食譜：女生版
1早餐：
1式曲、燕麥片30g （替換項(xiàng)：紅豆薏仁粥30g）
2涎拉、牛奶250ml （替換項(xiàng)：豆?jié){250ml/酸奶200ml）
3泳秀、雞蛋一只 （替換項(xiàng)：雞胸肉50g/鹵牛肉50g/豆干50g）
4丐枉、腰果10顆
2午餐
1娜睛、雞胸100g（替換項(xiàng)：龍利魚120g/牛肉100g/去皮雞腿肉100g/雞蛋2只）
2髓霞、意大利面50g（替換項(xiàng)：南瓜200g/紅薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡蘿卜一根/米飯半碗）
3、蔬菜不限種類200g（生菜/菠菜/油麥菜BALABALA）
4畦戒、豆腐70g（建議明天攝入方库，不用每餐）
周一：力量＋消耗
例如：卷腹，3組*20個(gè)（中間休息60s）
再例如：深蹲障斋，3組*20個(gè)（中間休息60s）
消耗：登山跑+開合跳/30min
循環(huán)5組＊各30s（兩個(gè)動(dòng)作之間不休息纵潦，完成一組后休息90s）
周二：慢跑45min
周三：力量+有氧（同周一，動(dòng)作可以自己選）
早餐 玉米酸奶（燕麥酸奶） 牛奶燉蛋放堅(jiān)果 10顆堅(jiān)果（用壽司醋小瓶子裝起來(lái)）水果
中餐 蛋 橄欖油 酸奶 沙拉醬 番茄醬 黑胡椒
生菜 紫甘藍(lán) 西蘭花 黃瓜 胡蘿卜 堅(jiān)果 玉米全麥面包 黑胡椒 糙米 紅豆蒸米飯 燕麥加在蔬菜沙拉里
晚餐 粥（南瓜小米 紅豆薏米 紅薯紫薯 百合銀耳紅棗 虎皮豆腐小白菜蘑菇
周末 豬蹄 雞 羊肉蘿卜湯
自制醬料：蘋果醋+蜂蜜+檸檬汁
橄欖油+壽司醋+蜂蜜+白芝麻
海帶燉雞（蒜味雞湯）
黑木耳豆腐胡蘿卜高湯
胡蘿卜燉牛肉
蒸南瓜火腿
糙米飯：大米加黑米垃环，大米加紅豆
養(yǎng)生小館
我來(lái)當(dāng)你的膳食管家邀层，你來(lái)努力你的減肥計(jì)劃
每個(gè)女人都需要一個(gè)信條
每周的每天的沒頓飯
