以下內(nèi)容來自于得到叽唱，純用于私下學(xué)習(xí)屈呕，請勿商用。

作者

克里斯·貝利棺亭，來自加拿大虎眨，畢業(yè)于渥太華卡爾頓大學(xué)。他拒絕了兩份高薪工作镶摘，專注高效能方法的探索嗽桩，博客累計寫作20萬字，每天超過200萬人關(guān)注和閱讀凄敢÷狄保《紐約時報》《快公司》《財富》《紐約雜志》爭相報道他的研究成果，著名的 TED 大會也邀請他演講贡未。

《別讓無效努力毀了你》這本書是作者為期一年高強(qiáng)度研究和測試的升華與總結(jié)种樱。并將過去10年中閱讀蒙袍、研究、測試過的數(shù)千種所謂高效能方法嫩挤，篩選出25種高效能方法進(jìn)行介紹害幅。

核心內(nèi)容

本書思想核心是：時間、能量和注意力是“高效能三要素”岂昭。我們的任何一種高效能方法都和這其中一個或者一個以上要素有關(guān)以现。在當(dāng)下新的環(huán)境中，高效能人士不僅要懂得合理管理時間约啊，還要懂得合理的分配能量和提高注意力邑遏。?

前言

如何遠(yuǎn)離低效，拒絕窮忙恰矩，實現(xiàn)高效能的工作记盒。

有些人一天只睡不到5個小時，以便有更多的時間處理事情外傅；有些人利用吃飯時間處理郵件纪吮，希望擠出一點點時間去散散步。人人都很忙碌萎胰，都希望通過自己的努力改變?nèi)松朊恕５聦嵣希挥袑崿F(xiàn)高效能技竟，才可以讓你在長期的實踐中獲得源源不斷的動力冰肴。

這本《別讓無效努力毀了你》通過剖析構(gòu)成高效能的三要素，以及作者本人在為研究高效能而親自體驗的大量的案例榔组，為你解構(gòu)了高效能到底是怎么實現(xiàn)的熙尉，同時，高效能的三要素又是如何影響我們的效率瓷患。如果你能根據(jù)自身條件愿意并努力地學(xué)習(xí)其中的各種方法骡尽，將給你的工作和生活帶來巨大的變化。

這本書的作者是克里斯·貝利擅编，來自加拿大，畢業(yè)于渥太華卡爾頓大學(xué)箫踩。他拒絕兩份高薪工作爱态，專注高效能方法的探索，博客累計寫作20萬字境钟，每天超過200萬人關(guān)注和閱讀锦担。《紐約時報》《快遞公司》《財富》《紐約雜志》爭相報道他的研究成果慨削，著名的TED大會也邀請他演講洞渔，并介紹他“可能是這個世界上最高效的人之一套媚。

這期簡介，從構(gòu)成高效能的三個關(guān)鍵要素：時間磁椒、能量和注意力這三個方面堤瘤，詳細(xì)講解這本書的精華內(nèi)容。

第一部分

我們先來看看實現(xiàn)高效能的第一個要素：時間管理浆熔。

首先本辐，如何在有限時間內(nèi)完成最重要的任務(wù)？

時間上医增，人人平等慎皱，每天24個小時。我們每天也都在重復(fù)著幾件事情：睡覺叶骨、工作茫多、吃飯等等。有些人為了完成工作忽刽，減少了睡覺時間地梨，或者是擠掉了吃飯時間，但最后好像間還是不夠用缔恳，我們身心疲憊宝剖，可是還有很多事情等著我們?nèi)ヌ幚怼Ｈ绾魏侠戆才艜r間呢歉甚？要想每天目標(biāo)明確万细、有條不紊地工作，最佳方法是“三目標(biāo)法”纸泄。三目標(biāo)法簡單直接赖钞，一天伊始，列出一天你希望完成的三項任務(wù)聘裁；一周伊始雪营，列出一周你希望完成的三項任務(wù)。方法很簡單衡便，用筆和紙献起，也可以是在電子產(chǎn)品上列出你在工作中所需負(fù)責(zé)的所有任務(wù)清單；列出任務(wù)清單后镣陕，問問自己：如果一天里只可以完成任務(wù)清單上的一項任務(wù)谴餐，你會選擇哪項任務(wù)？在同樣的時間里呆抑，完成哪項任務(wù)比完成其他任務(wù)讓你獲益更多岂嗓？換言之，任務(wù)清單上哪項任務(wù)對你和你的老板最有價值鹊碍？

在同樣的時間里厌殉，如果完成某項任務(wù)比完成其他任務(wù)要讓你獲益更多食绿，就該優(yōu)先選擇這項任務(wù)。這就是我們熟悉的“二八定律”公罕，也就是說器紧，80%的結(jié)果由20%的原因?qū)е隆Ｖ恍柰瓿?0%的任務(wù)熏兄，即可獲得80%的收益品洛。如果開始就判斷出重要任務(wù)，接下來應(yīng)該怎么做呢摩桶？當(dāng)然是努力完成最重要的任務(wù)桥状，變蠻干為巧干。

其次硝清，充分利用你的“生理黃金時間”辅斟。

在高效能三要素中，時間是最有限的芦拿。你可以通過多種方法讓自己的能量更充沛士飒、注意力更集中，卻沒有辦法讓自己獲得更多的時間蔗崎。比如酵幕，你習(xí)慣早起，你在清晨時分能量更充沛缓苛；如果你習(xí)慣晚睡芳撒，你在深夜時分能量更充沛；喝完咖啡后未桥，你的能量瞬間提升笔刹，但之后又會驟然下降。因此冬耿，時間檢測有一個重要階段就是“生理黃金時間”舌菜。所謂生理黃金時間，是指你的能力最充沛亦镶、注意力最集中的時間段日月。那么我們就可以在能量最充沛的時候完成最重要的任務(wù)，我們也可以在能量下降的時段及時調(diào)整染乌，讓身體和大腦重新煥發(fā)活力山孔。

在時間管理這個話題下，我們還要提到拖延這種行為荷憋。“人人都會拖延”褐望，我們之所以拖延勒庄，原因很簡單串前，如單調(diào)沉悶、讓人沮喪实蔽、艱難費勁荡碾、繁瑣模糊、對個人沒有意義局装、缺乏內(nèi)在獎勵等等坛吁。如果你希望實現(xiàn)高效能，你就需要經(jīng)常地完成對你而言最重要的任務(wù)铐尚，但是拨脉，往往這個最重要的任務(wù)單調(diào)、煩悶宣增、艱難玫膀、容易引起你的拖延。那么就列出一個原因爹脾，制定一個計劃帖旨，對拖延的誘因進(jìn)行各個擊破×榉粒克服內(nèi)心想要拖延不去完成任務(wù)的沖動解阅，將對你實現(xiàn)高效能有很大幫助。如果你希望實現(xiàn)高效能就必須完成更艱難的任務(wù)泌霍。當(dāng)然货抄，如果你發(fā)現(xiàn)自己總是拖延，這可能是一個強(qiáng)烈的信號烹吵，表明你需要尋找另一份不同的工作了碉熄。

最后，將日常的維護(hù)性任務(wù)集中起來肋拔，一次性解決這些任務(wù)锈津。

瑣碎的任務(wù)是日常生活不可或缺的組成部分，如給植物澆水凉蜂、清空收件箱琼梆、剪指甲、準(zhǔn)備午餐窿吩、購買食品雜貨茎杂。完成這些維護(hù)性的任務(wù)，可以讓你的生活和工作正常運轉(zhuǎn)纫雁，因而非常必要煌往。如果你連整理房間、準(zhǔn)備食物、丟垃圾刽脖、洗餐具羞海、洗衣服這些基本的事情都不做，你根本稱不上有用的社會人曲管。因此却邓，維護(hù)日常任務(wù)就像工作中的低回報任務(wù)一樣。我們需要把完成的維護(hù)性任務(wù)集中起來院水，然后一次性把這些任務(wù)解決腊徙，是治愈完美主義的一劑良藥。一次性完成10項或是15項任務(wù)檬某，當(dāng)你從清單中劃掉的時候撬腾，那種感覺會非常棒。

這就是今天給你講的第一個要素：時間管理橙喘。我們講了四個方面：第一时鸵，在有限的時間內(nèi)完成重要的事情，實現(xiàn)這一目標(biāo)厅瞎，運用到了三目標(biāo)法饰潜，即一天開始，列出你這一天中想要完成的三項任務(wù)和簸；一周開始時彭雾，列出你這一周想要完成的三項任務(wù)。第二锁保，充分利用你的生理黃金時間薯酝，根據(jù)能量起伏變化來安排任務(wù)，是一種變蠻干為巧干的最簡單方法爽柒。第三吴菠，關(guān)于拖延的行為，只有在任務(wù)中找到拖延的原因浩村，并根據(jù)情況各個擊破做葵，才能對實現(xiàn)高效能有很大的幫助。最后心墅，講到了維護(hù)性任務(wù)的重要性酿矢。開展維護(hù)日，為自己健康高效能的生活提供更有力的保障怎燥，還可以助你完成高回報而有意義的任務(wù)瘫筐。

第二部分

下面我們來看看實現(xiàn)高效能的第二個要素：能量分配。

第一铐姚，精簡工作中的次要任務(wù)策肝。

當(dāng)你投入次要任務(wù)的時間、注意力越少，你可以投入到重要任務(wù)的時間驳糯、注意力就越多篇梭。這是能量的哲學(xué)氢橙。減少用于完成次要任務(wù)的時間酝枢、能量和注意力，是提高效能的關(guān)鍵所在悍手。通過為那高回報的任務(wù)創(chuàng)造更多的時間和空間帘睦，你可以變得更富創(chuàng)意、更專注坦康、更高效竣付。

通過精簡你所需要完成的任務(wù)，你為你的高回報任務(wù)保留了更多的空間與能量滞欠，也就是說古胆，你可以更專注于完成這些高回報任務(wù)。除此之外筛璧，精簡任務(wù)可以讓你一整天思維清晰逸绎、內(nèi)心平和，這種感覺非常不可思議夭谤。

在判斷是否為不重要任務(wù)時棺牧，有一個90%定律。90%定律簡單易懂：當(dāng)你在審視一個新機(jī)會時朗儒，用1-100來對其價值指數(shù)或意義指數(shù)做一個評估颊乘，數(shù)字越大，價值意義就越大醉锄，如果這一機(jī)會的價值指數(shù)或意義指數(shù)達(dá)不到90以上乏悄，不要接受這一機(jī)會。也就是說恳不，在你實現(xiàn)高效能的過程中檩小，必須學(xué)會說不。盡管在知識經(jīng)濟(jì)時代妆够，時間不再是金錢识啦，但是當(dāng)你合理運用金錢的時候，你可以用金錢買到時間神妹。每次你對次要任務(wù)說不的時候颓哮，你都是在為完成最重要的任務(wù)創(chuàng)造有利條件。

第二鸵荠，制定任務(wù)清單冕茅，適時清空大腦。

大腦不應(yīng)該用于儲存你所需要完成的任務(wù)，因為它不是為此而生的姨伤。從大腦里清空的東西越多哨坪，你就越可以清晰地思考。

怎樣清空大腦呢乍楚？最簡單的方法当编，是把任務(wù)記錄下來。讓任務(wù)具體化徒溪，可以有效地為你留出思維空間忿偷，讓你在完成任務(wù)的過程中有條不紊。大腦中留下的印象任務(wù)清空后臊泌，大腦像是得到了解放一般鲤桥，你會感覺前所未有的開闊清晰，心情前所未有地輕松愜意渠概。而當(dāng)你思維清晰時茶凳，你的大腦會有更多的能量，專注于當(dāng)前的任務(wù)播揪。同時贮喧，你記錄下來的任務(wù)清單以及成果，不僅可以讓你更好地了解自己取得的成果和需要改進(jìn)的地方剪芍，也可以讓你更好地掌控自己的生活塞淹。

第三，階段性地調(diào)整目標(biāo)罪裹，不斷地調(diào)整能量分配饱普。

由于能量有限，每時每刻都目標(biāo)明確地工作幾乎是不可能的状共，我們還要有所側(cè)重套耕。最高效能的人士和普通人士之間的區(qū)別在于：最高效能的人士每周都會進(jìn)行調(diào)整，逐步推進(jìn)每項任務(wù)峡继，以便長期遵循自己的價值追求冯袍。盡管從短期來看，突發(fā)事件時有發(fā)生碾牌，不重要的事情會耗費你的能量康愤，但當(dāng)你每周有意識地進(jìn)行調(diào)整后，長此以往舶吗，你也可以遵循你的價值追求征冷。實現(xiàn)高效能的過程，也是學(xué)習(xí)更謹(jǐn)慎工作和生活的過程誓琼。

第四检激，用適時的運動與睡眠補(bǔ)充能量肴捉，提高工作效能。

首先叔收，為提高效能而運動齿穗，運動不僅可以助你釋放壓力，而且還有助你取得更大成果饺律。運動可以增加大腦的血流量窃页，有助于你的思維更活躍、創(chuàng)意更豐富蓝晒。運動可以對抗疲勞腮出，有助于你投入更多的注意力來完成工作。研究表明芝薇，運動除了可以強(qiáng)壯你的肌肉外，還可以實實在在鍛煉你的大腦作儿。運動可以振奮心情洛二，可以在被抑郁情緒損害的大腦區(qū)域創(chuàng)建細(xì)胞。在知識經(jīng)濟(jì)時代的大多數(shù)工作都不涉及大量的體育運動攻锰。養(yǎng)成運動習(xí)慣真的很困難晾嘶，但是運動確是實現(xiàn)高效能最佳方法之一，值得你投入時間娶吞。你運動得越多垒迂，就能獲得越多的能量。

其次妒蛇，為提高效能而睡眠机断，盡管減少睡眠時間可以節(jié)省你的時間，但是當(dāng)你的睡眠時間少于身體所需的睡眠時間绣夺，你需要付出效能成本吏奸，這會讓你得不償失。你每錯過1小時睡眠陶耍，你就會失去至少2小時的效能奋蔚，睡眠不足所導(dǎo)致的成本代價非常巨大。當(dāng)你睡眠充足烈钞，你工作起來會高效得多泊碑，你在一天里也不會像僵尸般毫無生氣。睡眠是用時間來交換能量最簡單毯欣、最有效的方式之一馒过。

表面上看，你吃什么仪媒、你睡多久沉桌、你是否運動這些可影響你能量的因素谢鹊，似乎對你取得多少成果沒有多大影響，但是留凭，從研究和測試中了解后佃扼，這些因素和冥想、一心一用蔼夜，和你取得多少成果密切相關(guān)兼耀。能量是你在一天中為了實現(xiàn)高效能而燃燒的燃料，沒有了能量求冷，實現(xiàn)高效能就是一句空話瘤运。

這就是今天給你講的第二個要素：能量分配。我們講了四個方面匠题，第一拯坟，精簡次要任務(wù)，對次要任務(wù)說不韭山，這樣你就能為高回報任務(wù)留出更多的空間與能量郁季，可以讓你思維清晰，有足夠的回旋余地钱磅，讓你從容不迫地處理任何突發(fā)任務(wù)梦裂。第二，對于需要大量能量運轉(zhuǎn)的大腦盖淡，我們要讓它專注思考年柠，學(xué)會把任務(wù)記錄下來，以保證大腦有足夠的思維空間褪迟，并可根據(jù)記錄每周回顧你的任務(wù)和工作冗恨，思考一下未來改進(jìn)的地方。第三牵咙，階段性地調(diào)整你的目標(biāo)派近，不斷地調(diào)整能量分配，同樣對提高工作效能有很大的幫助洁桌。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你沒有完全遵循自己的價值追求時渴丸，不必過分苛刻，人無完人另凌，你只需要進(jìn)行調(diào)整即可谱轨。第四，能量來自你充足的睡眠以及適當(dāng)?shù)倪\動吠谢，沒有了能量土童，實現(xiàn)高效能就是一句空話。

第三部分

我們來看看關(guān)于高效能的第三個要素：注意力工坊。

通過對前面兩個高效能要素的學(xué)習(xí)献汗，我們知道了在有限的時間內(nèi)敢订，合理地分配能量在重要任務(wù)上，是可以提高效能的罢吃。而注意力則是在執(zhí)行具體任務(wù)時所表現(xiàn)的狀態(tài)楚午。研究表明，在我們醒著的時候尿招，只有53%的時間專注于眼之物矾柜。提高這一數(shù)值就是為高效能做出了貢獻(xiàn)。

那么就谜，該如何有效地提高注意力呢项戴？首先地来，記錄自己的“思維漫游狀態(tài)”畜埋。

在專注某項任務(wù)時翻伺，你的思維很有可能頻繁地漫游，其頻繁程度超出你的想象篮奄。這一現(xiàn)象會導(dǎo)致巨大的高效能成本捆愁。思維漫游只是你大腦開啟的一種默認(rèn)模式。不要擔(dān)心窟却，只需簡單地把這一時刻記錄下來，而當(dāng)你做記錄時呻逆，實際上已經(jīng)意識到你的思想開始漫游了夸赫，這有助于把注意力焦點集中到你手上的任務(wù)，有助于你更高效地工作咖城；同時茬腿，讓你意識到你的內(nèi)部環(huán)境和外部環(huán)境正在發(fā)生什么，然后重新回到任務(wù)上來宜雀。

其次切平，一次只處理一項任務(wù)，避免注意力分散辐董。

根據(jù)研究悴品，在受到干擾之后，你需要花費整整25分鐘才可以重新專注于手上的任務(wù)简烘。心理學(xué)專家肖恩·疤ρ希科爾建議使用“20秒定律”，20秒足以讓你遠(yuǎn)離干擾孤澎，比如把不健康的小吃從工作的地方移開超過20秒届氢；比如，你工作時把手機(jī)放在另一個房間覆旭；比如把互聯(lián)網(wǎng)路由器的電源拔掉退子，這些只需不到20秒岖妄。而每一干擾都會導(dǎo)致你失去近半個小時的效能，因此想辦法抑制干擾非常值得寂祥。

當(dāng)你同時處理多項任務(wù)荐虐，你只是淺嘗輒止，因為你的注意力分散于不同任務(wù)壤靶，這讓你無法真正專注于你需要完成的任何一項缚俏。因此，你在醒著的時候有47%的時間都在走神也就不足為奇了贮乳。高效能不在于你有多忙碌或多高效率忧换，而在于你取得了多少成果。

最后向拆，練習(xí)冥想亚茬，也可以鍛煉你的注意力。

正念和冥想可以讓你更為平靜浓恳、更為愉悅刹缝、更為專注。很多人一聽到正念或者更讓人生畏的冥想時颈将，他們的腦海中會浮現(xiàn)出這樣的畫面：在悶熱的印度梢夯，一個瘦骨嶙峋的修行者連續(xù)數(shù)小時坐在瑜伽墊上；在深山野洞里晴圾，一個佛教僧侶整天沉默不語颂砸，只靠豆子和米飯度日。就像聽到宗旨時那樣死姚，很多人聽到正念人乓、冥想時，會立刻不予理睬都毒，望而生畏色罚。事實上，正念和冥想可以有效“引導(dǎo)我們的注意力集中到最有益于我們的地方”账劲。它們只是一種讓你在同一時間有意識地只做一件事情的方法戳护。此外，正念和冥想還可以幫助我們更好地控制沖動涤垫。提高自控能力姑尺，這也是集中注意力的關(guān)鍵所在。

這就是今天給你講的第三個重點：注意力蝠猬。我們從三個層面講解了關(guān)于提高注意力的問題切蟋。

首先，不必太在意你的思維漫游榆芦，它是大腦的一種默認(rèn)模式柄粹，我們只需要在思維漫游時把這一時刻記錄下來喘鸟，然后繼續(xù)回到我們的任務(wù)中，這有助于把注意力焦點集中在任務(wù)上驻右。其次什黑，一次只處理一項任務(wù)，可以幫我們集中注意力堪夭；同時愕把，通過一些必要的手段，阻斷外界對我們的干擾森爽，這樣才能避免我們花費大量時間從被干擾后回到我們專注的任務(wù)中來恨豁。最后，練習(xí)冥想也可以幫助我們大大提高注意力爬迟。你每冥想一分鐘橘蜜，就可以收獲兩分鐘的效能。冥想可以讓你減少時間浪費付呕、更善于專注计福、更有目的地工作、更容易辨別高回報的任務(wù)徽职。

總結(jié)

下面象颖，簡單回顧一下今天為你分享的內(nèi)容。

首先姆钉，關(guān)于高效能的第一個要素：時間力麸。時間上，人人平等育韩，通過運用三目標(biāo)法，可以讓你在有限的時間內(nèi)完成重要任務(wù)闺鲸，而且筋讨，把最重要的任務(wù)安排在生理黃金時間，也是變蠻干為巧干的一種方法摸恍。另外悉罕，還要注意己的拖延行為，找到拖延的原因立镶，也能為你實現(xiàn)高效能提供幫助壁袄。還要知道，日常的維護(hù)性任務(wù)雖然也會占據(jù)你一部分時間媚媒，但集中完成這些任務(wù)嗜逻，同樣對你實現(xiàn)高效能有很大幫助。

其次缭召，關(guān)于高效能的第二個要素：能量栈顷。從一段時間上看逆日，我們的能量是有限的，能量必須用在重要任務(wù)上萄凤，精簡次要任務(wù)是必須的室抽，這樣才能留出能量來完成重要任務(wù)。而且靡努，由于大腦在思考時會消耗大量的能量坪圾，適時地清空大腦，讓大腦有足夠的思維空間惑朦，也是必須的兽泄。另外，根據(jù)你對任務(wù)及成果的記錄行嗤，階段性地調(diào)整目標(biāo)已日，讓能量得到合理的分配，而通過充足的睡眠及適時的運動又可以補(bǔ)充能量栅屏。這些都是為了完成重要任務(wù)而創(chuàng)造的有利條件飘千。

最后，關(guān)于高效能的第三個要素：注意力栈雳。有效提高注意力护奈，是需要鍛煉的，這是一個循序漸進(jìn)的過程哥纫。一開始霉旗，我們只需將我們的思維漫游狀態(tài)記錄下來，然后再回到任務(wù)上來蛀骇；之后厌秒，為避免“干擾”對我們的任務(wù)造成影響，一次只處理一項事務(wù)擅憔，這樣也可以避免注意力分散鸵闪；另外，練習(xí)冥想暑诸，也可以鍛煉你的注意力蚌讼，讓你減少時間浪費、更善于專注个榕、更有目的地工作篡石、更容易辨別高回報的任務(wù)。

總之西采，想要得到高效能凰萨，就需要你在時間、能量和注意力三方面，做出相應(yīng)的調(diào)整沟蔑，區(qū)分出重要任務(wù)湿诊、次要任務(wù)以及無效的任務(wù)，把生理黃金時間瘦材、主要能量和注意力放在重要任務(wù)上厅须，集中完成那些次要任務(wù)，別讓無效的努力毀了你食棕。