這些年惨险，我都在嘗試養(yǎng)成各種習(xí)慣，有些成功了脊髓，有些失敗了辫愉，但我并沒有放棄嘗試，最近我看了一本書将硝，叫《微習(xí)慣》恭朗，這本書提到的理念顛覆了對傳統(tǒng)習(xí)慣養(yǎng)成的認知。
作者提到他是通過“做俯臥撐”這個習(xí)慣來讓自己改變的依疼，我很好奇痰腮，因為自己平常也有做俯臥撐的習(xí)慣，但是堅持得斷斷續(xù)續(xù)律罢，于是我嘗試了作者的方法膀值。
沒想到神奇的事情發(fā)生了，我居然堅持下來了，而且還堅持了一個多月虫腋，這讓我感到既吃驚又興奮骄酗。
其實方法非常簡單，就是“每天1個俯臥撐”悦冀。
你可能會問趋翻，真的這么神奇嗎？是的盒蟆，就是這么神奇踏烙，我目前的狀態(tài)是，每天最少能做5個历等，最多可以做到50個讨惩。“俯臥撐”已經(jīng)成為了我生活的一部分 寒屯。
想知道我是怎么做到的荐捻，那就讓我們一起來了解下“微習(xí)慣”吧。
01 什么是微習(xí)慣寡夹？
在了解微習(xí)慣之前处面，我們先要知道習(xí)慣對我們來說，意味著什么菩掏？
杜克大學(xué)的一項研究表明魂角，我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣，也是就說智绸，我們生活中有接近一半的行為是處于“自動運行”的狀態(tài)野揪，所以，對習(xí)慣的二次開發(fā)瞧栗，就變得非常有意義了斯稳。
韋氏詞典給“習(xí)慣”下的定義是“一個人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”沼溜。
而微習(xí)慣平挑，則可以這么定義——小到不可思議，小到難以失敗的習(xí)慣系草⊥ㄏǎ“足夠小”是微習(xí)慣的核心屬性。
也許這么說你會感覺很抽象找都，我們還是以俯臥撐為例唇辨，通常人們會這么設(shè)定習(xí)慣：
俯臥撐：每天50個
看起來也挺合理，但微習(xí)慣卻是這么設(shè)置的：
俯臥撐：每天1個
看起來這目標(biāo)似乎挺不靠譜的能耻，但是這就是微習(xí)慣的要義赏枚，習(xí)慣足夠小亡驰，小到幾乎不會有失敗的可能。
02 微習(xí)慣為什么奏效饿幅？
微習(xí)慣之所以能奏效凡辱，那是因為它符合大腦的工作機制。
通常栗恩，一個習(xí)慣被觸發(fā)透乾，是因為某個習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個想法或者外部的信號所觸發(fā)，于是腦中就有一個電荷沿著這條通路放電磕秤，然后你就有一股想進行這項行為的強烈欲望乳乌。
簡單來說，習(xí)慣的觸發(fā)就像你按下電視機遙控的開關(guān)市咆，電視馬上就會有反應(yīng)一樣的道理汉操。比如你的手機的提示音一響，你就會自動轉(zhuǎn)過頭去看下有什么信息彈出來蒙兰，整個過程無需思考磷瘤。
同時，行為的不斷地重復(fù)讓們的大腦中的神經(jīng)通路不斷強化癞己，最終形成的習(xí)慣膀斋，所以習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵在于“不斷重復(fù)”。
傳統(tǒng)的習(xí)慣養(yǎng)成策略偶爾會失效的原因就出現(xiàn)在“重復(fù)”這個環(huán)節(jié)上痹雅，因為人們往往低估了習(xí)慣養(yǎng)成的難度，以為憑借自己的“滿腔熱血”就可以把習(xí)慣養(yǎng)成糊识，最終以失敗告終绩社。
比如你想每天50個俯臥撐，我相信正常情況下赂苗，稍微努力下你都能完成愉耙，但如果哪天你心情不好，或者哪天你加班累了拌滋，又或者哪天你生病了朴沿，你還能保證完成嗎？
我能想到的結(jié)果是败砂，一旦你某一天完成不了任務(wù)赌渣，你可能就徹底放棄這個習(xí)慣了。
而微習(xí)慣則不存在這個問題昌犹，因為足夠小坚芜，足夠簡單，即使在你狀態(tài)不佳的情況下斜姥，你也能輕易完成鸿竖，這就是微習(xí)慣的優(yōu)勢沧竟，它徹底解決了“重復(fù)”這個問題。
03 習(xí)慣養(yǎng)成只需21天嗎缚忧？
既然微習(xí)慣這么好用崭别，那養(yǎng)成一個習(xí)慣，需要多久序六？21天驶沼？
不，這絕對是一個誤會敦第，這個“21天”的說法其實來自一本叫《心理控制術(shù)》的書峰弹，作者是一位整形外科醫(yī)生，名字叫麥克斯威爾·馬爾茨(Maxw ell Maltz)芜果。
馬爾茨在工作中發(fā)現(xiàn)鞠呈，經(jīng)歷了整形手術(shù)的人通常需要21天來適應(yīng)他們的新面貌，截肢病人出現(xiàn)的“幻肢”體驗往往也需要21天才能消退右钾，同樣的蚁吝，一個人搬新家后，大約也需要21天后舀射，才會有“家”的感覺窘茁，這就是市面上關(guān)于“21天養(yǎng)成習(xí)慣”這個說法的由來。
關(guān)于習(xí)慣的養(yǎng)成時間脆烟，目前最權(quán)威的當(dāng)屬發(fā)表于 2009 年的《歐洲社會心理學(xué)雜志》(European Journal of Social Psychology)上的一項研究山林，主要研究每位參與者選擇每天在同樣的條件下進食、飲水或做其他活動的情況邢羔，總共持續(xù)了12周驼抹。
研究結(jié)果表明，一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天拜鹤，但不同的習(xí)慣養(yǎng)成所需的時間各不相同框冀，從18天到254天不等。
看到這里敏簿，你可能有點絕望了明也，但我想告訴你的是，使用微習(xí)慣策略惯裕，你就不會有這種困擾温数，你不用去思考到底要堅持多少天你才能養(yǎng)成習(xí)慣，你只需要每天堅持做就是了轻猖，因為它足夠簡單帆吻，你做起來不會有任何負擔(dān)。
而且咙边，微習(xí)慣還有一個隱藏的好處猜煮，就是慣性次员，如果你從每月的第一天起，開始堅持“每天1個俯臥撐”王带，然后堅持一月淑蔚，你真的只會做30個嗎（我們假設(shè)一個月30天）。
我相信一定會超過這個數(shù)字愕撰，我自己實踐的結(jié)果就是這樣刹衫，因為每次做了一個之后，覺得還有點力氣搞挣，就順便多做幾個唄带迟。最終，第一個月我平均每天做到10個囱桨，第二個月我平均每天做到了15個仓犬。
所以，不要管需要多少天來養(yǎng)成某個習(xí)慣舍肠，慣性會驅(qū)動你一直前進的搀继，而且隨著時間的推移，你會做得越做越好翠语。
04 微習(xí)慣養(yǎng)成的4個方法
好了叽躯，現(xiàn)在我們一起來開始設(shè)計我們的微習(xí)慣吧，用以下4個方法：
①設(shè)定微習(xí)慣肌括，必須足夠小点骑，2~3個也是可以的
傳統(tǒng)的習(xí)慣培養(yǎng)理論告訴我們，每次只培養(yǎng)一個習(xí)慣们童，但是微習(xí)慣不同畔况，因為足夠小，所以我們可以一次性培養(yǎng)多個慧库，初次使用，建議不要超過3個馋嗜。
微習(xí)慣的核心要求只有一個齐板，要足夠小，足夠簡單葛菇，簡單到在你最差的狀態(tài)下也能完成甘磨，比如我現(xiàn)在每天的三個習(xí)慣：
每天1個俯臥撐
每天飯后漱口1次（不包含刷牙那次，雖然每天會吃三頓飯眯停，但我先做好1次先）
疊被子
②為習(xí)慣賦予意義
我們的習(xí)慣養(yǎng)成必須是有目的的济舆，這個目的應(yīng)該源于你的價值觀，也就是你堅信什么是對的莺债，什么是有價值的滋觉，這樣才能讓你更有動力签夭。
比如我前面提到的三個習(xí)慣：
每天1個俯臥撐：我希望我擁有健康的體魄，減少生病椎侠。
每天飯后漱口1次：我希望保護好我的牙齒第租，因為如果牙齒壞了，我就無法好好享受美食了我纪。
疊被子：最近我女兒學(xué)校開始教疊被子了慎宾，而之前我的被子一直是我太太幫我疊的，我決定要為女兒樹立一個好榜樣浅悉。
為你的習(xí)慣尋找意義趟据，讓它們自帶使命。
③把微習(xí)慣融入自己的生活
在日常生活中术健，給這個習(xí)慣安排一個位置汹碱，有以下幾種方法：
時間模式：你可以設(shè)定每天什么時間做什么事，比如早上起床先沖個涼苛坚。
空間模式比被，就是在固定的場景下做什么事情，比如到健身房就開始健身泼舱。
規(guī)則模式：通常以這種形式出現(xiàn)——“如果…就...”等缀，這也是我很喜歡的一種模式，即通過在某些固定行為的基礎(chǔ)上疊加新的習(xí)慣娇昙，比如尺迂，如果起床我就疊被子，如果吃完飯我就去漱口冒掌，當(dāng)然還可以更豐富噪裕，比如，如果晚上洗完碗我就去倒垃圾股毫，倒垃圾后就散步膳音，散步的時候聽音頻課程….
混合模式：你也可以把時間和空間結(jié)合起來，比如晚上8~9點到健身房健身铃诬，當(dāng)然這里要注意的是祭陷，避免增加太多限制條件而到導(dǎo)致任務(wù)難以完成，還是那句話趣席，要保證在極端情況下你也能無壓力完成兵志。
④獎勵自己，提升成就感
想讓習(xí)慣能持久宣肚，你必須學(xué)會獎勵自己想罕，有些獎勵是自然而然產(chǎn)生的，比如說運動霉涨，你鍛煉的時候按价，大腦會分泌出內(nèi)啡肽惭适，會讓你感到愉悅，這就是一種獎勵俘枫。
當(dāng)然腥沽，有些獎勵無法直接感受到，那我們就要借助一些外力來實現(xiàn)鸠蚪，你可以考慮為自己建立過一個“腐敗基金”今阳，完成某個習(xí)慣后，就往這個基金賬戶充值茅信，然后這筆錢的使用盾舌，不受任何限制，可以用在任何地方蘸鲸。比如每做一個俯臥撐兩毛錢妖谴，這可以鼓勵你去實施這個習(xí)慣。
另外酌摇，你也可以用一些APP來輔助你膝舅，我現(xiàn)在就是用一款手機軟件，在我每天完成所有習(xí)慣的打卡后窑多，就會送我一張精美的插畫仍稀，這也是一種獎勵。
不管什么獎勵埂息，找到最適合自己的即可技潘，獎勵可以提升你完成習(xí)慣的成就感。
05 微習(xí)慣養(yǎng)成的3點注意事項
用前面提到的4個方法千康，我們就可以建立屬于自己的微習(xí)慣了享幽，然后不斷強化它，但使用過程中拾弃，有幾點注意事項我需要和大家說明一下值桩。
①不要輕易增加目標(biāo)
很多人堅持某個習(xí)慣沒幾天，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣完成得不錯豪椿，就開始想增加目標(biāo)颠毙，這是習(xí)慣養(yǎng)成的大忌，因為隨意變更目標(biāo)很容易就把習(xí)慣給養(yǎng)“廢”了砂碉。
我的建議是最少堅持3個月，一般是半年后再評估是否要變更目標(biāo)刻两，我目前堅持“每天1個俯臥撐”已經(jīng)一個多月增蹭，雖然現(xiàn)在每天平均能做到15個，但是我依然還是維持原來的目標(biāo)磅摹。
②記錄滋迈，讓成長看得見
人是視覺化的動物霎奢，讓自己的成長視覺化是令人激動人心的一件事。
找一張紙饼灿，畫一個表格幕侠，寫上日期，貼在墻上碍彭，每完成一個習(xí)慣就打個勾晤硕，相信我，這么做的你會更有效率庇忌。
同時舞箍，獎勵和目標(biāo)掛鉤，你的這張記錄表就是的是你的“習(xí)慣工資單”皆疹，月底你就可以憑單領(lǐng)取獎勵去揮霍了疏橄，想想都興奮。
③留意習(xí)慣養(yǎng)成的信號
習(xí)慣的養(yǎng)成略就，雖無法在一朝一夕之間捎迫，但總會不斷強化，你要學(xué)會觀察習(xí)慣養(yǎng)成的信號表牢，通常習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志是窄绒，你在做的時候幾乎沒有任何情緒，非常自然初茶。
這種感覺就好像出門后我們第一時間鎖門一樣颗祝，這個動作是如此流暢，以至于我們幾乎回憶不起來恼布，我們真的鎖門了嗎螺戳？
當(dāng)某些習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，我就可以增加新的習(xí)慣了折汞。
寫在最后
習(xí)慣的養(yǎng)成倔幼，其實是一場修行，你擁有什么樣的習(xí)慣爽待，你便擁有什么人生损同。
我很喜歡威爾·杜蘭特在《哲學(xué)的故事》里寫的一句話，原文如下：
“ We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.”
我們?nèi)諒?fù)一日做的事情鸟款，決定了我們是怎樣的人膏燃。因此所謂卓越，并非指行為何什，而是習(xí)慣组哩。
讓卓越，成為你的習(xí)慣。
我是@飛翔的海馬伶贰，80后知識獵人蛛砰，專注個人知識管理與效能提升。歡迎關(guān)注我黍衙，陪你持續(xù)學(xué)習(xí)泥畅，解鎖人生新可能。
