北馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: 上馬周五GXA3*400m.W4?
你所在組的周五A類課表+3組400M跑-第四周
打開手表拟枚，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
柔軟操熱身訓(xùn)練
按下Lap鍵薪铜，開始技術(shù)動作訓(xùn)練
（點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap鍵出發(fā)众弓，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)隔箍，開始10分鐘熱身慢跑
按下Lap鍵出發(fā)谓娃，開始3組400米配速跑，每組之間充分休息（Full rest）蜒滩，然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
在主課表的完成過程中滨达，請學(xué)員們切記不要超速记劝！
每位學(xué)員根據(jù)分組不同帚屉，配速也會不同。請跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)眨业！過快或者過慢竹握，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒画株，請大家注意控制好～
不同組的學(xué)員配速不同，請按照自己的課表配速來完成涩搓。
開始力量訓(xùn)練
俯臥抬肩30秒+慢跑30秒
俯臥抬腿30秒+慢跑30秒
俯臥肩腿抬起30秒+慢跑30秒
仰臥抬肩30秒+慢跑30秒
仰臥抬腿30秒+慢跑30秒
仰臥肩腿抬起30秒+慢跑30秒
6個(gè)動作污秆，9個(gè)循環(huán)，請大家根據(jù)自己的完成能力來分配昧甘，將動作做到位良拼。
按下Lap鍵，開始技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～20）【兼顧左右】
? ? （點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2組
按下Lap鍵出發(fā)充边，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身操訓(xùn)練
? ? ? #恭喜你庸推，今天的課表全部完成啦！#
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
