? ? ? 當(dāng)我們?yōu)樽约涸O(shè)定一個(gè)目標(biāo)時(shí)硕噩，應(yīng)該試著把它盡量具體化。具體化分兩個(gè)步驟：
首先躯肌，用更精確的語(yǔ)言來(lái)描述我們的目標(biāo)者春。
如，“減肥5公斤”就比“減肥”要好得多清女；“每天和母親交談一次”就比“改善和母親之間的關(guān)系”要明確得多钱烟。
接著，我們需要把在達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中可能遇到的阻礙也具體化嫡丙。
作者拴袭，在這里引入了一個(gè)概念：心理對(duì)照（mental contrasting）
1、定義：反復(fù)考量曙博，思考我們的目標(biāo)是什么的同時(shí)拥刻，也考慮達(dá)成它所需要走的每一步。
2羊瘩、使用技巧：
（1）想象成功后的感受泰佳，越生動(dòng)越好——認(rèn)真體味其中的細(xì)節(jié)。
（2）思考要取得成功將遇到哪些阻礙尘吗。
比如說(shuō)逝她，
我想減重20斤，首先想象自己真的穿上了M號(hào)衣服睬捶，裙角飛揚(yáng)黔宛，仿佛回到了學(xué)生時(shí)代，青春洋溢擒贸、動(dòng)感十足臀晃。然后觉渴，思考一下自己要減重會(huì)遇到哪些阻礙——管不住嘴、懶于運(yùn)動(dòng)徽惋、想請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)案淋，金錢的支出，以及孩子险绘、家庭的時(shí)間分配等等踢京。做著自己減重20斤的白日夢(mèng)確實(shí)太美妙了，但這并不能讓我達(dá)成目標(biāo)宦棺。
心理對(duì)照瓣距，通過(guò)促使我們把注意力和清晰的思路放在要做的事情上，最終把我們的愿望和欲望變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)代咸。
比如蹈丸，針對(duì)管不住嘴，我可以明確行動(dòng)：周一至周五呐芥，不吃蛋糕逻杖、冰激凌、飲料等高甜度食品贩耐；周末的中午可以偶爾吃一次弧腥。針對(duì)懶于運(yùn)動(dòng)，我可以明確行動(dòng)：下班后直接去游泳等等潮太。
策略二：“如果-那就”（if-then）計(jì)劃
提前計(jì)劃好何時(shí)何地采取某一特定行動(dòng)能讓我們成功的機(jī)會(huì)增至兩倍或三倍管搪。
1、“如果-那就”（if-then）的計(jì)劃公式：
如果X發(fā)生了铡买，那我就做Y更鲁。
有效的原因是“觸發(fā)”，如果我們?cè)缫褯Q定自己該做什么奇钞，那么我們就可以即刻著手澡为，不必再刻意思考或猶疑自己的下一步行動(dòng)。
2景埃、怎么制定“如果-那就”計(jì)劃：
（1）明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所需要執(zhí)行的一個(gè)動(dòng)作
寫書(shū)評(píng)媒至，都需要輸入，大量的讀書(shū)谷徙。
（2）應(yīng)該于何時(shí)何地開(kāi)展這個(gè)行動(dòng)拒啰？關(guān)鍵情境是怎樣的？
業(yè)余時(shí)間在家里讀書(shū)完慧。
（3）把以上兩點(diǎn)拼湊起來(lái)
當(dāng)我在家里空下來(lái)的時(shí)候谋旦，那我就去閱讀。
（4）以上行動(dòng)可能存在的障礙
孩子的干擾、手機(jī)的誘惑册着、工作時(shí)發(fā)生影響情緒的事情拴孤，回家后什么都不想做、家里的雜事甲捏。
（5）當(dāng)這些障礙發(fā)生是演熟，如何應(yīng)對(duì)？該怎樣做去防止發(fā)生司顿？
早起绽媒，家人起床前，進(jìn)行閱讀免猾；
提前半個(gè)小時(shí)到單位，進(jìn)行閱讀囤热；
自律不看手機(jī)猎提，或閱讀時(shí)直接關(guān)機(jī)；
認(rèn)真做好手上的工作旁蔼，遇到討厭的人锨苏、討厭的事，先退一步棺聊，不予糾纏伞租。
（6）把上面兩點(diǎn)拼湊起來(lái)
如果晚上沒(méi)有時(shí)間閱讀，那我就第二天早起半個(gè)小時(shí)進(jìn)行閱讀限佩；
如果我在看書(shū)葵诈，那我就遠(yuǎn)離手機(jī)，或直接關(guān)機(jī)祟同；
如果在單位遇到不好的事情作喘，那我就閱讀一些心靈雞湯類的書(shū)籍，調(diào)整情緒晕城。
3泞坦、“如果-那就”（if-then）的計(jì)劃可用范圍
“如果-那就”計(jì)劃，除了可以用于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)外砖顷，還可以在以下方面進(jìn)行運(yùn)用：
（1）為我們的目標(biāo)評(píng)估設(shè)置提醒
我們可以制定一組“如果-那就”計(jì)劃在某些時(shí)間點(diǎn)上進(jìn)行評(píng)估贰锁。比如，以減肥5公斤為目標(biāo)的行動(dòng)中滤蝠，我們可以制定評(píng)估設(shè)置豌熄，“如果今天是周一的早上，那就稱體重几睛》拷危”
（2）為我們的計(jì)劃設(shè)定替代方案
如果A計(jì)劃失敗了，那就執(zhí)行B計(jì)劃。
策略三：定期檢查進(jìn)度
每當(dāng)我們?cè)O(shè)定一個(gè)目標(biāo)囱持，我們就需要及時(shí)的反饋來(lái)保持清醒夯接，需要想一想為了達(dá)成目標(biāo)還有多少事情沒(méi)有完成——離我們的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，而不是我們已經(jīng)走過(guò)多少路途纷妆。
定期檢查自己的進(jìn)度盔几，包括兩個(gè)方面的內(nèi)容，一是檢查頻率掩幢，二是評(píng)價(jià)思維逊拍。
首先，獲得進(jìn)度反饋际邻，非常重要芯丧，但需要耗費(fèi)精力，而且我們并不總能獲得好消息世曾。
所以缨恒，作者建議我們從達(dá)成目標(biāo)所需的時(shí)間、在學(xué)習(xí)曲線中所處的位置轮听，這兩個(gè)角度來(lái)決定多久對(duì)目標(biāo)進(jìn)行一次評(píng)估骗露。
1、長(zhǎng)期目標(biāo)血巍，評(píng)估的間隔時(shí)間可以長(zhǎng)一點(diǎn)萧锉；短期目標(biāo)，應(yīng)更頻繁地評(píng)估進(jìn)度來(lái)保證自己沒(méi)有偏離軌跡述寡。
2柿隙、剛開(kāi)始學(xué)習(xí)一件新事物的時(shí)候不應(yīng)該做過(guò)多的評(píng)估。
在能把握好自己該做什么以及如何做好此事之前辨赐，把評(píng)估維持在一個(gè)最低的頻率优俘。
第二，關(guān)于評(píng)價(jià)思維掀序。經(jīng)研究指出帆焕，人們追尋目標(biāo)時(shí)會(huì)受迄今思維和未滿思維的影響。
1不恭、迄今思維（to-date thinking）：關(guān)注已經(jīng)完成的進(jìn)度叶雹。
壞處：會(huì)有一種過(guò)早的成就感，會(huì)削弱完成余下目標(biāo)的動(dòng)力换吧，而不是去保持它折晦。
2、未滿思維（to-go thinking）：關(guān)注未完成的進(jìn)度沾瓦。
好處：動(dòng)力不僅得以保持满着，更能得到提高谦炒。
所以，我們?cè)谠u(píng)估自己的進(jìn)度時(shí)风喇，始終保持對(duì)目標(biāo)的關(guān)注宁改。
策略四：做一個(gè)現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義者
當(dāng)我們?cè)谠O(shè)定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，盡可能地投入到自己可能達(dá)成目標(biāo)的積極想法中魂莫。相信自己能成功的同時(shí)也相信成功來(lái)之不易还蹲。
想要成功，我們需要理解相信自己能成功和相信自己能輕易成功之間的巨大差異耙考。
換句話說(shuō)谜喊，就是現(xiàn)實(shí)（realistic）樂(lè)觀主義者和盲目（unrealistic）樂(lè)觀主義者的區(qū)別。
1倦始、現(xiàn)實(shí)樂(lè)觀主義者相信自己會(huì)成功斗遏，但也相信必須做到以下幾點(diǎn)才能使成功發(fā)生：
（1）投入精力
（2）制定計(jì)劃
（3）堅(jiān)持不懈
（4）選擇正確的策略。
現(xiàn)實(shí)樂(lè)觀主義者會(huì)認(rèn)真思考如何去面對(duì)阻礙鞋邑，做好各種準(zhǔn)備增加自己對(duì)處理事情能力的自信最易。
2、盲目樂(lè)觀主義者相信成功會(huì)送上門炫狱，不太去考慮實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中可能走的彎路。
比如剔猿，一個(gè)關(guān)于減肥的研究發(fā)現(xiàn)：自信能減肥成功的女士比自我懷疑的女性多減11公斤视译；那些認(rèn)為減肥過(guò)程將很艱難的女性，比那些相信自己能輕易減肥的女性归敬，多減了10公斤酷含。
為了使我們的樂(lè)觀與現(xiàn)實(shí)保持一致，我們需要認(rèn)真想想追求目標(biāo)的過(guò)程中可能遇到的阻礙汪茧、困難椅亚、挫折，以及想象我們會(huì)怎么處理他們舱污。
策略五：專注于“變得更好”
我們不要拿自己以及當(dāng)前的表現(xiàn)去跟別人比較呀舔，要比就跟過(guò)去的自己比。真正重要的問(wèn)題是：自己有沒(méi)有得到提升扩灯。
人們?cè)谕瓿赡硞€(gè)任務(wù)時(shí)媚赖，往往會(huì)持有以下兩類目標(biāo)中的一種：
第一類是“看上去很好”（be-good）的目標(biāo)。
這種類型的目標(biāo)會(huì)讓我們專注于向他人證明自己已經(jīng)擁有許多能力珠插。
這種目標(biāo)存在的問(wèn)題：當(dāng)我們遇到不熟或很困難的任務(wù)時(shí)惧磺，我們很快會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)并不知道自己在做什么捻撑，也會(huì)意識(shí)到自己缺少某些能力磨隘，進(jìn)而變得非常焦慮缤底。
焦慮是干擾目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的最大元兇，是效率殺手番捂。
第二類是“變得更好”（get-better）的目標(biāo)个唧。
這種類型的目標(biāo)關(guān)注點(diǎn)在于開(kāi)發(fā)新的能力、學(xué)習(xí)掌握新的技能白嘁。
當(dāng)我們把所做之事當(dāng)做學(xué)習(xí)和鍛煉的機(jī)會(huì)坑鱼，并接受犯錯(cuò)也沒(méi)有關(guān)系這一信念的時(shí)候，就算中途真的遇到挫折絮缅，我們也會(huì)保持動(dòng)力鲁沥。
專注“變得更好”還會(huì)讓工作的體驗(yàn)得到改善。
這一點(diǎn)我感同身受耕魄，以往画恰，領(lǐng)導(dǎo)如果布置了額外的任務(wù)，心情就會(huì)變得很煩躁吸奴，很抵觸允扇，敢怒不敢言；現(xiàn)在则奥，如果把一切都當(dāng)作使自己變得更好的鍛煉考润，就不一樣了，以前如果做過(guò)類似的任務(wù)读处，就可以優(yōu)化工作流程糊治，進(jìn)行歸納總結(jié)；如果是沒(méi)有做過(guò)的新任務(wù)罚舱，那就更有意義了井辜，抓緊時(shí)間吸收新知識(shí)，在工作中接觸更多的人管闷、事粥脚，多經(jīng)歷多成長(zhǎng)。
策略六：堅(jiān)毅
堅(jiān)毅的關(guān)鍵是在困難面前不低頭包个，我們通過(guò)經(jīng)驗(yàn)積累一定能取得進(jìn)步刷允，改變永遠(yuǎn)都是可能的。
1碧囊、什么是堅(jiān)毅恃锉？
所謂堅(jiān)毅，就是指能夠長(zhǎng)期投入到某一目標(biāo)并且在面對(duì)困難時(shí)能夠堅(jiān)持下去呕臂。取得成功真正需要的是努力破托、計(jì)劃、堅(jiān)持以及好的策略歧蒋。
2土砂、人們普遍對(duì)能力的本質(zhì)持有兩種相異的理論州既。
（1）“固存論”（entity theorists）
持有“固存論”的人相信，人的能力是固定不變萝映、與生俱來(lái)的吴叶，也就是說(shuō)，認(rèn)為自己的智力（或創(chuàng)造力序臂，或魅力）有多少就是有多少蚌卤，對(duì)此自己什么都做不了。
“固存論”者傾向于把挫折歸咎于能力的不足奥秆。他們認(rèn)為逊彭，如果這件事對(duì)我而言很難，這就說(shuō)明我不擅長(zhǎng)做這件事构订。
后果：
“固存論”者缺少堅(jiān)持侮叮，很快放棄，反過(guò)來(lái)又錯(cuò)誤地加強(qiáng)了他們關(guān)于自身能力不能得到改善的觀點(diǎn)悼瘾。
“固存論”者不止缺少提升能力所需的堅(jiān)毅囊榜，他們還會(huì)無(wú)意識(shí)地為提高能力的努力感到焦慮，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這種努力不可能成功亥宿，也不應(yīng)該成功卸勺。
（2）“發(fā)展論”（incremental theorists）
持有“發(fā)展論”的人相信，能力可以通過(guò)努力和積累經(jīng)驗(yàn)而得到提高烫扼。
“發(fā)展論”者更傾向于把挫折歸咎于一些可以控制的因素——譬如努力不夠孔庭，策略用錯(cuò)，計(jì)劃不周材蛛，等等。他們認(rèn)為怎抛，只要持之以恒地投入到長(zhǎng)期目標(biāo)卑吭，就能得到更多的能力。
關(guān)于成功人士的各項(xiàng)研究都表明成功的關(guān)鍵马绝、改善能力的秘訣豆赏，在于刻意練習(xí)，在于花費(fèi)大量時(shí)間去掌握所需的技能和知識(shí)富稻。這種練習(xí)掷邦，沒(méi)有堅(jiān)毅是做不成的。
策略七：鍛煉意志力肌肉
我們自我控制時(shí)所用的“肌肉”與身體里的其他肌肉并無(wú)二致椭赋，只要它沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)腻憻捀Ц冢蜁?huì)變得越來(lái)越弱。
如何鍛煉我們的意志力呢哪怔？
許多我們常年與之掙扎的目標(biāo)都有著一個(gè)共同點(diǎn)：抵抗誘惑宣蔚。我們可以通過(guò)開(kāi)始做（或避免做）一件與我們的生活和目標(biāo)相關(guān)的活動(dòng)（任何需要我們不斷地克服沖動(dòng)或欲望的活動(dòng)）向抢，把這件事情加入到我們的日常生活之中。
日撑呶活動(dòng)諸如體能鍛煉挟鸠、記賬或者記錄飲食，或者僅僅是一想起來(lái)就把腰坐直亩冬，都能增強(qiáng)自我控制的能力艘希。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己想要妥協(xié)放棄，或者不想再自找麻煩的時(shí)候——也千萬(wàn)不要放棄硅急。
策略八：不要冒險(xiǎn)
一次只攻克一件耗費(fèi)意志力的挑戰(zhàn)覆享，不要試圖同一時(shí)間應(yīng)對(duì)兩個(gè)需要大量意志力的挑戰(zhàn)（如，戒煙+減肥）铜秆。此外淹真，為了使目標(biāo)更容易達(dá)成，我們需要多加留心连茧，盡量不要讓自己踏出安全區(qū)核蘸。
為了達(dá)成事業(yè)目標(biāo)或個(gè)人雄心，我們想做的事情往往與我們需要做的事截然相反啸驯。在壓力特別大的時(shí)候客扎，堅(jiān)持走在達(dá)成目標(biāo)的道路上會(huì)變得非常困難。
1罚斗、我們需要事先想好自己大概什么時(shí)候會(huì)非常勞累和脆弱徙鱼，制定一個(gè)“如果-那就”計(jì)劃，好讓自己不要踏出安全區(qū)太遠(yuǎn)针姿。
比如袱吆，準(zhǔn)備一個(gè)替代活動(dòng)、分心方案距淫，或者低卡路里小吃绞绒，只要能抵抗住更大的誘惑就行。
2榕暇、與多次逐步減少相比蓬衡，一次戒絕要簡(jiǎn)單得多，因?yàn)橥系臅r(shí)間越長(zhǎng)彤枢，往后花費(fèi)的意志力就越多狰晚。
不要騙自己能夠“只吃一口”特別想吃但不能吃的東西，“只做一會(huì)兒”特別想做但不能做的事缴啡。一次戒斷會(huì)更簡(jiǎn)單一點(diǎn)壁晒。
策略九：專注于“要做什么”
當(dāng)我們有要達(dá)成的目標(biāo)時(shí)，就不要整天想著那些不適應(yīng)的行為业栅，而該好好想想要用怎樣的行為來(lái)替代阻礙我們成功的行為讨衣，把制止式目標(biāo)改寫成行動(dòng)式目標(biāo)换棚。
研究發(fā)現(xiàn)，試圖逃避某種想法反镇，反而會(huì)使它更為頻繁地縈繞心頭固蚤。同樣的道理在行為上也成立，試圖不做某事歹茶，不僅不會(huì)抑制做此事的沖動(dòng)夕玩，反而會(huì)使之更為強(qiáng)烈。
我們需要好好計(jì)劃一下：會(huì)用哪些具有建設(shè)性的惊豺、有益的行為來(lái)替代那些與目標(biāo)相違的行為燎孟。
三種類型的“如果-那就”計(jì)劃。
1尸昧、替代計(jì)劃（replacement plan）
用積極行為替代消極行為揩页。最關(guān)鍵的一點(diǎn)在于我們要做的事情，而非不要做的事情烹俗。
2爆侣、忽視計(jì)劃（ignore plan）
用來(lái)屏蔽多余的情緒，比如幢妄，如果產(chǎn)生過(guò)度渴求兔仰、怯場(chǎng)或自我懷疑，那么我們就無(wú)視它蕉鸳、忘掉它乎赴。
使用這種計(jì)劃，只是想要把某些沖動(dòng)和想法關(guān)掉潮尝，希望它們不要對(duì)我們產(chǎn)生影響榕吼。
3、否定計(jì)劃（negation plan）
是讓我們明確指出未來(lái)不想做勉失、不要做的事羹蚣。
使用這種計(jì)劃，僅僅是通過(guò)不做某事來(lái)躲避這種行為戴质，或許，這是解決負(fù)面沖動(dòng)最直接明了的方法踢匣，同時(shí)也是我們最常用的一種告匠。
否定計(jì)劃不僅比其他計(jì)劃效果更差，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)反彈效應(yīng)离唬，讓人做更多本來(lái)禁止自己做的事情后专。
《高效達(dá)成目標(biāo)》，不像大多數(shù)西方著作输莺，大篇幅講述大腦工作原理以及實(shí)驗(yàn)過(guò)程等戚哎，而是直接從行動(dòng)出發(fā)裸诽，用簡(jiǎn)單明確的文字，指導(dǎo)我們活用“如果-那就”計(jì)劃型凳，制定明確的目標(biāo)丈冬，在目標(biāo)達(dá)成過(guò)程中，全程專注目標(biāo)甘畅，相信通過(guò)“努力培養(yǎng)能力”埂蕊、“保持堅(jiān)毅態(tài)度”、“規(guī)律地鍛煉意志力”疏唾，“積極行動(dòng)”就一定能達(dá)成目標(biāo)蓄氧。
