學(xué)以致用 02丨如何克服拖延癥资昧?
現(xiàn)代人的五宗罪:拖延。
在工作中一定碰到過這樣的問題: 為什么時間越緊迫荆忍,截止時間越接近格带,我反而越浪費時間? 為什么越是指責(zé)自己刹枉,就越是拖延叽唱? 為什么我的拖延癥越來越嚴(yán)重? 今天學(xué)習(xí)內(nèi)容微宝,是什么導(dǎo)致了拖延癥账蓉,以及可以通過什么方法來治好它复颈。
1叮姑、為什么會有拖延癥姥芥?
首先我來談一談,會引發(fā)拖延癥的各種原因岳守。通常產(chǎn)生拖延癥的原因凄敢,主要有六種。
第一個原因是完美主義棺耍。在準(zhǔn)備一個選題的時候贡未,我就會想,如果這個選題不做得特別有新意,不能讓讀者眼前一亮俊卤,那么做這件事情就沒有意義嫩挤。于是,完美的想法還沒有來消恍,截止時間先到了岂昭。
第二個原因,我稱之為夢想家狠怨。所謂夢想家约啊,就是有了很好的想法,但是卻不愿意花時間干具體的事而去實現(xiàn)它佣赖。比如我有了很好的想法恰矩,但是一想到要寫出這個好的想法,還需要查文獻(xiàn)這些繁瑣的事憎蛤,就立刻覺得手中的筆有如千鈞重負(fù)外傅。
第三個原因是擔(dān)心。為什么擔(dān)心呢俩檬?因為我們會害怕重大的變化和挑戰(zhàn)會產(chǎn)生難以控制的后果萎胰。比如心理學(xué)和我們的很多常識是相反的,于是我就會擔(dān)心棚辽,如果腦洞開得太大技竟,把大家嚇到怎么辦?比如在第32講《恐懼管理:死亡延續(xù)了文明》那一講屈藐,是不是我對死亡的描述過于真切榔组,用戶會感到害怕?
第四個原因是對抗估盘。我們拖延瓷患,有時候是為了對抗他人的反對意見骡尽。當(dāng)我和得到的主編在內(nèi)容上產(chǎn)生分歧時遣妥,那么拖延就變成了我堅持自己觀點、表達(dá)不滿的武器攀细。
第五個原因箫踩,我稱之為危機(jī)制造者。面對危機(jī)谭贪,飆升的腎上腺素會讓我們精力充沛境钟。于是,我就期望在最后一刻的危機(jī)俭识,能榨出我百分之百的精力慨削。
第六個原因就是過勞。當(dāng)我們面臨一大堆截止日期,感到忙不過來時缚态,我們就會處于焦慮無助的狀態(tài)磁椒。這在職業(yè)心理學(xué)中稱為倦怠。太累了玫芦,干什么事都無趣浆熔,干脆就不干了。
當(dāng)然桥帆,在這六大原因的背后医增,拖延癥其實還有一個根源,那就是在過去幾百萬年的進(jìn)化中老虫,人類發(fā)展叶骨、進(jìn)化出來的享樂主義。
在人類歷史的這幾百萬年里祈匙,資源匱乏一直是人類面臨的最主要問題邓萨。
事實上,人類開始解決溫飽問題菊卷,也就是最近這幾十年不到一百的事缔恳。食物不多,所以有吃的東西趕緊先吃掉洁闰,而不是儲藏起來留給未來歉甚,這是因為未來充滿了太多的不確定。
于是今朝有酒今朝醉扑眉,及時行樂的享樂主義就讓今天的我們把玩游戲和交朋友等容易做的纸泄、好玩的,放到前面腰素。而無趣的工作則推后聘裁。于是,拖延癥就產(chǎn)生了弓千。
2衡便、對抗拖延的三大誤區(qū)
那么,怎么解決拖延癥呢洋访?
我們通常會借助于內(nèi)在的意志力镣陕、外部的壓力以及自責(zé)反省這三大法寶來對抗拖延癥。但是我要告訴你姻政,它們其實都是無效的呆抑。
面對拖延癥,我們首先依靠的是是意志力汁展。但是鹊碍,用意志力對抗拖延癥是最不靠譜的厌殉,因為意志力是一個非常有限的資源,很快就會耗竭一空侈咕。
下面這個實驗年枕,就清楚地展現(xiàn)了意志力是如何很快地被消耗一空。
心理學(xué)家把一群大學(xué)生叫到實驗室乎完,在讓他們禁食之后熏兄,去做一個非常難的測試,看他們能堅持多久才放棄努力树姨。
這些學(xué)生被分成兩組摩桶,第一組直接做題;而第二組旁邊放著餅干帽揪,但是不能吃硝清。
第一組堅持了20分鐘才放棄,而第二組只堅持了不到10分鐘转晰。這是因為第二組的意志力芦拿,為了抵抗餅干的誘惑而被消耗一空,于是他們沒有意志力來完成測試了查邢。
你可以想象一下蔗崎,在現(xiàn)代生活中,你身邊有多少需要意志力來抵抗誘惑扰藕?
打游戲缓苛、朋友聚餐、刷微博微信邓深,我們需要極強(qiáng)的意志力才能抵抗這些好玩的未桥、好吃的而靜下心工作。所以芥备,不是我們意志力薄弱冬耿,而是誘惑太多。
這也是為什么我們拖延癥越來越嚴(yán)重萌壳,道理很簡單亦镶,我們周邊的誘惑越來越多,越來越大讶凉。
既然內(nèi)在的意志力不行染乌,那么我們是不是可以靠外在的壓力對抗拖延癥呢山孔?大慶油田的鐵人王進(jìn)喜說過這么一句話懂讯,"井無壓力不出油,人無壓力輕飄飄"台颠。是不是截止日期馬上來臨的壓力就會把我們的智慧褐望、想法壓得井噴而出呢勒庄?
答案是否定的。
在上一講我講到了瘫里,當(dāng)壓力過大時实蔽,人就會焦慮。而焦慮的時候谨读,大腦就會需要一種神經(jīng)遞質(zhì)局装,叫作多巴胺,來對抗焦慮劳殖。
那么如何才能讓大腦產(chǎn)生多巴胺呢铐尚?打游戲、刷微博微信哆姻、看電影電視宣增。所以,越接近最后期限矛缨,壓力和焦慮越大爹脾,就越需要多巴胺,這個時候箕昭,游戲等的誘惑力就會越大灵妨,于是我們花在游戲等上時間就越多。
這就解釋了落竹,為什么時間越緊迫闷串,我們反而更浪費時間。而時間浪費了筋量,我們就更焦慮烹吵,于是就進(jìn)入惡性循環(huán)。所以桨武,靠外在壓力來對抗拖延癥也是不行的肋拔。
既然內(nèi)部的意志力和外在的壓力都不足以讓我們解決拖延癥,那么我們就會開始指責(zé)自己呀酸。遺憾的是凉蜂,指責(zé)自己對解決拖延癥沒有任何幫助。
一個關(guān)于民國大師胡適的段子可以非常清晰地展示這一點性誉。他在7月4號打開一個日記本窿吩,寫上我要認(rèn)真學(xué)習(xí),我要熟讀莎士比亞的著作错览,要成為一個偉大的人纫雁。
7月5號日記本上記錄的是打牌,6號也是打牌倾哺,7號還是打牌轧邪。
一直到7月16號刽脖,胡適開始自責(zé)了:"胡適啊,你真是一個沒有意志的人忌愚,你到大學(xué)是來認(rèn)真學(xué)習(xí)的曲管,而不是每天打牌的,現(xiàn)在你要洗心革面"硕糊。
而接下來的17院水、18號,他還是去打牌了简十。
其實衙耕,段子里胡適也就是我們每個人的真實寫照。
自責(zé)不僅不會幫助我們改變現(xiàn)狀勺远,更糟糕的是橙喘,自責(zé)還會使我們自尊心下降,覺得自己一無是處胶逢,最終"放棄治療"厅瞎。所以,自責(zé)反而會阻礙我們解決拖延癥的問題初坠。
3和簸、戰(zhàn)勝拖延的初級方法
既然意志力、壓力和自責(zé)不能解決問題碟刺,那么什么方法能解決拖延癥呢锁保?答案非常簡單,那就是行動半沽。而且行動是解決拖延癥的唯一辦法爽柒。
下面我就告訴你初級、中級者填、高級這三個階梯來解決拖延癥浩村。
初級的第一步是把大目標(biāo)化整為零。
把一個大目標(biāo)分成一個個小目標(biāo)占哟,然后實現(xiàn)一個個小目標(biāo)心墅。
第二步是準(zhǔn)備。
把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉榨乎,只留下工作內(nèi)容怎燥。例如把你的手機(jī)關(guān)機(jī),放在一個不是觸手可及的地方蜜暑。然后在桌子上放一個便簽铐姚,用于記下與當(dāng)前內(nèi)容不相干的想法。比如說突然想起來今天淘寶上有一個打折活動史煎,先不要做谦屑,只是記下來驳糯,等你完成了當(dāng)前的小任務(wù)之后再去干這件事情篇梭。
第三步就是行動氢橙。
請記住:只要行動了恬偷,不管干什么悍手,都是好的。比如說袍患,當(dāng)你坐下來拿起筆之后坦康,發(fā)現(xiàn)不知道從何開始怎么辦?這時你可以找一項過渡活動诡延,比如抄寫歌詞或者抄一段書滞欠。只要你行動起來了,你就會發(fā)現(xiàn)心開始平靜下來肆良,焦慮也減弱了筛璧,于是你就慢慢進(jìn)入工作狀態(tài)了。
第四步就是獎勵惹恃,也就是及時反饋夭谤。
我們是時時刻刻都在等待獎勵的。當(dāng)你干了一件事情之后巫糙,大腦處于疲倦狀態(tài)朗儒,就需要點多巴胺來加點油。所以参淹,每當(dāng)你完成一個小目標(biāo)的時候醉锄,就給自己一個小小的獎勵。吃個冰激凌浙值,看個2-3分鐘的視頻等等榆鼠。
4、戰(zhàn)勝拖延的中級方法
如果你很好地做好了初級階段亥鸠,這個時候妆够,你就可以進(jìn)入中級階段了。中級階段也是分成四點负蚊。
第一點神妹,你要提前進(jìn)行規(guī)劃,而不要等到最后一刻家妆。
你每天需要做的第一件事情鸵荠,應(yīng)該是你今天最需要完成的工作,越早做這個任務(wù)越好伤极。因為在開始的時候蛹找,你的壓力比較小姨伤,焦慮比較少,大腦需要的多巴胺也比較少庸疾,所以你可以很快地進(jìn)入狀態(tài)乍楚。而且越早完成任務(wù),你就能越早做其他喜歡的事情届慈。
第二點徒溪,當(dāng)你有多個工作的時候,怎么辦金顿?非常簡單臊泌,從最難的開始。
什么叫做最難的揍拆?非常容易判斷渠概,你最不愿意干的事一定是最難的事。你就從最不愿意干的事干起嫂拴,這是每天工作的第一件事播揪。
為什么最先干最難的事?這時候你的意志力最強(qiáng)顷牌,大腦需要的多巴胺最少剪芍。而且,一旦你完成了對你而言最難的任務(wù)窟蓝,你心里會充滿了自豪感罪裹,而這個自豪感會幫你補(bǔ)滿意志力,送上多巴胺运挫,讓你能繼續(xù)下去状共。
第三點,我把它稱作一種儀式化的行為谁帕。
假設(shè)有一頂你非常喜歡的帽子峡继,你在工作的時候把帽子戴上,不工作的時候匈挖,就把帽子拿下來碾牌。或者你可以把喜歡的小玩偶或者裝飾品儡循,當(dāng)你工作的時候放在桌子前面舶吗,工作結(jié)束就放起來。這就是心理學(xué)中的條件反射择膝,就像巴普洛夫的狗聽見了飼養(yǎng)員的腳步聲就會自動分泌唾液——當(dāng)這個小玩偶出現(xiàn)你在面前的時候誓琼,你就會自動進(jìn)入工作的狀態(tài)。
第四點,那就是一定要破除完美主義腹侣。最現(xiàn)實的辦法是叔收,你要先快速完成一個粗糙簡陋的版本,然后不斷地迭代更新傲隶。
拿我做《心理學(xué)基礎(chǔ)30講》的為例說明如何快速迭代饺律。
我會先列一個大概的要點,然后拿著錄音筆圍繞這些要點信口由韁地講一到兩個小時伦籍。講完之后蓝晒,我通過軟件把它轉(zhuǎn)錄成文字腮出,拿著這些文字慢慢地梳理帖鸦。
梳理好之后,我再重新制定一個新的框架胚嘲,確定需要增刪什么內(nèi)容作儿,最后變成一個10分鐘音頻的長度。最后馋劈,我再潤色文字攻锰,讓它變得優(yōu)美生動起來。
從粗糙的1到2個小時版本到十分鐘完美音頻的精煉過程妓雾,就使得一個粗糙的文稿娶吞,變成了一個完美的、內(nèi)容聚焦的械姻、層次清楚的完美稿件妒蛇。
記住,羅馬不是一日建成楷拳,而一個完美的工作绣夺,總是從粗糙開始。
5欢揖、戰(zhàn)勝拖延的高級方法:養(yǎng)成習(xí)慣
最后陶耍,從中級階段進(jìn)階高級階段的核心,就是養(yǎng)成習(xí)慣她混。
我們舉例來說烈钞,比如說睡覺前,無論再忙坤按、再困毯欣,你都會刷牙。
你會覺得不刷牙晋涣,睡覺特別難受仪媒。這就是你已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣。如果你把工作當(dāng)作每天刷牙一樣的習(xí)慣,問題就迎刃而解了算吩,因為習(xí)慣能減少意志力資源的消耗留凭。
但是,養(yǎng)成習(xí)慣的過程中有一個"意志力陷阱"偎巢,就是說蔼夜,我們要形成一個新的習(xí)慣,通常需要很多的意志力压昼。
養(yǎng)成一個習(xí)慣最高效的方法就是把新的習(xí)慣嫁接在老的習(xí)慣上面求冷,從老習(xí)慣里生長出新的習(xí)慣。
例如窍霞,你有一個每天跑30分鐘的習(xí)慣匠题。那么你就可以把要完成的工作嫁接在這個老習(xí)慣上。比如但金,跑步之前韭山,我必須做兩個小時以上的工作。這樣你跑步的習(xí)慣就會遷移到這個新的習(xí)慣上冷溃,于是你就把工作的習(xí)慣建立起來钱磅。
今日得到
1、拖延癥的源頭不是懶惰似枕,而是因為我們進(jìn)化留下來的享樂主義盖淡,大家不必因此自責(zé)。
內(nèi)部的意志力凿歼、外部的壓力以及自責(zé)都不是解決拖延癥的辦法褪迟。只有行動才能解決拖延癥。
2毅往、造成拖延癥的原因牵咙,主要有六種。
完美主義攀唯;夢想家洁桌;擔(dān)心;對抗侯嘀;危機(jī)制造者另凌;過勞;
3戒幔、在初級階段吠谢,我們的辦法是排除誘惑因素,并立刻行動诗茎;而中級的辦法是去除完美主義工坊,學(xué)會迭代更新;高級的辦法是養(yǎng)成習(xí)慣,減少對意志力的依賴王污。
4罢吃、戰(zhàn)勝拖延的初級方法
第一步是把大目標(biāo)化整為零。把一個大目標(biāo)分成一個個小目標(biāo)昭齐,然后實現(xiàn)一個個小目標(biāo)尿招。
第二步是準(zhǔn)備。把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉阱驾,只留下工作內(nèi)容就谜。
第三步就是行動。請記桌锔病:只要行動了丧荐,不管干什么,都是好的租谈。
第四步就是獎勵篮奄,也就是及時反饋捆愁。
5割去、戰(zhàn)勝拖延的中級方法
第一點,你要提前進(jìn)行規(guī)劃昼丑,而不要等到最后一刻呻逆。
第二點,當(dāng)你有多個工作的時候菩帝,怎么辦咖城?非常簡單,從最難的開始呼奢。
第三點宜雀,我把它稱作一種儀式化的行為。
第四點握础,那就是一定要破除完美主義辐董。
6、戰(zhàn)勝拖延的高級方法:養(yǎng)成習(xí)慣
養(yǎng)成一個習(xí)慣最高效的方法就是把新的習(xí)慣嫁接在老的習(xí)慣上面禀综,從老習(xí)慣里生長出新的習(xí)慣简烘。