今天這篇文章是上次這篇（每天應該吃什么最健康廊敌？，如果沒看過的話先看這篇）的姊妹篇门怪。主要內容就是讓大家對我們每天需要吃多少東西有個概念骡澈。由于篇幅較長，故分為上下兩篇掷空。
周一肋殴，正當我躺在椅子上瞇著眼抖著腿思考這期寫什么內容時，突然想起半個月前一個讀者曾留言說想看這個坦弟。
好护锤！我一拍桌子，就決定先寫這個了酿傍。
作為一個文章閱讀量從未過百的三流作者烙懦，有一個讀者要看，那就是天大的事情赤炒。我馬上開始了這篇內容的準備氯析，比如，先去水果店買了五六斤水果......
上次的文章中說過可霎，2016版中國居民膳食指南建議魄鸦，每人每日食用谷薯類250~400克、蔬菜300~500克癣朗、水果200~350克、魚蝦40~75克旺罢、肉禽40~75克旷余、蛋類25~50克绢记、牛奶300克、豆制品40克正卧。
在外吃飯時蠢熄，我吃了一碟蔬菜，我大概吃了多少克蔬菜炉旷？我每頓吃半碗米飯签孔，我的碳水化合物攝入足夠了嗎？可能你也有這樣的疑問窘行，即使在家吃飯也是如此饥追，絕大多數(shù)時候我們并不會在燒飯之前去稱量每樣食材的重量。
所以罐盔，如何估算我們每天到底吃進去了多少東西但绕？
話不多說，今天我們仍然從主食類惶看、蔬果類捏顺、肉類以及奶豆類四個方面來說明，并補充堅果和油鹽糖兩部分內容纬黎。
No.1 主食類
每天需要吃主食250～400克幅骄，包括全谷雜豆50～150克，薯類50～100克本今。
所以一半的白米飯用雜糧來代替昌执，再加一點薯類，就是一種比較推薦的主食模式诈泼。
這樣子一杯米懂拾，大約是150～160克。同體積的雜糧米铐达，也是150克左右岖赋。一小塊芋頭，大約是50克瓮孙。稍微大一點的80克以上唐断。一塊中等個頭的番薯，差不多200克杭抠。半根就有100克了脸甘。
現(xiàn)在我們把飯煮熟，芋頭和番薯蒸熟偏灿，看看有多少丹诀。
300克米煮熟，就是滿滿兩碗飯。
那么250～400克主食的概念就是铆遭，
兩大碗飯加半根番薯硝桩，400克。
一大碗飯加兩塊芋頭枚荣，250克碗脊。
這就是我們一天需要吃的主食量。分到三餐當中橄妆，就是早餐一塊番薯/芋頭/土豆/山藥衙伶，午餐和晚餐各一碗飯的量，就差不多了害碾。食量大的吃一大碗矢劲，小的吃一小碗。
雜糧飯比白米飯飽腹感更強蛮原，吃兩大碗白米飯還是挺容易的（以前我一頓飯就要吃兩碗）卧须，換成雜糧飯后，我現(xiàn)在每頓吃一小碗雜糧飯就感覺很飽了儒陨。
所以尤其是一些要減肥的人士花嘶，同等能量攝入的情況下吃雜糧飯更容易獲得飽腹感，不會讓自己一直處在「餓」的狀態(tài)蹦漠。
什么椭员，減肥還吃飯？糖和脂肪可不就是肥胖的來源嗎笛园，我減肥都是不吃碳水化合物的像鸡，現(xiàn)在流行零碳水減肥父腕。
別傻了，添加糖是要拒絕，但不吃碳水化合物桑涎，誰給你的身體提供能量弊决？
靠水果胀糜？
水果中的果糖在體內更容易轉化成脂肪观蜗。
靠蛋白質？
人家明明是身體的工程師逆甜，你非要把它拉來燒鍋爐虱肄？
我的身體不需要能量。
莫非你是小仙女交煞？
那個咏窿，其實我是想讓身體先把我體內儲藏的脂肪用掉……
身體可沒領會到你的用意，它以為你遇到饑荒了素征。等你恢復正常飲食的時候集嵌，它就會拼命儲存能量萝挤，馬上反彈。
所以纸淮，普通人就每天吃兩碗飯平斩，加一兩塊薯類亚享，主食就吃夠了咽块。想減肥的人可以少吃一點，但不能不吃欺税。
No.2?蔬菜水果
上篇文章中說到侈沪，「蔬菜、菌藻和水果攝入種類平均每天4種以上晚凿，每周10種以上亭罪。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻類100克歼秽，且深色蔬菜至少占1/2应役。水果200~350克≡锟辏」
聽起來每天一斤蔬菜箩祥、半斤水果的目標是不是很艱難？來肆氓，我們把這個大目標分解成4個小目標袍祖。
我們把蔬果類分成四部分——綠葉菜250克，菌藻類100克谢揪，其他蔬菜150克蕉陋，水果250克。
A. 綠葉菜250克
以我最喜歡吃的油菜為例拨扶，半斤是這么多凳鬓。
炒熟后，
就是一盤的樣子患民。好像也不是很多嘛對不對缩举。它分成兩份，就是午餐和晚餐各吃一小盤酒奶。
B. 其他菜150克
列舉幾樣常見的蔬菜蚁孔，150克就相當于一個不算大的青椒/一個小一點的西紅柿/一根大一點的茄子/一塊白蘿卜/一根小胡蘿卜的重量。
炒熟后惋嚎，
裝到一個最小號的保鮮盒里（400mL）杠氢，差不多能把保鮮盒裝滿。
我家買了一大把這樣的保鮮盒另伍，每次提前做備餐時鼻百，裝滿一盒大約就是150~200克蔬菜的量绞旅，忙綠的日子里就拿一份葷菜配2~3份這樣的素菜加熱，比起外賣營養(yǎng)更均衡温艇。
C. 菌藻類100克
以我最喜歡的香菇和小潘最喜歡的平菇為例因悲。
看那一點點平菇，中午三筷子勺爱，晚上三筷子晃琳。so easy~
綜上所述，達到每天一斤蔬菜的指標琐鲁，要義就是在家或者外出吃飯時做到一葷配2~3素卫旱。如果這個肉菜是諸如青椒肉絲/宮保雞丁/魚香肉絲/香菇雞塊之類的半葷半素菜，那么配2份素菜就可以了围段。
舉個例子顾翼，以下也是一斤蔬菜。分到中餐和晚餐中奈泪，平均下來并不是一件難事适贸。
如果午餐在外面隨便吃了一頓的話，晚飯回家就盡量多吃一點菜吧涝桅。
D. 水果類
半斤水果拜姿，大概就等于兩根香蕉/兩個香梨/兩個小蘋果或者一個大蘋果/3~4個芒果/兩把草莓或小番茄或砂糖桔的樣子。
吃到感覺差不多過癮了苹支，但沒有吃撐砾隅。差不多就是200~350克水果的量。
特別要強調一下的是债蜜，水果不要經(jīng)常榨汁喝晴埂。如果是喜歡水果汁的口感，那么偶爾喝一次無妨寻定。榨汁的過程相當于把水果中的糟粕都留下來了（比如果糖含量驚人）儒洛，精華反而丟失了不少（比如維生素C被氧化破壞）。一杯純果汁的營養(yǎng)價值只比一杯可樂好一點狼速。
每次在書店的膳食健康區(qū)域總是能看到以上畫面（隱隱的擔憂）琅锻。曾經(jīng)我也以為果蔬汁是一種非常健康的東西，夏天經(jīng)常榨西瓜汁喝向胡。后來我知道了果汁的營養(yǎng)價值沒有水果高恼蓬；現(xiàn)在才知道原來差這么多。
如果不是由于一些特殊的原因真的完全吃不了蔬菜或水果僵芹，那榨汁喝一點比完全不吃要強处硬。其他情況，就直接吃新鮮蔬菜和水果吧拇派。
No.3 肉類
又到了激動人心荷辕、萬眾矚目的吃肉環(huán)節(jié)了凿跳。
「每天吃肉禽40~75克、魚蝦40~75克疮方】厥龋」
這個量曾令眾多食肉愛好者絕望。
先別絕望骡显，我們來算算疆栏。假設一三五吃魚蝦，二四六吃肉禽蟆盐，那么攢一攢承边，每天可以吃80~150克肉遭殉。
先來算肉禽石挂。以最常吃的雞肉和豬肉為例。一天80~150克雞肉或豬肉是什么概念呢险污？
比如中等個頭的雞翅痹愚。去骨后每只重30克左右。80~150克=3~5只雞翅蛔糯。
一天吃5個雞翅拯腮，中飯3個晚飯2個，或者中飯晚飯各兩個蚁飒，好像不算少呀动壤。
再比如琵琶腿。去骨后一個大約80~100克淮逻。
那么一天就能吃1~2只琼懊。兩個人吃飯的話比如燒個小雞燉蘑菇，3只琵琶腿吃一天爬早。
好像哼丈，也不算少嘛~
再來看豬肉。
菜場割了一塊肉回來筛严，回家一稱350克醉旦。把它分成7份，每份50克桨啃。
現(xiàn)在，你對50克豬肉的量有沒有點概念照瘾？雖然50克感覺很少匈棘，但隔天吃，攢個80~150克网杆，就是圖中2堆或3堆的量羹饰，做一盤牙簽肉伊滋，或者炒一盤肉片，以及做獅子頭队秩，都差不多有一盤笑旺。
捏成像左上的小丸子，一天可以吃6個馍资。對于一個食量中等的人來說筒主，大概就是平時吃的量。
雞胸肉鸟蟹、牛肉等純瘦肉乌妙，50克的體積和豬肉差不多。
如果你還是覺得這個肉量有點少建钥，我們再來看看排骨藤韵。
經(jīng)過一系列近乎殘暴的排骨去骨實驗，結論是排骨的帶肉率大約是50%熊经。那么一天可以吃160~300克排骨泽艘。
比如說，買一斤排骨兩個人吃一天或者一個人吃2天镐依。
是不是突然覺得前方的道路光明了一些匹涮？
再舉個例子，以下是200克排骨+100克土豆+200克生菜+100克金針菇+150克秋葵槐壳。一個人吃兩頓然低，可以從中飯吃到晚飯。早飯來個包子雞蛋配豆?jié){务唐，夜宵或下午茶牛奶+水果+堅果雳攘。可以說是非常合理了绍哎。
才寫到這差不多接近三千字了来农。別說你們已經(jīng)看吐了，我自己也寫吐了崇堰。剩下的部分下篇再繼續(xù)沃于。
（寫完這期文章，我感覺自己練就了一身上食堂吃飯時瞅一眼就知道一盤菜有多少量的好功夫......)
