本文的理論根據(jù)是來自《最強腦科學時間術》，作者是日本精神科醫(yī)生SHION KABASAWA，詳情請參考上周的文章。
上周我們談了如何運用早上的大腦黃金時段，我們知道在上午全身心投入工作后鞋真，大腦和身體在臨近午餐時間會漸漸疲憊，集中力也開始下降沃于，此時午后集中力重整術可以幫助你輕松恢復集中力涩咖，所以，這周我們重點談談午后如何有效地恢復集中力繁莹。
下面分別從午休檩互、午后、傍晚三個時段介紹咨演。
午休是恢復集中力的大好時機闸昨，經(jīng)過一個上午的工作，集中力會下降百分之四十或者五十薄风，但午休之后饵较，集中力便可恢復到百分之六十到九十，要是午休不當集中力恢復只達百分之六十遭赂，就等于下午的集中力損失了兩到三成循诉。
一、外出午餐茄猫，幫助血清素活化
首先請問划纽，作為上班族靖避，你們都是在哪里享用你們的午餐筋蓖？
大部分上班族午休時間都有一個小時左右蚣抗，可以外出進餐翰铡，也可以在員工餐廳或者自己帶便當或者三明治解決锭魔，那么织咧，哪一個進餐方式會有利于重整集中力呢？哇哇醫(yī)生告訴我們：是外出午餐捅位！
為什么呢？
因為外出午餐有助于血清素活化。血清素是與療愈淀散、放松慢蜓、平常心有關的腦內(nèi)物質，血清素不足會讓人變得焦躁耘柱、易怒，還會降低動力。如果你在午餐前一直伏案工作的話娄柳，血清素就會逐漸降低，那么這時候你需要參照前面一篇文章介紹的活化血清素的方法，活化你的血清素肋乍。而這三個方法，沐浴陽光、節(jié)奏型運動（慢走五到十分鐘）和咀嚼蛉拙，只要你外出就餐吮廉，都可以滿足轴脐。所以恬涧，重點不是在與午后外出能吃什么餐抢，重點在于午后出去曬曬太陽和出去散散步顽冶。
我的工作大部分時間都是在單位吃绞呈，可是我喜歡吃完飯走十多分鐘去一家相對較遠的水果店買水果（靠近單位间景，走路一分鐘就有一家水果店）佃声，這個習慣快有一年了，但在之前我并不知道原理倘要，只是憑感覺圾亏，原因開始我也不知道，只是覺得午餐之后走走封拧，下午精神會好很多志鹃，直到看完這本書，我才發(fā)現(xiàn)泽西，原來如此曹铃。由此可見，即便你沒有外出午餐捧杉，但是你的午休時間里有陽光陕见、運動和咀嚼這三個要素秘血，對于你的集中力恢復，也是很有幫助的评甜。
那么直撤，午餐吃什么能夠加強血清素的恢復效果呢？
這點從營養(yǎng)學上說蜕着，是講不完的谋竖，但是最關鍵一點是：仔細咀嚼有嚼勁的食物。血清素的活化效果承匣，必須在確實咀嚼食物十分鐘以上蓖乘，才會顯現(xiàn)，所以在便利店商店隨便吃點蕎麥面包韧骗，或者果凍什么的嘉抒，是沒有幫助的。
此外書中還提到袍暴，在進餐時些侍，要專注！如果在運動或者咀嚼時政模，使用腦部的語言區(qū)岗宣，換句話說，就是在吃飯時看書淋样、工作或者想東想西的話耗式，一樣會導致血清素活化效果減弱。
二趁猴、提升記憶力的位置細胞
位置細胞指的是存在于海馬區(qū)刊咳、主宰環(huán)境的細胞；海馬區(qū)是記憶的暫時保管區(qū)儡司，輸入腦部的所有咨詢都會暫時保存于此娱挨。
當我們學習、工作時捕犬，都是在使用海馬區(qū)跷坝，所以促進海馬區(qū)活化，便能增強注意力或听，讓學習和工作更加順利探孝。
到達陌生環(huán)境的次數(shù)越多，位置細胞就會更加活化誉裆，所以顿颅，既然要吃午餐，不如選擇一家從沒去過的店鋪足丢，到平時不曾去過的區(qū)域探索新店家粱腻，會更有效庇配。
三、促進靈感的乙醚膽堿
如果你是喜歡外食的人绍些，那么你是熟客派捞慌？還是嘗鮮派呢？本文的作者建議你：嘗試新店家柬批，并且挑戰(zhàn)沒吃過的菜色啸澡。
如果以“守舊”和“嘗試”來命名兩個派系的話，守舊的行為氮帐，總是以相同的刺激傳送給大腦嗅虏，給人安心安定之感，卻無法刺激腦部上沐；而嘗試總是給大腦新的刺激皮服，這邊能促進乙醚膽堿的活化。
只要刻意在午休時間采取不同以往的行動参咙，便能活化乙醚膽堿龄广，讓腦部充滿活力。
小睡三十分鐘
僅僅三十分鐘的午睡蕴侧，便能讓大腦和身體的疲勞有明顯的改善≡裢現(xiàn)代，小睡能改善大腦疲勞戈盈、幫助恢復集中力奠衔、甚至預防疾病，已經(jīng)是眾所周知的事了塘娶。根據(jù)美國NASA的研究，二十六分鐘的小睡痊夭，可以提升百分之三十四的工作效率刁岸，百分之五十四的注意力。
在美國她我，越來越多的企業(yè)引進了稱為小睡倉或者NAP POD的睡眠機器虹曙，比如GOOGLE和NIKE。
有一點主要注意番舆，就是最適當?shù)男∷瘯r間為二十到三十分鐘酝碳，一旦超過三十分鐘，效果就會逐漸變差恨狈，若超過一個小時疏哗，會對身體健康以及腦部機能帶來負面影響。
午休結束后禾怠，便是午后工作時間返奉。
根據(jù)交通事故的統(tǒng)計資料贝搁，半夜三至四點與下午兩至四點，從生物學的角度來看芽偏，是清醒度最低雷逆、睡意最易產(chǎn)生的時段，清醒度越低污尉，代表集中力與工作效率也跟著降低膀哲。
那么，有什么方法可以度過這段腦部機能容易下降的時期呢被碗？
第一等太、運動
這是最簡單，也是立竿見影的方法蛮放，但是工作中的運動常常是短時間的缩抡，比如一到五分鐘，爬爬樓梯或者繞遠路上廁所或者沖咖啡等等包颁。
第二瞻想、改變環(huán)境
也不一定要移動，只要置身在平時不同的場所娩嚼，眼前出現(xiàn)不同景色和不同的場景蘑险，就能使位置細胞活化。
第三岳悟、徹底改變工作內(nèi)容
最好的例子佃迄，就是會議與溝通協(xié)調。坐在桌子前工作一小時之后贵少，就排進三十分鐘的會議呵俏，然后再回去工作，這三十分鐘會議剛好可以讓人轉換心情滔灶，稍微休息普碎。
第四、休息
你在休息時間都做些什么事呢录平？大部分人是玩手機吧麻车！但是很抱歉，以腦科學來看斗这，用手機度過休息時間动猬，是最不恰當?shù)姆绞健?/p>
因為人類的腦部在處理視覺情報時，會使用百分之九十的腦部技能表箭。只要你一拿起手機玩游戲時赁咙，腦部就開始亢奮，這樣你的腦部不但沒有放松，反而消耗了更多的精力序目，休息過后反而會更加疲累臂痕。
那么，最有效的腦部休息法是什么呢猿涨？
請你想一想握童，做什么能讓你感到很放松？芳香叛赚、音樂澡绩、沐浴、按摩俺附、大自然的聲音肥卡、日光浴、跟寵物玩等等事镣。那么這些活動的共同特點是：能活化你的五感中除視覺感官意外的部分步鉴，就是聽覺、味覺璃哟、嗅覺氛琢、觸覺。
只要閉上眼睛随闪，視覺情報就會被阻斷阳似，腦部就會進入休息模式。
午后工作術
先決定好下班時間
自己設定下班時間铐伴，并且養(yǎng)成一個習慣撮奏，一定在時間內(nèi)完成工作，準時下班当宴，這樣工作效率便能大幅提高畜吊。
策略性趕通告工作術
若在晚上排入絕對不能更改的計劃，就會設法在下班時間前完成工作即供，準時下班定拟。
