辯證的心理學(xué)定義是：兩個看起來矛盾的內(nèi)容，可能都是對的议蟆！
核心內(nèi)容：如何應(yīng)用療法應(yīng)對負(fù)面情緒的影響嗡害。分3步驟：
1接受：煩惱是不可避免的彬檀，抵抗和逃避不如接受
2改變：有效調(diào)節(jié)、遠(yuǎn)離壓迫性情緒
3溝通：培養(yǎng)積極溝通方式，與他人建立積極聯(lián)系
概念：什么是壓迫情緒
有壓迫情緒的人往往會使用不健康、不良的壓迫性方式來暫時緩解不良情緒。
但從長遠(yuǎn)來看會付出更大代價镐作。
例如：為了挽回戀人，一哭二鬧三上吊隆箩，自殘该贾。雖然對方妥協(xié)了，但對方被你用生命斜坡捌臊，最終為關(guān)系埋藏更大隱患杨蛋。
自測：如何檢測自己是否處于壓迫性情緒中。
1你經(jīng)常因為過去痛苦
2你常常因為擔(dān)心未來焦慮
3為了避免痛苦，你選擇對自我成長不太有益的方式來緩解痛苦六荒。
如何脫離這種情緒狀態(tài)：接受現(xiàn)狀+不隨意評判
一些小技巧：應(yīng)對陳述+刻意練習(xí)护姆、記住人生目標(biāo)、自我撫慰的娛樂活動
接受現(xiàn)實不是為了妥協(xié)掏击，而是為了改變卵皂。
既然事情已經(jīng)發(fā)生，我們唯一能做的就是接受它本來的樣子砚亭，不要讓煩惱變成痛苦灯变。
隨意評判則是導(dǎo)致更大痛苦的根源。而且很多痛苦的事發(fā)生過后捅膘，反過來追溯最初的原因添祸，你會發(fā)現(xiàn)最開始的那些隨意評判并不是真實的，而是妄想出來的寻仗，情緒化的內(nèi)容刃泌。
概念：原生情緒和衍生情緒
原生情緒，事件發(fā)生后你自然產(chǎn)生的情緒
衍生情緒署尤，自己的想法加工之后的結(jié)果
例：被別人踩了一腳耙替。
原生情緒：不開心
衍生情緒：你覺得他是故意的，非常氣憤曹体，你想和他理論俗扇，報復(fù)他，和他鬧
衍生情緒是生活中不開心的原因箕别。
如何處理：
1放慢處理情緒的速度 2全景圖
制定認(rèn)清情緒表格包括：事件铜幽、你對此的隨意評判、產(chǎn)生的衍生情緒串稀、導(dǎo)致的不良行為
例子：丈夫醉醺醺的回家躺著除抛。妻子叫不醒，覺得丈夫是故意的母截。氣的離家出走了——事件是丈夫喝醉了叫不醒镶殷、想法是：丈夫是故意的、情緒是：憤怒微酬、行為是：離家出走
反思一下，可以發(fā)現(xiàn)妻子氣的離家出走颤陶，并導(dǎo)致后續(xù)各種不良結(jié)果（丈夫醒來發(fā)現(xiàn)妻子離家了不回來颗管，暴跳如雷，覺得妻子不負(fù)責(zé)任等滓走，產(chǎn)生更加過激行為垦江，雙方由于一次醉酒開始產(chǎn)生怨恨和攻擊并且長期互相隨意評判和指責(zé)，導(dǎo)致無可挽回）的原因是——妻子以為丈夫是故意的搅方。
但是丈夫是不是故意的比吭？
整個過程里丈夫一句話都沒說绽族。妻子的隨意評價和衍生情緒，讓她自導(dǎo)自演自己為自己安排了一出受害者的戲碼衩藤，并為此離家出走了吧慢。可以想象赏表，當(dāng)日后丈夫指責(zé)她隨意離家出走不負(fù)責(zé)任的時候检诗，她還會振振有詞覺得自己特別委屈。
而如果最開始的隨意評價和衍生情緒沒有發(fā)生的話瓢剿，事情會如何發(fā)展逢慌？
妻子可能理解丈夫正醉得難受。該照顧照顧间狂，該做啥做啥攻泼。有想溝通的內(nèi)容等人清醒了，能夠正常聊天了鉴象，情緒上能對接了以后再說忙菠。那后續(xù)的這些事可能就不會有了。
這個表格的好處炼列，是讓你能夠發(fā)現(xiàn)自己日常行為中只搁，哪些想法導(dǎo)致 你產(chǎn)生了 不必要的衍生情緒。
發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣性想法后俭尖，如何應(yīng)對和改變這些想法：
概念：觸發(fā)思想
每個人都會時不時彈出觸發(fā)思想（據(jù)說人腦一天的觸發(fā)思想會有1k多條）氢惋，當(dāng)這些想法過于強(qiáng)烈以至于影響到你正常的生活和情緒的時候。你可以給自己畫一個全景圖證據(jù)日志稽犁。
看清事情發(fā)展脈絡(luò)和多面性焰望。
全景圖包括：發(fā)生了什么問題、你有什么想法和感受已亥、有什么證據(jù)支持你的想法和感受熊赖、有什么證據(jù)反對你的想法和感受、綜合以上所有證據(jù)虑椎，你覺得你可以如何理性看待你的這個想法震鹉？
例子：一個學(xué)生盡全力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)但是數(shù)學(xué)在重要考試上還是倒數(shù)幾名。感到沮喪和憤怒捆姜。
發(fā)生了什么問題：數(shù)學(xué)考了倒數(shù)幾名
你有什么想法感受：我真失敗
有什么證據(jù)支持你的想法：我很努力了传趾，但成績是倒數(shù)
有什么證據(jù)反對你的想法和感受：我其他科目還不錯
你覺得應(yīng)該如何理性處理：失敗是在所難免的，可能不是我的能力有問題泥技。因為我其他科目的能力是可以的浆兰。我可能可以XXXXX（先去散步、吃個飯、找朋友聊聊簸呈、研究為什么其他科目好而數(shù)學(xué)不好找出期間的不同榕订，尋求數(shù)學(xué)好的人的點醒）想想下次要怎么做到考好。
核心：在遇到挫折的時候蜕便，迅速找到以往的成功經(jīng)歷劫恒！來幫助 你客觀看待自己，避免忽略自己曾經(jīng)的成功玩裙，只一味追究失敗的部分兼贸，陷入自我否定的死循環(huán)。
LINK：成功日記~ 沒事拿出來看看 ?哎呀~ 我曾經(jīng)因為這個做的好被表揚(yáng)過吃溅，大家曾經(jīng)給我這樣的評價溶诞，我曾經(jīng)因為這個獲得感謝和贊美……
最后，如何培養(yǎng)積極的溝通技巧决侈，與他人建立健康聯(lián)系
例子：周末螺垢、朋友約你出去逛逛。但是你壓根沒有時間赖歌，于是你拒絕了枉圃。朋友于是酸酸的說：你居然為了掙錢居然連朋友都不要了。
你不知道該如何解釋庐冯，于是無奈赴約孽亲。
在這個案例里：
你處理人際的方式是消極被動型
而朋友的方式是 咄咄逼人型
這兩種風(fēng)格都會破壞人際關(guān)系，無法達(dá)成健康的人際關(guān)系展父》稻ⅲ——消極被動型是不正視自己的需求。在被迫參與人際的時候會產(chǎn)生怨恨和痛苦栖茉。
而咄咄逼人型則因為過于強(qiáng)勢篮绿，會給其他人帶來壓迫感。
什么才是積極健康的人際關(guān)系——自信果斷型——快速達(dá)到自己目標(biāo)又不讓人反感吕漂。
1人際交往始于自我認(rèn)知亲配。所以你必須先正視自己的需求。
例子：丈夫和妻子因為參加家長會的事情爭吵——妻子沒時間參加惶凝，想讓丈夫去吼虎。但丈夫冷冷的拒絕了，妻子生了很久的悶氣苍鲜，覺得丈夫自私鲸睛。不為家庭考慮。
原因：溝通屬于消極被動型——沒有明確告知丈夫坡贺，妻子自己的需求和為什么。
技巧：和不同的人溝通不同的事要采用不同的強(qiáng)硬度
標(biāo)準(zhǔn)：你的需求多迫切+對方和你關(guān)系多親密（按照1~10評分）
分?jǐn)?shù)越高，口氣越需要強(qiáng)硬遍坟。
果斷自信陳詞模板： 我認(rèn)為+我覺得+我想+如果你無法幫忙拳亿，我會如何依靠自己解決（不是為了威脅別人）而是作為一個備選方案。
注意：不要評價他人愿伴、不要評判事實肺魁、不要人生攻擊。如圖旁白一樣描述事情隔节。
不要說下次怎么樣鹅经，因為下次你們早就忘記了
要說得詳細(xì)、明確——具體要做的動作怎诫、具體時間瘾晃。
這個模板可以作為你在需要的時候事先打草稿。這樣能夠避免自己因為情緒化攻擊對方幻妓，評判對方（你就是這么自私蹦误，你就是這么忙一點時間都不投入給家庭，也不知道你忙什么諸如此類的攻擊詞匯）肉津。
最后强胰，制定表格、觀察自己妹沙、練習(xí)對話模板都需要長期堅持偶洋。
