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總述：樹木雖凝然不動(dòng)，但卻生生不息绪爸，不斷地發(fā)育成長湾碎，堅(jiān)實(shí)壯大〉旎酰可能是由于這一自然現(xiàn)象的啟示介褥，我國古代勞動(dòng)人民創(chuàng)造了“站樁”鍛煉方法。與兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》一書中就有“提挈天地递惋，把握陰陽柔滔，呼吸精氣，獨(dú)立守神萍虽，肌肉若一”的記載睛廊。它說“恬淡虛無，真氣從之杉编。精神內(nèi)守超全，病安從來〉寺”

如果大腦皮層只有單純的抑制而脈搏并不增高嘶朱，則進(jìn)入睡眠狀態(tài)；如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)光酣，隨著脈搏的增高同時(shí)發(fā)生呼吸困難疏遏，則造成氧債現(xiàn)象。這樣兩種狀態(tài)都不能起至站樁所貢獻(xiàn)的作用救军。這就是其他體育活動(dòng)與站樁運(yùn)動(dòng)在醫(yī)療保健作用上的本質(zhì)區(qū)別财异。

我于1944年開始向王薌齋先生學(xué)習(xí)站樁。后來因取其一部分姿勢用以促進(jìn)慢性病患者恢復(fù)健康唱遭，因而又名之為站樁療法戳寸。根據(jù)我的初步體會(huì)，站樁看起來雖然身體外形并不運(yùn)動(dòng)胆萧，但卻對(duì)身體內(nèi)部發(fā)生作用庆揩，故有助于慢性疾病的醫(yī)療俐东。(于永年)

時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)：總原則是因人而異。一般初學(xué)者订晌，從5分鐘開始虏辫；以后逐漸增加到40分鐘，最多不超過1小時(shí)锈拨。時(shí)間不宜過短或過長砌庄。對(duì)于體質(zhì)衰弱者，千萬不可勉強(qiáng)奕枢。

恢復(fù)時(shí)間：從停止站樁后娄昆，到身體因鍛煉而產(chǎn)生的各種反應(yīng)完全消失并恢復(fù)正常狀態(tài)的這一段時(shí)間，稱為恢復(fù)時(shí)間缝彬∶妊妫恢復(fù)時(shí)間的長短也是因人而異」惹常恢復(fù)時(shí)間可以用來調(diào)整練功時(shí)間扒俯。如果經(jīng)過一夜的休息還不能完全恢復(fù)，就說明量太大了一疯；如果練功后不怎么休息疲勞感很快消失撼玄，就說明量太輕了。

注意事項(xiàng)：第一點(diǎn)：站樁開始前墩邀，先排除大小便掌猛；寬衣松帶（領(lǐng)扣、腰帶眉睹、鞋帶荔茬、手表）；第二點(diǎn)：切記竹海，飯前或飯后半小時(shí)內(nèi)不練兔院。第三點(diǎn)：切記，女同志月經(jīng)期間站削，如無不適反應(yīng)可繼續(xù)站樁，但應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量孵稽；如有反應(yīng)則需休息许起，待月經(jīng)停止并恢復(fù)后再練功。第四點(diǎn)：站樁之前要盡量避免緊張菩鲜、興奮的或不愉快的情緒出現(xiàn)园细。第五點(diǎn)：練功時(shí)一般應(yīng)鼻孔呼吸為主，但在鼻子不暢通時(shí)也可用口呼吸接校。第六點(diǎn)：第七點(diǎn)：

第一篇 臥樁

臥姿練法：此處以練第三式臥姿為主猛频。冬季室內(nèi)寒冷狮崩，可只練三、四兩式鹿寻，這樣兩手不必拿出被窩睦柴，以免受涼。練習(xí)后毡熏，可以側(cè)臥或依個(gè)人平時(shí)所習(xí)慣的入睡姿勢自行入睡坦敌。要點(diǎn)：兩腿伸直平放床上，兩腳左右分開痢法，約同肩寬狱窘。兩手離開兩肋著床；或微微離開床面财搁，保持懸空蘸炸，待至疲勞時(shí)再著床。兩手輕輕放在腹部十指分開尖奔，不可用力搭儒；或微微抬起，保持懸空越锈，待至疲勞時(shí)再著腹仗嗦。

雙腿姿勢如上。兩手輕輕放在床上甘凭，兩肘微微彎曲稀拐，離開兩肋。兩手手背著床丹弱，左手拇指指尖捏住食指指尖德撬，其余三指（中指、無名指躲胳、小指）自然放松蜓洪，右手手勢同左手。手背輕輕著床坯苹，意念依次調(diào)整頭部隆檀、肩部、肘部粹湃、腕部恐仑、膝部、小腿放松为鳄，吸氣裳仆、呼，吸氣孤钦、呼歧斟，意念感覺該部位很放松纯丸。每個(gè)部位大約2~3分鐘。

第二篇 坐式

兩腳平行静袖，約同肩寬觉鼻，全腳掌著地，大腿與小腿成直角勾徽。兩肘離開兩肋滑凉，兩手抬與臍平，手心向上呈托物狀喘帚。兩腕相距約同肩寬畅姊。十指分開微微彎曲。

兩膝腘窩部靠到椅邊吹由。兩腿抬起若未，左右分開，兩腳距離略寬于兩肩倾鲫。腳距地面高度量力而定粗合。兩手抬至胸部上部。手心向內(nèi)成抱物狀乌昔。

第三篇 站式

兩腳左右分開隙疚，約同肩寬。兩膝彎曲磕道，并逐漸下蹲供屉，以不產(chǎn)生過度疼痛為限。兩肘抬起溺蕉，離開兩肋伶丐，兩手抬在肩上眉下，兩手手心向人中穴疯特，呈聚籠呼吸吐納之氣狀哗魂。十指分開，不要低頭漓雅、彎腰录别、挺腹，兩眼平視前方邻吞。使外耳道庶灿、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)吃衅、踝關(guān)節(jié)的垂直連線與地平面的角度成90°為原則。養(yǎng)生樁的各種都以此為基本條件腾誉。

圖示動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為：兩腳左右分開徘层，約同肩寬峻呕。兩膝彎曲，并逐漸下蹲趣效，以不產(chǎn)生過度疼痛為限瘦癌。兩手左右平伸，放在身體兩側(cè)跷敬，約與臍平讯私。手心向下，兩肘微微彎曲西傀。這實(shí)際上是一個(gè)動(dòng)功斤寇，運(yùn)氣方式，沿任脈下行拥褂，督脈上行娘锁。兩掌勞宮穴相貼，從額頭前方約一拳處開始饺鹃，順人前身任脈向下莫秆。至小腹丹田處兩手分開，同時(shí)屈膝下蹲悔详，呈下圖狀镊屎。上動(dòng)不停，兩手沿兩臂伸展所成弧線繼續(xù)上舉茄螃，當(dāng)兩手經(jīng)肩水平線同高時(shí)缝驳，屈膝直立；兩手繼續(xù)上行责蝠，回至兩掌勞宮穴相貼党巾。這就是一動(dòng)。熊經(jīng)鳥伸之術(shù)霜医，類與此同齿拂。此法甚為精妙，希師承指點(diǎn)肴敛，切不可妄為署海，否者極易氣行不順，橫氣填胸医男，走火入魔砸狞。

兩腳左右分開，約同肩寬镀梭。兩膝彎曲刀森，臀向內(nèi)挾，身向后靠报账，膝蓋外撐研底，小腿力向上拔埠偿，兩手外撐擺在兩胯旁，高度約與臍平榜晦，距離略比肩寬冠蒋，手心向下，十指撐開乾胶，虎口撐圓抖剿，松肩沉肘，內(nèi)勁下滲识窿。

第三式 命歸腎經(jīng)

單腿獨(dú)立斩郎，膝微彎曲，前腿抬起腕扶，足尖后勾孽拷，胸窩微收，頭頂腳蹬半抱。兩手高舉脓恕，腕擰指撐，松肩橫肘窿侈，挾臀收腹炼幔。

腳位

關(guān)于意念：一般說來，有病期間應(yīng)采用鎮(zhèn)靜神經(jīng)史简、抑制大腦的意念活動(dòng)乃秀；疾病好轉(zhuǎn)后應(yīng)采用能夠調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、提高療效的意念活動(dòng)圆兵；身體強(qiáng)壯者應(yīng)采用訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)跺讯、提高靈敏反應(yīng)的意念活動(dòng)。對(duì)于初練站樁的人殉农，只要擺好一個(gè)姿勢不動(dòng)刀脏，主動(dòng)檢查全身各部肌肉能否放松。就是有意識(shí)地使注意力集中在身體的某一部分超凳，利用感覺去檢查該部位肌肉的工作情況愈污。每當(dāng)檢查一個(gè)部位時(shí)，都要仔細(xì)地體會(huì)一下轮傍，注意監(jiān)視每個(gè)微小的變化暂雹，并且控制這里的肌肉要“放松”不要緊張，以逐步提高肌肉的放松能力和大腦認(rèn)識(shí)放松的能力创夜。由于沒有經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉杭跪，在擔(dān)負(fù)一定重要的運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往處于緊張收縮的狀態(tài)而自己卻并未察覺。如果肌肉可以適時(shí)放松涧尿，就能避免過早疲勞桨醋。會(huì)放松的肌肉能以最小的能量消耗，完成最大的工作量现斋。初學(xué)站樁容易感到疲憊，其原因就在于此偎蘸。肌肉在短時(shí)間站樁中尚能保持放松庄蹋，而時(shí)間越長肌肉就越容易因過度緊張而變得僵硬滤奈。這種狀態(tài)在初期自己不易察覺丛肢，只有通過不間斷的站樁訓(xùn)練，才能使神經(jīng)系統(tǒng)逐漸感受到它烹卒。這是站樁實(shí)踐的第一步章咧。進(jìn)一步站樁主動(dòng)配合設(shè)想活動(dòng)倦西，集中思想，排除雜念赁严，促使體內(nèi)提早出現(xiàn)各種變化扰柠。練功時(shí)要細(xì)心體會(huì)身體內(nèi)部 酸麻脹痛感的發(fā)生、發(fā)展疼约，以及轉(zhuǎn)變?yōu)槭鏁掣械囊?guī)律性卤档。在站樁開始后10~20分鐘之內(nèi)，會(huì)產(chǎn)生雜亂的思維活動(dòng)程剥，此階段是雜念人生的階段劝枣。為了防止雜念出現(xiàn)，可以配合適當(dāng)?shù)囊种埔饽罨顒?dòng)织鲸，如回憶美景舔腾，默念計(jì)數(shù)，設(shè)想搭扶搂擦，趟水稳诚，抱球或放松調(diào)整等有意識(shí)的思維活動(dòng)；增加良性刺激盾饮，比單純利用意念活動(dòng)效果更好采桃。或是在站樁前就放一些引導(dǎo)入靜的音樂丘损，聲音不宜過大普办。它可以使練功者在雜念出現(xiàn)時(shí)轉(zhuǎn)移注意，縮短練功時(shí)間中的漫長感覺徘钥。

站式樁功要求

站樁時(shí)衔蹲，身體衰弱者不可閉眼，以免因閉眼而頭暈站不穩(wěn)，如正常人每次20分鐘以上感到輕松暢快時(shí)可自然閉眼舆驶；唇微閉橱健，不可緊閉或張開；呼吸自然平穩(wěn)沙廉，不可人為地憋氣或加速呼吸拘荡；若感練功時(shí)思想不集中，可默記呼吸次數(shù)幫助穩(wěn)定情緒撬陵；站樁應(yīng)背向太陽珊皿，陽光不可耀眼；秋冬之時(shí)曬背站樁尤其舒適巨税；當(dāng)腿部肌肉發(fā)生顫動(dòng)蟋定、身體出現(xiàn)前后擺動(dòng)現(xiàn)象時(shí)，要注意控制擺動(dòng)范圍草添，以免發(fā)生前傾現(xiàn)象驶兜。還可有意識(shí)地作左右擺動(dòng)來限制前后擺動(dòng)，但擺動(dòng)要緩慢远寸。

站樁停止時(shí)抄淑，應(yīng)慢慢直起兩腿，輕輕放下兩手而晒，手背叉腰在原地休息2~3分鐘蝇狼，等四肢的酸麻脹痛反應(yīng)逐漸消失后，再離開原地倡怎。

失眠患者應(yīng)在就寢前練功迅耘。練功后不久便能入睡。也有一些練功后反而興奮的监署，那么這些人要調(diào)整練功時(shí)間颤专，可在就寢前2~3小時(shí)練功，以便有充分的恢復(fù)時(shí)間钠乏，興奮過后栖秕，更易入睡。

有的人開始練功時(shí)晓避，由于疲勞反應(yīng)或者信心不足簇捍，哪怕只站一分鐘都會(huì)覺得時(shí)間很長，因而心煩意亂俏拱，急躁不安暑塑。站樁時(shí)可以借助一些愉快的事情或有趣的故事，使精神處于輕松愉快的狀態(tài)锅必，面部就會(huì)自然地出現(xiàn)“似笑非笑”的表情事格。

站樁時(shí)，肩部肌肉最容易緊張。因此應(yīng)隨時(shí)檢查有無聳肩現(xiàn)象驹愚；肩部肌肉是否過度緊張远搪；呼吸是否自然舒暢；胸部有無憋悶感覺等等逢捺。如果有上述現(xiàn)象谁鳍，應(yīng)首先吸入一大口氣，使胸腔盡量擴(kuò)張起來劫瞳，然后將脊柱向上挺拔一下棠耕，并向左右微微擺幾次，同時(shí)慢慢將氣呼出柠新。這樣肩部肌肉便可隨呼氣時(shí)胸廓縮小而自然的放松下來。最好是每隔4~5分鐘進(jìn)行一次辉巡，每次深呼吸2~3次恨憎。

站樁時(shí)，以前方大樹或墻壁為假想物郊楣，將精神擴(kuò)大力量伸長憔恳，使食指指尖或手與目標(biāo)物發(fā)生呼應(yīng)并牽掛連接在一起，意思是要把大樹拉過來净蚤，然后再推出去钥组，并且要做到“力透物背，身外留痕”今瀑，這時(shí)程梦，上肢的根節(jié)部即肩部肌肉必須放松，梢節(jié)部指尖或手要“緊”橘荠。進(jìn)一步可使項(xiàng)部與目標(biāo)物發(fā)生呼應(yīng)屿附，產(chǎn)生牽掛連接作用。再進(jìn)一步哥童，可假想三尺以外挺份，七尺以內(nèi)，四面八方如有毒蛇猛獸蜿蜒猛撲過來贮懈，隨之假想與之為爭生存而搏斗的姿態(tài)匀泊。這是站樁功的最高級(jí)精神訓(xùn)練。

站樁時(shí)由于兩手及兩肘擇朵你，改變了平時(shí)的下垂?fàn)顟B(tài)而持續(xù)一段時(shí)間各聘，這樣由于肩背部及胸廓上部的肌肉為保持這種姿勢而影響了提升肋骨的動(dòng)作，給完成胸式呼吸造成一定的困難撬呢，卻便自然地迫使隔肌下降伦吠，使腹式呼吸運(yùn)動(dòng)的作用加大，以彌補(bǔ)胸式呼吸之不足。所以雖然在站樁練功過程中沒有有意識(shí)地訓(xùn)練腹式呼吸毛仪。但是實(shí)際自然會(huì)出現(xiàn)搁嗓。站樁練功時(shí)由于雙手提抱舉起，使自然形成的腹式呼吸加深與增大箱靴。

心法

足趾抓地腺逛，足跟微起。腳掌彈簧衡怀，踝震身顫棍矛。

雙膝撐拔，臀夾腿擰抛杨。提肛吸腹够委，胯纏檔裹。

背豎腰直怖现，胸窩微收茁帽。肩撐肘橫，腕勾指撐屈嗤。

頭頂項(xiàng)豎潘拨，嘴咧頜收。發(fā)欲沖冠饶号，齒欲斷筋铁追。

周身鼓蕩，力向遠(yuǎn)拔茫船。四處牽連琅束，毛發(fā)如戟。

形曲力直算谈，形松意緊狰闪。松而不懈，緊而不僵濒生。