明知道做得好，就沒有人會害怕去做。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? —惠靈頓公爵

人體大約有1100萬個感覺受體，其中大約1000萬個是專門用于視覺的，這是最強大的感覺能力。即使是我們所看到的最微小的變化也會影響我們的思維方式忽匈。因此，視覺線索是人類行為的最大催化劑是有道理的矿辽。同樣丹允，我們可以在腦海中不斷創(chuàng)造事件的圖像郭厌，即使它們發(fā)生在其他時間和地點，或者可能還沒有發(fā)生過雕蔽，這叫做“可視化”折柠。我們的想象力可以重新創(chuàng)造過去的細節(jié)，或?qū)⑺D(zhuǎn)化為所需的情感狀態(tài)批狐。它可以把我們投射到未來扇售，解決問題，減輕精神壓力嚣艇，幫助實現(xiàn)最佳表現(xiàn)承冰。可視化是幫助你在任何事情上進步的強大工具食零。

每一個優(yōu)秀的表現(xiàn)者都明白想象困乒、形象化或心理練習的重要性。在一項對奧運會運動員的著名研究中娜搂，當被問及是否在比賽前使用想象時，幾乎所有運動員(99%)的回答都是肯定的百宇。心理意象不是你想成為偉大運動員或表演者的白日夢秘豹，也不是你想表現(xiàn)得多好的一廂情愿的想法。這是一種需要集中注意力和嚴格訓練的學習技能既绕，而且效果很好。

在一項將腦力訓練與體能訓練結(jié)合起來的研究中岸更，四組世界級的蘇聯(lián)運動員每周都要接受數(shù)小時的訓練怎炊。訓練方案如下：

A組：100％的體育鍛煉

B組：75％的體育鍛煉廓译，25％的心理訓練

C組：50％的體育鍛煉评肆，50％的心理訓練

D組：25％的體育鍛煉非区，75％的心理訓練

當比較這四個組時瓜挽，D組顯示出比C組顯著更大的改善久橙，然后是B組和A組缸榄。這表明心理訓練至少和身體訓練一樣重要佳头，而有些研究表明心理訓練甚至更重要鹰贵。

哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，那些提前進行可視化的學生完成任務的準確率接近100% 康嘉，而那些不進行可視化的學生完成任務的準確率只有55% 碉输。可視化的美妙之處在于凄鼻，你可以在心理上隨心所欲地多次完美地刻畫你的表現(xiàn)腊瑟。你甚至可以做一些你從未做過的事情。你的表現(xiàn)僅僅受限于你思維的創(chuàng)造性块蚌。

有一件事是肯定的:如果你沒有使用某種形式的心理訓練闰非，你就會在競爭中處于劣勢。使用心理意象是特別有效的峭范，因為你真的可以用你的肌肉“思考”财松，可以欺騙你的潛意識，讓它們“看到”事件纱控，就好像它們是真實發(fā)生的一樣辆毡。

如果你想建立一個可靠的心理“藍圖” ，在實際表現(xiàn)中可以依靠甜害，那么就從可視化開始舶掖，并將心理練習納入你的訓練工具庫中。當你學會控制你頭腦中的意象時尔店，你的肌肉會獲得更大的控制力眨攘，你的信心也會增長。

心理意象分為三種：

內(nèi)部嚣州。顧名思義，內(nèi)部圖像是由內(nèi)而外的情竹。這涉及到練習和視覺化你通過眼睛實際看到的內(nèi)容秦效。例如底扳，如果你是賽車手衷模，你會看到周圍的一切阱冶，就像通過頭盔遮陽板看一樣木蹬，在開車時也會看到通過擋風玻璃看到的所有東西镊叁。

外部晦譬。之所以稱為外部圖像敛腌，是因為它被視為對您而言是外部的像樊；換句話說生棍，一切都像觀察者一樣從外部被感知涂滴。你看著自己粹污，就像是在拍攝電影或者你是觀眾中的一員。也許你的視角是從遠處看进苍，就像你站在足球比賽的看臺上觉啊，或者可能是近得多杠人，就像一個攝像機在你周圍跟著你辑莫。也許您的優(yōu)勢就在遠處各吨，就像您在看足球比賽時在看臺上一樣揭蜒，或者距離更近屉更，就好像照相機在跟著你走偶垮。

動覺似舵。第三種心理圖像涉及感覺砚哗。例如蛛芥，你在客廳里練習下坡滑雪，手中拿著滑雪杖胸哥÷或者在競爭性射擊中筐钟，我們在模擬射擊階段時對這些動作進行“空氣射擊”篓冲。

當你把這三種類型的圖像結(jié)合起來時喷屋，最有效的可視化就出現(xiàn)了屯曹。這是關(guān)鍵恶耽，因為潛意識無法區(qū)分什么是真實的偷俭，什么是暗示涌萤。它將把意識“告訴”它的一切都當作事實负溪。這就是為什么可視化是重塑你的潛意識(所以小心你的想象)的強大工具川抡。在一種放松的狀態(tài)下崖堤，你可以想象自己是成功的——無論是贏得了比賽，投中了球胯甩，完成了演示，等等。如果你真的能感受到勝利所帶來的情感镜廉，那就更好了娇唯。圖像加上情感使體驗對潛意識來說更加真實塔插。強烈的情感內(nèi)容將有助于推動圖像深入你的潛意識，使其扎根于你的神經(jīng)系統(tǒng)断序。

如果你能想象你跑了十幾次馬拉松漱凝，并且詳細地想象每一次——路面的砰砰聲茸炒，陽光溫暖的感覺壁公，人群的歡呼——你就會獲得完全做到這一點的信心贮尖。讓我們假設你是一個網(wǎng)球運動員湿硝，你想要發(fā)球的力量更大关斜。下一步就是想象你有更大的力量去發(fā)球。另一種方法是觀察和吸收那些能產(chǎn)生巨大能量的人丁稀。感受節(jié)奏和聲音线衫，并觀察結(jié)果授账。然后把你自己想象成有著相同結(jié)果的發(fā)球敛助。

研究表明纳击，當人們生動地想象時评疗，他們的大腦對這些圖像的解釋與實際的刺激情況完全一致百匆。這就像你有一個夢想加匈，它對你來說感覺如此真實。這完全是想象出來的ーー沒有怪物在追你粘招。但是當你醒來的時候辑甜，你呼吸沉重磷醋，你出汗邓线，你害怕骇陈。它不是真實的你雌，但是你的大腦并不知道一個強烈想象的場景和現(xiàn)實之間的區(qū)別。

同樣习贫，高山滑雪者可以想象自己在下坡滑雪颤绕。她的大腦將解讀這些圖像并激活腿部肌肉奥务，就像在滑雪一樣氯葬。運動員和教練都明白這一點帚称，這就是為什么可視化和心理意象是體育領域研究最多的領域的原因闯睹。從高爾夫球手到籃球運動員，運動員都知道妄讯，要進行投籃浮创，你首先必須“看到”投籃斩披。杰克·尼克勞斯（Jack Nicklaus）說：“我每次擊球都有一個清晰的畫面在腦海中浮現(xiàn)垦沉，即使是在練習中也不例外厕倍】黾龋”尼克勞斯在他的《我的高爾夫之路》一書中詳細描述了他是如何將這一原則付諸行動的：首先棒仍，我看到球在我想要的地方結(jié)束臭胜。然后我看到球飛向那里: 它的路徑耸三、軌跡仪壮、形狀积锅，甚至它在著陸時的行為乏沸。然后有一段淡出蹬跃，接下來的一個場景展示了我做的揮桿動作丹喻，它將把之前的圖像變成現(xiàn)實翁都△⒂疲”

心理練習和身體練習一起使用效果最好藏研。然而蠢挡，如果由于某些原因你無法進行身體練習禽炬，心理練習總比不練習要好得多勤家。有一個關(guān)于步槍射手的故事桐臊，由于天氣原因晓殊，他在去參加比賽的路上被耽擱了巫俺。他知道自己要錯過練習回合了，所以他在飛行過程中就在心里排練嘹承，在腦子里反復練習叹卷。他想象著自己有條不紊地給步槍上膛骤竹，然后以和比賽中完全相同的方式射出200發(fā)子彈蒙揣。他及時趕到參加比賽懒震。一切準備就緒挎狸，他開始射出他最好的分數(shù)。

眼見為實

關(guān)于可視化崭别，特別是在體育領域茅主，有許多鼓舞人心的故事。一個經(jīng)常被引用的例子是兩組籃球運動員練習罰球的實驗赫段。實驗中的球員具有相等的罰球能力糯笙。其中一組每周練習幾次罰球，每次練習一個小時够庙。另一組則聚在一起耘眨，花一個小時想象罰球剔难，每周想象幾次钥飞，但沒有做任何實際的投籃。在研究結(jié)束時结闸，進行想象練習的那組在罰球比賽中比練習的那組表現(xiàn)更好桦锄。

哈佛大學的一組研究人員將一組從未彈過鋼琴的志愿者分成兩組留夜。第一組在五天的時間里每天練習兩個小時的簡單的五指鋼琴練習碍粥。剩下的一半人也在“練習” 嚼摩，只不過這些志愿者只是想象他們在彈鋼琴，他們從來不動手指矿瘦。在實驗前后進行的腦部掃描顯示枕面，兩組受試者在大腦控制手指運動的區(qū)域都創(chuàng)建了新的神經(jīng)回路和新的神經(jīng)程序，盡管其中一組受試者只是通過思考“練習”缚去，但從未舉起過手指潮秘。進行心理演練的那組人的大腦變化與進行身體練習的那組人的變化是一致的。

俄亥俄大學的研究人員甚至將29名志愿者的手腕纏上了一個月的外科石膏病游。其中一半的人每天進行11分鐘的心理想象練習唇跨，每周五天稠通，想象他們正在伸展固定的手腕肌肉滋尉，而實際上是完全靜止不動碾篡。而另一半魁瞪，也就是對照組，什么都不做。在月底，當所有的石膏都卸掉時，意象組的肌肉強度是對照組的兩倍豹悬。

這些研究表明伤柄，心理排練不僅能改變大腦取视，還能改變身體折欠。當想象能夠看到并感受到期望的結(jié)果時，這種投射就變成了期望。籃球運動員希望自己能有很高的罰球命中率，因為可視化的“練習”是如此有效ーー就好像這位運動員以前也有過這種經(jīng)歷一樣衩茸。這在激烈的競爭或者充滿壓力的事件中非常重要饿悬，因為這時候潛意識必須接管一切弟劲。在奧林匹克速降比賽中虱咧，滑雪運動員一出賽門就進入了潛意識狀態(tài)豺总。在整個過程中，決策都是瞬間的ーー完全的直覺要糊。

像林賽·沃恩（Lindsey Vonn）這樣的滑雪冠軍不僅用他們的頭腦來想象车柠，還用他們的手和身體——隨著運動移動，用他們的手來模仿雪板的軌跡嫂沉。高爾夫顯然是一項比速降比賽更平靜的運動，但它是一項激烈的腦力運動旧蛾。你很容易被你的想法劫持益缠。高爾夫球手會使用各種可視化技術(shù)骂租，從“感受”球桿握把的正確壓力云茸，到“看到”球滾進洞里，從而完美地推桿龟糕。

當你的潛意識被有意地印上積極的結(jié)果時衙吩，你的表現(xiàn)會比你只依靠有意識的想法要好得多。因此挣轨，在你的腦海中清晰地描繪出你想要的結(jié)果是與潛意識溝通的最佳方式或衡。重復的思維方式將注意力從有意識的思維轉(zhuǎn)移到潛意識。正如四屆奧運會冠軍和金牌得主麥克·威爾金斯（Mac Wilkins）所說，“如果你想完成某件事……如果你不能將它可視化羔杨，那么你就沒有機會實現(xiàn)它」鏊冢”當你練習的時候箕别，你必須在“如何”上下功夫喘漏，讓意識訓練潛意識衩藤。然后检诗，在比賽或表演中忙菠，你可以放手牛欢，相信你的訓練熊赖，讓奇跡發(fā)生磕仅。

現(xiàn)在憔辫，是時候讓你學習如何運用這項寶貴的技能了趣些。

可視化和心理預演指南

1.充分練習

心理練習應該像你身體上執(zhí)行你的例行公事、表演或一系列動作一樣進行贰您。確保你包括你的表現(xiàn)前的例行公事和表現(xiàn)后的慶谆灯剑活動。你可以使用內(nèi)部或外部的意象枉圃，或者從一個意象轉(zhuǎn)換到另一個意象---從“外部”轉(zhuǎn)換到另一個意象功茴，就好像你是一個觀眾庐冯，從“內(nèi)部”看你自己孽亲，就好像通過你的眼睛看你的表現(xiàn)。當你在腦海中想象并排練你的表現(xiàn)時展父，就按照你想要的方式去看這個事件返劲。感受成功實現(xiàn)目標的興奮感。如果你的心理形象轉(zhuǎn)為負面栖茉，請停止并重新啟動篮绿，然后再次可視化。確保您專心于想看到的事情吕漂，并始終以成功的結(jié)果來描繪自己亲配，使自己進入體驗全部能力的狀態(tài)中，然后看到自己超越自己的最佳表現(xiàn)惶凝。感受情緒吼虎，聽聲音，聞氣味苍鲜。把你所有的感官都投入到練習中思灰，把你自己深深地投入到體驗中去，就像它真的發(fā)生了一樣混滔。

2.實時練習

應該以與實際執(zhí)行時相同的節(jié)奏和速度進行心理排練的可視化洒疚。原因在于，你希望通過想象建立的神經(jīng)模式能夠反映出你實際表現(xiàn)所需要的相同過程和節(jié)奏坯屿。當一項技能或例行公事是新的時候油湖，你可以放慢想象的速度來幫助你學習和吸收它。但只能這樣做领跛，直到技能被記住乏德，然后把它拉到實際速度。在心理排練中練習過多的慢動作會在實際執(zhí)行中產(chǎn)生錯誤隔节。當你在心里練習時鹅经，你可以用定時器或觀看一段實際表現(xiàn)的視頻來保持你想要表現(xiàn)的速度寂呛。

3.總是包含動作

心理預演的一個重要要求是，畫面必須包含動作瘾晃。瑞典運動心理學家拉斯-埃里克·尤內(nèi)斯塔爾(Lars-Eric Unestahl)研究了心理演練對53名高山滑雪者的影響贷痪。他發(fā)現(xiàn)，當運動員在心理上創(chuàng)造動作的圖像蹦误，而不是靜態(tài)姿勢時劫拢，效果最顯著。想象是一種“心理鍛煉” 强胰，而不僅僅是“靜止的鏡頭”或者凍結(jié)的圖像舱沧。如果你是一個視覺化新手，你的傾向可能是“定格”某些姿勢或執(zhí)行的圖像偶洋。最有效的心理預演方法就是告訴你的身體從開始到結(jié)束的整個過程中該做什么熟吏。在一項研究中，最多的負面結(jié)果來自那些創(chuàng)造了特定靜態(tài)姿勢的心理圖像的人玄窝。積極的結(jié)果來自于那些想象移動的心理圖像的人牵寺。研究表明，運動創(chuàng)造了適當?shù)摹吧窠?jīng)軌道” 恩脂，以達到最佳表現(xiàn)帽氓。

4.應急計劃

在為比賽或表演中可能發(fā)生的任何事情做準備時，你也可以使用心理意象俩块。你的心理練習應該成功地結(jié)束黎休，但不總是完美地開始。如果你總是想象你把每件事都做得很完美玉凯，那么你就注定了失敗势腮。如果你沒有設想處理不可避免的疏忽或意外的障礙，你將不知道如何處理它壮啊。如果你在最近的表現(xiàn)中犯了一個錯誤嫉鲸，你需要在頭腦中一遍又一遍地重復它，直到你看到自己成功地克服它歹啼。

你可能遇到的每一個細節(jié)和維度的未知數(shù)越多玄渗，你就會準備得越充分蝇刀。處理任何可能發(fā)生的事情并且仍然取得成功是心理預演的重要組成部分迫像。在你的腦海中，看到并感覺你自己正在毫無差錯地執(zhí)行任務算吩。然后設想最壞的情況拓萌，并在心里演練如何有效地處理它岁钓。但是，請確保你的排練是切合實際的，并且觸手可及屡限。目標設定和圖像與你的心理準備息息相關(guān)品嚣。

我的好朋友哈里·柯林斯是一名柔道教練，他描述了面對對手時最糟糕的情況：“他用雙鉤鉤住我的后背(雙腿纏繞)钧大，想要直接讓我窒息翰撑。我要不惜一切代價避免這種情況“⊙耄”如果你是一名綜合格斗(MMA)戰(zhàn)士眶诈，你會通過想象自己在那種場景中進行心理訓練，然后想象自己以一種可控的方式克服它瓜饥，并取得成功逝撬。或者假設你是一名花樣滑冰運動員：你要做好從摔倒中恢復的準備乓土，想象自己如何爬起來宪潮，然后成功地繼續(xù)并完成這個動作。要明白帐我，這不是在排練失敗——只是在恢復和應對失敗坎炼。

5.以影像開始和結(jié)束

許多運動員發(fā)現(xiàn)在入睡前做心理練習非常有效。鮑勃·鮑曼(Bob Bowman)從邁克爾·菲爾普斯(Michael Phelps)青少年時期就開始擔任他的教練拦键，他將可視化作為菲爾普斯心理訓練的一部分。鮑曼讓菲爾普斯每天睡覺前和早晨醒來時觀看比賽的“心理錄像帶”檩淋。菲爾普斯會想象一場成功比賽的方方面面芬为，從起步到贏得比賽后的慶祝活動蟀悦。

就我個人而言媚朦，我喜歡在早上起床的第一件事情就是進行心理彩排，就像我在即將參加比賽或在舞臺上表演之前做的那樣日戈，睡前也是如此询张。對于一些運動項目，你必須在比賽前做好所有的心理準備浙炼，因為一旦比賽開始份氧，你就沒有時間練習了。但是弯屈，如果你的活動允許你在演出前立即進行心理彩排蜗帜，那就充分利用這一點。任何時候资厉，只要你能安靜地坐下來厅缺，排除干擾，你就可以在心里排練。每天利用這樣的時間進行心理練習湘捎。

6.準備你的練習

在準備練習和比賽時诀豁，應使用可視化和心理排練。 如果可能的話窥妇，在心理排練之后立即進行身體練習且叁。當你把心理練習和實際的身體練習結(jié)合在一起時，你可能會進步得更快秩伞。如果你對某個任務或動作有困難逞带，停下來，在腦海中排練纱新，就像你希望它發(fā)生的那樣展氓。這就是我所說的預演修正。這樣在心里排練至少五次脸爱，然后回過頭來再重復一遍你的例行程序遇汞。如果你失敗了，重復這個過程簿废。

下面是我如何將這個方法應用到我的競技射擊訓練中空入。如果我沒能把我的射擊集中在“A”區(qū)，我就會卸下槍族檬，演練五次射擊順序(“干火”)歪赢。然后我重新裝彈，再次使用實彈单料。如果我再次錯過埋凯，我卸載并再排練五次糾正“dry”∩猓“使用這個技巧平衡了成功和失敗的比例白对，因為我可以完全控制我在排練時的想法，并保證一個成功的結(jié)果换怖。

7.有意識地練習

讓你所有的練習都有目的性和系統(tǒng)性甩恼，而不是盲目地重復。要做到這一點沉颂，你的練習需要將注意力集中在提高表現(xiàn)的特定目標上条摸。無論是在心理排練還是身體練習中，只是做做樣子和在練習中刻意或有目的是不一樣的兆览。在你開始練習之前屈溉，問問自己，“我今天想要完成什么?”為你想要達到的目標制定一個目標和計劃抬探，并在整個練習過程中忠實于這個目標子巾。如果你需要清晰的思路帆赢，在你練習之前寫下一些目標，這些目標可以在你的練習過程中參考线梗，或者讓教練幫助你椰于。

8.練習得更聰明，不必過長時間

如果你有非常明確的目標仪搔，你將在短時間內(nèi)完成更多工作瘾婿。科學告訴我們烤咧，我們的意志力有限偏陪，因此請充分利用自己的時間。假設你在日常工作中遇到兩個棘手的部分煮嫌。設定一個合理的時間段(15或20分鐘) 笛谦，并且只以盡可能多的方式處理那一個問題，并且以允許你成功的方式昌阿，把它分解成更小饥脑、更容易管理的部分。改變節(jié)奏懦冰，做你想做的事灶轰。記住，你想養(yǎng)成好習慣刷钢，而不是完美的壞習慣笋颤。在你的日常活動中哪怕只有一小部分經(jīng)歷成功闯捎，這樣你就可以在成功的基礎上再接再厲椰弊。另外，如果要在兩者之間做出選擇瓤鼻，你應該選擇更頻繁、更短的練習贤重，而不是不頻繁茬祷、過長時間的練習。

9.挑戰(zhàn)自己

要超越你目前的能力并蝗，先想象一下祭犯。看到自己在最佳表現(xiàn)之上的表現(xiàn)滚停。讓自己走出身體舒適區(qū)沃粗，清楚地知道你想要完成什么以及你將如何去做。想象在充滿挑戰(zhàn)和絕境的情況下取得成功的情景键畴。如果你在炎熱的天氣中表現(xiàn)不好最盅，想象自己在炎熱潮濕的環(huán)境中突雪，積極地做出反應，在那種“不舒服”的環(huán)境中感到舒適和可控涡贱。如果你總是想象自己處于有利的環(huán)境中咏删，你就不會為環(huán)境的干擾和不適做好準備。問問你自己问词，“我將要面對的最可怕或者最嚇人的事情是什么? ”然后想象自己在這些條件下表現(xiàn)良好督函。把這種想法帶到實際事件中去。最終激挪，你會成為自己思想的主人辰狡，并創(chuàng)造一個新的擴展舒適區(qū)。

10.養(yǎng)成習慣

隨著重復垄分，心理排練會變得更好宛篇。每天盡可能練習你的想象力或想象力。你的心理練習和實際訓練應該沒有什么不同锋喜。只要有可能些己，在你的腦海中進行一整個練習過程(實時的) ，以此作為心理練習嘿般。加拿大雪橇運動員林登·拉什(Lyndon Rush)表示段标，在2010年至2014年奧運會期間的四年艱苦訓練中，圖像幫助他保持專注炉奴。他解釋說:“我一整年都在腦海中保持著這個軌跡逼庞。包括我在洗澡或刷牙的時候。這只需要一分鐘的時間瞻赶，所以我會做整個動作赛糟，有時只做一些更有技術(shù)感的部分。你要試著讓它在你的腦海里保持新鮮砸逊，這樣當你真的做到了璧南，所以當你到達那里時，你不僅僅是從起點開始师逸。你能在腦海中做的事情多得驚人司倚。”

比賽模擬

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 我練習時就像在打比賽篓像，所以當關(guān)鍵時刻到來時动知，這對我來說并不新鮮。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? --邁克爾·喬丹

如果你真的想為比賽或活動做充分的準備员辩，你應該考慮我最喜歡的訓練技巧之一盒粮，我把它叫做“模擬比賽”。顧名思義奠滑，它包括在盡可能接近真實場地和演出條件的條件下進行排練丹皱。

2011年5月2日妒穴，美國特種部隊突襲了位于巴基斯坦阿伯塔巴德的基地組織駐地，消滅了世界頭號恐怖分子:奧薩馬·本·拉登种呐。整個行動宰翅，從開始到結(jié)束只持續(xù)了40分鐘，是多年來精心策劃和訓練的結(jié)果爽室。這個小組開始為這次行動進行緊張的排練汁讼，其中包括在本拉登大院的一模一樣的建筑中一遍又一遍地進行演習。這個復制品位于阿富汗的巴格拉姆空軍基地阔墩，海豹突擊隊在那里訓練了數(shù)周嘿架，為他們可能遇到的每一個細節(jié)做準備，甚至包括門把手的位置和門從哪個方向打開啸箫，因此盡可能少的發(fā)生意外耸彪。

同樣，你的目標是使用模擬在現(xiàn)實條件下練習技能忘苛，然后將這些技能應用于比賽或其他現(xiàn)實生活中蝉娜。因此，當你到了那個時刻扎唾，你就不需要去思考了召川。你會感覺你以前去過那里，事情會自然地發(fā)生胸遇。

在約翰遜航天中心荧呐，宇航員候選人在被挑選和部署執(zhí)行太空任務之前要經(jīng)過密集的訓練。使用了高度逼真的模型纸镊，包括中性浮力實驗室倍阐，這是世界上最大的室內(nèi)游泳池，可以容納620萬加侖的水逗威，長度超過200英尺峰搪，深度超過40英尺。在模擬太空失重狀態(tài)的水池深處凯旭，宇航員們正在復制的全尺寸空間站模塊上進行太空行走的訓練罢艾。他們每在太空中行走一個小時，就要在水下度過大約10個小時尽纽。在他們的第一次任務之前，宇航員通常在模擬器中訓練總共300小時童漩。

這種細致的準備工作與百老匯戲劇彩排或婚禮彩排沒有什么不同弄贿。排練的目的是盡可能接近實際情況。訓練考慮的越多矫膨，你對實際事件的準備就越充分差凹。奧運會獎牌獲得者史蒂夫· 巴克利（Steve Backley）說: “我曾經(jīng)假裝自己在奧運會決賽中投擲標槍期奔，站在有史以來最偉大的標槍運動員旁邊。它似乎給了我一種優(yōu)勢危尿，提高了我的注意力和意圖呐萌，... ... 這讓標槍比賽變得更加有趣∫杲浚”

你的心理和身體準備得越充分肺孤，你的“比賽時間”表現(xiàn)就會越好。也許你不能在你的后院或者客廳里重建一個競技場或者表演舞臺济欢。但是你可以在你的大腦中創(chuàng)建任何課程或例程---而且你可以在任何時間任何地點這樣做赠堵。

1976年夏季奧運會之前，蘇聯(lián)的代表們拍攝了蒙特利爾奧運會設施的照片法褥。在蘇聯(lián)茫叭，運動員們研究了這些照片，創(chuàng)造出他們在這些設施中比賽的畫面半等。創(chuàng)建這些類型的圖像有助于運動員在到達之前熟悉奧林匹克環(huán)境揍愁。

當你在心里練習時，在你期望的競爭條件和環(huán)境下排練你的整個表現(xiàn)杀饵。你對表現(xiàn)和環(huán)境的細節(jié)越熟悉莽囤，準備就越充分，表現(xiàn)也就越好凹髓。

當你無法重新創(chuàng)造某些東西時烁登，心理意象允許你可視化詳細的表現(xiàn)情況。使用可視化蔚舀，你可以從開始(包括你的表演前例行公事)到結(jié)束(包括你的勝利慶典)排練一切饵沧。你可以在任何事情上這樣做:銷售電話、舞臺展示赌躺、體育或藝術(shù)表演狼牺。

你準備得越充分，你就會表現(xiàn)得越好礼患。首先通過使用可視化是钥、心理演練和比賽模擬來構(gòu)建你的練習課程。

模擬壓力

當人們在輕松環(huán)境中毫無準備地練習時缅叠，他們對即將到來的“比賽時間”并沒有充分的準備悄泥。“突然發(fā)現(xiàn)自己面臨壓力時肤粱，他們經(jīng)常在壓力下窒息弹囚。為了做好準備，你需要在可能面臨的各種壓力下進行練習领曼。當壓力來臨時鸥鹉，這將幫助你提升你的表現(xiàn)到一個高水平蛮穿。當然，最佳實踐是盡可能多地參與現(xiàn)實場景并獲得實際經(jīng)驗毁渗。但即使是在輕微的壓力下練習践磅，也可以防止你在下一個高壓力比賽中窒息。

在一項研究中灸异，一群警察被分成兩組府适。其中在射擊時練習向活著的對手射擊——不是用真子彈，而是用肥皂制成的子彈绎狭。另一半則練習射擊靜態(tài)紙板靶细溅。在隨后的測試中，現(xiàn)場訓練組的表現(xiàn)優(yōu)于靜態(tài)“無壓力”組儡嘶。

《恐懼的禮物》(the Gift of Fear)一書的作者加文·德·貝克爾(Gavin de Becker)在洛杉磯經(jīng)營一家安全公司喇聊，他進行了一項訓練，讓受訓人員反復面對一只兇猛的狗蹦狂。剛開始的時候誓篱，他們的心率是175到200。然后第二次或第三次是120凯楔，然后是110窜骄，他們就能正常工作了。這種與現(xiàn)實世界經(jīng)驗相結(jié)合的重復訓練從根本上改變了警察應對暴力沖突的方式摆屯。軍官們訓練有素邻遏，因此他們可以清晰地思考，并根據(jù)他們的訓練執(zhí)行任務虐骑。

這是另一個例子准验。2007年3月，羅杰·里德（Roger Reid）接任南猶他大學籃球隊主教練廷没。在訓練中糊饱，當球員們最不期待的時候，里德會停止一切颠黎，立即把他的球員送到罰球線上另锋。如果球員投中了球，他就有機會喘口氣狭归。投籃不中意味著你要繞著球場狂奔夭坪。當里德來到南猶他時，他接手了一支罰球命中率排名第217位的球隊过椎。截至2009年台舱，南猶他投籃命中率排名第一，略高于80% 。盡管因為投籃不中而不得不沖刺并不會產(chǎn)生巨大的壓力竞惋，但訓練中適度的壓力被證明是有益的，因為它使球員習慣于在球門線上表現(xiàn)灰嫉。

在芝加哥大學(University of Chicago)的一項實驗室測試中拆宛，與那些從未在觀眾面前練習推桿的人相比，學會在觀眾面前推桿的高爾夫球手焦慮程度較低讼撒，在壓力下表現(xiàn)得更好浑厚。這些例子都表明，在壓力下訓練(即使是輕微的壓力)可以做的不僅僅是讓你習慣壓力根盒。它還可以讓你通過“過度嘗試”在高壓力情況下留下深刻的印象钳幅。因此，如果你在朋友的注視下練習炎滞，可能比單獨練習更有益---尤其是如果在你想留下深刻印象的人面前練習敢艰，或者如果你做得不好，會使你感到難堪册赛。

即使模擬低水平的壓力也有助于防止在壓力下崩潰钠导。以這種方式練習的人學會了在審視和判斷面前保持冷靜和鎮(zhèn)定。他們習慣了壓力森瘪，學會了如何從環(huán)境的干擾中脫離出來牡属。

以下是一些練習和應對壓力的方法：

■ 在盡可能接近你將要面對的條件的條件下練習

■ 如果可以，在觀眾面前練習

■ 邊練習邊記錄

■ 對著鏡子練習

■ 在練習期間和你的粉絲在Facebook上直播

不僅僅是重復

現(xiàn)在扼睬，我們應該清楚為什么只是一遍又一遍地做同一件事是不夠的逮栅。這不是實踐，而是養(yǎng)成習慣窗宇，而且往往是壞習慣措伐。如果你想要完美的表現(xiàn)，你需要完美的練習担映，做出調(diào)整來提高你的執(zhí)行力废士，同時建立你的信心。工作辛苦蝇完？當然官硝！但是，任何值得實現(xiàn)的目標都是如此短蜕。

1988年漢城奧運會前氢架，社會心理學家杰奎琳·戈爾丁（Jacqueline Golding）博士和史蒂芬·昂格萊德（Steven Ungerleider）博士對1200名符合奧運會資格的田徑運動員進行了調(diào)查朋魔。研究人員專門將符合奧運會資格的運動員與接近合格但錯過的運動員進行了比較岖研。這些運動員在訓練的各個方面幾乎都是一樣的，除了一件事:：組成團隊并參加奧運會比賽的運動員在準備的最后階段比那些未能晉級的運動員做了更多的心理訓練。

有超過100項研究記錄了心理練習孙援、想象和運動表現(xiàn)的影響害淤。研究表明，優(yōu)秀運動員為比賽制定精神集中計劃拓售，并定期在心理上練習這些計劃窥摄，因此他們準備好了對各種競爭壓力作出有效的反應。

但是你不必成為一個優(yōu)秀的運動員础淤，你也可以把想象的力量運用到你身上崭放。每天早晨，在我起床之前鸽凶，我都會想象一片金色的田野币砂，我的書桌在另一端，正中央玻侥。當我在腦海中預演著我這一天的目標决摧，并取得成功的時候，我穿過田野使碾，聞到新鮮的空氣蜜徽，感受到陽光照在我臉上的溫暖。我想象著自己的一天票摇，并在心里設想我將如何處理我將要面對的問題拘鞋。然后我起床去工作。