體適能定義
在應付日常工作之余堂鲤，身體不會感到過度疲倦玫荣，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力！
競技體適能：
一般人用不到坦袍，就不記筆記了
健康體適能：
心肺耐力、肌肉力量與耐力等太、柔韌性捂齐、身體成分。
1.心肺耐力：
- 人體攝取氧和運輸氧的能力+肌肉利用氧的能力
- 呼吸系統(tǒng)-攝氧澈驼，心血管系統(tǒng)-運氧辛燥，肌纖維的特性-用氧
2.有氧運動
3.肌肉力量與耐力：
發(fā)生肌肉疲勞的原因有關訓練強度和營養(yǎng)補充（糖原不足）
4.抗阻力訓練：
無氧運動≠抗阻力訓練
5.柔韌性：
人體各關節(jié)的最大活動幅度或范圍
6.伸展練習：
提高肌肉的伸展性和彈性，改善關節(jié)的柔韌性</br>
注意事項：全面伸展缝其、靜態(tài)伸展挎塌、先熱身、無疼痛内边、均勻呼吸榴都、不同平面。
7.身體成分：
| 分類 | 男子體脂百分比 | 女子體脂百分比 |
|---|---|---|
| 最低脂肪含量 | 3.0-5.0 | 11.0-14.0 |
| 運動員（優(yōu)秀） | 5.0-13.0 | 12.0-22.0 |
| 較理想含量（好） | 12.0-18.0 | 16.0-25.0 |
| 潛在危險量（一般） | 19.0-24.0 | 26.0-31.0 |
| 肥胖（需要努力） | 25.0及以上 | 32.0及以上 |
脂肪組織重量和瘦體重分別占總體重的百分比漠其，標準如下：</br>
體重指數(shù)：18.5<BMI<24（亞洲<23嘴高，歐洲<25）
| 分類 | 男子體脂百分比 | 女子體脂百分比 |
|---|---|---|
| 最低脂肪含量 | 3.0-5.0 | 11.0-14.0 |
| 運動員（優(yōu)秀） | 5.0-13.0 | 12.0-22.0 |
| 較理想含量（好） | 12.0-18.0 | 16.0-25.0 |
| 潛在危險量（一般） | 19.0-24.0 | 26.0-31.0 |
| 肥胖（需要努力） | 25.0及以上 | 32.0及以上 |
鍛煉安排：
準備活動》基礎部分（抗阻力訓練&有氧訓練）》整理活動
準備活動部分：
低強度有氧器械竿音，主要肌肉的伸展
熱身時間一般為4-10分鐘（氣溫低時可適當延長），重要性如下：
提高核心溫度
促進關節(jié)液分泌
降低肌肉粘滯性
增加關節(jié)的活動度
冷身時間同樣為5-10分鐘（根據(jù)需要可適當延長）拴驮，重要性如下：
提高肌肉的伸展性和彈性
降低心率以及平緩呼吸
抗阻力訓練的方法和級別
- 基本練習法：確定次數(shù)和組數(shù)春瞬，重量遞增
- 金字塔練習法：重量遞增，次數(shù)遞減
- 遞減重量練習法：俗稱倒金字塔練習法
- 強迫次數(shù)練習法：教練協(xié)助完成規(guī)定次數(shù)
- 退讓練習法：也稱離心收縮法
- 調(diào)整運動負荷量：周期性調(diào)整套啤，適用于多關節(jié)練習
有氧運動的訓練方法：
- 持續(xù)訓練法：最常見的宽气，適合所有人
- 間歇訓練法：大強度和小強度的運動交替
- 交叉訓練法：幾種有氧運動形式，可循環(huán)進行
- 循環(huán)訓練法：與抗阻訓練結合潜沦，始終保持THR
伸展練習的訓練方法：
- 主動伸展：適合所有人自行操作
- 被動伸展：不能自行完成萄涯，但效果較好
- PNF伸展：效果顯著，但必須由專業(yè)人士操作
- 動態(tài)伸展：禁止小范圍來回的彈振式伸展
