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01.
如果我們把大腦想成是一臺(tái)電腦署拟，你可曾想過(guò)婉宰，我們接收到的每一條訊息、說(shuō)的每一句話推穷、看到的每一個(gè)畫面心包、有過(guò)的每一個(gè)想法，其實(shí)都是一行行攜帶著信息的代碼馒铃。這些代碼最終匯集成指令蟹腾，而這些指令直接影響著我們待人、處事区宇、以及和現(xiàn)實(shí)互動(dòng)的方式娃殖。
無(wú)論你是否有意識(shí)，我們的大腦無(wú)時(shí)無(wú)刻不在掃描议谷、過(guò)濾炉爆、接受、處理卧晓、儲(chǔ)存芬首、刪除海量的信息。有的信息源是純外在的禀崖，比如在手機(jī)上刷到的頭條新聞衩辟、地鐵里的廣告、電腦屏幕上的彈窗波附，等等艺晴。有的則來(lái)源于我們自己昼钻，比如我們深信的一個(gè)念頭，或和自己重復(fù)說(shuō)的一句話封寞。久而久之然评，這些信息會(huì)成為我們的一部分，最終構(gòu)成我們所認(rèn)識(shí)的現(xiàn)實(shí)狈究。
而這些信息或指令碗淌，就是我們常說(shuō)的“自我暗示” （affirmation）。
自我暗示倚賴的不是一種信仰抖锥，它更像是大腦接收亿眠、處理信息，下達(dá)指令的一個(gè)有意識(shí)的過(guò)程磅废。自我暗示分為積極和消極的纳像，以及主動(dòng)和被動(dòng)的。比如像廣告那樣帶有侵入性的外界信息拯勉，被認(rèn)為是“無(wú)意識(shí)吸收型的自我暗示” （unconscious imbibing of affirmations）【1】竟趾。那些我們通過(guò)主觀意識(shí)去刻意引導(dǎo)并產(chǎn)生的信念則是一種主動(dòng)的自我暗示，如果它是積極宫峦、正面的岔帽，我們也可以稱之為“自我肯定”——而它，正是開啟開掛人生的一把秘匙导绷。
值得注意的是“抱怨”其實(shí)也是一種主動(dòng)的自我暗示
很多商界精英犀勒、企業(yè)家、名人都有練習(xí)“自我肯定”的習(xí)慣诵次。Jim Carry在沒成名之前經(jīng)常會(huì)對(duì)著鏡子面前的自己說(shuō)“I like your work.”（我覺得你做的很棒）账蓉，并把鏡子前的自己想象成他感興趣的導(dǎo)演或自己尊敬的人。從貧窮到成為世界上最富有的脫口秀女王, Ophrah Winfrey是自我肯定的最大支持者之一逾一，她曾表示铸本，如果沒有養(yǎng)成每天進(jìn)行自我肯定練習(xí)的習(xí)慣，她就不可能成為現(xiàn)在的自己遵堵。Steve Jobs用自己的秘密Mantra來(lái)做自我肯定練習(xí)箱玷，在練習(xí)中，他只關(guān)注兩個(gè)點(diǎn)：簡(jiǎn)單和專注陌宿。
02.
接觸過(guò)一些積極心理學(xué)或“自助”（Self help）內(nèi)容的人應(yīng)該都聽說(shuō)過(guò)“自我肯定”锡足，但將它作為日常練習(xí)的人估計(jì)不多。畢竟壳坪，每天對(duì)著鏡子或鏡頭“奧力給”有點(diǎn)像過(guò)了火的雞湯舶得，看著都覺得矯情，更別說(shuō)跟著做了爽蝴。
但如果你能夠了解“自我肯定”的心理機(jī)制沐批，也許你會(huì)對(duì)它大為改觀纫骑，甚至迫不及待地想要親自下水嘗試。
自我肯定在心理學(xué)上被定義為積極的自我陳述九孩，它是一種能夠幫助我們克服自我毀滅和消極想法的方法先馆。當(dāng)你反復(fù)練習(xí)積極的自我肯定并相信它們時(shí)，你就可以開始做出積極的改變躺彬。
美國(guó)社會(huì)心理學(xué)家Claude Steele提出的積極自我暗示理論（self - affirmation theory）認(rèn)為煤墙，如果一個(gè)人對(duì)自己的認(rèn)知與他的價(jià)值觀一致，那這個(gè)人不會(huì)有很強(qiáng)的防御心理宪拥，也不太會(huì)經(jīng)歷很大的痛苦仿野。【2】
也就是說(shuō)，自我肯定可以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)威脅或壓力江解，它有利于個(gè)人的身心健康设预、降低防御性，使我們充滿快樂與動(dòng)力犁河；它能夠提高學(xué)習(xí)成績(jī)和工作效率，幫助我們有更非凡的表現(xiàn)魄梯。
2015年桨螺，發(fā)表在“社會(huì)認(rèn)知與情感神經(jīng)科學(xué)”雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)積極自我暗示可以激活大腦中的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”區(qū)域【3】。這些區(qū)域平時(shí)只有遇到愉快經(jīng)歷時(shí)才會(huì)做出反應(yīng)酿秸，比如：吃了最喜歡的食物灭翔、獲獎(jiǎng)時(shí)等。
更有趣的是辣苏，自我肯定還可以來(lái)緩解環(huán)境給人造成的心理威脅及情緒壓力肝箱。美國(guó)Carnegie Mellon大學(xué)的一項(xiàng)試驗(yàn)讓部分參與者進(jìn)行積極自我暗示，然后在充滿敵意的觀眾面前進(jìn)行公開演講和心算稀蟋。與對(duì)照組不同的是煌张，那些處于自我肯定狀態(tài)的人，他們的“壓力荷爾蒙” - 皮質(zhì)醇（cortisol）水平與基線相比沒有任何變化【4】退客。也就是說(shuō)骏融，當(dāng)你感到壓力山大時(shí)，積極的自我暗示對(duì)緩解壓力有一定幫助萌狂。由于慢性壓力與身體疾病有關(guān)档玻，所以自我肯定還會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生積極影響。
美國(guó)非裔在知道自己或其他群體成員可能會(huì)遇到負(fù)面的種族刻板印象的情況下茫藏，會(huì)體驗(yàn)到威脅及其隨之而來(lái)的壓力和負(fù)面情緒误趴。這種消極情緒會(huì)在潛意識(shí)中破壞他們的工作表現(xiàn)及學(xué)習(xí)成績(jī)。美國(guó)心理學(xué)專家通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)务傲，非裔美國(guó)學(xué)生如果在課堂活動(dòng)中進(jìn)行15分鐘的積極自我暗示凉当，可以提高他們的期末課程成績(jī)碧囊，從而將種族問(wèn)題影響縮小40%【5】。
03.
其實(shí)不需要過(guò)多的科學(xué)術(shù)語(yǔ)我們也能夠想象或感受到信息對(duì)我們個(gè)體狀態(tài)的影響纤怒。（但我們就是這么地?zé)釔劭茖W(xué)??）如果你經(jīng)常接受消極的信息和指令糯而，那它對(duì)你的影響一定也是消極的。即使是無(wú)意識(shí)的泊窘，大腦潛意識(shí)里被動(dòng)接收到的訊息最終也會(huì)影響我們作出的判斷熄驼。在負(fù)面信息稱霸的今天，加上大腦因演化自帶的“負(fù)面偏見”烘豹，積極的自我暗示是我們修復(fù)這個(gè)大BUG的一把利器瓜贾。
如果你從沒嘗試過(guò)練習(xí)積極的自我暗示，那剛開始接觸它可能會(huì)讓你覺得很尬：不斷跟自己重復(fù)我很優(yōu)秀携悯，真的就能變優(yōu)秀祭芦？
這聽上去的確有些像洗腦，但積極自我暗示運(yùn)用得當(dāng)可以抵消我們的負(fù)面想法和習(xí)慣憔鬼，與阿爾法腦電波（alpha brain waves）產(chǎn)生共鳴龟劲，使我們感到充滿掌控感。
常見的自我肯定可以很簡(jiǎn)單轴或，大部分都要以最富有力量的詞匯 - “我”或者“我是”開頭昌跌，例如：
“我很堅(jiān)強(qiáng)”
“我很健康”
“我在掌控我的生活”
“我已經(jīng)設(shè)定了自己的目標(biāo)，我正在朝著這些目標(biāo)前進(jìn)照雁〔戏撸”
阻礙我們實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)的唯一障礙其實(shí)是我們自己，所以我們常常需要挑戰(zhàn)我們的思維模式饺蚊，以看到生活中的快樂萍诱、機(jī)會(huì)和可能性，而不是局限性污呼。
選擇適合自己的自我肯定語(yǔ)句裕坊，需要注意以下幾點(diǎn)：
?? 時(shí)態(tài)用現(xiàn)在時(shí)表達(dá)。這是為了讓大腦去相信你已然處在自我肯定的狀態(tài)下
???一定要平衡目標(biāo)和回報(bào)曙求。這樣它們才是現(xiàn)實(shí)的碍庵、可實(shí)現(xiàn)的和有意義的
???相信它是可以達(dá)到的。這條與上條的可實(shí)現(xiàn)化相呼應(yīng)
那如果你感覺現(xiàn)在與理想中自我肯定的狀態(tài)離得很遠(yuǎn)怎么辦呢悟狱？因?yàn)槿绻е鴳岩蓱B(tài)度去每日重復(fù)反而會(huì)適得其反静浴。來(lái)，再給你們支個(gè)大招：你可以試著將肯定的語(yǔ)句轉(zhuǎn)為自問(wèn)句挤渐。比如：“我能夠得到我想要的一切成功”苹享，將它轉(zhuǎn)換為“為什么我能夠得到我想要的一切成功？”。這樣得问，你把注意力一下子從“半信半疑”轉(zhuǎn)移到了達(dá)到實(shí)現(xiàn)被肯定狀態(tài)的動(dòng)機(jī)和行動(dòng)上囤攀，并且在這個(gè)過(guò)程中，你的大腦已經(jīng)默認(rèn)你已處在被肯定的狀態(tài)下了??
進(jìn)階版宫纬，讓你的自我肯定更??逼：
?? 可以在做自我肯定的話語(yǔ)后面簽上你的名字
?? 為你想要達(dá)到的目標(biāo)創(chuàng)造對(duì)應(yīng)的策略焚挠，比如說(shuō)，你的理想狀態(tài)是減肥成功漓骚，那你為什么會(huì)成功蝌衔？因?yàn)槟忝刻旖∩戆胄r(shí)
?? 可以加一種感覺來(lái)加強(qiáng)肯定，例如：我感覺蝌蹂，我很享受等等
?? 舉個(gè)栗子：
我噩斟，Chloe，每天健身半小時(shí)孤个，所以我身材很棒剃允。
我，Tony齐鲤，每天冥想十分鐘斥废，我感覺自己很強(qiáng)壯。
我佳遂，Ashley营袜，每天吃一份健康的沙拉，我很健康丑罪。
在進(jìn)行積極自我暗示練習(xí)時(shí)，有些人喜歡在鏡子前大聲說(shuō)出肯定的話凤壁；其他人則習(xí)慣于把它們寫在日記里吩屹；你也可以在冥想時(shí)像念咒語(yǔ)一樣在腦海里重復(fù)它們。不論你選擇哪一種方式拧抖，關(guān)鍵是找到能和自己產(chǎn)生共鳴的語(yǔ)句煤搜。
自我肯定所帶來(lái)的效果不會(huì)立竿見影，通過(guò)它達(dá)到的積極狀態(tài)表面上看起來(lái)也相對(duì)短暫唧席，但它對(duì)大腦產(chǎn)生的正面影響是會(huì)隨著時(shí)間的推移而自我維持并得到強(qiáng)化的擦盾。在日積月累的過(guò)程中它可以培養(yǎng)你的自我意識(shí)，幫助你更好地掌控你的思維淌哟，最終將你帶到理想的生活中去迹卢。
看了這么多，自我肯定究竟???不???徒仓，趕緊翻開你的煉今術(shù)冊(cè)腐碱，你“說(shuō)”了算！
??煉今手冊(cè)中文新版上線啦??
特別打造”每日自我肯定”模塊
?? 關(guān)注“煉今術(shù)”公眾號(hào)了解新版???
塑造積極心態(tài)幫你跳出自我限制增強(qiáng)自信的同時(shí)還可以促進(jìn)對(duì)自我價(jià)值的肯定??大聲念出來(lái)掉弛，讓正能量來(lái)得更猛烈一些吧症见！
? ?*自我肯定達(dá)人挑戰(zhàn)賽*? ?
什么喂走？練習(xí)自我肯定還能獲得獎(jiǎng)勵(lì)？谋作！
?? 活動(dòng)時(shí)間：
即日起至2020年8月31日
???適用人群：
艾瑞巴蒂
?? 活動(dòng)內(nèi)容：
制作一段與“自我肯定”相關(guān)的內(nèi)容芋肠，比如：在煉今手冊(cè)中抄送自我肯定語(yǔ)句的照片、大聲朗讀自我肯定語(yǔ)句的創(chuàng)意視頻遵蚜、練習(xí)自我肯定一周后的感受...等等帖池，可以盡情發(fā)揮你的想象力
分享內(nèi)容到各大社交媒體平臺(tái)，并@todaywellspent（小紅書谬晕、微博碘裕、抖音、Bilibili等）
將原創(chuàng)內(nèi)容截屏在“煉今術(shù)”公眾號(hào)私信中與我們分享
?? 活動(dòng)獎(jiǎng)勵(lì)：
直截了當(dāng)獎(jiǎng)
：軟妹幣現(xiàn)金￥100 （僅限正在使用煉今手冊(cè)新版的盆友攒钳，只要帶有Daily Affirmation模塊帮孔，英文皆???）
煉今新人獎(jiǎng)
：價(jià)值￥160元的煉今手冊(cè)新版一本
?? 活動(dòng)形式：
每周抽出1位直截了當(dāng)獎(jiǎng)和1位煉今新人獎(jiǎng)，我們會(huì)社交媒體平臺(tái)公布獲獎(jiǎng)名單不撑，活動(dòng)持續(xù)4周時(shí)間文兢。
*活動(dòng)解釋權(quán)歸“煉今術(shù)”所有
???研究數(shù)據(jù)參考：
【1】Kevin R. Binning, David K. Sherman, Geoffrey L. Cohen, Kirsten Heitland. Seeing the Other Side: Analyses of Social Issues and Public Policy, Vol. 10, No. 1, 2010, pp. 276—292? ? ?
【2】Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in experimental social psychology, 21, 261-302
【3】PNAS?February 17, Self-affirmation alters the brain’s response to health messages and subsequent behavior change 2015?112?(7)?1977-1982;?first published February 2, 2015?
【4】Creswell, J. D., Welch, W., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T., & Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16, 846-851.
【5】Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 38, pp. 183-242). San Diego, CA: Academic Press.
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