最近壓力太大恩静，經(jīng)常失眠焕毫。這種躺在床上閉著眼，就算什么都不想可是大腦卻格外清醒驶乾，完全無法入眠的狀態(tài)邑飒，實(shí)在煎熬。
從來不敢隨便吃助眠藥物级乐，因?yàn)榭赡軙?huì)有成癮性和健康風(fēng)險(xiǎn)疙咸。可是老這么睡不著唇牧，也不是個(gè)辦法呀罕扎！
被朋友推薦試試褪黑素。才知道有這樣一種具有助眠功效的保健品丐重，號(hào)稱是助眠處方藥的“安全純天然”的替代品腔召。遂買來一試。
還真的挺管用的扮惦。睡前一小時(shí)吃上一顆臀蛛，過沒多會(huì)兒就昏昏欲睡，竟然沾枕頭就著了崖蜜。
本著科研工作者刨根問底的精神浊仆，趁機(jī)對(duì)褪黑素研究了一番。
那么豫领，問題來了抡柿，什么是褪黑素呢？
褪黑素最早發(fā)現(xiàn)于1950年代等恐，當(dāng)時(shí)一個(gè)皮膚醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)室認(rèn)為它在皮膚色素沉著方面發(fā)揮著作用洲劣。研究人員們大量服用了這種新發(fā)現(xiàn)的化學(xué)物質(zhì)，并希望能讓皮膚變白课蔬。但結(jié)果囱稽，他們只是覺得昏昏欲睡。
最終科學(xué)家們意識(shí)到二跋，褪黑素其實(shí)是一種向機(jī)體傳達(dá)“夜晚”信號(hào)的激素战惊。它分泌于松果體——大腦深處一個(gè)松果樣的結(jié)構(gòu)。
在19世紀(jì)60年代扎即，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學(xué)院的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)吞获，光線可以通過眼睛對(duì)哺乳動(dòng)物的松果體產(chǎn)生刺激况凉，并控制褪黑素的釋放。
在白天衫哥，光線會(huì)抑制褪黑素的分泌茎刚；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍(lán)光之下撤逢，這些光線會(huì)抑制褪黑素的釋放，并讓我們保持清醒粮坞。
當(dāng)褪黑素入血后蚊荣，它將作為“信使”產(chǎn)生作用。對(duì)于人類和其他晝行性動(dòng)物莫杈，褪黑素會(huì)幫助機(jī)體做好休息的準(zhǔn)備互例，并在夜間維持睡眠狀態(tài)。
難怪筝闹，蘋果IOS系統(tǒng)的夜光模式/Night Shift號(hào)稱會(huì)幫助用戶睡眠呢媳叨！在這個(gè)模式下，過濾掉藍(lán)光的屏幕色溫會(huì)變暖关顷，所以在光線昏暗的環(huán)境中使用 iPhone 或 iPad 時(shí)糊秆，就不會(huì)覺得屏幕太過刺眼，也不會(huì)影響褪黑素的釋放啦议双。
褪黑素效果如何呢痘番？
研究表明，褪黑素的效果是陽性但“微弱”平痰。它在幫助入睡汞舱、保持睡眠和倒時(shí)差方面有較弱的效果。而對(duì)倒班和調(diào)整生物鐘的作用還無法下結(jié)論宗雇。它可能幫助你減少入睡所需的時(shí)間昂芜，但是不一定對(duì)所有人都有效。
2002年赔蒲，循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫Cochrane圖書館對(duì)褪黑素應(yīng)對(duì)時(shí)差的效果進(jìn)行了評(píng)估泌神。其結(jié)論稱，“褪黑素在預(yù)防和減少時(shí)差反應(yīng)方面相當(dāng)有效嘹履，偶爾短期使用看起來是安全的”腻扇。“十個(gè)試驗(yàn)中有八個(gè)發(fā)現(xiàn)砾嫉，在跨越了五個(gè)或更多時(shí)區(qū)的飛行之后幼苛，在目的地的睡前時(shí)間服用褪黑素可以減少時(shí)差反應(yīng)』拦危”
“如果睡眠問題是由于褪黑素缺乏舶沿，那么褪黑素將對(duì)你很有效墙杯，”沃特曼說。但如果睡不著是因?yàn)榻箲]括荡，它就沒有那么好效果了高镐。
在哈佛研究時(shí)間生物學(xué)的弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）同意這個(gè)說法：當(dāng)體內(nèi)褪黑素水平低時(shí)，口服褪黑素最有機(jī)會(huì)讓人昏昏欲睡畸冲〖邓瑁“對(duì)于健康受試者，如果你在中午給他們吃片褪黑素邑闲，這將幫助他們?nèi)胨阈校彼f∩凰剩“如果夜晚用（此時(shí)褪黑素水平本來就更高）州邢，那么褪黑素不會(huì)對(duì)健康人的睡眠產(chǎn)生任何影響⊥首樱” 舍爾還指出量淌，褪黑素并不遵循典型的劑量-效應(yīng)曲線。也就是說嫌褪，吃得更多不一定會(huì)有更強(qiáng)的睡意呀枢。
隨著年齡增長，人們的褪黑素分泌減少渔扎，因此它可能更適合治療那些衰老相關(guān)的失眠硫狞。它也被證明對(duì)“睡眠相位延遲”的人更有效。
最后一個(gè)更重要的問題晃痴，褪黑素有副作用嗎残吩？
帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系統(tǒng)評(píng)價(jià)的作者。她的團(tuán)隊(duì)匯總了35項(xiàng)隨機(jī)且有安慰劑對(duì)照的研究倘核，研究人群是那些有或沒有失眠診斷的健康人泣侮。在她的綜述中，對(duì)這35項(xiàng)研究中的不良反應(yīng)報(bào)告也進(jìn)行了分析紧唱，結(jié)果沒有發(fā)現(xiàn)嚴(yán)重的問題活尊。
最常報(bào)告的副作用是嗜睡（某種意義上說，這也是人們想要的效果）和頭痛漏益。
但哈佛時(shí)間生物學(xué)家弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）表示蛹锰，有些情況下褪黑素確實(shí)可能會(huì)有不良影響。對(duì)于一些具有特定遺傳變異的人绰疤，褪黑素會(huì)損害機(jī)體處理血糖的能力铜犬。“這不是無害的⊙⒒”他說敛劝。
此外，長時(shí)間使用的風(fēng)險(xiǎn)也缺乏相應(yīng)評(píng)估纷宇。舍爾說夸盟，“目前沒有明確研究評(píng)估過6個(gè)月以上的褪黑素使用∠翊罚”
此外上陕，褪黑素市場銷售產(chǎn)品監(jiān)管較為寬松，因此可能會(huì)出現(xiàn)完全不必要的過高劑量作岖。
在藥店唆垃，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但這劑量可能太過了痘儡。很多研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素在小劑量下（1毫克或更少）就可以達(dá)到和高劑量類似的效果枢步。而且沉删，過高的劑量可能會(huì)讓你的大腦對(duì)這種激素降低敏感性。
那么醉途，使用褪黑素的底線是什么矾瑰？按照專家說法，如果真要使用隘擎，就先從小劑量開始殴穴，再看它對(duì)你是否有效。
總之货葬，睡眠問題單靠藥片可能永遠(yuǎn)無法完全〔苫希現(xiàn)代社會(huì)和睡眠過不去的原因多種多樣：家庭和工作的壓力，嘈雜的環(huán)境震桶，接受日照太少休傍，咖啡因攝取過多，奇怪的工作排班蹲姐，運(yùn)動(dòng)不足磨取，夜間玩手機(jī)太多，如此等等柴墩。所以忙厌，還是應(yīng)該首先找到“睡不好”的原因，再?zèng)Q定方案江咳。釜底抽薪總好過揚(yáng)湯止沸逢净。
祝大家都能睡個(gè)好覺。
文章科研數(shù)據(jù)部分轉(zhuǎn)自果殼網(wǎng)。
