9月12
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? ? 在馬拉松準(zhǔn)備與訓(xùn)練過程中隙轻，適度的勞累是無害的始绍，平常訓(xùn)練計(jì)劃表中訂定的恢復(fù)周瞳购，就是為了降低累積的訓(xùn)練疲勞，而非將其清除一空亏推。然而学赛，隨著比賽日將近，減少訓(xùn)練的時(shí)間也要延長吞杭，才能獲得理想的休息量盏浇！
賽前訓(xùn)練減量這點(diǎn)非常重要，可調(diào)整訓(xùn)練所累積的疲勞與損傷芽狗。更確切地說绢掰，賽前減量可提升跑步經(jīng)濟(jì)性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發(fā)力童擎。改善跑步經(jīng)濟(jì)性會直接提升馬拉松的比賽配速滴劲，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩(wěn)操勝算。
調(diào)整飲食
飲食上顾复，我們要逐漸增加碳水的補(bǔ)充班挖，增強(qiáng)糖原儲備，建議主要攝入吸收較慢的復(fù)雜碳水化合物捕透，推薦食物包括：米飯聪姿、面食碴萧、各種五谷雜糧。
末购。破喻、減少脂肪、蛋白質(zhì)的攝入總量盟榴，還有纖維含量高的食物在比賽前最后幾天也要少吃曹质，減少消化、代謝的負(fù)擔(dān)擎场。同時(shí)羽德，還要保證充足的維生素、礦物質(zhì)攝入迅办，推薦大部分的蔬菜水果宅静、雞蛋、瘦肉站欺、全谷類姨夹。
無需擔(dān)心多攝入的熱量增加體重，只要飲食結(jié)構(gòu)合理矾策，不會帶來體重過度增長磷账。
減少跑量
很多小伙伴越是臨近比賽越是訓(xùn)練勤奮，事實(shí)上比賽前要的休息和調(diào)整比過量的訓(xùn)練更重要贾虽，更有效逃糟。賽前兩周就應(yīng)該進(jìn)入調(diào)整期，以控制跑量蓬豁，充分休息為主要目的绰咽。而且，你的比賽成績真的不取決于賽前兩周的訓(xùn)練情況地粪，你的比賽水平一定是決定于你長期的訓(xùn)練結(jié)果剃诅。
一般來說，在計(jì)劃參加馬拉松比賽以后驶忌，臨近一周時(shí)一般不會再進(jìn)行長距離的訓(xùn)練，要減少跑量笑跛，建議正常訓(xùn)練備戰(zhàn)馬拉松的跑友把周跑量減少至平時(shí)的30-50%付魔。我們可以通過短距離5KM，8KM飞蹂，10KM等的節(jié)奏跑几苍，配速跑來進(jìn)行訓(xùn)練。賽前的跑步的強(qiáng)度也要與日吵卵疲基本持平妻坝，如果平時(shí)節(jié)奏跑5分配速伸眶，在賽前準(zhǔn)備期間，也要保持這個速度刽宪。原來每周拉一次間歇訓(xùn)練厘贼，在賽前兩周，也可以進(jìn)行間歇訓(xùn)練圣拄，間歇的速度不要降嘴秸，但間歇的組數(shù)可以降低，比如原來拉10組庇谆，在賽前兩周的間歇可以改成七組岳掐，在賽前一周的間歇可以改成5組，這個對于在賽前減量期維持狀態(tài)非常重要饭耳。因?yàn)轳R拉松比賽在早上進(jìn)行串述，所以臨近比賽最好選擇晨跑，讓身體盡可能適應(yīng)寞肖。
熟悉賽場纲酗，調(diào)整作息
除了身體上的調(diào)整，我們還需要熟悉參賽流程逝淹，保證順利進(jìn)入賽道耕姊，防止手忙腳亂找不到出發(fā)位置。對于初跑者來說栅葡，賽道才是你真正的對手茉兰，所以在開賽提前熟悉賽道路線和各路段的情況，有利于選擇應(yīng)對策略欣簇。
越是臨近比賽规脸，很多小伙伴會更興奮與激動，這個時(shí)候保持良好的心態(tài)就尤為重要熊咽，包括作息時(shí)間與飲食規(guī)律莫鸭。在賽前一周，堅(jiān)持養(yǎng)成早睡的習(xí)慣横殴，建議這段時(shí)間不要參與太劇烈的戶外活動或者是熬夜聚會之類被因，為早上開始的比賽備好良好的精神和體力。
科學(xué)的日常訓(xùn)練
跑訓(xùn)是跑者的日常功課衫仑。毫無疑問梨与，長跑者的跑力提升，關(guān)鍵在于平時(shí)的訓(xùn)練積累文狱。如果將比賽比作是期末考試粥鞋，那么跑者在一年中就有兩個學(xué)期的訓(xùn)練——夏訓(xùn)與冬訓(xùn)，接下來的秋季比賽正是夏訓(xùn)結(jié)束后瞄崇，檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的一場大考呻粹。
假如在剛過去的那些酷熱的日子里壕曼，你制定了適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并且勤奮認(rèn)真地執(zhí)行了每一次訓(xùn)練等浊，那么你的體能綜合表現(xiàn)就會得到循序漸進(jìn)的提高腮郊，也就具備了跑得更快、更遠(yuǎn)的更強(qiáng)實(shí)力凿掂，具備了能跑出更好成績的能力伴榔。
良好的比賽發(fā)揮
能跑出一個好的成績，其實(shí)受到多重因素的影響庄萎。面對可能會遇到的天氣踪少、腸胃、坡道糠涛、水泡援奢、抽筋等異常情況。我們能做的就是忍捡，賽前有預(yù)案集漾，胸有成竹；比賽時(shí)認(rèn)真執(zhí)行配速計(jì)劃砸脊，不冒進(jìn)具篇，同時(shí)密切關(guān)注體感，隨機(jī)應(yīng)變凌埂。讓自己在當(dāng)天的比賽中驱显，能夠?qū)?shí)力得到充分地展現(xiàn)。
減量訓(xùn)練瞳抓，讓身體狀態(tài)回升
比賽之前埃疫，我們所做的一切，都是為了讓身體的壓力值孩哑、疲勞值減到最低栓霜，讓身體的體能狀況恢復(fù)到最好，這樣才有可能跑出個人最佳成績横蜒。我們想要提升跑力胳蛮，就需要訓(xùn)練，但是有訓(xùn)練就會產(chǎn)生疲勞丛晌，訓(xùn)練量越大鹰霍，疲勞值越大。
當(dāng)然茵乱，跑力的提升，也正是在疲勞的恢復(fù)中達(dá)成孟岛，這也是我們所熟知的“超量恢復(fù)”瓶竭。所以督勺，當(dāng)我們處于訓(xùn)練期時(shí)，因?yàn)橛?xùn)練量較大斤贰，疲勞值通常也會很大智哀，但另一方面，體能不會因訓(xùn)練立刻提升很高荧恍，所以大多數(shù)時(shí)候瓷叫，身體整體的狀態(tài)指數(shù)都會較低。
這也是為何我們需要賽前調(diào)整期的原因送巡。在賽前的兩三周時(shí)間里摹菠，我們需要做的就是通過降低訓(xùn)練量，降低疲勞指數(shù)骗爆，讓身體狀態(tài)回升到最佳水平次氨。減量訓(xùn)練的基本原則是：練得越多，減量越多摘投；減訓(xùn)練量煮寡，不減強(qiáng)度；不要停跑犀呼，保持感覺幸撕。
保持肌肉和肌腱活力
在日常訓(xùn)練中，肌肉力量訓(xùn)練同樣也依循超補(bǔ)償原理外臂。所以坐儿，對于有系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者，以上的減量原則专钉，不僅適用于跑步訓(xùn)練挑童，也同樣適用于力量訓(xùn)練。
在臨近賽前的訓(xùn)練期跃须，你的力量訓(xùn)練應(yīng)該是以肌肉專項(xiàng)耐力為主站叼。到了比賽調(diào)整期，可以將每次訓(xùn)練的組數(shù)減少菇民，強(qiáng)度依然保持尽楔。到了比賽周，將肌肉力量訓(xùn)練改為彈力訓(xùn)練第练，比如少量的跳繩阔馋、快步短跑、原地彈跳練習(xí)娇掏，主要是為了保持適當(dāng)?shù)募埩σ约凹‰鞆椥浴?/p>
在比賽調(diào)整期呕寝，如果力量訓(xùn)練強(qiáng)度過大，一樣會引起身體疲勞婴梧。但如果完全停止力量訓(xùn)練下梢，會讓肌張力大幅降低客蹋，跑起來會感到軟弱無力，那么這樣的狀態(tài)也不是適合比賽的最佳狀態(tài)孽江。
調(diào)整心態(tài)讶坯，提振比賽信心
比賽，比的不僅是水平岗屏，比的也是心態(tài)辆琅。很多人沒有意識到，在賽前調(diào)整期这刷，心態(tài)調(diào)整也是非常重要的一項(xiàng)任務(wù)婉烟。
我們需要對比賽始終保持敬畏心，對自己的跑力水平有正確的認(rèn)知崭歧，不會有不切實(shí)際的盲目自信隅很，導(dǎo)致在比賽中采取冒進(jìn)的配速策略，要始終提醒自己“安全第一”的原則率碾。
我們也需要對自己有信心叔营，相信認(rèn)真訓(xùn)練一定會有成效。我身邊有很多優(yōu)秀的跑者所宰，他們平時(shí)訓(xùn)練時(shí)嚴(yán)于律己绒尊，勤奮刻苦，但是到了賽前調(diào)整期仔粥，卻會因?yàn)椤皽p量”這件事而感到很焦慮婴谱，怕自己的跑力水平因?yàn)闇p量訓(xùn)練而受到影響。
我們此時(shí)能夠做的躯泰，就是回看自己的訓(xùn)練日志谭羔，告訴自己：一份耕耘一份收獲，馬拉松不會虧待每一個認(rèn)真努力的人麦向。只有內(nèi)心具備堅(jiān)定信念瘟裸，比賽當(dāng)天才能更好地將自己的水平發(fā)揮出來。
馬拉松賽前诵竭，最忌的就是臨時(shí)抱佛腳
正因?yàn)樗械倪M(jìn)步都是平日里的汗水換來话告，所以在馬拉松這件事上，不存在“超常發(fā)揮”的可能卵慰，也沒有任何臨時(shí)抱佛腳的機(jī)會沙郭。明確這點(diǎn)認(rèn)知，是特別重要的裳朋。很多人在賽前容易犯的錯就是：加量訓(xùn)練——期待通過2-3周的“認(rèn)真抱佛腳”病线，期待讓自己能在比賽中跑得更好一些。
這樣做到底有沒有用呢？可能會有一些些正面作用（還不一定是體能方面的送挑，可能只是心理上增加了信心罷了）夜矗，但負(fù)面作用的風(fēng)險(xiǎn)會更大，得不償失——沒有規(guī)律的超量訓(xùn)練只會增加身體的疲勞度让虐。
事實(shí)上，無論你之前是認(rèn)真刻苦訓(xùn)練了罢荡，還是偷懶打醬油了赡突，你的實(shí)力有幾斤幾兩，你的跑力有多高区赵，你理論上能跑出什么成績惭缰，在訓(xùn)練期結(jié)束時(shí)，就已經(jīng)塵埃落定笼才。
賽前兩三周漱受，跑得再多，也只會徒增疲勞骡送，并不會讓你的跑力獲得進(jìn)步昂羡。因?yàn)轶w能、力量和技術(shù)的提升摔踱，是無法在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)的虐先，必須在時(shí)間中沉淀。
總的來說派敷，好的比賽調(diào)整期蛹批，會讓你在比賽當(dāng)天感到精力充沛，肌肉肌腱彈性十足篮愉，身體充滿能量腐芍，內(nèi)心充滿信心。只有具備了這樣的狀態(tài)试躏，才能在比賽中猪勇，無論遇到什么問題，都能胸有成竹冗酿，靈活應(yīng)變埠对，跑出最自己最佳的狀態(tài)弱恒。
? ? ? ? ? ? ? ——來自互聯(lián)網(wǎng)署拟，向原作者致敬！
