最近看了一本書(shū)《如何改變習(xí)慣》，看完之后雖然不能是受益良多瘩例，但是也受到了很多的啟發(fā)啊胶。我是一個(gè)拖延癥患者，所以最近我的讀書(shū)大多與戰(zhàn)勝拖延垛贤，改變習(xí)慣有關(guān)焰坪。

將近年底，回顧這一年聘惦，雖然我的拖延癥依然沒(méi)有完全克服某饰，但是確實(shí)還是有些收獲的。現(xiàn)在的人們變得有些浮躁善绎，也容易放棄黔漂，很多時(shí)候我們都忘記了“堅(jiān)持”。

這一年我卻開(kāi)始慢慢認(rèn)識(shí)自己禀酱，明確自己的目標(biāo)炬守，我也不停的告訴自己，不要急功近利剂跟。我相信减途，我一步一步堅(jiān)持走下去酣藻，我一定會(huì)有巨大的收獲。雖然現(xiàn)在還不太明顯观蜗。

接下來(lái)我想跟大家分享一下這本書(shū)臊恋，這本書(shū)篇幅不長(zhǎng)，我只是用了兩天上下班在地鐵上的時(shí)間就讀完了墓捻，里面沒(méi)有太多新穎的觀點(diǎn)抖仅，作者也是總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與大家分享。所以這本書(shū)的感覺(jué)更貼近生活砖第，更貼近我們自己撤卢，沒(méi)有太多專業(yè)的知識(shí)，涉及到的知識(shí)甚至是初中時(shí)候?qū)W習(xí)的生物知識(shí)——巴甫洛夫與狗梧兼。雖然淺顯易懂放吩，但是我還是覺(jué)得她值得一讀。也更具有實(shí)踐性羽杰。

里面涉及的內(nèi)容渡紫，很多是大家所熟悉的，可是卻是常常被我們忽略的考赛。接下來(lái)我會(huì)總結(jié)一些書(shū)里的知識(shí)點(diǎn)惕澎、會(huì)添加一些個(gè)人的想法和建議。

（一）核心階段

在這一階段作者的觀點(diǎn)與很多目標(biāo)管理的書(shū)籍提出的觀點(diǎn)是一致的：

1颜骤、明確目標(biāo)

這種目標(biāo)是要可量化的唧喉、可以去衡量檢驗(yàn)的。

（二）制定30天計(jì)劃

將目標(biāo)寫(xiě)在紙上忍抽，雖然我們并不能時(shí)刻看到他八孝，但是會(huì)加深我們大腦的印象。計(jì)劃設(shè)立為30天鸠项，這與21天養(yǎng)成習(xí)慣是一樣的原理干跛，30天可以加強(qiáng)養(yǎng)成習(xí)慣的穩(wěn)定性。

選擇30天的好處是什么呢祟绊？30天可以讓我們養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣楼入，也可以讓我們檢驗(yàn)這個(gè)習(xí)慣是否真的適合我們的實(shí)際生活，有些事情我們覺(jué)得是好的久免，所以我們想要養(yǎng)成這種習(xí)慣∨せ。可是這個(gè)習(xí)慣卻未必真的適合我們阎姥，所以30天是一個(gè)很好的實(shí)驗(yàn)期，既可以避免還未養(yǎng)成習(xí)慣的錯(cuò)覺(jué)鸽捻，也可以驗(yàn)證這個(gè)習(xí)慣是否恰當(dāng)呼巴。

（三）寫(xiě)下計(jì)劃泽腮，作出承諾

在我們養(yǎng)成計(jì)劃的過(guò)程中，我們可能會(huì)遇到以下情況阻礙我們養(yǎng)成習(xí)慣：

? ? 失去興趣

? ? 忘記執(zhí)行

? ? 指導(dǎo)方針不明確

? ? 對(duì)阻礙因素估計(jì)不足

所以針對(duì)這幾方面衣赶，我們需要給自己寫(xiě)出詳細(xì)計(jì)劃诊赊，作出承諾，不斷的激勵(lì)自己堅(jiān)持下去府瞄。承諾的范例主要有一下內(nèi)容構(gòu)成

（1）確定計(jì)劃的核心內(nèi)容

（2）計(jì)劃實(shí)施的時(shí)間段

（3）列出為保證計(jì)劃成功碧磅，我必須遵守的規(guī)定（通常不超過(guò)三條，多了時(shí)間久了就會(huì)覺(jué)得好煩遵馆，被束縛）

（4）列出幾條可以使計(jì)劃順利進(jìn)行的建議鲸郊。下面是我根據(jù)這本書(shū)做出的一個(gè)書(shū)面承諾

30天計(jì)劃

我承諾堅(jiān)持此習(xí)慣：每天早上進(jìn)行45分鐘的鍛煉 ? ? ? ?2016-12-28 ?十三

建議/技巧：

做瑜伽——早起第一件事情

起床后開(kāi)啟觸發(fā)點(diǎn)

堅(jiān)持晚上11點(diǎn)之前睡覺(jué)

備忘：最近公司有籃球賽，晚上回家盡快睡覺(jué)货邓。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以變的美美的秆撮，可以穿漂亮的 衣服。

有了這份計(jì)劃書(shū)换况，基本可以幫助我克服以上的問(wèn)題职辨。

失去興趣的是后，就不斷告訴自己如果我堅(jiān)持下去會(huì)有什么樣的結(jié)果戈二，很多時(shí)候想想的越清晰目標(biāo)越容易實(shí)現(xiàn)舒裤。這樣不斷的激勵(lì)自己堅(jiān)持下去。

忘記執(zhí)行挽拂，我就是一個(gè)記性很差的人惭每。好多事情做著做著就忘了，所以建議大家可以把計(jì)劃貼在比較顯眼的位置上亏栈，這樣睡覺(jué)前台腥、起床后隨時(shí)可以看到，可以加強(qiáng)記憶绒北，避免自己忘記黎侈。

指導(dǎo)方針不明確：將計(jì)劃盡可能寫(xiě)的清晰，目標(biāo)明確闷游，也針對(duì)執(zhí)行目標(biāo)給自己一些建議峻汉。比如我要是想要早上5點(diǎn)起床，必須保證充足睡眠脐往，我就在要保證在10點(diǎn)左右上床睡覺(jué)休吠，否則只能是加重身體負(fù)擔(dān)，每天一兩點(diǎn)睡覺(jué)5點(diǎn)鐘起床业簿，還不如不堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣瘤礁。

對(duì)阻礙因素估計(jì)不足：比如說(shuō)女生堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肯定要考慮到每個(gè)月的那幾天梅尤，提前想出解決辦法柜思，做一些輕柔的運(yùn)動(dòng)岩调，但是要提前預(yù)估。不要等到時(shí)間赡盘，只能放棄運(yùn)動(dòng)号枕。或者有的時(shí)候會(huì)有出差計(jì)劃陨享，提前做好準(zhǔn)備葱淳，帶上運(yùn)動(dòng)鞋或者想好其他解決方式。如果實(shí)在沒(méi)有辦法堅(jiān)持下去霉咨，也只能是重頭再來(lái)蛙紫。

在執(zhí)行計(jì)劃的時(shí)候要注意保持一定的簡(jiǎn)潔性矮冬、靈活性趋观，以及突發(fā)事件的應(yīng)對(duì)崎坊。一次堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣复颈，不要給這個(gè)習(xí)慣太多條條框框链方，不要企圖一下子改變一個(gè)習(xí)慣培漏，循序漸進(jìn)才更容易堅(jiān)持蘑辑，突發(fā)情況提前安排骡显，無(wú)法解決只能重頭再來(lái)星爪。

（四）進(jìn)階階段

這個(gè)部分是我最喜歡的部分浆西，他可以幫助我們解決很多以前我們覺(jué)得一定要靠堅(jiān)強(qiáng)意志解決的問(wèn)題，因?yàn)槲沂且粋€(gè)意志力薄弱的人顽腾，所以這部分對(duì)我來(lái)說(shuō)非常受用近零。可以大大降低我改變習(xí)慣的難度抄肖。

1久信、觸發(fā)點(diǎn)

一個(gè)習(xí)慣往往是由無(wú)數(shù)習(xí)慣組成的，比如有抽煙習(xí)慣的人漓摩。想起抽煙裙士，然后伸手摸自己的左口袋（如果平時(shí)他都是放在左口袋的），即使他可能之前把煙放在桌面上管毙，還是會(huì)下意識(shí)的去摸口袋腿椎，然后拿出煙、點(diǎn)燃夭咬。啃炸。。一系列的動(dòng)作卓舵。

所以大部分的習(xí)慣都不是單一習(xí)慣南用，而觸發(fā)點(diǎn)可以幫助我更好的鞏固習(xí)慣。觸發(fā)點(diǎn)是我們一連串習(xí)慣的開(kāi)端，觸發(fā)點(diǎn)可以分為兩個(gè)部分信號(hào)和儀式训枢。

信號(hào)還是外在刺激比較好，比如說(shuō)鬧鐘忘巧、完成某個(gè)工作后恒界、某個(gè)時(shí)間點(diǎn)后做某件事情。早上起來(lái)最好的信號(hào)肯定是鬧鐘了砚嘴，我真的不敢相信我可以利用我自己內(nèi)在的信號(hào)去起床十酣，那我一定會(huì)遲到的一塌糊涂。比如巴甫洛夫與狗际长，狗狗聽(tīng)到搖鈴聲就會(huì)流口水耸采，因?yàn)樗酪詵|西了。

儀式聽(tīng)起來(lái)好像挺麻煩工育，實(shí)質(zhì)上也是非常簡(jiǎn)單的虾宇。但是要盡量縮短儀式的時(shí)間。比如早上聽(tīng)到鬧鐘立刻做起來(lái)如绸，穿衣服嘱朽，站起來(lái)，走到客廳怔接，打開(kāi)瑜伽墊搪泳。當(dāng)你完成這一系列的動(dòng)作后，你很難再回到床上接著倒頭大睡扼脐。

為了加強(qiáng)觸發(fā)點(diǎn)岸军，我也借鑒了作者的方法，聽(tīng)到鬧鐘之后立刻站起來(lái)然后來(lái)回走幾步瓦侮，不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程艰赞，直到我像小狗狗一樣，形成了條件反射脏榆。這樣大概30分鐘左右的練習(xí)之后猖毫，對(duì)于我早上起床真的有了很大的幫助。我早上甚至不會(huì)把手伸出去感受外面的溫度须喂，而是立刻拿起衣服穿上吁断，走到客廳。這樣的過(guò)程之后我真的很難再回到床上坞生。仔役。。

觸發(fā)點(diǎn)這個(gè)方式很好用是己，但是也不是適用于所有習(xí)慣的養(yǎng)成又兵。他比較適合相對(duì)比較單一的習(xí)慣，我們面臨的情況基本一致的習(xí)慣，比如說(shuō)早起沛厨，去運(yùn)動(dòng)宙地。但是對(duì)于食素這種比較復(fù)雜的習(xí)慣并不適用。還有就是適合增加我們做這個(gè)事情的次數(shù)的習(xí)慣逆皮，正向習(xí)慣的養(yǎng)成宅粥。對(duì)于要減少的習(xí)慣比如說(shuō)抽煙，并不適用电谣。

抽煙這種習(xí)慣更適合采用替換的方法

2秽梅、替換習(xí)慣

替換習(xí)慣主要是我們想要減少的習(xí)慣，比如說(shuō)吸煙剿牺，吃油炸食品企垦。替換理論的作用在于，可以降低改變的難度晒来，很多吸煙者都會(huì)采用口香糖代替吸煙钞诡。這樣不是一下改掉一個(gè)習(xí)慣，而是選擇一個(gè)對(duì)自己沒(méi)有傷害的方式代替吸煙湃崩。在我們強(qiáng)化這個(gè)習(xí)慣的過(guò)程中臭增，我們也滿足了自己可以在空閑的時(shí)候得到適當(dāng)放松的感受，所以滿足了我們內(nèi)在需求竹习。

在采用替換方法的時(shí)候有誊抛，要弄清楚自己有這個(gè)習(xí)慣是為了什么，他可以滿足自己什么需求整陌。

比如我自己來(lái)說(shuō)拗窃，我很愛(ài)打游戲，雖不能算是網(wǎng)癮少年泌辫，但是一回家吃完飯就會(huì)開(kāi)始王者榮耀随夸，哈哈。跟本停不下來(lái)震放，我嘗試過(guò)一下子把游戲卸載宾毒。可是真的堅(jiān)持不了幾天殿遂，尤其當(dāng)我看到我男票在廝殺的時(shí)候诈铛，我就只能搶手機(jī)，搶手機(jī)的結(jié)果是墨礁，我男票默默的幫我把手機(jī)下載了王者榮耀幢竹。。恩静。

后來(lái)我有認(rèn)真的分析我玩游戲的動(dòng)機(jī)

首先焕毫，上了一天的班了很疲憊蹲坷，我需要放松

其次，游戲里跟隊(duì)友配合（包括男票邑飒，也成了我們共同的樂(lè)趣）循签，贏了可以帶給我快樂(lè)、和滿足感

最后疙咸，打發(fā)時(shí)間

經(jīng)過(guò)分析懦底，我的結(jié)論是我可以繼續(xù)打王者榮耀，但是要有節(jié)制罕扎。晚飯過(guò)后，先把一天沒(méi)有完成的事情處理完丐重，然后看會(huì)書(shū)腔召，如果我可以很好的完成一天的任務(wù)，那我就可以打兩局王者榮耀扮惦，既可以放松臀蛛，也可以加強(qiáng)跟男票的溝通，然后按時(shí)睡覺(jué)崖蜜。這樣一來(lái)浊仆，看書(shū)的時(shí)候我的狀態(tài)進(jìn)入更快，因?yàn)槲也皇菃渭兊目炊嗑玫臅?shū)豫领，根據(jù)自己看書(shū)的速度制定好看書(shū)計(jì)劃抡柿，不然如果只是時(shí)間限制的話，我很可能一直在看男票打游戲等恐，哈哈洲劣。完成自己制定的目標(biāo)，然后我就可以暢快的打游戲了课蔬，這樣既沒(méi)有完全浪費(fèi)自己的時(shí)間囱稽，又給自己一個(gè)很好的放松。

所以有的時(shí)候二跋，不要對(duì)自己過(guò)于強(qiáng)制战惊，當(dāng)你堅(jiān)持一個(gè)事情，發(fā)現(xiàn)真的痛苦大于快樂(lè)扎即，那一定是這個(gè)習(xí)慣有一點(diǎn)點(diǎn)問(wèn)題吞获，要不就過(guò)于強(qiáng)制性，要么就是可能真的不適合你谚鄙。所以也不要一根筋到頭衫哥，要合理分析自己的需求，才能更好的改掉自己的習(xí)慣襟锐。

3撤逢、補(bǔ)充

（1）一致性

在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中，建議大家最好保持一致性。比如說(shuō)蚊荣，相同的時(shí)間初狰、相同的地點(diǎn)，這樣更有利于養(yǎng)成習(xí)慣互例，今天上午奢入、明天下午這樣不停的變換只能加大養(yǎng)成習(xí)慣的難度。

（2）靈活性

以上兩點(diǎn)并不矛盾媳叨，比如說(shuō)素食要經(jīng)常更換一下菜單腥光，運(yùn)動(dòng)不要每天一樣的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間久了會(huì)覺(jué)得很枯燥糊秆。要適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng)趣味性武福，這樣快樂(lè)有意思多一點(diǎn)，也更利于我們堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣痘番。

（3）借助外力

有的時(shí)候自制力還是有些薄弱的捉片，所以可以借助外力幫助自己堅(jiān)持習(xí)慣。比如說(shuō)很多軟件都有打卡功能汞舱，大家互相鼓勵(lì)伍纫，看到別人還在堅(jiān)持，自己也不差昂芜，所以給自己加油打氣莹规。

也可以跟身邊的人公布你的目標(biāo)，讓他們一塊兒監(jiān)督泌神。

又或者可以跟朋友访惜、男票打賭，如果做到了就要有獎(jiǎng)勵(lì)腻扇。獎(jiǎng)勵(lì)债热，不僅可以幫助我們養(yǎng)成習(xí)慣，還可以避免很多非理性消費(fèi)幼苛。如果你想要一樣?xùn)|西窒篱，那就把她作為某個(gè)目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)，得到的時(shí)候也會(huì)更快樂(lè)舶沿。因?yàn)槭斋@的是兩份喜悅墙杯。

改變一個(gè)習(xí)慣，有的時(shí)候也會(huì)改變我們的思想括荡，當(dāng)我堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間瑜伽的時(shí)候高镐，我的心境變的平和，這也讓我在遇到問(wèn)題的時(shí)候有了不一樣的心態(tài)』澹現(xiàn)在我要開(kāi)始keep訓(xùn)練嫉髓，也希望可以在這個(gè)軟件上可以認(rèn)識(shí)更多的朋友观腊，與更多志同道合的小伙伴們一起玩耍。所以加油吧算行，我們一起打卡吧梧油。哈哈