒(méi)有讓我更努力地學(xué)習(xí)熄攘。相反兽愤，看到心理咨詢的一堆學(xué)習(xí)材料，我還有些犯怵。雖然我一再責(zé)怪自己不夠努力浅萧，大象卻總也邁不開(kāi)步伐咬清。一年的學(xué)習(xí)快要結(jié)束了贼穆。在課程的最后一天民逼，老師給我們講了她的老師——家庭治療大師米紐慶的一些事霍殴。

她說(shuō)：她年輕的時(shí)候，有一天拿著個(gè)案去找米紐慶督導(dǎo)帝簇。她做的是一個(gè)希臘家庭的來(lái)訪者徘郭，人很多，過(guò)程也很亂丧肴，她好不容易控制住了場(chǎng)面残揉，但也沒(méi)有很出彩。聽(tīng)她報(bào)告完個(gè)案芋浮，米紐慶就讓其他學(xué)生提意見(jiàn)抱环。這些歐美的學(xué)生，紛紛說(shuō)她做得好纸巷。其實(shí)他們是覺(jué)得镇草，一個(gè)亞洲的小女孩，又有語(yǔ)言和文化差異瘤旨，能做成這樣已經(jīng)不錯(cuò)了梯啤。米紐慶沒(méi)說(shuō)話，靜靜地聽(tīng)完大家的意見(jiàn)存哲，他開(kāi)口了因宇。他說(shuō)：
她是我最好的學(xué)生之一。你們說(shuō)她做得不錯(cuò)宏胯，其實(shí)是在說(shuō)羽嫡，她只能做到這樣的程度了本姥。聽(tīng)米紐慶這么一說(shuō)肩袍，大家開(kāi)始認(rèn)真地思考，提了很多批評(píng)和建議婚惫。

老師說(shuō)：“現(xiàn)在米紐慶已經(jīng)去世了氛赐，我也老了。我要把他教我的東西告訴你們先舷。你們來(lái)這里不是為了爽的艰管。如果我只是表?yè)P(yáng)你們，那我其實(shí)也是在說(shuō)蒋川，‘你們只能做到這種程度了牲芋。’我不停地批評(píng)你們，挑戰(zhàn)你們缸浦，是相信你們完全能做得更好夕冲。”那一瞬間裂逐，我心里的那只大象就被觸動(dòng)了歹鱼，我理解了老師的用意。從那天開(kāi)始卜高，我對(duì)自己的要求就提高了弥姻。這種自我要求并沒(méi)有變成內(nèi)疚和自責(zé)，更沒(méi)有變成一種負(fù)擔(dān)掺涛。相反庭敦，它的背后有一種“我能做得更好”的自豪感。這種自豪感里薪缆，有老師對(duì)我的期待螺捐，也有我對(duì)老師的認(rèn)同。在這種關(guān)系中矮燎，批評(píng)變成了一種信任和期待定血。

第二年，老太太還是那么嚴(yán)格诞外，對(duì)我還是有很多的批評(píng)澜沟，但是我對(duì)批評(píng)的感覺(jué)卻變了。嚴(yán)格的要求還是帶來(lái)很大的壓力峡谊，但它也變成了動(dòng)力茫虽。

所以，問(wèn)題不在于要不要對(duì)自己提高要求既们，而在這種高要求背后濒析，你對(duì)自己究竟是厭惡，還是愛(ài)和期待啥纸。只有后一種感情号杏，才是觸動(dòng)大象改變的力量。

我曾遇到過(guò)一位譴責(zé)自己的高手斯棒，我們叫她歐陽(yáng)吧盾致。歐陽(yáng)的公司有很多優(yōu)秀的同事，他們大都是從國(guó)內(nèi)外名牌大學(xué)畢業(yè)的荣暮。歐陽(yáng)總是在跟同期進(jìn)來(lái)的同事做比較庭惜，總是覺(jué)得同事很聰明，而自己很差穗酥。她經(jīng)常會(huì)跟自己說(shuō)：“不能再這么下去了护赊！你要混到什么時(shí)候惠遏？別再墮落了！”在我們咨詢的很長(zhǎng)一段時(shí)間里骏啰，她都處于“道理我都懂”的階段爽哎。我跟她說(shuō)，人有很多面器一，不能這么簡(jiǎn)單地比較课锌，甚至問(wèn)她這種比較和自責(zé)對(duì)她有什么好處。這些都沒(méi)有用祈秕。

歐陽(yáng)的改變渺贤，同樣來(lái)自情感觸動(dòng)。那一天请毛，我問(wèn)起她是從哪里學(xué)來(lái)的這種對(duì)競(jìng)爭(zhēng)的焦慮志鞍，她就回憶起了她的童年。她是在機(jī)關(guān)大院里長(zhǎng)大的方仿。同齡的還有另外兩個(gè)小女孩固棚，都很漂亮乖巧，而她覺(jué)得自己長(zhǎng)得一般仙蚜。這三個(gè)孩子的媽媽此洲，經(jīng)常會(huì)聚在一起討論孩子。媽媽們是在暗暗較勁委粉，而她的媽媽呜师，又是一個(gè)好勝心很重的人。每周六贾节，她們?nèi)齻€(gè)人都會(huì)去一個(gè)地方汁汗，跟著一個(gè)老師學(xué)彈鋼琴，三個(gè)媽媽則在旁邊對(duì)她們品頭論足栗涂。有一天知牌，她的琴?zèng)]彈好，錯(cuò)了好幾個(gè)音斤程，媽媽非常生氣角寸。
以前，都是媽媽騎自行車接送她暖释，那天天很冷袭厂，媽媽把她從自行車后座放下來(lái)墨吓，自己騎著自行車往前走球匕，她就在后面一邊哭，一邊追帖烘。說(shuō)起這一段亮曹，她委屈地哭了。她說(shuō)：“從那以后，我就特別害怕去學(xué)鋼琴照卦。每次去那邊式矫，我都覺(jué)得，這三個(gè)媽媽就像三個(gè)將軍在那邊指揮坐鎮(zhèn)役耕。我們像是三個(gè)小兵采转，在前面戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地奮力殺敵∷捕唬”

我問(wèn)她：“現(xiàn)在你已經(jīng)長(zhǎng)大了故慈。如果你是自己的媽媽，你會(huì)讓自己參與這樣的戰(zhàn)爭(zhēng)嗎框全？”她說(shuō)：“我絕對(duì)不會(huì)察绷。”我說(shuō)：“可是你現(xiàn)在就在讓自己參加啊津辩，只不過(guò)戰(zhàn)場(chǎng)不一樣了而已拆撼。”她沉默了喘沿。從那以后闸度，每次遇到想跟同事比較的時(shí)候，她都會(huì)跟自己說(shuō)：不要再參加這個(gè)愚蠢的戰(zhàn)爭(zhēng)了蚜印。也許筋岛，她以前也這樣勸過(guò)自己。但現(xiàn)在晒哄，說(shuō)這話的時(shí)候睁宰，她心里的大象被觸動(dòng)了。

現(xiàn)在寝凌，她心里多了一樣?xùn)|西：對(duì)自己的愛(ài)和憐憫柒傻。她知道了自己為什么會(huì)有這么多自我譴責(zé)，也知道這并不是她想要的自我譴責(zé)较木。這是她媽媽的需要红符，不是她的需要。而這種理解伐债，是驅(qū)動(dòng)大象改變最重要的部分预侯。

所以，你對(duì)自己還好嗎峰锁？想起自己的時(shí)候萎馅，你是帶著厭惡和憎恨，還是帶著愛(ài)虹蒋、同情和期待呢糜芳？如果你還在內(nèi)疚和自責(zé)中自我折磨飒货，也許，你就應(yīng)該放棄和自己之間的戰(zhàn)爭(zhēng)了峭竣。就像一個(gè)士兵終究要解甲歸田一樣塘辅。

大象也許聽(tīng)不懂你說(shuō)的道理，但它能聽(tīng)懂愛(ài)皆撩。它會(huì)很清楚地知道扣墩，你愛(ài)不愛(ài)它。只有愛(ài)扛吞，才會(huì)讓它心甘情愿沮榜，為你上路。

五喻粹、有效和無(wú)效的改變

最后我想講點(diǎn)跟前面不一樣的內(nèi)容蟆融，我想跟你一起來(lái)反思一下改變本身。

也許你會(huì)有些奇怪守呜，我們?yōu)槭裁匆此几淖兡匦退郑扛淖冇惺裁床粚?duì)嗎？我們來(lái)學(xué)習(xí)一門自我發(fā)展的課程查乒，不就是來(lái)學(xué)習(xí)改變的嗎弥喉？

一方面，我們總是期待改變玛迄，對(duì)改變總是心存向往由境，這是對(duì)的。但是另一方面蓖议，如果我們不知道改變的方向虏杰，盲目地想要有所不同，“追求改變”本身就會(huì)變成我們的心理舒適區(qū)勒虾，變成我們逃避真正改變的借口纺阔。

事實(shí)上，想要改變本身就是把雙刃劍修然。我們追求改變的背后笛钝，隱藏的心理狀態(tài)就是對(duì)現(xiàn)在的自己的不滿。這種不滿愕宋，當(dāng)然可以轉(zhuǎn)化成發(fā)展的動(dòng)力玻靡；但它也可能讓你走上另外一條路，讓你焦慮中贝、迷茫囤捻、自卑、手足無(wú)措雄妥，甚至陷入重復(fù)無(wú)效的改變之中最蕾。

今天這一講的內(nèi)容依溯，就是希望能夠幫助你思考老厌，你在進(jìn)行的改變是有效的嗎瘟则？

改變的兩個(gè)層次

曾有一個(gè)來(lái)訪者問(wèn)我：“怎樣才能過(guò)上理想的生活？”我問(wèn)他枝秤，什么是他眼中的理想生活醋拧？他說(shuō)：“我并不想要賺很多錢，我只想要做有興趣的工作淀弹，充分實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值丹壕。”

我就問(wèn)他：“那你現(xiàn)在的工作是怎么樣的呢薇溃？”他說(shuō)：“我剛辭職菌赖，正在找工作。我畢業(yè)三年沐序，這是我的第5份工作琉用。換工作的原因林林總總，相同的是策幼，每次工作到半年邑时，我就會(huì)非常焦慮，我就會(huì)想：這不是我想要的工作特姐。我不想庸庸碌碌地過(guò)一生晶丘。老師，我怎么才能實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值呢唐含？”

我想了想說(shuō)浅浮，你還是先別想實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的事了，還是先想怎么掙錢比較實(shí)在捷枯。

我這么說(shuō)脑题，并不是想打擊他⊥校看起來(lái)叔遂，他一直在努力改變，但有些東西卻從來(lái)沒(méi)有變過(guò)争剿。而我只是想讓他停止這種無(wú)效的循環(huán)已艰。

我下面說(shuō)的可能有點(diǎn)繞，但是很重要蚕苇。

事實(shí)上哩掺，改變有兩個(gè)層次：

• 一個(gè)，是作為內(nèi)容的改變涩笤。在這個(gè)例子里嚼吞，就是工作盒件。
• 另一個(gè)，是作為應(yīng)對(duì)方式的改變舱禽。在這個(gè)例子里炒刁，就是他不停換工作這個(gè)行為。

他一直在改變的誊稚，是工作這個(gè)“內(nèi)容”翔始。而他真正需要改變，卻沒(méi)有改變的里伯，是用不停換工作來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮的應(yīng)對(duì)方式城瞎。盲目尋求變化，沒(méi)辦法安頓下來(lái)踏踏實(shí)實(shí)積累疾瓮，這才是他真正的問(wèn)題脖镀。

有時(shí)候，“改變”作為應(yīng)對(duì)方式本身狼电，也需要改變蜒灰。這在心理學(xué)上，有一個(gè)專有名詞漫萄，叫作“第二序列改變”卷员。它來(lái)自一本叫《改變：?jiǎn)栴}形成與解決的規(guī)則》的書，作者是美國(guó)心理學(xué)家瓦茲拉威克（Paul Watzlawick）腾务。瓦茲拉威克在這本書里毕骡，講了很多例子來(lái)說(shuō)明：為什么改變沒(méi)有解決問(wèn)題，反而改變本身變成了一個(gè)問(wèn)題岩瘦。如果你有興趣未巫，可以讀讀。

我的一個(gè)朋友曾給我講過(guò)一個(gè)他自己的故事启昧，是對(duì)第二序列改變最好的說(shuō)明叙凡。我的這位朋友在大學(xué)有一段時(shí)間陷入了一種刨根問(wèn)底的思想狀態(tài)。別人覺(jué)得天經(jīng)地義的事情密末，他都會(huì)想很多握爷。比如他會(huì)想：為什么要學(xué)英語(yǔ)？為什么要讀書严里？為什么要出國(guó)新啼？為什么要工作賺錢……過(guò)度思考帶來(lái)的問(wèn)題是：他做任何選擇都很猶豫，因?yàn)樗偸窍朐谠搭^上能把事情想清楚刹碾。這浪費(fèi)了他很多的時(shí)間和精力燥撞。他很痛苦，想要改變。做了很多嘗試物舒，卻總也不成功色洞。

他去跟父母討論解決的辦法。媽媽對(duì)他說(shuō)：“你啊冠胯，就是猶豫火诸。下回你要做選擇的時(shí)候，要根據(jù)自己的價(jià)值觀給不同的選項(xiàng)排序涵叮。這樣不就容易了嗎惭蹂？”他覺(jué)得媽媽說(shuō)得很有道理伞插，就照著做了一段割粮，可還是沒(méi)改變。因?yàn)樗麜?huì)繼續(xù)思考媚污，“我的價(jià)值觀是什么舀瓢？這個(gè)價(jià)值觀合理不合理呢？”后來(lái)耗美，他去問(wèn)他爸爸京髓，他爸爸跟他說(shuō)：“你這是一種特別的才能。很多人其實(shí)只是根據(jù)常識(shí)來(lái)生活商架，但你會(huì)用理性去思考堰怨。我現(xiàn)在手下有很多員工，我要讓他們建立起理性思維都很困難蛇摸”竿迹可是你呢，天生就會(huì)了赶袄。不要被常識(shí)蒙蔽揽涮，凡事問(wèn)為什么，這是審視世界的好習(xí)慣饿肺。雖然費(fèi)點(diǎn)時(shí)間精力蒋困，卻是很值得的【蠢保”他爸爸還說(shuō)：“你不僅不用改雪标，而且還要保持這個(gè)好習(xí)慣，將來(lái)會(huì)派上用場(chǎng)的溉跃〈迮伲”

他覺(jué)得爸爸說(shuō)得也很有道理『盎回去以后烹困，他雖然還會(huì)思考和糾結(jié)這些問(wèn)題，卻不再嘗試改變了乾吻，結(jié)果髓梅，他的心情反而好了起來(lái)拟蜻，想得也沒(méi)那么多了。

為什么鼓勵(lì)他改變的媽媽沒(méi)能讓他改變枯饿，反而是鼓勵(lì)他不改變的爸爸酝锅，促成了他的改變呢？這是不是很有趣的化學(xué)反應(yīng)奢方？

我們用第二序列改變來(lái)做一下分析搔扁。遇事多想、做選擇時(shí)猶豫蟋字，這是我那個(gè)朋友想要改變的內(nèi)容稿蹲。而他總覺(jué)得自己有問(wèn)題，想要努力改變自己的狀態(tài)鹊奖，這是他把改變作為一種應(yīng)對(duì)方式苛聘。他媽媽給他的建議，是去改變內(nèi)容忠聚，而他爸爸改變的设哗，是“他想要改變”這個(gè)應(yīng)對(duì)方式本身。

為什么爸爸的建議更有效呢两蟀？這就和心理學(xué)里另外一個(gè)非常重要的概念有關(guān)——自我接納网梢。

自我接納的本質(zhì)：舍棄

“自我接納”這個(gè)詞，我相信你已經(jīng)聽(tīng)得太多了赂毯，但其實(shí)我們對(duì)自我接納有兩個(gè)重大的誤解战虏。

第一個(gè)誤解是，以為自我接納是不改變欢瞪。

從第二序列改變這個(gè)概念活烙，你就能了解，接納自我本身就是一種改變遣鼓，而且是很難的改變啸盏。難在哪里呢？難在忍受骑祟。人只要有焦慮回懦，總是想要改變的〈纹螅可是怯晕，順境逆境都是人生的常態(tài)，有時(shí)候我們需要去忍受不好的境遇缸棵，哪怕暫時(shí)看不到希望舟茶。

第二個(gè)誤解是，很多人說(shuō)自我接納的時(shí)候，其實(shí)是把它當(dāng)做獲取另一種好處的途徑吧凉。

經(jīng)常有來(lái)訪者跟我說(shuō)：“老師隧出，我覺(jué)得自己很多地方都不好。很想接納自己阀捅，可是怎么才能做到呢胀瞪？”當(dāng)他這么說(shuō)的時(shí)候，他其實(shí)是把自我接納當(dāng)做獲得幸福饲鄙、平靜凄诞、快樂(lè)的手段。他心里想的是：如果自我接納了忍级，那我就會(huì)變得更好了帆谍。

你看，這在本質(zhì)上還是想要改變颤练。追求自我接納這個(gè)追求本身既忆，就是他無(wú)法接納自我的原因驱负。自我接納不是追求嗦玖，而是舍棄。舍棄的是什么呢跃脊？就是那種對(duì)生活的過(guò)度控制宇挫，對(duì)“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。

心理治療領(lǐng)域里酪术，有一種很著名的療法器瘪，叫做“森田療法”，它的核心理念是：帶著問(wèn)題生存绘雁；為所當(dāng)為橡疼。意思是，不要糾結(jié)于你自己的問(wèn)題庐舟，把它當(dāng)做你生存的常態(tài)欣除，而去專注于你真正想做的事情。這才是自我接納的真諦挪略。

回到剛剛我朋友的故事历帚。為什么爸爸的方法更有效呢？他爸爸把他想要改變的問(wèn)題杠娱，變成了一種不需要改變的資源挽牢。這個(gè)理由說(shuō)服了他，讓他能夠放下自己的焦慮摊求，不再盲目地追求改變禽拔。而正是這個(gè)放下，讓他從無(wú)效的改變中解脫出來(lái)了，實(shí)現(xiàn)了真正的改變睹栖。

有效改變的判斷標(biāo)準(zhǔn)

我相信寥闪，這個(gè)時(shí)候你會(huì)有點(diǎn)糊涂了。前面我講改變磨淌，這里突然又說(shuō)自我接納很重要疲憋。那么，什么時(shí)候該追求改變梁只，什么時(shí)候該自我接納呢缚柳？或者說(shuō)，什么時(shí)候改變是有用的搪锣，什么時(shí)候改變會(huì)變成一個(gè)問(wèn)題呢秋忙？

我可以給你一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)：看你改變的動(dòng)作，究竟是改善了你的狀況构舟，還是維持了你的狀況灰追，甚至讓你變得更糟了。通常狗超，無(wú)效的改變會(huì)維持癥狀弹澎，形成一種惡性循環(huán)。如果你的改變包含在這種惡性循環(huán)里努咐，那你就要小心了苦蒿。

舉個(gè)例子：我們偶爾都會(huì)失眠，失眠是很讓人痛苦的渗稍。但是佩迟，如果失眠的人很想改變失眠這件事，那他就會(huì)變得非常警惕竿屹。本來(lái)疲憊中迷迷糊糊要睡著了报强，他一個(gè)念頭“我快要睡著了”，馬上就又清醒過(guò)來(lái)了拱燃。想改變的念頭加劇了失眠秉溉，這就變成了一種惡性循環(huán)。前面這個(gè)不斷換工作的朋友也是如此扼雏。他的目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值坚嗜，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值是需要積累的，可是這個(gè)烏托邦式的目標(biāo)讓他不斷尋求改變诗充，從而失去了自我積累的過(guò)程苍蔬。越是這樣，他就越焦慮蝴蜓，越焦慮碟绑，就越想改變俺猿，形成了另一種惡性循環(huán)。

所以格仲，當(dāng)我們想要改變的時(shí)候押袍，要問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題：

第一，我所遇到的凯肋，是世界的不如意谊惭，還是需要改變的問(wèn)題？

我們這個(gè)世界侮东，本身就有很多不完美圈盔，它不是按我們的想法設(shè)計(jì)的。比如：我們會(huì)偶爾焦慮悄雅、會(huì)失眠驱敲，會(huì)心情不好、會(huì)遇到各種挫折宽闲。但這些都不是問(wèn)題众眨，它是世界運(yùn)行的常態(tài)。如果我們錯(cuò)把世界的不如意容诬，當(dāng)做了我們要解決的問(wèn)題娩梨，改變不僅沒(méi)有效果，有時(shí)候還會(huì)變成問(wèn)題放案。

第二姚建，我們想要改變的努力，有沒(méi)有打斷自然發(fā)展的歷程吱殉？

一棵樹(shù)從種下種子，到開(kāi)花結(jié)果厘托，有其自然發(fā)展的過(guò)程友雳；工作需要積累經(jīng)驗(yàn)，關(guān)系需要培養(yǎng)感情铅匹，這也是自然發(fā)展的過(guò)程押赊；身體或者心理受到傷害，會(huì)緩慢地恢復(fù)包斑，這也是一個(gè)自然發(fā)展的過(guò)程流礁。
所以，當(dāng)你想要改變的時(shí)候罗丰，要思考一下：如果我不做改變神帅，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的？不能因?yàn)橄胍獢[脫焦慮就急著改變萌抵，如果我們改變的企圖打斷了這種自然發(fā)展的歷程找御，那它不僅沒(méi)有效果元镀，而且還會(huì)變成問(wèn)題。

到這里霎桅，我們關(guān)于行為改變的課程就完成了栖疑，讓我們來(lái)回顧一下。

我們講到了行為是如何被維持的滔驶，改變的困難在哪里遇革。改變很難發(fā)生，是因?yàn)椋?/p>

• 舊有的行為有它的好處揭糕；
• 心理舒適區(qū)讓我們用熟悉的應(yīng)對(duì)方式去處理問(wèn)題澳淑；
• 我們每個(gè)人都有阻礙改變的心理免疫系統(tǒng)。

我們也講了引發(fā)改變的一些方法插佛，包括：

• 檢驗(yàn)行為背后的規(guī)則杠巡；
• 積累一些小成功；
• 為自己制造改變的場(chǎng)雇寇；
• 激發(fā)情緒氢拥。

最后，我們辨析了無(wú)效和有效的改變锨侯。無(wú)效的改變本身就是一種心理舒適區(qū)嫩海。

也許你已經(jīng)注意到，當(dāng)我們講對(duì)改變的改變囚痴，也就是自我接納的時(shí)候叁怪，我們其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入了思維的領(lǐng)域。改變不僅包括行為的改變深滚，還包括思維的改變奕谭，人的想法和行為是相互促進(jìn)的。