文｜末安笙
崔律精時(shí)力課程已經(jīng)進(jìn)行了第四周了，本周的主題是：睡眠森缠。
現(xiàn)實(shí)生活中的朋友很多受睡眠的困擾拔鹰，失眠、多夢(mèng)贵涵、半夜經(jīng)常醒等列肢，這都是常見的睡眠問題，我結(jié)合本周崔律關(guān)于睡眠的話題宾茂，總結(jié)關(guān)于睡眠的注意事項(xiàng)瓷马，希望對(duì)備受睡眠困擾的你們，有所幫助跨晴。
一欧聘、重新認(rèn)識(shí)睡眠
（一）睡眠的重要性
睡眠是對(duì)我們的身體、心理以及大腦進(jìn)行修復(fù)端盆，清理白天的垃圾怀骤。如同清理了電腦里的垃圾文件和緩存文件，讓電腦運(yùn)行的更快焕妙。
（二）缺乏睡眠帶來的不良影響
1蒋伦、思維能力（反應(yīng)力、專注力访敌、記憶力凉敲、邏輯分析和辯證能力）會(huì)隨著睡眠不足而衰退。缺乏睡眠帶來的影響與酒精的損傷是不相上下的寺旺。
2爷抓、智商（IQ）和情商（EQ）會(huì)遭到削弱和衰退。
3阻塑、重大交通事故蓝撇，因疲勞駕駛所造成的事故占比40%以上，這是多么可怕的數(shù)據(jù)陈莽。
（三）關(guān)于睡眠的誤區(qū)
（一）睡得多=睡得好渤昌？
1、睡眠時(shí)間越多越好嗎走搁？
答案是否定的独柑。研究表明：睡眠超過10個(gè)小時(shí)的死亡率相比高出1.5倍。睡眠時(shí)間的浪費(fèi)也是時(shí)間的浪費(fèi)私植。
2忌栅、睡眠8小時(shí)誤區(qū)
很多人都認(rèn)為每天的睡眠應(yīng)該平均在8小時(shí)，其實(shí)這是不正確的曲稼。每個(gè)人一生中需要的睡眠時(shí)間是在不斷變化的索绪。
睡眠是和睡眠周期緊密相連的，和睡眠時(shí)間長(zhǎng)短無多大的關(guān)系贫悄。
很多睡眠“困難戶”的問題主要來自心理瑞驱。諸如：沒睡滿8個(gè)小時(shí)。
二窄坦、了解睡眠周期
（一）了解睡眠周期：90分鐘睡眠法
每個(gè)睡眠周期約在90分鐘唤反，為什么是90分鐘？睡眠一般由五個(gè)不同的睡眠階段組成鸭津，分別是：入睡期彤侍、淺睡期、熟睡期曙博、深睡期拥刻、快速眼動(dòng)期。
1父泳、入睡期（階段1）是睡眠的開始般哼，昏昏欲睡、似睡非睡惠窄、朦朦朧朧的感覺就屬于這一階段蒸眠。
2、 淺睡期（階段2）我們的心率和體溫出現(xiàn)下降杆融，此時(shí)如果有人大喊我們的名字或者母親聽到孩子的哭聲楞卡，會(huì)被迅速喚醒。
3、熟睡期和深睡期（階段3和階段4）蒋腮，在這個(gè)階段你才算是真正的睡著淘捡，這時(shí)已經(jīng)完全與外界隔離。如果被叫醒池摧，會(huì)覺得身體很沉焦除，很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)會(huì)感覺困倦。
睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段作彤，比如生長(zhǎng)激素分泌量的增加膘魄，生長(zhǎng)激素能促進(jìn)新細(xì)胞生長(zhǎng)和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整竭讳，恢復(fù)生機(jī)和活力创葡。我們希望在每晚的睡眠時(shí)間中，深睡眠能占20%左右绢慢。
4灿渴、快速眼動(dòng)期（階段5：REM），在這個(gè)階段呐芥，大腦和身體又活躍起來逻杖，心跳變快，呼吸急促思瘟，眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象荸百，通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒滨攻。
但是通常情況下够话，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來，然后就進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期光绕，如果此時(shí)將其喚醒女嘲，大部分人報(bào)告說正在做夢(mèng)。
大多數(shù)成年人每天需要5個(gè)睡眠周期（7.5h）诞帐。
三欣尼、根據(jù)睡眠周期遵循睡眠原則
（一）固定自己的起床入睡時(shí)間
1、合理安排睡眠時(shí)間停蕉，就像股市選對(duì)投資時(shí)間一樣——重要的不是你投了多少愕鼓，而是你什么時(shí)候投。
2慧起、晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)菇晃，是“黃金睡眠時(shí)間”。
3蚓挤、了解了睡眠周期磺送，每天固定自己的起床入睡時(shí)間驻子。先確定起床的時(shí)間，然后推斷入睡時(shí)間估灿。
舉個(gè)例子：假如你每天6點(diǎn)起床崇呵，且睡眠為5個(gè)周期，那么你的入睡時(shí)間為22:30（由6點(diǎn)倒推7.5h）
當(dāng)然你要預(yù)留出你所需要的入睡時(shí)間：若你10分鐘就能睡著甲捏，那么你就22:20分關(guān)燈睡覺演熟。一般睡前預(yù)留1小時(shí)時(shí)間為睡眠做好充分準(zhǔn)備鞭执，但這個(gè)時(shí)間因人而異司顿。
4、同樣是5個(gè)睡眠周期兄纺，你在23點(diǎn)和凌晨1點(diǎn)入睡大溜，效果是大不同相同的，研究表明最佳的入睡時(shí)間為11點(diǎn)前估脆。
5钦奋、特殊情況：如應(yīng)酬、聚會(huì)等錯(cuò)過了入睡時(shí)間怎么辦疙赠？遵循的原則是：根據(jù)早晨的起床時(shí)間付材，按照90分鐘的睡眠周期，推算入睡時(shí)間圃阳。
（二）每天固定時(shí)間起床
1厌衔、每天同一個(gè)時(shí)間起床，會(huì)讓你身體自然而然的習(xí)慣一個(gè)固定的睡眠規(guī)律捍岳，包括周末和節(jié)假日等休息日富寿。
2、周末睡懶覺的誤區(qū)：很多人都覺得說周末應(yīng)該好好補(bǔ)眠锣夹，其實(shí)這個(gè)是很大的誤區(qū)页徐，周末即使你睡了10個(gè)小時(shí)，主要是延長(zhǎng)REM的睡眠時(shí)間银萍，于身體并沒有太大的好處变勇。
3、如果每天在不同的時(shí)間起床贴唇，相當(dāng)于每天都在倒時(shí)差搀绣。
（三）日間能量小睡
1、如果晚上沒有休息好滤蝠，只睡了4個(gè)睡眠周期（6小時(shí)）豌熄，可以利用午后的小睡來補(bǔ)充能量。
建議午睡時(shí)長(zhǎng)：20-30分鐘物咳，如果睡不著锣险，也閉目養(yǎng)神蹄皱。
2、傍晚小睡
如果錯(cuò)過午睡的時(shí)間芯肤，可以適用傍晚小睡巷折，時(shí)長(zhǎng)和午休時(shí)間一樣，回家的路上打個(gè)盹崖咨。
四锻拘、睡眠注意事項(xiàng)
睡眠不是孤立的，睡前和醒后也影響著睡眠的質(zhì)量击蹲。睡前署拟、睡中、醒后三者共同構(gòu)成完整的睡眠歌豺。
（一）睡前準(zhǔn)備
1推穷、光線：由明亮調(diào)整為黑暗。睡前一個(gè)小時(shí)类咧，關(guān)閉房間的日光燈馒铃，各種燈光由亮調(diào)到暗。
2痕惋、停止工作與學(xué)習(xí)区宇，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。不要在睡前再無休止的使用手機(jī)值戳、ipad议谷、電腦等。
3述寡、睡前想一些開心的事：如果感恩柿隙，冥想。
（二）醒后喚醒
醒后的關(guān)鍵詞——喚醒鲫凶，幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過度禀崖。
（一）光線：從昏暗到明亮，第一件事便是拉開窗簾螟炫。充分沐浴陽(yáng)光波附，日光讓身體從分泌血清素和皮質(zhì)醇等，讓保持清醒和警覺昼钻，提升體力掸屡、活力和注意力。
白天還可以多曬太陽(yáng)然评，研究表明仅财，白天多曬太陽(yáng)有助于夜間睡眠，每天可以曬30分鐘的太陽(yáng)碗淌，這里的曬太陽(yáng)不是暴曬盏求，是舒適的陽(yáng)光抖锥。
（二）不要起床后立即使用電子產(chǎn)品
（三）聲音：可以在洗漱、感恩的時(shí)候碎罚，放一段純音樂
五磅废、睡眠小錦囊
（一）當(dāng)大腦處于興奮狀態(tài)，睡不著的時(shí)候怎么辦荆烈？可以把自己當(dāng)做樹懶拯勉，所有的思維活動(dòng)放慢10倍。比如：當(dāng)自己在想著白天的一項(xiàng)工作沒做好憔购，怎么辦宫峦？你就將自己的思維放慢：有——一——項(xiàng)——工——作——很——難，沒——做——好——怎——么——辦倦始？
（二）睡前看書（紙質(zhì)書）是一個(gè)很有效的助眠器斗遏，特別是學(xué)術(shù)類書籍。
（三）體溫下降有助于產(chǎn)生睡意：建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳鞋邑，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠账蓉，早上起床的時(shí)候適合洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水枚碗，有助于清醒頭腦。
（四）咖啡铸本、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用肮雨，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡箱玷，也可以加深睡眠深度怨规，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會(huì)）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食锡足，喝一杯牛奶是可以的波丰。
（五）運(yùn)動(dòng)
在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠，但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠舶得，使身體處于亢奮而人難以入睡掰烟。
