均衡飲食對(duì)健康孕期有著舉足輕重的作用。如何在孕期保證胎兒的健康與安全丁频，保證營(yíng)養(yǎng)及微量元素的供應(yīng)杉允，避免不良習(xí)慣對(duì)胎兒的影響，是每位媽媽在孕期必須要了解的問題限府。
以下營(yíng)養(yǎng)素
建議準(zhǔn)媽媽一定要補(bǔ)充夺颤！?
1葉酸
也稱作“葉酸鹽”，是一種B族維生素胁勺，對(duì)孕婦具有極為重要的作用世澜。生育年齡的女性每天應(yīng)補(bǔ)充含有0.4毫克葉酸的復(fù)合維生素，同時(shí)日常飲食應(yīng)注意多食含有葉酸的食物署穗。
備孕期間應(yīng)至少提前一個(gè)月攝入400微克葉酸寥裂。懷孕期間每天攝入600微克葉酸有助于預(yù)防無腦畸形和脊柱裂畸形，合稱神經(jīng)管畸形案疲。
富含葉酸的天然食材有橙汁封恰、綠葉蔬菜、豆類褐啡、花生诺舔、西蘭花、蘆筍备畦、豌豆低飒、小扁豆、谷物產(chǎn)品懂盐。日常飲食并不能提供足量的葉酸褥赊。因此，所有懷孕及備孕女性應(yīng)每天補(bǔ)充含有適量葉酸的維生素莉恼。
絕大多數(shù)品牌的產(chǎn)前維生素均能提供適量葉酸拌喉，含有400至1000微克所需葉酸速那，可滿足孕婦的需求。如果您曾分娩過開放性神經(jīng)管缺損的胎兒尿背，例如脊柱裂或無腦畸形端仰，您應(yīng)攝取更多葉酸。一般來說残家，大多數(shù)女性每天應(yīng)攝取400微克葉酸榆俺。
2維生素C
維生素C對(duì)預(yù)防感染具有極為關(guān)鍵的作用，可加快愈合坞淮，促進(jìn)鐵的吸收。富含維生素C的天然食材包括橙子陪捷、葡萄柚回窘、維生素C的果汁泊业、番茄系吭、草莓、西瓜镀脂、哈密瓜苍碟、西蘭花酒觅、菠菜、土豆微峰、卷心菜舷丹、生菜色拉、甘藍(lán)菜蜓肆、芥菜颜凯、青椒等。
3維生素D
與鈣一同服用可促進(jìn)寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育仗扬。同時(shí)症概，維生素D對(duì)健康肌膚和視力也同樣至關(guān)重要。所有女性尤其孕婦每天需要補(bǔ)充600國際單位維生素D早芭。維生素D的天然食物來源有含維生素D的牛奶和多脂魚如鮭魚彼城。人體皮下的化學(xué)物質(zhì)受紫外線照射后，可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D退个。
4鈣
鈣可增強(qiáng)寶寶的骨骼和牙齒健康募壕。所有女性，尤其孕婦帜乞、19歲及以上青少年應(yīng)每天攝入1000毫克鈣司抱。14至18歲的青少年應(yīng)每天攝入1300毫克鈣。牛奶以及其他奶制品黎烈，如奶酪习柠、酸奶含有豐富的鈣質(zhì)匀谣。如果您不能很好的消化乳制品，您可以嘗試從其他天然食物中攝取资溃，如西蘭花武翎、深綠葉蔬菜、沙丁魚溶锭、以及鈣片宝恶。
5鐵
鐵是構(gòu)成紅細(xì)胞的主要成分，幫助氧氣運(yùn)輸趴捅。妊娠期垫毙，您需補(bǔ)充更多的鐵－－補(bǔ)鐵量大約是非懷孕女性的兩倍。這些鐵可促進(jìn)血的生成拱绑，給您的寶寶供給充足的氧氣综芥。貧血通常是由于缺鐵造成的。孕期鐵的推薦攝入量為27毫克猎拨，大多數(shù)產(chǎn)前維生素均含有足量的鐵膀藐。您也可以食含鐵豐富的日常食物，如紅色瘦肉红省、禽肉额各、魚類、干豌豆吧恃、豆類虾啦、含鐵的谷物、西梅汁蚜枢。富含鐵的食物與富含維生素C的食物缸逃，如柑橘類水果、番茄同食厂抽，可促進(jìn)鐵的吸收需频。
6歐米伽3脂肪酸
這種多元不飽和脂肪酸常見于魚類中，無論寶寶出生前還是出生后筷凤，歐米伽3脂肪酸對(duì)寶寶的大腦發(fā)育都十分有益昭殉。歐米伽3脂肪酸的最佳來源為魚類、蛋類藐守、亞麻籽挪丢、核桃、綠葉蔬菜卢厂、大豆乾蓬、菜籽油。為了更好的攝取歐米伽3脂肪酸慎恒，女性在孕期和哺乳期間每周應(yīng)食至少兩份魚類及貝類任内。
7油和脂肪
油和脂肪能夠給您提供重要的營(yíng)養(yǎng)撵渡。妊娠期食用脂肪可以供給能量，促進(jìn)胎兒器官及胎盤的發(fā)育死嗦。日常膳食中的脂肪和油應(yīng)從植物中攝取趋距。盡量避免從動(dòng)物中攝取固體脂肪，可從加工食物中攝取越除。
8卡路里
對(duì)卡路里的需求量取決于您孕前的體重节腐。在懷孕前六個(gè)月，每天大約需要額外消耗300卡路里摘盆。應(yīng)切記您并不是“吃兩人量的食物”翼雀，您也沒有食物限制，您應(yīng)自由控制食量和食物骡澈，不應(yīng)有所顧忌锅纺。因?yàn)椋衅跒榱藴p肥而控制飲食是不安全的肋殴，因?yàn)闇p肥可影響寶寶的成長(zhǎng)。各種卡路里的作用并不是相同的坦弟。您和您的寶寶需要健康又營(yíng)養(yǎng)的食物护锤，而不是像軟飲料、糖果酿傍、甜品烙懦、以及快餐中所含的“空卡路里”。
體重增加多少最合適赤炒？
超重及肥胖女性有妊娠期相關(guān)問題的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加氯析。妊娠期問題包括妊娠期糖尿病、高血壓莺褒、先兆子癇掩缓、早產(chǎn)、剖宮產(chǎn)分娩遵岩。超重及肥胖女性分娩的寶寶有先天性缺陷你辣、巨大胎兒可能伴有產(chǎn)傷、兒童期肥胖等相關(guān)問題的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)增加尘执。但是舍哄，體重增加多少為健康呢？
TIPS
美國醫(yī)學(xué)研究所(IOM)指出誊锭，孕期體重增長(zhǎng)的推薦值如下：
體重過輕—體重指數(shù)<18?：增加28至40磅(12.7至18公斤)表悬；
正常體重—體重指數(shù)為18.1至24.9：增加25至35磅(11.4至16 公斤)；
超重—體重指數(shù)為25至29.9：增加15至25磅(6.8 至11.4 公斤)丧靡；
肥胖—體重指數(shù)>30：?增加11至20 磅(5至9公斤)蟆沫；
雙胞胎孕婦：增加35至45磅(16至20.5公斤)籽暇；
每天都要吃
哪些？
攝取您及您的寶寶所需的營(yíng)養(yǎng)饥追，您每天的飲食應(yīng)包括以下基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素：
6至11份谷類食物
3至5種蔬菜
2至4種水果
4至6份牛奶及奶制品
3至4份肉類及蛋白質(zhì)食品
6至8杯水图仓、果汁、牛奶
少食高脂肪高熱量食物和糖果
妊娠期保持健康飲食并不容易
這些食物要
小心但绕！
食物中毒：孕期中的女性一旦發(fā)生食物中毒救崔，對(duì)自己和胎兒都會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。嘔吐及腹瀉可令您的身體丟失過多的水分捏顺，從而擾亂您身體的化學(xué)平衡六孵。為了防止食物中毒，您應(yīng)遵循以下常規(guī)飲食指南：
清潔食物幅骄。在您食用劫窒、切、烹飪前拆座，用流動(dòng)的水徹底沖洗食物原料主巍。
保持廚房干凈整潔。在處理好未烹飪的食物之后挪凑，仔細(xì)清潔您的雙手孕索、刀具、廚房臺(tái)面躏碳、砧板搞旭。
請(qǐng)勿用食生的及未熟透的海鮮、蛋類菇绵、及肉類肄渗。請(qǐng)勿食用生魚片壽司。（熟壽司是無副作用的咬最。）烹煮牛肉翎嫡、豬肉、禽肉等食物時(shí)需達(dá)到安全的內(nèi)部溫度丹诀，以消滅有害細(xì)菌钝的。
李斯特氏菌病：這是一種由細(xì)菌引起的食源性疾病铆遭。孕婦患李斯特氏菌病的概率是一般民眾的13倍硝桩。李斯特氏菌病可致輕微流感樣癥狀，如發(fā)熱枚荣、肌肉酸痛碗脊、腹瀉，但也有可能不會(huì)引起任何癥狀。為了預(yù)防李斯特氏菌病衙伶，孕期應(yīng)注意不要食用以下食物：
未經(jīng)巴氏殺菌的牛奶以及由未經(jīng)巴氏殺菌的牛奶制成的食品
熱狗祈坠、午餐肉、冷盤肉片矢劲，除非飲用前將其加熱至滾燙赦拘。
冷凍的煙熏海鮮
生的、未熟透的海鮮芬沉、蛋類躺同、肉類
汞和魚類：汞源于自然界和人工排放，可進(jìn)入河丸逸、湖蹋艺、海中。少量的汞可損害寶寶正在生長(zhǎng)的大腦黄刚。過多的汞可損害兒童的行為和表現(xiàn)捎谨，甚至引起后期學(xué)習(xí)障礙。一些魚類含有大量的汞憔维。為了避免您接觸汞涛救，請(qǐng)遵循以下基本指南。選擇食用蝦业扒、鮭魚州叠、鯰魚、鱈魚等魚類及貝類食物凶赁。請(qǐng)勿食鯊魚、劍魚逆甜、鯖魚虱肄、方頭魚等魚類。每周白（長(zhǎng)鰭）金槍魚的食用量應(yīng)控制在6盎司交煞。
溫馨小貼
咖啡因：盡管關(guān)于咖啡因是否會(huì)增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的研究已經(jīng)數(shù)不勝數(shù)咏窿，但目前尚無定論。大多數(shù)專家指出素征，孕期飲200毫克咖啡因（一杯12盎司咖啡）是沒有影響的集嵌。
素食主義者：如果您是一位素食主義者，只要您飲用多類食物御毅，仍需特別注意根欧。確保您在孕期能夠充分?jǐn)z取以下食物及營(yíng)養(yǎng)素：
鈣（可通過每天飲食4份牛奶、蔬菜端蛆，如白菜凤粗、甘藍(lán)菜、芥菜今豆、西蘭花嫌拣、花菜柔袁、玉米餅、或者加鈣橙汁异逐。）
維生素D （每天800國際單位）
鐵
維生素B12
蛋白質(zhì)：完全蛋白質(zhì)含有人體必需的氨基酸捶索。您需閱讀一些素食烹飪菜譜，合理飲用各類植物性食物灰瞻，以確保您能夠攝取完全蛋白質(zhì)腥例。
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