讀書筆記系列：《番茄工作法圖解》
整理人：CLBJ ? ? ? ? ? 公眾號：進擊的大腦
什么是番茄工作法？番茄工作法要求在每天早晨做計劃巧还，為自己當天分派為數(shù)不多的活動鞭莽。先分析每日需解決問題及真正的問題所在，即“我想達成什么結(jié)果”麸祷，然后專注于能帶來該結(jié)果的活動澎怒。每個番茄鐘結(jié)束后，重新考慮剛才所專注的活動阶牍，是否仍然是重中之重喷面？重新評估活動的優(yōu)先級，最重要的一項待辦活動會躍然紙上走孽。確保你一直在做最重要的事惧辈，而不是別的事情。
你要做的就是定好25分鐘番茄鐘磕瓷，然后全然專注于手頭的任務盒齿。如果番茄鐘響鈴，25分鐘結(jié)束困食，而任務還沒完成边翁，這并不代表失敗。相反陷舅，這鈴聲在為你已連續(xù)地工作了一整段時間而喝彩倒彰。
有什么用？
一項探索活動或開發(fā)活動要花的時間莱睁，沒法提前預知待讳，只能估計得盡量接近芒澜。總是把估計值當作承諾创淡，無論是對自己或?qū)ν鲁栈蓿紩斐刹槐匾慕箲]。為避免此類困境琳彩，番茄工作法只計算番茄鐘誊酌。就算最后期限迫在眉睫，你也能花25分鐘專注于該做的事露乏。然而也應該做到隨時溝通碧浊，讓相關人員看到事情進展。
將最重要的活動排到第一位瘟仿，并全力以赴去做箱锐，有一種腳踏實地的安全感，否則注意力會一直被這樣的問題擾亂：“我現(xiàn)在真的在做最重要的事嗎劳较？”番茄工作法中驹止，當活動加入“當下清單”時，這個虛擬列表是二進制的观蜗，它只有兩種狀態(tài)：現(xiàn)在有一件事做臊恋；現(xiàn)在沒有事做。這有利于提高注意力輸出效率墓捻。
它的優(yōu)點
（1）戰(zhàn)略層
有助于保持全局眼光
每個或若干個相同類型番茄鐘結(jié)束后抖仅，利用中間休息時間重新審視原內(nèi)容的關鍵性和可行性。當環(huán)境發(fā)生改變毙替，影響到我們手頭工作的價值時岸售，我們應該接受這種變化，或許還要調(diào)整原先的優(yōu)先次序厂画，再選擇改變下一番茄鐘的活動。讓自己跟隨時間及環(huán)境變化拷邢，不斷更新對真正的問題所在的分析和認識袱院，即“我想達成什么結(jié)果所需解決的當前問題是？”瞭稼，然后專注于能帶來該結(jié)果的活動忽洛。
有助于堅持和習慣養(yǎng)成
在番茄工作法中，1個番茄鐘等于25分鐘的努力环肘。這是一個不可分割的抽象單位欲虚，是一段“一視同仁”的時間。你的基本承諾是悔雹，花上25分鐘复哆，盡可能地努力做好欣喧。在這段時間內(nèi)，關鍵不在于當前活動是否能在當前番茄鐘內(nèi)完成梯找，關鍵是在這一刻你盡了全力唆阿。
良好的學習過程包括：計劃、學習锈锤、反饋驯鳖、修正。每完成一個番茄鐘（這一可見目標）久免，個體的情緒腦就會得到加強和激勵浅辙，番茄鐘讓你感到獎勵就在眼前，而且與最終目標越來越接近阎姥。
（2）戰(zhàn)術(shù)層
短期：有助于排除其他干擾记舆，保持專注與投入。
工作記憶的容量有限丁寄。舉例來說氨淌，我不能分心同時處理兩個問題。如果我正在忙于一項任務伊磺，然后注意力突然轉(zhuǎn)移到其他事情盛正，等我回到剛才在做的事情上時，就得多花時間讓自己回到軌道上來屑埋。這就是環(huán)境的頻繁變化會降低生產(chǎn)力的原因豪筝。
長期：有助于訓練注意力集中，形成條件反射摘能。
條件反射和非條件反射都不是孤立存在的续崖，但不同于條件反射所需的后天訓練，非條件反射是與生俱來的团搞。 一個日常生活的例子：因為每晚臨睡前都要刷牙严望，所以我現(xiàn)在擠牙膏的時候就已經(jīng)困了。同樣逻恐，可以通過番茄工作法訓練大腦像吻，一扭啟番茄鐘，就把注意力集中复隆；一到番茄鐘響鈴拨匆，注意力就放松下來。就連咔噠作響的聲音現(xiàn)在也能加強我的注意力挽拂。這些都是條件反射惭每。
具體操作
番茄工作法流程：計劃 → 執(zhí)行 → 評估 → 應用
1、計劃
番茄工作法要求在每天早晨做計劃亏栈，為自己當天分派為數(shù)不多的活動台腥。先分析每日需解決問題及真正的問題所在宏赘，即“我想達成什么結(jié)果”，然后專注于能帶來該結(jié)果的活動览爵。每個番茄鐘結(jié)束后置鼻，重新考慮剛才所專注的活動，是否仍然是重中之重蜓竹？重新評估活動的優(yōu)先級箕母，最重要的一項待辦活動會躍然紙上。確保你一直在做最重要的事俱济，而不是別的事情嘶是。
如何去安排計劃？
在一天的開始蛛碌，從積壓的工作（稱為“活動清單”）中提取最重要的活動聂喇，填寫到“今日待辦”表格中。這就是你當天的自我承諾蔚携∠Ｌ“今日待辦”表格是在時間段限定內(nèi)的承諾。某件事你今天不打算做酝蜒，就別把它填進去誊辉。
為避免一頭扎進不太重要的活動，要記得定期評估活動的重要程度亡脑，即從“今日代辦”提取到“當下清單”堕澄。“當下清單”并不是番茄工作法要求做的真實表格霉咨，只是我自己取的一個概念蛙紫，指我在現(xiàn)在、此刻關注的事情途戒。在我腦海中“當下清單”是二進制的坑傅，只有0和1。
如何設置番茄數(shù)喷斋？
要完成某項活動裁蚁，需要花多少個番茄鐘？預估值4表示一項活動預計從開始到完成需要花費4個番茄鐘继准。因為番茄鐘的原子性，不能使用小數(shù)矮男，如1/2或2.2個番茄鐘是不行的移必。
預估超過7個番茄鐘的活動：說明它太復雜了。需要拆分這項活動毡鉴。拆開的每項小活動在“活動清單”表格中單獨占一行崔泵，各自有預估值秒赤。活動越大憎瘸，預估越不準入篮。
預估不夠1個番茄鐘的活動：可以在它旁邊標個0。并不是說它要花0個番茄鐘來完成幌甘，只是表示時間花費小于1個番茄鐘潮售。這樣的活動在“活動清單”表格中仍然各自占一行。稍后在選擇活動填入“今日待辦”表格時锅风，可以將幾項這樣小于1個番茄鐘的活動合并到一起酥诽，將它們寫在同一行，當作一個活動來對待皱埠。
如果事前預估與實際所花工夫之間經(jīng)常不一致肮帐，有以下兩種可能的原因：
做預估的方法或能力有待改進；
工作開始后边器，又出現(xiàn)新情況训枢、新問題，使得環(huán)境發(fā)生改變忘巧。
工具：紙 + 鉛筆
（1）紙
“活動清單”：近段時間所要進行活動恒界，無優(yōu)先級排序，不需每日換新的袋坑。
“今日代辦”：當天所要進行活動仗处，重要性優(yōu)先級排序，需每日換新的
→ “當下清單”：當前番茄鐘所需執(zhí)行內(nèi)容枣宫，即為最高優(yōu)先級婆誓。
“記錄”表格：記錄所采樣的流程指標，以便對流程改進也颤，包括中斷數(shù)及中斷情況等都可記錄于此洋幻。
（2）鉛筆
將預估番茄鐘數(shù)寫在“活動清單”表格每個條目的右邊。當然是用鉛筆翅娶，這樣如果我稍后遇到新情況文留，想要調(diào)整預估值的話，數(shù)字還可以修改竭沫。
2燥翅、執(zhí)行
2.1 番茄鐘實操指南：during 25min
在我看來番茄工作法只是讓你提高單位時間的注意力輸出效率，而非關鍵問題的解決效率蜕提，并且我們個人很難真正有效估計計劃項目所需時間森书。
我們所需做的是將優(yōu)先級重要事務，然后花25分鐘專注于該做的事。結(jié)束后凛膏，休息3-5分鐘杨名，重新評估重要性及優(yōu)先級。每一位番茄工作者都有自由去體驗猖毫、改進台谍，找到自己的最佳步調(diào)。
如何執(zhí)行番茄鐘吁断？
不要在番茄鐘進行中切換到另一項活動趁蕊。不要一時沖動，在番茄鐘一半的時候隨便切換到其他活動胯府。事實上介衔，光是有這個切換的選項橫在中間，也是經(jīng)常性的干擾骂因。也不要在一個番茄鐘中間停下休息炎咖，這會讓你失去節(jié)奏。
如果番茄鐘進行一半寒波，你當前的工作已經(jīng)完成乘盼，就用剩下的時間進行“過度學習”。例如我提前做完這件事俄烁，就會再回顧一下所做的或重復一下所學的绸栅，看看剛才的工作是否可以改進，或透過字里行間發(fā)現(xiàn)新結(jié)論……直到番茄鐘響鈴页屠。
2.2 面對中斷：during 25min
（1）內(nèi)部中斷：跟蹤記錄粹胯，并分析內(nèi)在原因（可視化），納入計劃或刪除辰企。
某些內(nèi)部中斷是沒法阻止的风纠。急著去洗手間的時候，就得去牢贸。如果去之前你看了一眼時間竹观，當前番茄鐘還剩10分鐘，那回來后還能繼續(xù)完成剩下的部分嗎潜索？不行臭增。如果任務被放下了，當前番茄鐘都必須作廢竹习，也不應該畫Ｘ誊抛。你得扭啟一個新的25分鐘番茄鐘代替它。如果需要整陌，可以先休息一下再開始芍锚。
（2）外部中斷：比較重要性和緊急程度（from：他人）
① 刻不容緩：作廢番茄鐘昔园。
② 可以擱置：記錄A后繼續(xù)當前工作內(nèi)容 → A稍后處理。
每遇到一次外部中斷并炮，就在“今日待辦”表格添上中斷所要求活動的標題。寫下來甥郑，不讓它占腦子逃魄，而且確保你會在未來的計劃中把它考慮進去。ps：為了促進團隊內(nèi)部溝通澜搅，隊友之間請教問題可以不計入外部中斷伍俘。番茄工作法視為一種針對個人的時間管理方法。但它具有應變能力勉躺，用途也不限于孤立的個人癌瘾。
2.3 番茄鐘實操指南：after 25min
如何更好地休息？
休息時間可長可短饵溅，一般用3～5分鐘妨退，完全放下工作，分身出來蜕企，也遠離其他任何挑戰(zhàn)智力的動咬荷。可以喝點水轻掩，走兩步幸乒，或者做一些對肩背有益的運動。休息之后你要決定：是繼續(xù)進行同一項活動唇牧，還是切換到另一項罕扎。切換是因為重要程度有所改變，也可能只是因為上一項活動已經(jīng)完成丐重。
番茄工作法主張在25分鐘時間段內(nèi)專注進行高質(zhì)量工作腔召，接著進行5分鐘的休息。休息時間做什么弥臼？方式很多宴咧，主要目標是讓大腦充電補充能量，并且對之前吸收的知識進行后臺處理径缅。因此而言掺栅，應當?shù)种普T惑，不要在休息時間閱讀電子郵件纳猪、閱讀新聞氧卧、打電話，不要做對下一個番茄鐘會造成額外壓力的任何事情氏堤。
番茄鐘期間的目標是專注的高質(zhì)量工作沙绝，休息期間的目標則是專注而高質(zhì)量的放松搏明。按照以上原則，看著窗外發(fā)呆就要比聊天闪檬、讀電子郵件省心省力星著。更極端的對比是睡覺和工作。
在每隔25分鐘的常規(guī)休息之外粗悯，番茄工作法要求安排時間更長的階段性休息虚循。我將4個番茄鐘作為一組，所以每4個番茄鐘后样傍，我進行階段性休息横缔。階段性休息通常可以是15～30分鐘的消遣衫哥【ジ眨可以利用這段時間來清理辦公桌，去一趟咖啡機那撤逢，或者到喜歡的社交網(wǎng)站轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膛锭。
執(zhí)行注意事項：
（1）保持全局眼光
有一種精神狀態(tài)稱為“心流”，它具有以下特點：明確的目標笛质、集中泉沾、專注、自我意識消失妇押。心流是一種創(chuàng)造性的狀態(tài)跷究。如果保持心流的狀態(tài)，效率不就提高了嗎敲霍？不是的俊马。心流狀態(tài)下缺乏全局觀念，創(chuàng)造力與統(tǒng)籌力難以并存肩杈。執(zhí)行完番茄鐘柴我，時不時地，我需要縱覽全局進行戰(zhàn)略決策扩然，部署行動艘儒，以便在下一個心流期間能夠全身心投入這項行動中。
環(huán)境發(fā)生改變夫偶，而且影響到我們手頭工作的價值時界睁，我們應該接受這種變化，或許還要調(diào)整原先的優(yōu)先次序兵拢。即使在萬不得已的情況下翻斟，重新調(diào)整優(yōu)先次序，即“選擇當前活動”说铃，也必須限制在某種場合下才能進行访惜。
（2）拒絕拖延
在所有的可選方案中不斷地做取舍嘹履，會帶來焦慮，無法專心致志债热。我們有太多的選擇砾嫉，太多的決策，做真正重要事情的時間反而太少阳柔⊙媸啵“等一等，還有更完美的方案”其實是另一種形式的拖延舌剂。番茄工作法沒有給“拖延”任何的機會。你只能前進暑椰，開始一個番茄鐘霍转，不必惦記怎樣才能做到“非常完美”。
3一汽、評估
為了避免第二天犯同樣的錯誤避消，番茄工作法在一天結(jié)束前要做三件事：記錄、處理和可視化召夹，這些每日回顧工作岩喷，是改進個人流程的關鍵。
在每個25分鐘的時間段（稱為一個番茄鐘）內(nèi)监憎，你要收集一些過程指標纱意，收集全天工作流程的真實數(shù)據(jù)，要跟蹤哪些數(shù)據(jù)鲸阔，你自己決定偷霉，根據(jù)具體的工作狀態(tài)而有所不同，但可以先從計算“中斷數(shù)”和“完成番茄數(shù)”開始褐筛。然后类少，在一天結(jié)束時，將當天收集的數(shù)據(jù)歸檔渔扎，寫入“記錄”表格硫狞。如果你跟蹤了中斷次數(shù)，就把中斷次數(shù)及原因?qū)懴聛怼?/p>
4晃痴、應用
每一位番茄工作者都有自由去體驗残吩、改進，找到自己的最佳步調(diào)愧旦。番茄鐘周期越短世剖，完成的次數(shù)也越多。如果經(jīng)常遇到中斷笤虫，你就應該考慮縮短番茄鐘的長度旁瘫。使用更短的周期祖凫，可以在過程中讓你更容易集中注意力。周期越長酬凳，休息的次數(shù)就越少惠况，但另一方面，每次休息的時間就要相應延長宁仔。
需要強調(diào)的是稠屠，不要頻繁改變番茄鐘長度，否則番茄鐘數(shù)就不能作為用功的指標了翎苫。番茄工作法的默認時間表中权埠，每隔三個短休息就要有一個長休息，但不是強制性的煎谍，而要根據(jù)你的角色和工作內(nèi)容而定攘蔽，包括工作場所和個人狀態(tài)。
