《擺脫疲憊感》精讀筆記
- 書名：擺脫疲憊感
- 副題：如何科學(xué)管理你的疲勞與壓力
- 作者：【德國】Owl of Minerva
- 出版：知乎
- 來源：微信讀書
- 完成：2017-06-18
- 完成：2018-07-16
前言
快節(jié)奏的生活中当纱，高壓的學(xué)業(yè)、頻繁的加班峦睡、睡眠方面的困難甚至障礙峭判，以及家庭壓力對我們造成的困擾非常嚴重魁巩，以至于疲勞，特別是精神上的疲勞實際上已經(jīng)成為我們幾乎每日都會體會到的感受。
我們面對疲勞和壓力的本能性峻村、習(xí)慣性的反應(yīng)和想法——這些往往來源于演化和長久的經(jīng)驗——常常因為跟生理規(guī)律的矛盾而使情況進一步惡化。而關(guān)于疲勞和壓力知識的稀缺锡凝，讓這個問題常常沒有獲得應(yīng)有的重視粘昨，使得困境中的人們胡亂采取一些亂七八糟的方案，導(dǎo)致工作效率的低下甚至是難以治愈的精神疾病窜锯，在困境的泥淖中越陷越深张肾。
人體本身是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，攝取有限的資源衬浑，也必然有它的極限工作狀態(tài)和最優(yōu)工作狀態(tài)捌浩。我們不可能要求每個人的身體長期保持超常的高效工作狀態(tài)，因為神經(jīng)系統(tǒng)的代謝產(chǎn)物會反饋給神經(jīng)系統(tǒng)的感受器（身體）工秩，降低人的成就感尸饺，使人疲倦、嗜睡助币。
第一章 為什么會感到疲勞
人體攝入能量的主要形式是脂類和糖類浪听，這些能量物質(zhì)消化后都將轉(zhuǎn)換為葡萄糖的形式。葡萄糖進入血液（也就是血糖）被細胞吸收之后眉菱，在細胞內(nèi)氧化分解成化學(xué)能被部分存儲在ATP（三磷酸腺苷）中迹栓。我們身體各種機能的運行多直接來自于ATP水解提供的能量。
對于我們的神經(jīng)系統(tǒng)來說俭缓，神經(jīng)元活動和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的基礎(chǔ)功能在于放電克伊，神經(jīng)信號因此可以使用外部設(shè)備進行監(jiān)測。這些活動的能量都需要ATP來提供华坦。在我們清醒時愿吹，特別是從事某些思考的“任務(wù)態(tài)”，神經(jīng)元的放電頻率會更高惜姐，能耗因而也更高犁跪。
整個人體的ATP總量大約在0.2摩爾椿息，而人體細胞每天的能量需要100~150摩爾的ATP才能提供。也就是說坷衍，平均每天每個ATP分子會循環(huán)500次以上寝优。可見ATP作為一種能量存儲介質(zhì)是非撤愣活躍的乏矾。
在神經(jīng)系統(tǒng)長時間從事復(fù)雜任務(wù)時，ATP的消耗會入不敷出嘉涌。因此妻熊，神經(jīng)元環(huán)境中的ATP濃度會隨著重度腦力勞動的持續(xù)而降低，對應(yīng)地仑最，ATP的逐級水解產(chǎn)物的濃度也會發(fā)生變化扔役，在獲得休息之前，其最終水解產(chǎn)物腺苷的濃度會逐漸升高警医。
腺苷在神經(jīng)系統(tǒng)的積累會造成四種腺苷接受神經(jīng)元的反應(yīng)亿胸，它會造成腦內(nèi)，特別是下丘腦內(nèi)食欲素神經(jīng)元降低興奮水平预皇，然后通過這些神經(jīng)元的投射侈玄，進一步導(dǎo)致全腦的功能性改變，抑制整個大腦皮層的興奮水平吟温。從而我們腦力活動所需要的各個大腦皮層結(jié)構(gòu)的協(xié)同工作會受到抑制序仙，即在思考同樣的一類問題時，我們會需要更多時間鲁豪，更容易出錯和分神潘悼。
另外，食欲素神經(jīng)元是觸發(fā)人體的晝夜節(jié)律開關(guān)機制的關(guān)鍵因素爬橡，也就是控制入睡和醒來的關(guān)鍵治唤。這些神經(jīng)元興奮水平的降低會催促神經(jīng)系統(tǒng)進入睡眠狀態(tài)，讓人感覺昏昏欲睡糙申。
同時宾添，這些神經(jīng)元興奮水平的降低，還會抑制多巴胺神經(jīng)元的活動柜裸，減少多巴胺的分泌缕陕，使人腦的獎賞系統(tǒng)受到抑制，產(chǎn)生工作沒有成就的無力感疙挺，對在做的思考工作失去興趣箱舞。
再者颅悉，這些神經(jīng)元興奮水平的降低垛孔，會抑制使人感覺放松的血清素神經(jīng)元的活動攒暇，使血清素水平降低。這種變化會使人緊張起來锦爵，注意力集中困難舱殿、焦慮、煩躁险掀，易發(fā)攻擊性行為沪袭，學(xué)習(xí)和記憶能力都降低。
綜合以上變化及癥狀樟氢，我們可以定義非病理性疲勞冈绊，也就是我們每個人都經(jīng)歷過的正常疲勞狀態(tài)：注意力下降、厭煩埠啃、焦慮死宣、緊張、缺乏成就感碴开、暴力傾向毅该、瞌睡。
總結(jié)說明：
疲勞的基礎(chǔ)在于我們身體的新陳代謝潦牛。當(dāng)我們休息的不充分眶掌、熬夜，以及其他一些身體亞健康狀態(tài)巴碗，會阻礙代謝的補充朴爬，使得神經(jīng)內(nèi)分泌情況難以恢復(fù)到最佳狀態(tài)。這會影響人的認知能力橡淆，記憶召噩、閱讀、語言和邏輯思維能力會因此收到限制明垢。因此蚣常，我們的大腦沉浸于某項工作的能力被削弱，表現(xiàn)為難以集中注意力痊银。
疲勞的機制決定了當(dāng)我們疲勞時抵蚊，還會有成就感降低、對工作失去興趣溯革、容易產(chǎn)生暴力傾向等附帶效果贞绳。因此，長期高強度的加班致稀、翻班等工作方式會改變?nèi)说摹靶愿瘛?/strong>冈闭，使人變得無趣、無神抖单、無味萎攒。
第二章 需要休息的大腦
腺苷對下丘腦中食欲素神經(jīng)元的影響使人欲睡遇八，對多巴胺系統(tǒng)的影響使人對工作失去興趣，對血清素的影響使人緊張耍休。因此刃永，緩解疲勞的最直接的策略便在于降低神經(jīng)元系統(tǒng)中腺苷的濃度——休息，或者睡眠羊精。
人腦在從事任何事情時候都需要全腦的協(xié)調(diào)工作斯够，但是在從事復(fù)雜任務(wù)時候，有些區(qū)域會比另一些區(qū)域更活躍喧锦，也就是說读规，這些區(qū)域更多地參與了任務(wù)處理，其內(nèi)部的神經(jīng)元更頻繁地放電燃少，這也就導(dǎo)致了這些區(qū)域的腺苷濃度相對更高一些束亏，造成了腺苷在神經(jīng)系統(tǒng)中分布不均衡的情況。那么供汛，理論上枪汪，我們可以通過該做不同的事情來讓這些已經(jīng)疲勞的區(qū)域休息（實際情況要復(fù)雜的多）。
這種改做不同事情的策略怔昨，實際上相當(dāng)于“多任務(wù)”雀久。但嚴格來說，人腦并不是一個面向多任務(wù)的系統(tǒng)趁舀。在面對注意力的目標任務(wù)時候赖捌，我們的大腦對其他任務(wù)的處理能力和反應(yīng)速度就會降低。這種處理能力的降低來源于兩個方面：
1. 任務(wù)切換耗散：是指在同兩個任務(wù)間相互切換時矮烹，人腦認知壓迫前一任務(wù)并強化后一任務(wù)所需要的時間和導(dǎo)致的認知能力降低越庇。根據(jù)所處理任務(wù)的復(fù)雜度不同，這一切換的時間可以有很大的差異奉狈，少的在200毫秒左右卤唉，多的可達數(shù)十分鐘。
2. 任務(wù)混淆耗散：是指在認知切換到后一任務(wù)之后仁期，頭腦中仍然會時不時地出現(xiàn)前一任務(wù)的內(nèi)容桑驱，這不可避免地會降低認知能力。
典型的跛蛋，在處理復(fù)雜單一任務(wù)的開始階段熬的，人腦要為該任務(wù)分配資源并構(gòu)建資源，配置完成后赊级，并在一定時間內(nèi)押框，在處理任務(wù)任務(wù)的過程中不斷優(yōu)化配置，使得對該任務(wù)的處理效率不斷提高理逊。
人腦在不同日常認知任務(wù)之間切換時橡伞，除了面臨以上兩個耗散問題盒揉，還面臨認知通道問題。我們的視覺骑歹、聽覺预烙、運動等基本功能區(qū)域在被一個任務(wù)初始化之后，信號處在維持階段道媚，也就是相應(yīng)的通道被占用了。如果再引入一個類似的任務(wù)翘县，則面臨通道的沖突最域。這將導(dǎo)致兩個可能的結(jié)果：任務(wù)切換或者任務(wù)沖突，后者會導(dǎo)致認知表現(xiàn)的嚴重降低锈麸，甚至不能進行镀脂。
我們可以兩只手同時畫圓圈，但是不能做到一只手畫圓同時另一只手畫框忘伞，這是因為后者是雙任務(wù)占用同一網(wǎng)絡(luò)薄翅。
通過上面的解釋我們可以了解到，所謂換做不同的事情來休息氓奈，可能并不是一個很好的休息策略翘魄。
一方面，如果這個任務(wù)比較復(fù)雜舀奶，那心的事情幾乎必然使用之前事情類似的網(wǎng)絡(luò)（大腦區(qū)域）暑竟，所謂換用不同腦區(qū)的假設(shè)就不成立了。
另一方面育勺，人物切換耗散和任務(wù)混淆耗散也會使得換做新的任務(wù)的效率大打折扣但荤。如果我們要讓已經(jīng)勞累的腦區(qū)休息，那就只能轉(zhuǎn)做不需要注意力集中的任務(wù)涧至，這樣的話大腦的任務(wù)信號狀態(tài)就不會建立了腹躁。
工作之后的運動、聽音樂以及冥想可能是比較好的休息的例子南蓬。這樣一來纺非，我們似乎更容易理解冥想了：冥想的最重要的策略就在于放松，從而不用集中注意力蓖康，能讓自己的意識自由涌現(xiàn)铐炫、自由流動，也就是沒有執(zhí)行控制信號的狀態(tài)蒜焊。
另外倒信，即使前后所做事情相互之間所涉及的認知通道沒有明顯沖突，也只是相當(dāng)于降低了前者狀態(tài)下的腺苷在某些大腦區(qū)域的集中泳梆，而使這種集中逐漸轉(zhuǎn)化為區(qū)域鳖悠，而且對整個神經(jīng)系統(tǒng)來說榜掌，腺苷的濃度是一直升高的。
疲勞帶給我們最明顯的感受之一便是睡意乘综，在我們的清醒工作階段憎账，ATP的消耗以及腺苷的積累，會觸發(fā)非快速動眼睡眠卡辰，即沒有快速眼動的睡眠胞皱。在這種睡眠狀態(tài)下，大腦的活動下降到最低水平九妈，人體的各器官反砌、肌肉能得到完全的放松。神經(jīng)系統(tǒng)因此處于恢復(fù)狀態(tài)萌朱，腺苷濃度逐步降低宴树，同時也儲存糖原——ATP的重要來源。
同時晶疼，由于腺苷在非快速眼動期的不斷代謝和由此導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)中腺苷濃度降低酒贬，這使得腺苷對神經(jīng)系統(tǒng)的抑制作用也隨之減弱，大腦因此更傾向于醒來翠霍。
在疲勞之后锭吨，遵從自己的生理系統(tǒng)的召喚，小睡一下壶运，可能是個很好的方法耐齐。
而如果外部條件不容許我們在疲勞狀態(tài)下小睡或者放松，而是需要我們持續(xù)高強度的工作蒋情，那么阻礙神經(jīng)系統(tǒng)的腺苷受體算是一個不得已的辦法埠况。
神經(jīng)系統(tǒng)的各種受體容易受到其他具有類似化學(xué)結(jié)構(gòu)的物質(zhì)的干擾。這些干擾性的物質(zhì)一般不會存在于神經(jīng)系統(tǒng)中棵癣，所以這些受體的正常工作一般不受影響辕翰。但人們可以從外部攝入一些人工合成的、或者天然的不再然存在于體內(nèi)的物質(zhì)狈谊，而這些物質(zhì)可能特定受體具有更高的親和性喜命，使受體飽和，也就是其傳感能力被阻滯了河劝，不再能正常工作壁榕。
最常見例子便是毒品，毒品阻滯了多種神經(jīng)受體通道赎瞎，特別是多巴胺受體牌里，人因此異常興奮、欣快。毒品也能阻滯腺苷受體牡辽，從而使人感受不到疲勞喳篇。但毒品的效力太高了，很容易導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的損傷态辛，因此毒品是非法的麸澜。
有些來自于自然的物質(zhì)也對腺苷受體具有相比腺苷更高的親和力，比如咖啡奏黑，咖啡因能起到阻塞腺苷的作用炊邦，從而使人不再感受到疲勞帶來的困意、注意力難以集中等情況熟史。但是铣耘，這是一種“治標不治本”的措施，咖啡因的阻滯作用并沒有降低腺苷的濃度水平以故，而我們在這種情況下繼續(xù)工作，會使它的濃度持續(xù)上升裆操，直至咖啡因也無法阻滯的程度怒详。
腺苷是神經(jīng)抑制劑，同時也是神經(jīng)修復(fù)的調(diào)制劑踪区。長期高水平的腺苷濃度會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的修復(fù)功能異常昆烁，可能使有害物質(zhì)侵入神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生器質(zhì)性的結(jié)構(gòu)和功能損傷缎岗，誘發(fā)包括抑郁癥等難以治愈或無法“完全治愈”的神經(jīng)系統(tǒng)疾病静尼。也就是說，長期通過和咖啡來抗疲勞传泊、阻斷神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞感受的同時鼠渺，也把自己的神經(jīng)系統(tǒng)置于更高的危險之中。
人類的神經(jīng)系統(tǒng)眷细，在目前的醫(yī)療條件下拦盹，是一旦損壞就永不能修復(fù)到從前的水平了。以這種觀點來看溪椎，神經(jīng)系統(tǒng)是一種極為珍貴的耗材普舆。
總結(jié)說明：
轉(zhuǎn)做不同的事情，新的事情要與先前的事情具有認知上的明顯差異校读，不然的話達不到休息效果沼侣，反而造成了低效的“多任務(wù)”狀態(tài)。
神經(jīng)系統(tǒng)的工作原理決定了人能高效工作的時間是有限的歉秫，通常不超過幾個小時蛾洛。適當(dāng)?shù)男№蹋蛘呲は氲确趴站竦姆椒ǘ丝迹芎芎玫鼗謴?fù)精神狀態(tài)雅潭。
喝咖啡揭厚、紅牛等功能飲料屬于應(yīng)急方法，可以偶爾一用扶供。這類方法會使人把自己的神經(jīng)系統(tǒng)置于更高的危險之中筛圆，長期使用這類策略是不可取的。
每晚足夠長時間的深度睡眠是保障精神狀態(tài)的基礎(chǔ)椿浓。良好的睡眠能在一天的高壓工作和疲憊之后全面地恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)太援。有睡眠問題的人應(yīng)當(dāng)早日尋醫(yī)解決。
第三章 疲勞所產(chǎn)生的影響
一扳碍、由警覺而產(chǎn)生的壓力
我們通常理解的疲勞的原因在于更長的工作時間提岔、更多的工作任務(wù)和更大的工作壓力，此外笋敞，警覺是一個常見的碱蒙，但是容易被忽略的因素。
警覺夯巷，意味著大腦為了規(guī)避可能的危險而觸發(fā)的工作狀態(tài)赛惩。
在比較嚴格的意義下，“警覺”可能是指生物在危險環(huán)境中的工作情況趁餐，特別是觸發(fā)“打或逃”機制的情況喷兼。在這類情況下，生物的反應(yīng)更多受本能驅(qū)動后雷，其邏輯性被短暫關(guān)閉季惯。“打或逃”涉及一系列的神經(jīng)內(nèi)分泌變化臀突，包括腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌勉抓，使得人體的血管收縮、心跳加快惧辈、血壓升高琳状、肌肉緊張。這些反應(yīng)使血流更多地注入到身體的各個部分盒齿，為求生做好準備念逞。
對于我們當(dāng)今社會的人類來說，這種“打或逃”的警覺情況減少了边翁，取而代之的是另一種更長期翎承、程度更弱的“警覺”：任務(wù)完成的期限壓力、不和睦的同事和家庭關(guān)系符匾、更廣更高平臺的競爭和攀比叨咖、頻繁變動的工作和生活環(huán)境以及慢性疾病的困擾等等。
警覺造成我們的壓力感，會消除我們的一些生理和行為反應(yīng)甸各，持久的警覺造成的壓力還會擾亂我們的認知能力垛贤，使得注意力集中困難、心不在焉趣倾、常常擔(dān)憂聘惦，難以執(zhí)行復(fù)雜認知任務(wù)。
這類壓力的機制是通過大腦中的杏仁核和自主神經(jīng)系統(tǒng)作用的儒恋，也就是說善绎，觸發(fā)因素是難以具體化描述的，它是人腦內(nèi)在演化上最古老的一些區(qū)域基于神經(jīng)系統(tǒng)工作情況給出的決策反應(yīng)诫尽，而整個決策過程不進入意識層禀酱，我們在不知不覺中就進入了這樣的警覺狀態(tài)。
其導(dǎo)致的結(jié)果是我們可以感知的——認知能力的下降牧嫉，即使學(xué)習(xí)工作的強度不高剂跟，也會導(dǎo)致很大的壓力感和疲倦感。
而人們常常將這類壓力歸咎于自己不適應(yīng)這份工作酣藻、不愛學(xué)習(xí)等等浩聋。錯誤的歸因又造成應(yīng)激性的對現(xiàn)在生活的反感，形成惡性循環(huán)的反饋臊恋。
長期的警覺處理全面惡化我們的認知，還有一個重要的而且影響更廣的后果：睡眠障礙墓捻。這包括入睡困難抖仅、睡眠片段化、深度睡眠時間不足砖第、嗜睡等撤卢。這類情況在需要倒班的人群中最為普遍。因為這類工作造成的警覺的同時還擾亂了晝夜節(jié)律梧兼。
長期的睡眠問題（一周及以上）會使人積累下“睡眠債”放吩。對于一個成人或者年齡更長的人來說，往往需要補充比欠下的睡眠債更長時間的睡眠才能恢復(fù)羽杰。而一旦睡眠債造成了神經(jīng)性的損傷渡紫，那就幾乎不可完全恢復(fù)了（至少從目前來看）。
總結(jié)說明：
警覺源于我們意識下的對危險的感知考赛，在當(dāng)今社會的生活情況下惕澎，警覺常常被錯誤地觸發(fā)，因此擾亂我們的生活和工作颜骤。
警覺的觸發(fā)因素雖然難以量化描述唧喉，但是它們通常源于一些導(dǎo)致“不安全感”的因素。這包含不和諧的家庭關(guān)系、同事關(guān)系八孝；一些不合理的工作作息董朝，作息的不合理還容易導(dǎo)致睡眠問題；我們身體的慢性炎癥干跛、疼痛子姜，生活環(huán)境中的污染等。
為了避免不必要的警覺驯鳖，我們需要感到舒適：工作環(huán)境闲询、睡眠環(huán)境、家庭環(huán)境等浅辙。
二扭弧、無法集中的注意力
疲勞的綜合體現(xiàn)主要包括睡意、難以集中注意力记舆、焦慮鸽捻、協(xié)作困難、對工作失去興致和對復(fù)雜的問題解決性事務(wù)的反感增加泽腮。其中御蒲，精神疲勞對注意力的影響經(jīng)常被忽視或者誤解。
在精神疲勞時诊赊，我們常常覺得再堅持堅持是更好的厚满，而我們的不能堅持則被視作毅力不足。錯誤的歸因?qū)е聦ψ晕业姆穸ū贪酰驌糇约旱淖孕诺夤浚谷俗员┳詶墶?/strong>
注意力指的是我們的意識，在眾多的信息中做選擇并集中資源在這些被選中的信息上的能力鲸郊。在疲勞時丰榴，我們對信息的選擇能力降低，我們的意識中因此進入了除目標信息之外的信息——我們感知到了一些信息的存在秆撮，而這些信息變得揮之不去四濒。這些額外的信息格外惱人，我們因此變得更容易分身职辨。也就是我們的“選擇性注意”受到了影響盗蟆，而且進一步影響了我們的注意力維持。
另外舒裤，疲勞還會影響我們的執(zhí)行注意力姆涩，也就是壓制一些不相關(guān)反應(yīng)并激活相關(guān)反應(yīng)的能力。執(zhí)行注意力對我們處理復(fù)雜認知任務(wù)非常重要惭每，在疲勞時候的降低會嚴重影響我們的效率骨饿。
有趣的是亏栈，我們在疲勞的時候，會有一些特殊的大腦皮層某些區(qū)域的出現(xiàn)過活躍狀態(tài)宏赘，這讓我們錯誤的感覺自己的認知能力沒有降低绒北。這種現(xiàn)象讓人有工作的“酣暢淋漓”之感，覺得自己鋼材工作效率是非常之高的察署，很想回到之前的工作狀態(tài)中闷游。但實際上，這時候的精神疲勞程度已經(jīng)很高了贴汪，注意力控制非常薄弱脐往，短期內(nèi)幾乎無法讓你再集中精力到之前的事情上。
如果我們在疲勞之后繼續(xù)堅持扳埂，注意力的表現(xiàn)會急劇下降业簿。這個時候的疲勞不止影響到我們的認知狀態(tài)，還會影響到我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)的工作狀態(tài)阳懂。我們常常稱頌的“毅力”梅尤，不僅導(dǎo)致了我們工作的低效狀態(tài)，甚至影響到了身體的健康岩调。
注意力不集中巷燥、容易分神、對工作的倦怠等等都是疲勞的表現(xiàn)号枕，而如果我們一味的提倡毅力與堅持缰揪，反而會帶來低效。
三葱淳、耗盡感的困擾
理論上邀跃，我們是不能沒有底線地承擔(dān)疲勞和壓力的，尤其是當(dāng)疲勞導(dǎo)致的這些變化蛙紫，長時間地挑戰(zhàn)我們的生理極限時，問題更容易出現(xiàn)途戒，也就是崩潰坑傅。崩潰的早期主要癥狀之一可能就是耗盡感（耗盡感描述的是一種失去行事動機和情緒耗盡的狀態(tài)）。
耗盡感經(jīng)常被人錯誤地認為僅僅是對長時間的喷斋、充滿挑戰(zhàn)的工作的情緒性反應(yīng)唁毒。但是，大量的研究證明星爪，這實際上是完全錯誤的浆西。
當(dāng)你出現(xiàn)耗盡感時，人的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)性的變化顽腾，也就是近零，它不再僅僅是一種情緒了诺核，而是像我們身體上的傷口一樣實實在在的物理性存在。
耗盡感出現(xiàn)的通常外部原因在于久信，工作和生活所帶來的疲勞和壓力超越了我們能夠應(yīng)對的水平窖杀。工作中的無法滿足的Deadline壓力、無理取鬧的顧客裙士、服務(wù)對象無窮盡的情緒需求這類事情最容易導(dǎo)致人的耗盡感入客。
容易受耗盡感困擾的，不是哪些隨隨便便混日子的人腿椎，而是那些在工作中動力充足桌硫、專注投入的人。用心工作導(dǎo)致的更嚴重的疲勞啃炸，以及工作給他的反饋與他投入的不匹配性铆隘，這兩個方面的原因觸發(fā)了耗盡感。
此外肮帐，低受控的工作（工作流程咖驮、時間完全自我管控，自己最工作質(zhì)量和工作方式把關(guān)训枢，自己承擔(dān)全部責(zé)任）相比于高受控的工作（流程限定托修、評價體系完整、責(zé)任明確）更容易導(dǎo)致耗盡感恒界。不過高受控的工作也是缺乏挑戰(zhàn)睦刃、薪資更低的工作，隨著人工智能時代的到來十酣，這類工作被取代的危險更大涩拙。
耗盡感是我們大腦中，神經(jīng)內(nèi)分泌狀態(tài)的變化導(dǎo)致的耸采，特別是皮質(zhì)醇釋放的變化導(dǎo)致的兴泥。通常，皮質(zhì)醇在我們感受到威脅時被分泌到血液中虾宇，這會觸發(fā)整個身體的變化搓彻，包括心血管活性、免疫系統(tǒng)的增強和記憶形成嘱朽。一旦危險源消失旭贬，皮質(zhì)醇的水平會恢復(fù)正常，這些系統(tǒng)的工作狀態(tài)也會恢復(fù)到正常水平搪泳。
我們的神經(jīng)系統(tǒng)把疲勞和壓力也視作威脅稀轨，一旦疲勞和壓力持續(xù)不消失，我們由皮質(zhì)醇水平增加導(dǎo)致的身體狀態(tài)就會持續(xù)岸军，直到不可持續(xù)為止——身體的壓力反應(yīng)系統(tǒng)崩潰奋刽，全身性的低度炎癥瓦侮。
比神經(jīng)系統(tǒng)面對長時間的疲勞和壓力而崩潰，更嚴重杨名、更難恢復(fù)的情況有很多脏榆，主要是一些常見的“心理疾病”——抑郁癥、焦慮癥台谍、雙向障礙须喂。
“生無可戀”這類想法是精神崩潰、精神疾病的癥狀趁蕊，而不是病因坞生，更不是自殺的原因。另一種錯誤想法還有抑郁癥患者要多開導(dǎo)掷伙，其實是毫無效果的是己。抑郁癥是一種精神疾病，更確切地說任柜，是一種大腦神經(jīng)系統(tǒng)的病理性狀態(tài)卒废，重度抑郁癥患者的抑郁想法是不可開導(dǎo)的，開導(dǎo)和散心對他們來說沒有什么效果宙地，反而可能加重他們的疲勞感摔认。
焦慮癥、雙向障礙等癥狀跟抑郁癥有很多相似之處宅粥。一般而言参袱，這類精神疾病相比于耗盡，是很難恢復(fù)的秽梅，可能是患者自發(fā)病之日起要一生面對的狀態(tài)抹蚀。這類精神疾病一般有其明確的觸發(fā)生活環(huán)境，變換環(huán)境是最重要的應(yīng)對策略之一企垦。面對這些疾病环壤，我們與其說是治療它們，不如說是要管控它們钞诡。如果不能改變環(huán)境郑现，就需要根據(jù)疾病的嚴重程度，按照精神科醫(yī)生的診斷臭增，進行藥物治療和心理咨詢。而使用的各種藥物都有其副作用竹习，一般不能長期服用誊抛。心理咨詢則一般采用認知行為治療來管控精神疾病。
抑郁癥整陌、焦慮癥這樣的“精神癥”是認知行為治療的主要應(yīng)對方向拗窃，而且瞎领，認知行為治療最初就是在二十世紀六十年代為了應(yīng)對抑郁癥而產(chǎn)生的。它主要通過談話形式随夸，以目標導(dǎo)向和系統(tǒng)化的程序九默，來改變患者對事物的看法，包括對自己的想法宾毒，對他人和環(huán)境的認知等驼修。認知行為治療并不能取消患者的問題，而是找到產(chǎn)生焦慮的思維習(xí)慣诈铛，取代為較為積極的乙各、合理的想法。這類方法的效果較大程度上取決于患者的配合幢竹。
第四章 測測你的抗疲勞和抗壓程度
對自身疲勞程度的認識耳峦，雖然有一些相對客觀的儀器和數(shù)據(jù)方法測定，但是這類方法操作繁瑣焕毫，需要特殊的數(shù)據(jù)處理及設(shè)備蹲坷。還有一類基于量表的自我測定方法，這類量表測定結(jié)果的主觀性較重邑飒，經(jīng)常陷于“我感覺自己多疲勞”和“我認為自己多疲勞”的爭論之中循签。
英國的King's College Hospital提出的 Fatigue Scale（FS-14）是一套使用最為廣泛的疲勞量表。FS-14 疲勞量表由14個條目構(gòu)成幸乒，每個條目都是一個疲勞相關(guān)的問題懦底，被試需要根據(jù)自己的感受選擇“是”或者“否”，然后統(tǒng)計分值罕扎。具體如下：
- 你有過被疲勞困擾的經(jīng)歷嗎聚唐？
- 你是否需要更多的休息？
- 你感覺到犯困或昏昏欲睡嗎腔召？
- 你在著手做事情時是否感到費力杆查？
- 你在著手做事情時并不感到費力，但當(dāng)你繼續(xù)進行時是否感到力不從心臀蛛？
- 你感覺到體力不夠嗎亲桦？
- 你感覺到你的肌肉力量比以前小了嗎？
- 你感覺到虛弱嗎浊仆？
- 你集中注意力有困難嗎客峭？
- 你在思考問題時頭腦像往常一樣清晰、敏捷嗎抡柿？
- 你在講話時出現(xiàn)口頭不利落嗎舔琅？
- 講話時你發(fā)現(xiàn)找到一個合適的字眼很困難嗎？
- 你現(xiàn)在的記憶力像往常一樣嗎洲劣？
- 你還喜歡做過去習(xí)慣做的事情嗎备蚓？
測試的時候需要根據(jù)自己的第一感受直接給出答案课蔬。
10父丰、13咸包、14三個條目“是”計0分，“否”計1分缩挑，其他都是“是”計1分流昏，“否”計0分扎即。
前8個條目主要反映軀體疲勞，9~14條目主要反映腦力疲勞横缔，不過在世紀情況中這兩類疲勞并不好嚴格區(qū)分铺遂，其表現(xiàn)也會相互交叉。
量表評估的分值越高茎刚，反映疲勞越嚴重襟锐。按照一般評定標準，2~4分計為輕度疲勞膛锭；5分以上但是持續(xù)時間少于一個月計為疲勞粮坞；如果持續(xù)一個月但少于6個月則為長時間疲勞；慢性疲勞綜合癥者的疲勞癥狀持續(xù)在6個月以上初狰。
定期使用這個量表檢測自己的感知疲勞程度莫杈，能對自身的工作和生活情況有一個合理的認識，從而可以引入第二個問題奢入，認識自己筝闹，特別是認識自己神經(jīng)系統(tǒng)對疲勞和壓力的耐受性。
每個人對疲勞的耐受性是一個生理性能腥光，不受主觀因素的影響而改變关顷。也就是說，我們不可能通過“打雞血”一類的方法改變它武福，從而讓自己獲得成功议双。這是一切“成功學(xué)”、“雞湯文”的軟肋捉片。
我們神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞耐受性會非常顯著地影響我們在壓力情況下的認知表現(xiàn)平痰，從而決定一個人的“毅力”、“專注度”伍纫∽诠停可以說這個因素是“毅力”的生理基礎(chǔ)。毅力可以鍛煉莹规，但毅力難以鍛煉赔蒲，因此是容易理解的了。
神經(jīng)系統(tǒng)疲勞耐受性好的人更容易成功，但這也是他面臨更高的風(fēng)險——他會因此升職嘹履，變得更重要，置身于更強壓力的工作環(huán)境之中债热，面臨更大的壓力砾嫉，直到其耐受性受到挑戰(zhàn)。
第五章 如何科學(xué)管理疲勞和壓力
適當(dāng)?shù)膲毫δ芗ぐl(fā)我們個人更多的產(chǎn)出窒篱，促進我們能力的發(fā)展——疲勞和壓力的存在是有一定必要的焕刮，前提是它們處在適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)。因此墙杯，疲勞和壓力的管理尤其重要配并。我們在疲勞和壓力管理中，所要面對的主要問題在于高镐，對自己疲勞和壓力水平的評估以及適時的放松和減壓溉旋。
首先，我們需要認識自己疲勞和壓力的來源——我們在何種情況下嫉髓，感受到更嚴重的疲勞和壓力观腊，并伴隨有耗盡感。要注意的是算行，很多積極正面的事情也容易讓人感受到疲勞和壓力梧油。
一個充實的好覺經(jīng)常能讓我們在一天的疲勞之后完全恢復(fù)，信心滿滿地投入到新一天的挑戰(zhàn)中去州邢。良好的睡眠是我們在管控壓力中最為有效的辦法之一儡陨。對于一些有睡眠障礙的人，最好是去醫(yī)院尋求治療方案量淌。
我們需要對自己的疲勞耐性有一個客觀的認知骗村，即我們每天能做多少事情，能高效工作多少時間类少，解決多少問題叙身。如果再多則會有耗盡感，對工作生活的絕望感硫狞，從而需要一段時間才能恢復(fù)信轿。對于一個成人來說，這個值是相對穩(wěn)定的残吩。有了這個了解财忽，我們才能對工作和生活有一個合理的預(yù)期，知道自己能力的范圍在哪里泣侮，從而不必因為這個范圍之外的事情而自責(zé)即彪，也可以根據(jù)這個閾限制定合理的工作和生活計劃。
良好的生活習(xí)慣能大大提高我們對疲勞和壓力的耐性。這包括合理而有規(guī)律的鍛煉隶校、不抽煙喝酒漏益、不搞社交隔離、少吃垃圾食品深胳、保持充足的睡眠等等绰疤。在面對疲勞的時候，大睡一覺舞终，或者宅著打游戲轻庆、看電影以及無所事事，這些做法對于日常的疲勞來說是低效的敛劝。我呢更需要的是出去走走余爆，找朋友一起參與鍛煉活動。
在工作時間夸盟，最好不要持續(xù)投入超過一個小時蛾方，而是每過一段時間找點別的事情休息幾分鐘，喝點水上陕，起身走動一下转捕。
另外，在疲勞感影響到我們的工作和生活時唆垃，尤其要拒絕“多線程”的工作狀態(tài)五芝，即不要同時做多個事情。因為“多任務(wù)”是非常低效的辕万，同時又產(chǎn)生更多的疲勞感枢步。
疲勞和壓力不會從我們的生活中消失，疲勞和壓力的管控因此也不是一個“特效藥”渐尿，而是一個需要持續(xù)保持的工作和生活習(xí)慣醉途、和諧的家庭關(guān)系。
在我們對疲勞和壓力有效管控時砖茸，需要更強的把空機會和應(yīng)對生活挑戰(zhàn)的能力隘擎，才能更好地實現(xiàn)對自我的提升——不是靠“我能做更多，我需要更多”的想法凉夯，而是靠88“我能應(yīng)對更多货葬，所以我可以做更多”**的狀態(tài)。
結(jié)語
我們需要認識到的是劲够，疲勞和壓力是生理性的反應(yīng)震桶，它是生理上的變化導(dǎo)致的，我們情緒和認知的惡化征绎，而不是源自于我們情緒和認知的問題蹲姐。因此，應(yīng)對疲勞和壓力，不是改變想法就可以的柴墩，采用一些化學(xué)性的方法忙厌，例如喝咖啡，也不是推薦的應(yīng)對方案江咳。
最為推薦的方案在于慰毅，改變自己的疲勞和壓力的來源：工作的過分需求、家庭關(guān)系的不和諧扎阶、睡眠的不足、出差的頻繁等等婶芭，同時提高自己的身體應(yīng)對疲勞和壓力的能力东臀。這就需要你有規(guī)律的生活習(xí)慣、合理的鍛煉犀农、適當(dāng)?shù)纳缃煌度攵韪场ぷ骱蜕畹暮侠眍A(yù)期與規(guī)劃。
對于疲勞和壓力呵哨，“過猶不及”在這里尤其適用赁濒。更多的更有挑戰(zhàn)性的工作，確實可以直接的給我們帶來更豐厚的收入孟害、更體面的社會地位拒炎，但是通常也帶給我們更多疲勞。如果我們應(yīng)對不了挨务，這樣長期超負荷的狀態(tài)击你，會導(dǎo)致我們身體和神經(jīng)系統(tǒng)的崩潰，神經(jīng)系統(tǒng)的崩潰便是精神疾病谎柄。同樣丁侄，這也不是改變個人想法可以應(yīng)對的問題。一旦患上精神疾病朝巫，我們很可能就失去全部的機會鸿摇，什么都把握不住了。
對疲勞和壓力的管理劈猿，意味著生活和工作的平衡拙吉，或者說休息和工作的平衡。認識自己的能力限度揪荣、精力限度庐镐。
疲勞和壓力的原理決定了，雞湯式和雞血式的成功學(xué)做法变逃，不應(yīng)該是我們應(yīng)對生活的方法選項必逆。
