馬拉松參賽經(jīng)驗(yàn)讯嫂，供大家參考:
跑馬拉松前注意：
1蹦锋、頭發(fā)長的剪短；
2欧芽、腳趾甲長的剪到合適莉掂；
3、比賽前1周不能多吃油膩辛辣食物千扔，尤其不能吃牛肉辣椒等憎妙，多吃米飯面條蔬菜，儲備碳水化合物曲楚；多喝水厘唾，讓身體充滿水分。
4龙誊、比賽前一晚9點(diǎn)前睡覺抚垃，若興奮難入睡，那就數(shù)綿羊吧趟大。
5鹤树、睡前將手表、手機(jī)充上電护昧，大號碼布別在衣服上魂迄，小號碼布放進(jìn)參賽包的透明袋內(nèi)，芯片穿在鞋帶上惋耙，帽子捣炬、腰包等與跑步服放一起熊昌；
6、5點(diǎn)–6點(diǎn)起床（視距離遠(yuǎn)近提前3-2.5小時）湿酸，喝杯溫水婿屹，排空，腳趾推溃、重要部位抹點(diǎn)凡士林昂利；
7、早飯吃面條面包等铁坎，吃兩個香蕉蜂奸，半飽至7成即可，不能喝牛奶等難消化食物硬萍；吃得早便于起跑前消化扩所。
8、出發(fā)前檢查能量膠朴乖、鹽丸祖屏、排酸丸等，帶替換衣服买羞、長褲外套袁勺，放進(jìn)參賽包；
9.若溫度低于18度畜普，進(jìn)入起點(diǎn)應(yīng)披上一次性雨衣期丰，起跑后扯掉。高于22度注意防曬吃挑，空頂帽可導(dǎo)汗咐汞，可往頭上澆水。
注：若賽前有發(fā)燒癥狀儒鹿，絕對要放棄跑馬。
馬拉松補(bǔ)給建議：
一几晤、能量膠：賽前2個约炎，20公里左右2個，32.5公里2個蟹瘾，也可將賽前2個取消圾浅。
二、排酸丸：賽前2個憾朴，20公里左右2個狸捕。
三、鹽丸：20公里左右2個众雷，32.5公里2個灸拍。
四做祝、香蕉是補(bǔ)給神器，能維持體力鸡岗，比賽前晚睡覺前吃兩根混槐，當(dāng)天早上吃兩根，比賽中若補(bǔ)給點(diǎn)有轩性，一次吃小半根声登。
馬拉松跑中跑后注意事項(xiàng)：
1.起跑不要隨大流跑快，即使人多揣苏，注意不要碰撞悯嗓。
2.前五公里配速比最好成績略慢。否則卸察，后面就要給前五公里還債脯厨。
3.每個補(bǔ)給點(diǎn)都喝小半杯水，不要喝多蛾派。
4.5-35公里盡量按配速跑俄认，30公里以上遇到“撞墻”適當(dāng)走一走，緩一緩洪乍。
5.20公里后要吃點(diǎn)香蕉眯杏、巧克力等組委會提供的補(bǔ)給，為后面保持體力壳澳。
6.終點(diǎn)不要沖刺岂贩。完賽后走一走，然后坐下休息巷波，不要太興奮萎津，可按摩肌肉，不要急于拉伸抹镊，肌肉過度疲勞時拉伸容易受傷锉屈。休息10-20分鐘后可拉伸（有些比賽會提供專業(yè)拉伸）。
然后垮耳，應(yīng)該躺下舉起雙腿（靠在欄桿上）颈渊，讓腿部血液回流，加快排酸终佛。也可回酒店做俊嗽。
特別注意:
比賽完后沖涼(洗澡)用冷水，切勿沖熱水铃彰！(冷水效果類似冰敷绍豁，可緩解肌肉酸痛)
