世面千人，眾生皆不同
他們不在我們上下而在我們左右
一、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞
二沐悦、運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況
三五督、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的根源
四、運(yùn)功功效之掙脫抑郁的枷鎖
五副签、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮
六、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)整激素作用
七冠场、運(yùn)動(dòng)功效之延緩衰老
八碴裙、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃
小課程点额，大原理，內(nèi)珀維爾高中的案例背后? ? ? ? ? ? 隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理载慈。研究表明办铡，運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激珠十，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境焙蹭，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)拯钻。
一? 運(yùn)動(dòng)讓大腦成長(zhǎng)
? ? ? 神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞粪般，調(diào)節(jié)大腦平衡亩歹，而另一些神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子則負(fù)責(zé)建立小作、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路稼钩，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子静秆，簡(jiǎn)稱(chēng)BDNF。它被稱(chēng)為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”扶认，是大腦的可塑性的重要推手塔沃。而運(yùn)動(dòng)會(huì)讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多蛀柴。
運(yùn)動(dòng)誘發(fā)神經(jīng)新生
? ? ? 很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，人們都認(rèn)為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的吊洼，只能被消耗制肮，不能新生豺鼻。但是當(dāng)科學(xué)引入先進(jìn)的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來(lái)監(jiān)測(cè)癌癥擴(kuò)散的染色劑谬莹，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中桩了。這也就是說(shuō)井誉，神經(jīng)元像其他身體細(xì)胞一樣，在分裂生長(zhǎng)喳钟。而實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)會(huì)誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”荚藻。
二璃岳、運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況
壓力是必須的铃慷，沒(méi)有好壞
? ? 壓力是個(gè)囊括廣泛意涵的概念蜕该，但究其根本它是指身體平衡狀態(tài)的一種威脅，一種對(duì)適應(yīng)的要求馋缅。在大腦中萤悴，任何引起細(xì)胞活動(dòng)的事情都是一種壓力方式皆的，哪怕是神經(jīng)元發(fā)送信號(hào)祭务，也會(huì)在細(xì)胞上產(chǎn)生破損和裂縫。壓力就是壓力柳沙，無(wú)所謂好壞拌倍，問(wèn)題是它的輕重和持續(xù)時(shí)間柱恤。
? ? 深入研究后人們發(fā)現(xiàn)，輻射是一種壓力泡孩，它會(huì)損傷細(xì)胞寺谤，但低劑量的壓力，在大腦中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下眼俊，壓力觸發(fā)了大腦的過(guò)度補(bǔ)償機(jī)制，從而使它們自身做好迎接未來(lái)挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備环戈。這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱(chēng)為：壓力接種院塞。當(dāng)然击孩，高水平的輻射會(huì)直接殺死細(xì)胞，導(dǎo)致癌癥创泄。
? ? ? 壓力結(jié)果的差異鞠抑，既有劑量的因素忌警，也有不同個(gè)體應(yīng)對(duì)方式的因素法绵。你選擇處理壓力的方式，不僅能改變你的感覺(jué)盐茎，還能改變你的大腦徙赢。如果你只是被動(dòng)反應(yīng)狡赐，或者完全走投無(wú)路，壓力就會(huì)變成巨大的危害常柄。在壓力中待久了，壓力很可能變成慢性壓力铜异，緊張情緒成為生理壓力，應(yīng)激反應(yīng)引發(fā)連鎖反應(yīng)咆蒿。
? ? ? 重度壓力會(huì)激活杏仁體，引發(fā)“打或者逃”的應(yīng)激反應(yīng)馏谨。在應(yīng)激狀態(tài)中惧互，杏仁體為眼前的需求立刻行動(dòng)喇伯，集合一切資源來(lái)調(diào)動(dòng)身體和大腦。腎上腺素突然在體內(nèi)聚集艾猜，使心跳和血壓增加匆赃，肺部支氣管擴(kuò)張今缚，以便向肌肉輸送更多氧氣。腎上腺素與肌肉紡錘體結(jié)合埠居，增加肌肉的靜息張力滥壕，讓肌肉做好爆發(fā)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備兽泣。
因此，在特定的情景下称鳞，壓力能促使人迅速專(zhuān)注起來(lái)冈止。一些注意力缺陷多動(dòng)障礙患者，甚至?xí)o人壓力上癮的印象闺属，他們必須受到壓力才能集中注意力周霉，當(dāng)一切都很好時(shí)俱箱，他們甚至?xí)羝鹗露耍跐撘庾R(shí)中創(chuàng)造壓力乃摹。因此芋簿， 應(yīng)激反應(yīng)之后与斤，杏仁核提供恐懼或激動(dòng)的情感內(nèi)容，海馬體提供時(shí)間磷支、地點(diǎn)雾狈、事件和方式的背景抵皱，把發(fā)生的事情銘刻成記憶，為將來(lái)做參考移盆。把壓力處境刻錄成記憶咒循，顯然是一種具有進(jìn)化優(yōu)勢(shì)的適應(yīng)性行為。問(wèn)題是颖医，過(guò)大的壓力會(huì)蠶食刻錄系統(tǒng)本身裆蒸。
? ? ? 你如何才能判定自己的壓力值是否過(guò)度呢僚祷？或許可以低頭看一看自己的肚子久妆。
? ? 在應(yīng)激反應(yīng)中筷弦，皮質(zhì)醇會(huì)發(fā)送信號(hào)示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖抑诸，同時(shí)關(guān)閉某些路口蜕乡，讓葡萄糖只運(yùn)送到與“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域。如果這個(gè)過(guò)程持續(xù)不斷号醉，那么皮質(zhì)醇的這種指示會(huì)以腹部脂肪的形式辛块，蓄積在身體中润绵。在慢性壓力下，身體本能蓄積的過(guò)剩能量最終形成啤酒肚憨愉。那不僅影響體型卿捎，更會(huì)危害健康娇澎。
如何才能越壓越勇，越健康
輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制伪很》艿ィ可以說(shuō)，沒(méi)有壓力我們就不會(huì)擁有出色的適應(yīng)和生長(zhǎng)能力呆盖。運(yùn)動(dòng)的壓力可預(yù)知贷笛、可控制，而且還是你可以自主的株扛。你隨時(shí)可以在生活中引入運(yùn)動(dòng)洞就，以激活神經(jīng)元過(guò)度補(bǔ)償掀淘，變得更加強(qiáng)壯雙向解決問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)
? ? 抗抑郁藥大都通過(guò)自下而上的一系列活動(dòng)來(lái)發(fā)揮作用，首先作用于腦干倾贰，然后波及邊緣系統(tǒng)并一直傳到前額葉皮層拦惋。所以，服用抗抑郁藥后吞彤，我們先感到體力充沛叹放，然后才會(huì)感覺(jué)憂(yōu)傷減少。運(yùn)動(dòng)的魅力在于埋嵌，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問(wèn)題雹嗦。一方面它使我們自然而然地行動(dòng)，激發(fā)腦干了罪，釋放精力和激情。另一方面辅辩，它通過(guò)調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素玫锋、多巴胺、去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)撩鹿，讓我們感受到愉悅感三痰。而且窜管，與抗抑郁藥物不同幕帆，運(yùn)動(dòng)全面調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞赖条。
? ? 人人都有所鐘愛(ài)，但我們通常只對(duì)迷戀酒精碱茁、尼古丁纽竣、毒品茧泪、賭博、游戲之類(lèi)的人才使用成癮的說(shuō)法穴吹，這是因?yàn)椤跋矚g”和“想要”有著根本的區(qū)別港令。“喜歡”指的是一種實(shí)際的快樂(lè)體驗(yàn)咪惠，而“想要”則是為了滿(mǎn)足而愿意做某件事。多巴胺參與的是“想要”硝逢，而不是“喜歡”渠鸽。
? ? 成癮性行為之所以難以戒除柴罐，因?yàn)樗徒箲]一樣，一旦發(fā)生就可能改變大腦的神經(jīng)通路凿试。
用運(yùn)動(dòng)戒癮
? ? 運(yùn)動(dòng)的效果就在于那婉，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來(lái)，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為详炬，逐漸建立新的繞開(kāi)成癮模式的神經(jīng)通路寞奸。
? ? ? 他在參加波士頓馬拉松比賽時(shí)枪萄，在起點(diǎn)附近就被塑料袋纏住了雙腳，膝蓋著地摔倒? ? ?
骨折竟然不知道疼痛聚凹，這種神奇的情況元践，要?dú)w結(jié)于內(nèi)啡肽的作用童谒。神經(jīng)學(xué)家近來(lái)發(fā)現(xiàn)，大腦中存在一個(gè)止痛分子機(jī)制象浑。在劇烈運(yùn)動(dòng)期間，大腦中直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽篓吁，能夠減輕身體疼痛蚪拦，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感驰贷。
? ? ? 運(yùn)動(dòng)不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)次兆，促進(jìn)多巴胺的分泌芥炭。針對(duì)抑郁恃慧，除了生理上的連接與愉悅痢士，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)自我效能感，那種自力更生的感覺(jué)能徹底改變抑郁無(wú)助的心態(tài)。
? 同時(shí)褥蚯，運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系澳骤。從某些方面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要摊册。
每月幾天的暴躁
? ? 運(yùn)動(dòng)對(duì)女性尤為重要。和男性的穩(wěn)定不同妒峦，女性的激素水平始終有規(guī)律地波動(dòng)著肯骇。運(yùn)動(dòng)能夠緩解激素帶來(lái)的某些消極作用祖很，同時(shí)，它又能加強(qiáng)激素帶來(lái)的積極影響若债。你可以憑借運(yùn)動(dòng)拆融，把激素從爆破手變成助手。
? ? ? 在經(jīng)前期的激素波動(dòng)中傲须，神經(jīng)遞質(zhì)水平可能出現(xiàn)異常趟脂，情緒回路興奮度失常昔期，由此導(dǎo)致心神不定、焦慮累澡、挑釁愧哟。而運(yùn)動(dòng)能增加血液中色氨酸的濃度，由此提高大腦內(nèi)血清素的濃度哼蛆，平衡各種變量蕊梧，緩解連鎖效應(yīng)。在女性的另一個(gè)激素劇變的更年期腮介，運(yùn)動(dòng)也有不容忽視的效果肥矢。
運(yùn)動(dòng)的基本參數(shù)
? ? 作者按照強(qiáng)度把運(yùn)動(dòng)分為三種類(lèi)型：最大心率55%～65%的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、最大心率65%～75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及最大心率的75%～90%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。計(jì)算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡参淫。只要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器，你就能隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度耍铜。
? ? ? ? 至于運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)棕兼，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。作者的建議則是田弥，每周6天進(jìn)行45分至1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)煤杀，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)酌儒，2天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最好和同伴一起孽惰。不要擔(dān)心沒(méi)精力，沒(méi)精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)。
循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)配 如果你從未運(yùn)動(dòng)過(guò)骚揍，那最好從行走開(kāi)始。每天以最大心率55%～65%的強(qiáng)度步行1小時(shí)浑塞，如果還有力氣聊天，就可以提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卵牍。
? ? 相互之間是互補(bǔ)的释牺。瑜伽没咙、舞蹈、太極拳涡驮、網(wǎng)球，這些活動(dòng)的訓(xùn)練能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中即碗。最初初橘，你會(huì)有點(diǎn)尷尬和手足無(wú)措崔梗，但當(dāng)連接小腦扔亥、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來(lái)后，你的動(dòng)作會(huì)越來(lái)越精準(zhǔn)。隨著不斷地重復(fù)與練習(xí)柒瓣，神經(jīng)回路的效率不斷提升诵肛，反過(guò)來(lái)促進(jìn)動(dòng)作的創(chuàng)造性褪秀。
