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現(xiàn)代社會(huì)的節(jié)奏很快楣号，競(jìng)爭(zhēng)也很激烈。

我們拼命加油努力簇爆，生怕落后于人嬉荆，生怕被時(shí)代拋棄鄙早。

我們這么努力椅亚，就是想要過上更好的生活呀舔。

但是媚赖，世事難以盡如人意。

有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)颖对，自己越是努力缤底，生活質(zhì)量反而越來越差训堆。

比如說，一天繁忙的工作學(xué)習(xí)之后膘流，我們頭暈?zāi)X脹呼股、渾身無力彭谁。

比如說允扇，考試或工作的壓力考润，讓我們難以入睡糊治、睡眠不足井辜。

比如說，身材不知不覺間變胖窃肠，即使努力運(yùn)動(dòng)铭拧、拼命節(jié)食搀菩，也無濟(jì)于事肪跋。

比如說土砂，感覺自己的身體很容易累，并且無論如何睡覺休息阐虚，還是疲憊不已实束。

比如說咸灿，注意力不集中侮叮，做什么事都靜不下來囊榜，心情也越來越焦慮難過锦聊。

我們有時(shí)會(huì)感覺孔庭，自己的精力和睡眠不受控制圆到，身材和健康也難以保持卑吭，感覺自己的生活似乎已經(jīng)失控了豆赏。

這些問題掷邦，都是因?yàn)槲覀儾欢谜瓶刈约旱木徒】翟斐傻摹?/b>

那么抚岗，如何掌控自己的精力和健康呢宣蔚？

在《掌控：開啟不疲憊认境、不焦慮的人生》這一本書中叉信，就給出了這個(gè)問題的答案茉盏。

作者張展暉鸠姨，是健身教練淹真，精力管理專家核蘸。當(dāng)過徐小平巍糯、周航等企業(yè)家的私人教練，當(dāng)過世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問客扎。

2016年祟峦，作者在《羅輯思維》講過13期線上減肥課，幫助3230人減去10336kg的體重徙鱼，這個(gè)重量和10輛轎車相當(dāng)。

很多人通過作者這套精力管理方法袱吆，增加了對(duì)生活的掌控感厌衙，變得更愿意挑戰(zhàn)其他事情，這也是本書書名“掌控”的內(nèi)在含義绞绒。

作者認(rèn)為婶希，精力管理的目的，是讓我們能夠同時(shí)兼顧工作和生活蓬衡，而且還有余力照顧興趣愛好喻杈。

精力管理不是一種天賦，而是一門可以被我們學(xué)習(xí)的學(xué)問狰晚。

精力管理也并不復(fù)雜筒饰，只需要從運(yùn)動(dòng)、飲食家肯、休息和心態(tài)四個(gè)維度入手即可龄砰。

作者介紹的這套方法，看似簡(jiǎn)單樸素，但貴在真實(shí)有效换棚。

而且式镐，這套方法并不困難，也不會(huì)讓我們痛苦固蚤，不然也不會(huì)有這么好的效果娘汞。

只要我們努力堅(jiān)持，通常效果都不會(huì)差夕玩。

擁有良好的精力和健康你弦，我們就能輕松勝任學(xué)習(xí)和工作，享受休閑時(shí)光燎孟。

掌控生活禽作，掌控精力和健康，我們就能從容淡定地活出自己想要的人生揩页。

這本書的邏輯結(jié)構(gòu)非常清晰旷偿，全書分為五個(gè)章節(jié)，第一章講精力管理系統(tǒng)的概述爆侣，第二章講運(yùn)動(dòng)方法萍程，第三章講飲食方法，第四章講休息方法兔仰，第五章講心態(tài)建設(shè)茫负。

由于文章篇幅有限，不適合展開討論所有細(xì)節(jié)乎赴。所以我就挑選出幾個(gè)比較精彩的觀點(diǎn)忍法，發(fā)表一些分析和看法，希望能對(duì)你有所啟發(fā)和幫助无虚。

本文字?jǐn)?shù)較多缔赠，為方便閱讀，這里簡(jiǎn)單先說明文章的邏輯結(jié)構(gòu)：

01 運(yùn)動(dòng)方法：心肺功能最為重要

02 飲食方法：謹(jǐn)防糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)

03 飲食方法：小心蛋白質(zhì)和水分不足

04 休息方法：合理休息才能精力充沛

05 心態(tài)建設(shè)：開啟不疲憊友题、不焦慮的人生

01

運(yùn)動(dòng)方法：心肺功能最為重要

我們很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的目的就是練出強(qiáng)壯的肌肉戴质，我們非常羨慕別人能練出八塊腹肌或者人魚馬甲線度宦。

很多健身教練也認(rèn)為肌肉越強(qiáng)壯，身體就越健康告匠。

他們?yōu)閷W(xué)員制定的健身方案戈抄，通常都包含舉鐵和跑步。就連每天上課的內(nèi)容后专，也都是指導(dǎo)學(xué)員鍛煉不同部位的肌肉划鸽。

作者張展暉曾經(jīng)也認(rèn)為鍛煉肌肉最重要，但是某個(gè)健身學(xué)員的經(jīng)歷讓他對(duì)此產(chǎn)生了懷疑。

這名學(xué)員雖然非常努力地鍛煉肌肉裸诽，但是身體卻感覺越來越疲勞嫂用，失眠越來越嚴(yán)重，精力越來越不足丈冬，工作效率也越來越低嘱函。

直到某一天，作者看到了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）提出的健康體適能相關(guān)理論埂蕊，才恍然大悟往弓。

所謂的健康體適能，是指人體的一種狀態(tài)蓄氧。一種能讓我們每天都有足夠多的精力函似，在完成工作學(xué)習(xí)任務(wù)的同時(shí)，能享受興趣愛好喉童，并且還能應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況的狀態(tài)撇寞。

運(yùn)動(dòng)健身的目的不是鍛煉肌肉，而是要達(dá)到健康體適能的狀態(tài)泄朴。

在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提出的“健康體適能”理論中重抖，有提出五項(xiàng)身體要素的評(píng)測(cè)方法和訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

這五項(xiàng)身體要素分別是：心肺功能祖灰、肌肉力量钟沛、肌肉耐力、柔韌度局扶、身體成分組成恨统。

按照許多健身教練的說法，肌肉力量三妈、肌肉耐力這兩項(xiàng)指標(biāo)即使不是最重要的畜埋，而至少能排在前三。

但是畴蒲，過去的客觀事實(shí)和科學(xué)研究表明悠鞍，正確的排序是這樣的：

1、心肺功能

2模燥、身體成分組成

3咖祭、柔韌度

4、肌肉耐力

5蔫骂、肌肉力量

為什么心肺功能排在了第一位么翰？

因?yàn)樾姆蜗到y(tǒng)提供血液和氧氣，是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)辽旋。

而肌肉只是身體的零件罷了浩嫌，零件必須依賴發(fā)動(dòng)機(jī)提供能量檐迟。

砍掉雙手雙腳人還能活著，但是切掉心臟码耐，人就必死無疑了追迟。

如果心肺系統(tǒng)這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)損壞了，再好的肌肉零件也無法運(yùn)行伐坏。

日本在2003年做過大規(guī)模健康調(diào)查怔匣，發(fā)現(xiàn)心肺功能好的人，患上高血壓桦沉、糖尿病每瞒、癡呆癥等慢性疾病的概率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于心肺功能差的人纯露。

心肺系統(tǒng)是人體的生死之門剿骨，一旦出現(xiàn)問題，就有生命危險(xiǎn)埠褪。反而浓利，如果心肺系統(tǒng)很健康，即使人體其他部位出現(xiàn)問題钞速，也相對(duì)容易治療贷掖。

既然心肺系統(tǒng)是最重要的，心肺功能決定一切渴语，那我們應(yīng)該如何鍛煉呢苹威？

鍛煉心肺系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)中最基礎(chǔ)、最重要的環(huán)節(jié)驾凶，精力和健康都以此為基礎(chǔ)牙甫。

作者認(rèn)為，想鍛煉心肺系統(tǒng)调违，跑步是非常好的方式窟哺。

但是，運(yùn)動(dòng)一定要量力而行技肩，循序漸進(jìn)且轨，才能達(dá)到效果。

如果我們平時(shí)不運(yùn)動(dòng)虚婿，就一定不能突然之間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練殖告。

突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)讓身體無法適應(yīng)雳锋，會(huì)造成血壓低、心臟供血不足等問題羡洁。

供血不足的癥狀表現(xiàn)為呼吸困難玷过、嘴唇發(fā)紫、頭暈耳鳴、面色蒼白等辛蚊，嚴(yán)重者可能在運(yùn)動(dòng)過程中突然暴斃猝死粤蝎。

另外，也不是每個(gè)人都適合跑步袋马。

胖子或者說體重超標(biāo)的人初澎，不適合跑步。

準(zhǔn)確來說虑凛，男生體脂率高于26%碑宴，女生體脂率高于32%的時(shí)候，身體就處于肥胖區(qū)間桑谍，就不適合跑步延柠。如果執(zhí)意要跑，就很容易傷到膝蓋和腳關(guān)節(jié)锣披。

體脂率可以用體脂秤測(cè)量贞间，體脂秤的工作機(jī)制是利用血液等水份可以導(dǎo)電，脂肪不導(dǎo)電的原理雹仿，發(fā)射微弱電流進(jìn)入人體增热，芯片再計(jì)算出脂肪含量。

體重超標(biāo)的人胧辽，更適合走路峻仇。可以在跑步機(jī)上走“上坡路”票顾，也可以去戶外走础浮。

走路時(shí)要大步向前，步伐一定要大奠骄。而且要注意臀部不要左右擺動(dòng)豆同，手臂擺動(dòng)幅度要加大，腹部要收縮含鳞，腳尖要向前影锈，補(bǔ)水要充足。

這樣走路蝉绷，既能增加脂肪的消耗鸭廷，也能讓心肺功能逐漸增強(qiáng)。

而體重沒有超標(biāo)的人熔吗，雖然說可以盡情跑步辆床，但是也要注意方法。

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)是必須做的桅狠，否則會(huì)出現(xiàn)抽筋讼载、岔氣轿秧、膝蓋受傷、肌肉酸痛等問題咨堤。

熱身運(yùn)動(dòng)菇篡，主要包括泡沫軸放松和動(dòng)態(tài)伸展。

泡沫軸放松一喘，就是拿一個(gè)泡沫軸在容易抽筋的地方輕微來回滾動(dòng)驱还。

動(dòng)態(tài)伸展，就是在原地進(jìn)行的擺手踢腿等放松動(dòng)作凸克。

跑步之后也要進(jìn)行放松议蟆，主要采取靜態(tài)伸展的方式。

跑步強(qiáng)度要循序漸進(jìn)触徐，不能用力過猛咪鲜。

作者在書中提到了《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》（Daniels' Running Formula）一書中提出的6種跑步強(qiáng)度，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者健身人士可以以此作為參考撞鹉。一般人則不必搞得這么復(fù)雜疟丙，直接去跑就行了。

跑步姿勢(shì)同樣很重要鸟雏，姿勢(shì)不對(duì)會(huì)傷害到膝蓋和腳關(guān)節(jié)享郊。

常見的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)是：過度跨步、腳后跟著地孝鹊。

正確的跑步姿勢(shì)：前腳掌著地炊琉、膝蓋彎曲、提高步頻又活、用重力跑步苔咪。

跑步裝備優(yōu)先選擇保暖、防水柳骄、透氣团赏、輕盈的衣服和鞋子。

要定時(shí)測(cè)量各種身體指標(biāo)耐薯，比如心率舔清、最大攝氧量、體脂率等曲初。及時(shí)了解身體狀態(tài)体谒，以控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

總之臼婆，走路和跑步抒痒，是鍛煉心肺系統(tǒng)成本最低、最簡(jiǎn)單颁褂、最直接的方式评汰。

02

飲食方法：謹(jǐn)防糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)

我們很多人都是根據(jù)喜好來安排飲食纷捞，如果一時(shí)興起，就吃大量的炸雞可樂被去。如果想減肥，就會(huì)三天不吃飯奖唯。

然后就會(huì)發(fā)現(xiàn)惨缆，自己總是感覺睡不夠，精神不振丰捷，神情萎靡坯墨，做什么都沒力氣。

而且還不知不覺長(zhǎng)胖了病往，或者本來是想少吃飯以減輕體重捣染，但是事與愿違，不僅沒變廋停巷，反而越來越胖耍攘。

這可能是我們飲食不科學(xué)造成的，胡亂飲食會(huì)造成很多的人體問題畔勤。

就像汽車一樣蕾各，使用優(yōu)質(zhì)的97號(hào)汽油才能高速行駛。

汽車如果使用石油庆揪、柴油式曲、原油等不合適的燃料，不僅跑不動(dòng)缸榛，而且發(fā)動(dòng)機(jī)有可能都會(huì)壞掉吝羞，人體也是一樣。

人體如果合理攝入優(yōu)質(zhì)食物内颗，就會(huì)精力充沛钧排、健康有活力。

如果攝入食物過少起暮，就會(huì)精力不足卖氨。

如果攝入高熱、高糖负懦、高油的劣質(zhì)食物筒捺，就容易患上高血壓、高血脂等各種疾病纸厉。

汽車只有一個(gè)油箱系吭，而且主要是靠燃燒汽油提供能量。

但人體和汽車不同颗品，人體是混合動(dòng)力肯尺，有三個(gè)油箱沃缘，分別是：碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂肪则吟。

這三個(gè)油箱的油量不僅要充足槐臀，更重要的是保持均衡。

汽車需要潤(rùn)滑油氓仲，否則零件會(huì)被磨損壞掉水慨。人體也需要潤(rùn)滑油，也就是維生素敬扛。

另外晰洒，人體的主要成分是水，水分的含量超過體重的60%啥箭，就像汽車的主要成分是金屬一樣谍珊。如果人體缺水，也會(huì)造成嚴(yán)重的健康問題急侥。

人體是精密的小宇宙砌滞，想保持健康就應(yīng)該合理攝入糖類、蛋白質(zhì)缆巧、脂肪布持、水分和維生素。

我們很多人常見的飲食問題陕悬，主要有：糖量超標(biāo)题暖、脂肪超標(biāo)、蛋白質(zhì)不足捉超、維生素和水分不足胧卤。

先來說說糖量超標(biāo)和脂肪超標(biāo)的問題。

1拼岳、糖量超標(biāo)枝誊。

在早期的生物學(xué)領(lǐng)域，糖類都是碳水化合物惜纸，后來發(fā)現(xiàn)有一些糖不是碳水化合物叶撒，比如鼠李糖（C6H12O5）。但是在現(xiàn)在飲食和健康的討論范圍內(nèi)耐版，人們還是習(xí)慣于把碳水化合物等同于糖類祠够。

富含糖類的食物有很多，一般讓你感覺很甜的食物粪牲，都有高含量的糖類古瓤。

常見的有糖果、巧克力、冰淇淋落君、蛋糕穿香、餅干、水果绎速、面包皮获、可樂、飲料等等朝氓，這些被稱為高糖食物魔市。

糖類進(jìn)入人體，主要目的就是提供熱量赵哲，不會(huì)提供其他營(yíng)養(yǎng)素。

如果糖類超標(biāo)君丁，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在你身上枫夺，你不僅僅會(huì)變胖，還會(huì)患上糖尿病绘闷、高血壓橡庞、高血脂之類的疾病。

我們很多人在日常的飲食生活中印蔗，非常容易糖類超標(biāo)扒最。

比如，100g米飯里含有25g糖類华嘹，但是100g蛋糕含有66g糖類吧趣，100g蘇打餅干含有75g糖類，100g面包含有58g糖類耙厚。

這些高糖食物强挫，含有的糖類是米飯的2到3倍。

胖子之所以發(fā)胖薛躬，糖尿病患者之所以患上糖尿病俯渤，多半是因?yàn)橄矚g吃高糖食物。

我們想要保持健康型宝，就應(yīng)該少吃高糖食物八匠。

2、脂肪超標(biāo)趴酣。

富含脂肪的食物有很多梨树，常見的肉類、堅(jiān)果价卤、植物肉等劝萤，都含有很多脂肪。

脂肪的好處慎璧，在于能減緩饑餓感床嫌，促進(jìn)維生素吸收跨释，修復(fù)細(xì)胞膜。

但是如果過量攝入脂肪厌处，就會(huì)造成肥胖鳖谈、高血壓、血管堵塞阔涉、心腦血管病變等各種健康問題缆娃。

脂肪的攝入量不能過多，也不能過少瑰排，要保持平衡贯要。

具體來說，成年人每天應(yīng)該攝入自身體重0.1%的脂肪椭住。

比如崇渗，體重為70kg的人，每天應(yīng)該攝入70g脂肪京郑，過多過少都不好宅广。

我們很多人在日常飲食中，也非常容易脂肪超標(biāo)些举。

比如跟狱，炒菜時(shí)為了讓食物更香，就放入過多的花生油户魏。

比如驶臊，喜歡吃像炸雞、油條绪抛、薯?xiàng)l资铡、紅燒肉等油煎油炸的食物。

比如幢码，吃火鍋時(shí)喜歡涮肥牛和肥羊片笤休，喜歡一直吃肉不吃青菜。

這樣做症副，就極其容易脂肪超標(biāo)店雅。

常見的肥肉多的、油膩的贞铣、油煎油炸的食物闹啦，都算是高油食物，對(duì)健康非常有害辕坝。

另外窍奋，脂肪也分優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)。

比如說，Omega-3琳袄，也稱歐米伽3江场，或者“次亞麻油酸”，就是優(yōu)質(zhì)脂肪窖逗。

Omega-3可以清除血液垃圾址否、改善人體炎癥、強(qiáng)化心臟功能碎紊。

人體不能生產(chǎn)Omega-3佑附，需要從食物獲取。富含Omega-3的食物仗考，常見的有三文魚音同、金槍魚、核桃秃嗜、魚油瘟斜、芝麻油，等等痪寻。

再比如說，起酥油就是劣質(zhì)脂肪虽惭，起酥油中含有大量反式脂肪酸橡类。

反式脂肪酸會(huì)讓血液變粘稠，會(huì)讓血管很容易堵塞芽唇，從而引發(fā)冠心病顾画、腦中風(fēng)等致命疾病。

起酥油匆笤，能讓食物口感變好研侣，所以很多商家和消費(fèi)者都喜歡起酥油。

蛋糕炮捧、餅干庶诡、薯?xiàng)l、爆米花等油煎油炸食品咆课，如果口感很好末誓，非常酥脆，那多半是添加了起酥油书蚪。

除了起酥油喇澡，在黃油、奶油殊校、氫化植物油等油類中晴玖，也含有大量反式脂肪酸。

03

飲食方法：小心蛋白質(zhì)和水分不足

我們很多人有蛋白質(zhì)不足或者水分不足的問題，下面來簡(jiǎn)單說一說呕屎。

1让簿、蛋白質(zhì)不足。

富含蛋白質(zhì)的食物有很多榨惰，常見的有肉類拜英、蛋類、奶類琅催、大豆類居凶、干果類。

蛋白質(zhì)的作用是構(gòu)成肌肉藤抡、組織和器官侠碧，可以強(qiáng)化免疫力凌盯，可以加速人體化學(xué)反應(yīng)艳悔，可以提供能量。

想讓一個(gè)肌肉男變成廋猴子正压，很簡(jiǎn)單瓷式，讓他餓上一兩個(gè)月就行替饿。這樣，他鍛煉多年的肌肉贸典，就會(huì)被身體慢慢分解掉视卢。

蛋白質(zhì)不足，就會(huì)造成肌肉消瘦廊驼、皮膚粗糙据过、頭暈乏力、貧血妒挎、脫發(fā)等不良后果绳锅。

蛋白質(zhì)過多，人體內(nèi)的氮元素就會(huì)變多酝掩，會(huì)對(duì)腎臟造成很大的負(fù)擔(dān)鳞芙。長(zhǎng)期如此，腎臟就會(huì)出問題庸队。

所以积蜻，蛋白質(zhì)的攝入量不能過多也不能過少。

具體來說彻消，如果你體力活動(dòng)少竿拆，就應(yīng)該攝入體重0.08%到0.12%的蛋白質(zhì)；如果體力活動(dòng)多宾尚，就攝入體重0.12%到0.18%的蛋白質(zhì)丙笋。

比如你體重是100kg谢澈，是個(gè)200斤重的胖子，不運(yùn)動(dòng)時(shí)就攝入80g到120g的蛋白質(zhì)御板，運(yùn)動(dòng)時(shí)就攝入120g到180g的蛋白質(zhì)锥忿。

我們有些人的飲食問題，在于攝入蛋白質(zhì)過少怠肋。

比如敬鬓，想減肥或者保持苗條身材的人，不吃肉笙各，蛋白質(zhì)就容易不足钉答。

比如，素食主義者杈抢，不吃肉数尿，只吃青菜，蛋白質(zhì)就容易不足惶楼。

比如右蹦，貧血患者，喜歡吃大棗和紅糖歼捐，不喜歡吃肉何陆，蛋白質(zhì)也容易不足。

對(duì)于想減肥的人來說豹储，不吃肉是對(duì)的甲献，因?yàn)槿忸惖闹竞勘容^高。

這時(shí)候可以多吃蛋類颂翼、奶類、大豆類食物慨灭，不然蛋白質(zhì)就會(huì)不足朦乏，素質(zhì)主義者和也同理。

對(duì)于貧血患者來說氧骤，大棗和紅糖是高糖食物呻疹，沒有補(bǔ)血功能，反而會(huì)讓身體發(fā)胖筹陵，想補(bǔ)血就應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)刽锤。

值得一提的是，魚肉的蛋白質(zhì)含量很豐富朦佩，但是脂肪含量卻很低并思。

魚肉的脂肪含量比燒鴨低3倍，比豬肉低2倍语稠。加之魚肉一般都肉質(zhì)鮮美宋彼、口感順滑弄砍，所以也適合減肥人士和愛美的女生多吃。

另外输涕，企圖通過節(jié)食來減肥音婶，已經(jīng)被科學(xué)證明效果不大。

因?yàn)槿嗽陴囸I狀態(tài)下莱坎，會(huì)優(yōu)先分解糖類衣式，然后再分解蛋白質(zhì)，最后才會(huì)分解脂肪檐什。

長(zhǎng)期節(jié)食碴卧，不僅要承受饑餓感的折磨，而且你的肌肉會(huì)越來越缺乏力量和彈性厢汹，免疫力也會(huì)嚴(yán)重下降螟深，精力也會(huì)嚴(yán)重不足。

一旦恢復(fù)飲食烫葬，體重就會(huì)迅速反彈界弧。

書中提到，日本有個(gè)男性斷食7天搭综，脂肪也減不掉1公斤垢箕。這個(gè)狠人7天內(nèi)只喝水，不吃任何東西兑巾，結(jié)果體重雖然減少了7.65kg条获，但是脂肪減少量連1kg都不到。

雖然說最快的減肥方法就是不吃飯然后拼命訓(xùn)練蒋歌，但是這樣做你不僅會(huì)非常痛苦帅掘，而且會(huì)有生命危險(xiǎn)，這種行為和自殺無異堂油。

書中提到修档，在2016年北京的某家健身房，就有一個(gè)女孩不吃飯然后拼命訓(xùn)練府框，突然頭暈眼花倒地不起吱窝，最后搶救無效死亡。

如果減肥只需要節(jié)食就能解決迫靖，那么世界上就沒有這么多胖子了院峡。

2、維生素和水分不足系宜。

維生素的作用是調(diào)節(jié)人體化學(xué)反應(yīng)照激，維持人體健康。

維生素雖然不能提供能量盹牧，但卻是人體必不可少的物質(zhì)实抡，就像汽車的潤(rùn)滑油一樣欠母。

如果不是大量服用維生素藥片，我們一般都不會(huì)有維生素過量的問題吆寨。

但是我們有些人赏淌，只喜歡吃飯，不喜歡吃蔬菜啄清，就會(huì)有維生素不足的問題六水。

比如缺乏維生素A，人體就會(huì)有脫發(fā)辣卒、脫皮掷贾、視力減退、記憶力衰退等等各種毛踩倜！想帅；缺乏維生素C，也會(huì)有骨質(zhì)疏松啡莉、多汗港准、蛀牙、牙床出血之類的問題咧欣。

蔬菜浅缸，尤其是綠葉蔬菜中，就含有很多人體需要的各種維生素魄咕。

所以衩椒，我們飲食應(yīng)該注重葷素搭配，多吃蔬菜哮兰。

如果是特殊情況下毛萌，我們需要特定的某種維生素，可以去藥店買維生素片喝滞。維生素片一般都很便宜朝聋，幾塊錢就可以買到一瓶。

水是生命的代表和象征囤躁，水是人體必需的物質(zhì)，人可以7天不吃飯荔睹，但3天不喝水就會(huì)死狸演。

但是我們有些人，喝水比較少僻他，有水分不足的問題宵距。

比如，長(zhǎng)途貨車司機(jī)吨拗，上廁所很不方便满哪，一天只喝兩杯水婿斥。

比如，超市收銀員哨鸭，面對(duì)排隊(duì)結(jié)賬的顧客民宿，很難有空隙上廁所。

暗示性缺水會(huì)導(dǎo)致口臭像鸡、頭暈活鹰、疲勞、便秘等等癥狀只估。

長(zhǎng)期缺水會(huì)讓我們的血液變得粘稠志群，為了把血液輸送到身體各處，心臟會(huì)更加用力地?cái)D壓血液蛔钙。這樣會(huì)使血壓升高锌云。

所以貨車司機(jī)和收銀員是高危職位，極其容易患上高血壓吁脱、糖尿病桑涎、血管堵塞、心臟梗塞豫喧、腦中風(fēng)等等疾病石洗。

一般來說，我們每天的飲水量最好不少于每千克體重30ml紧显。

比如說一個(gè)成年人的體重是70kg讲衫，最少應(yīng)該喝2100毫升的水。常見的一杯水是500ml孵班，所以最少都應(yīng)該喝4杯水涉兽。

有一種每天喝8杯水的說法，這種說法也是正確的篙程。

有些人會(huì)擔(dān)心喝水太多會(huì)水中毒枷畏，但是水中毒不是那么容易出現(xiàn)的。

只要我們腎臟功能沒問題虱饿，不要一口氣喝太多拥诡，不要一口氣喝太急，水中毒是不太可能的氮发。

沒事多喝水渴肉，仍然是保持健康的不二法門。

04

休息方法：合理休息才能精力充沛

真正優(yōu)秀的人爽冕，不僅比普通人更努力仇祭，而且還比普通人更懂得休息。

著名物理學(xué)家楊振寧颈畸，1922年出生乌奇，至今已經(jīng)90多歲了没讲，仍然還能保持清晰活躍的思維。其中重要的原因是他懂得放松和休息礁苗，不會(huì)鉆牛角尖爬凑。

楊振寧在學(xué)生時(shí)代就已經(jīng)懂得休息的重要性，在面對(duì)物理學(xué)難題時(shí)寂屏，他不會(huì)像別人一樣聲稱為了“保持靈感”而強(qiáng)迫自己解題之后才去休息贰谣。

楊振寧在面對(duì)一時(shí)半會(huì)難以解答的問題時(shí)，喜歡放下書本出去散步迁霎，喜歡呼吸新鮮空氣以放松大腦吱抚。

散步回來后，楊振寧以輕松愉悅的心情和清晰敏捷的大腦重新思考問題考廉，問題往往就能迎刃而解秘豹。

休息不是偷懶，而是為提高工作效率做準(zhǔn)備昌粤。

運(yùn)動(dòng)健身也是一樣既绕，要想保證效果，合理的休息是必不可少的涮坐。

有一本書叫做《巔峰表現(xiàn)》（Peak Performance）凄贩，該書的作者曾經(jīng)調(diào)查過數(shù)十位優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)他們都有一個(gè)共同點(diǎn)袱讹，就是極度重視睡眠質(zhì)量和休息調(diào)整疲扎。

有一些籃球明星或者著名運(yùn)動(dòng)員，甚至?xí)ㄖ亟鸾o自己購(gòu)買睡眠艙捷雕，就是為了保證睡眠效果椒丧，不讓自己的鍛煉效果白費(fèi)，不讓自己的狀態(tài)下滑救巷。

那么問題來了壶熏，我們應(yīng)該如何提高睡眠質(zhì)量？

這個(gè)問題有點(diǎn)復(fù)雜浦译，作者在書中提出了4個(gè)建議棒假，分別是：“睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品、保證睡眠時(shí)間充足精盅、形成良好的睡眠規(guī)律帽哑、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境”。

為什么要睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品渤弛？

因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)射的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌甚带。

褪黑素能作為生物鐘調(diào)節(jié)你的睡眠她肯，讓你晚上感覺到困佳头，早上自然清醒，還有強(qiáng)力的抗衰老功效晴氨。

睡覺前玩手機(jī)康嘉，你的褪黑素被壓制，你就不會(huì)感覺到困籽前。

一直到大腦和身體疲憊到極點(diǎn)亭珍，再難以睜開眼睛的時(shí)候，你才會(huì)勉強(qiáng)進(jìn)入低質(zhì)量的睡眠狀態(tài)枝哄。

第二天你也很難從從床上起來肄梨，即使起來也會(huì)感覺非常累。

所以挠锥，睡覺前90分鐘众羡，盡量不要玩電子設(shè)備。

設(shè)置免打擾模式蓖租，有消息就隔天回粱侣。日常生活注意不要沉溺于手機(jī)屏幕，要注意享受生活蓖宦，掌控自己的注意力齐婴，養(yǎng)成隨時(shí)不看手機(jī)的習(xí)慣。

為什么要保證睡眠時(shí)間充足稠茂？

因?yàn)樗卟蛔銜?huì)讓你的健康失控柠偶，睡眠不足不僅僅會(huì)導(dǎo)致精力不足和腦能力下降，還會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂主慰、體重增加等不良后果嚣州。

每天只睡4個(gè)小時(shí)或者6個(gè)小時(shí)，不符合人體的生理需求共螺。

睡眠時(shí)人體有一段時(shí)期是放松肌肉该肴，有一段時(shí)期是放松大腦。

我們半夜上廁所會(huì)感覺到身體很輕松藐不，但是大腦還是很累匀哄，這是因?yàn)槲覀兘?jīng)過前面幾個(gè)小時(shí)的睡眠，肌肉已經(jīng)完全放松了雏蛮。

我們?cè)谠缟霞磳⑿褋淼臅r(shí)候涎嚼，常常會(huì)做夢(mèng)，而且醒來之后會(huì)感覺大腦也很舒服挑秉，這是因?yàn)榇竽X也得到了充分休息法梯。

如果睡不夠8個(gè)小時(shí)，大腦就得不到充分的休息，身體也會(huì)出現(xiàn)問題立哑。

為什么要形成良好的睡眠規(guī)律夜惭？

因?yàn)樯镧妼?duì)于人體非常重要，對(duì)抗“生物鐘”铛绰，全身都遭殃诈茧。

生物鐘負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的很多功能，例如體溫捂掰、疲憊感敢会、激素分泌、新陳代謝等等这嚣。如果生物鐘絮亂鸥昏，人就很容易生病。

即使是我們坐飛機(jī)去旅游疤苹，因?yàn)闀r(shí)差的緣故互广，外部環(huán)境和生物鐘不匹配，我們也馬上就會(huì)眩暈嘔吐卧土，更別說長(zhǎng)期的熬夜和睡眠不規(guī)律對(duì)我們?nèi)梭w的危害了惫皱。

事實(shí)上，熬夜猝死的新聞也并不少見尤莺。

通宵上夜班的職業(yè)也都是高危職業(yè)旅敷，是拿健康和生命作為代價(jià)。

“日出而作颤霎，日落而息”是自然規(guī)律媳谁，也是生物規(guī)律。強(qiáng)行違背規(guī)律友酱，必然受其反噬晴音。

為什么要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境？

因?yàn)榱己玫乃攮h(huán)境能讓我們快速入睡缔杉，提高睡眠質(zhì)量锤躁。

想要睡得香、睡得甜或详，這些細(xì)節(jié)問題也是需要妥善處理好的系羞。

比如，減少光干擾霸琴。在睡覺時(shí)關(guān)燈椒振，關(guān)閉電子設(shè)備；白天在戶外睡覺梧乘，可以戴眼罩澎迎；白天在臥室睡覺，可以拉上窗簾。

比如夹供，減少噪聲干擾辑莫。盡量選擇距離馬路或者商場(chǎng)遠(yuǎn)一點(diǎn)的房子，減少汽車和人群噪音罩引；戴上耳塞或耳機(jī)，安裝隔音板枝笨、隔音棉之類的設(shè)備袁铐，隔絕噪音。

比如横浑，保持合適溫度剔桨。選擇輕薄又保暖的被子，或者開空調(diào)徙融、風(fēng)扇洒缀、暖氣之類的設(shè)備，保證人體感覺到舒適就好欺冀。

除了晚上睡覺休息树绩，還有其他的休息方式。

比如說午睡隐轩，12點(diǎn)到15點(diǎn)休息30分鐘饺饭，能快速緩解疲勞。

牛頓职车、愛因斯坦瘫俊、達(dá)芬奇等人，都有午睡的習(xí)慣悴灵。

午睡雖然不能對(duì)身體和大腦進(jìn)行深層修復(fù)扛芽，但是能讓大腦得到短暫休息。

相當(dāng)于重啟電腦积瞒、清空手機(jī)內(nèi)存川尖，午睡能讓我們下午的表現(xiàn)更為靈敏。

要注意午睡時(shí)間不能超過30分鐘赡鲜，否則會(huì)影響晚上的睡眠生物鐘空厌。

有些人午睡30分鐘會(huì)感覺更疲勞，是因?yàn)檫M(jìn)入了短波睡眠階段银酬。如果是這種情況嘲更，把午睡時(shí)間縮短到10到15分鐘即可。

再比如說冥想揩瞪，深呼吸赋朦，專注當(dāng)下，幾分鐘時(shí)間就可以減緩壓力。

冥想的方法很簡(jiǎn)單宠哄，把意識(shí)始終集中在呼吸上即可壹将。

對(duì)于大腦中冒出的想法，不做任何評(píng)價(jià)和逃避毛嫉，讓想法自然而然產(chǎn)生和消失诽俯。

細(xì)心關(guān)注于呼吸時(shí)腹部胸部的變化起伏，關(guān)注于氣流通過鼻腔的感覺承粤。

用不了幾分鐘暴区，冥想就會(huì)讓我們感覺神清氣爽、心曠神怡辛臊。

冥想可以在平時(shí)工作間隙時(shí)使用仙粱，睡覺前使用效果更佳。

冥想能起作用的生物原理彻舰，在于能放松我們?nèi)梭w的副交感神經(jīng)伐割。

如果想從數(shù)據(jù)層面感受冥想效果，可以用心率手表來測(cè)量記錄心跳的變化刃唤。

總之隔心，短時(shí)間的午睡和冥想，也是極佳的休息方式尚胞。

另外济炎，書中還介紹有用泡沫軸放松筋膜、散步辐真、旅游须尚、和朋友聚會(huì)等放松方式。由于文章篇幅有限侍咱，這里就不繼續(xù)展開說明了耐床，大概就是這么一回事。

05

心態(tài)建設(shè)：開啟不疲憊楔脯、不焦慮的人生

我們很多人即使在合理運(yùn)動(dòng)撩轰、合理飲食、以及合理休息的情況下昧廷，仍然會(huì)感覺到心煩意亂堪嫂，仍然會(huì)感覺到做什么事情都沒動(dòng)力，仍然會(huì)感覺到精力不夠用木柬。

為什么會(huì)這樣皆串？

因?yàn)槲覀兦榫w內(nèi)耗太嚴(yán)重，沒有做好心態(tài)建設(shè)眉枕。

作者在書中舉了一個(gè)例子恶复，有一個(gè)女學(xué)員怜森，經(jīng)常節(jié)食減肥，但很快又忍不住暴飲暴食谤牡，體重又瞬間反彈回來副硅。

女孩給自己設(shè)定了很多的目標(biāo)，一是要保持好身材翅萤，二是要努力工作取得事業(yè)成就恐疲，三是要盡量學(xué)習(xí)新知識(shí)以唯恐落后于人，四是想多參加聚會(huì)拓展人脈圈套么。

這個(gè)女孩什么都想要流纹，結(jié)果什么都得不到，沒有一件事能做成违诗。

我們很多人也和這個(gè)女孩一樣，欲望和野心太過膨脹疮蹦，不肯靜下心來做事诸迟，能力水平也達(dá)不到。焦慮和自責(zé)的火焰愕乎，在心里熊熊燃燒阵苇。

內(nèi)心戲劇過于豐富，情緒內(nèi)耗過于嚴(yán)重感论，我們就會(huì)敏感易怒绅项、精神萎靡、心煩意亂比肄。

情緒失控快耿、壓力巨大的情況下，我們的大腦就會(huì)消耗很多能量芳绩，進(jìn)而就會(huì)食欲大增掀亥。

然后我們就會(huì)暴飲暴食，一不小心就會(huì)體重超標(biāo)妥色，甚至還會(huì)對(duì)糖類和脂肪上癮搪花，造成更嚴(yán)重的失控。

在這種情況下嘹害，我們就應(yīng)該認(rèn)真詢問自己：“為什么我什么都想要撮竿？”

如果是因?yàn)樽约合敕e極進(jìn)取，那就不必焦慮笔呀，時(shí)間會(huì)幫助你慢慢達(dá)成目標(biāo)幢踏。

如果是因?yàn)樽约旱奶摌s心作祟，自己只是想要得到別人羨慕许师、肯定惑折、甚至是崇拜授账。那就要重新認(rèn)清自己、好好調(diào)整一下心態(tài)了惨驶，不然情緒內(nèi)耗會(huì)很嚴(yán)重白热。

你不能得到所有人的羨慕，每個(gè)人都有優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)粗卜，你無須和別人比較屋确，真正的高貴是優(yōu)于過去的自己。

什么都想要的人续扔，除了內(nèi)心很焦慮以外攻臀，注意力也不集中。

我們的注意力是比時(shí)間和金錢更寶貴的東西纱昧。正常人一天只有少數(shù)幾個(gè)小時(shí)能全神貫注于學(xué)習(xí)或工作中刨啸。

而且，我們的大腦無法同時(shí)專注于兩件事识脆。比如在開車時(shí)打電話導(dǎo)致車禍设联，就是因?yàn)樗緳C(jī)不能同時(shí)專注于“開車”和“玩手機(jī)”這兩件事。

所以我們應(yīng)該把注意力放在最重要的事情上灼捂，專注于最初的目標(biāo)离例。

只有專注，才能讓精力被有效管理悉稠，才能提升做事效率宫蛆。

如何保持專注？

想要保持專注的猛，就必須做好心態(tài)管理耀盗。

用作者說的用6個(gè)字概括就是：“安心、真誠(chéng)卦尊、認(rèn)真”袍冷。

安心，就是靜下心來猫牡、不帶情緒胡诗。

因?yàn)槿嗽诮箲]、憤怒淌友、急躁煌恢、恐慌等極端情緒下做事，注意力很難集中震庭，工作效率會(huì)降低瑰抵，出錯(cuò)概率也會(huì)提高。

只有在平靜自然的狀態(tài)下器联，我們的思維才會(huì)更加清晰二汛，動(dòng)作才會(huì)更加敏捷婿崭。

真誠(chéng)，就是誠(chéng)實(shí)面對(duì)別人和自己肴颊，不欺騙也不逃避氓栈。

在幫助別人解決問題時(shí)，真誠(chéng)考慮問題本身婿着，換位思考別人的真實(shí)需求授瘦。不要敷衍了事，不要一味地索取竟宋，不要指責(zé)謾罵提完，這就是真誠(chéng)。

在面對(duì)自己的問題時(shí)丘侠，不要給失敗找借口徒欣，不要給錯(cuò)誤找理由。應(yīng)該充分承認(rèn)并且正視自己的毛病蜗字，想辦法去修復(fù)和解決打肝，這就是真誠(chéng)。

真誠(chéng)面對(duì)別人和自己秽澳，能讓問題得到妥善解決，從而節(jié)省時(shí)間和精力戏羽。

認(rèn)真担神，就是用心對(duì)待細(xì)節(jié)，不馬虎大意始花，不敷衍了事妄讯。

在面對(duì)小事和細(xì)節(jié)時(shí)，保持認(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度酷宵，減少事情出錯(cuò)的概率亥贸。

盡量把錯(cuò)誤扼殺字搖籃之中，就可以節(jié)省很多時(shí)間和精力浇垦。

簡(jiǎn)單來說炕置，心態(tài)管理就是：“安心去掉情緒，真誠(chéng)面對(duì)問題男韧，認(rèn)真解決細(xì)節(jié)”朴摊。

做好心態(tài)管理，我們就能專注于某事此虑，從而更容易達(dá)到理想的結(jié)果甚纲。

做好心態(tài)管理之后，我們還需要有執(zhí)行力去行動(dòng)朦前，不然就會(huì)半途而廢介杆。

如果我們需要強(qiáng)迫自己堅(jiān)持去做某事鹃操，那么事情往往都做不好。

因?yàn)樾枰獔?jiān)持的事情春哨，說明自己不想做荆隘。

真正想做的事情，應(yīng)該是享受悲靴，而非堅(jiān)持臭胜。

所以我們應(yīng)該找到做事情的真正動(dòng)力，不再勉強(qiáng)自己堅(jiān)持癞尚，而且主動(dòng)想去做耸三。

書中提出有三個(gè)動(dòng)力管理技巧：賦予意義、制造恐懼浇揩、團(tuán)隊(duì)協(xié)作仪壮。

賦予意義，就是在做事情之前胳徽，找到做這件事的原因和必要性积锅。

比如，學(xué)好英語不是為了應(yīng)付考試和裝逼养盗，你可以賦予它更大的意義缚陷。

學(xué)好英語可以和外國(guó)友人交流，可以盡情瀏覽英文網(wǎng)站往核，可以爭(zhēng)取更多演講機(jī)會(huì)箫爷，可以賺到更多的錢。

比如聂儒，運(yùn)動(dòng)健身不是單純?yōu)榱藴p肥和變美虎锚，你可以賦予它更大的意義。

運(yùn)動(dòng)健身可以讓自己更有力氣衩婚，可以搬更重的貨物窜护；可以更有力量保護(hù)家人；可以更有精力高效工作非春，從而升職加薪柱徙；可以擁有健康，可以長(zhǎng)命百歲奇昙。

制造恐懼坐搔，就是想象事情搞砸會(huì)有什么后果，體會(huì)這種恐懼感敬矩。

比如概行，你業(yè)務(wù)搞砸了，老板就會(huì)扣你工資或者把你開除弧岳，你就會(huì)身無分文凳忙、窮困潦倒业踏，你就會(huì)忍受貧窮帶來的痛苦。

比如涧卵，你飲食不衛(wèi)生勤家，吃了太多垃圾食品，患上了糖尿病高血壓柳恐，醫(yī)生告訴你再吃肉就會(huì)死伐脖，你就會(huì)忍受不能吃肉的痛苦。

團(tuán)隊(duì)協(xié)作，就是利用團(tuán)隊(duì)的氛圍和壓力，激勵(lì)自己行動(dòng)俘枫。

比如擦酌，大學(xué)宿舍里人人都拼命學(xué)習(xí)搜变，你就會(huì)被這種氛圍感染。你為了融合集體，也會(huì)跟著努力學(xué)習(xí)，最后大家都能取得好成績(jī)歼跟。

在2018年5月10日，中國(guó)青年網(wǎng)就報(bào)導(dǎo)過一則新聞格遭，說的是中國(guó)石油大學(xué)某個(gè)宿舍的6名大學(xué)生全部考研成功哈街，靠的就是團(tuán)隊(duì)氛圍。

工作是永遠(yuǎn)做不完的拒迅，但是精力卻很容易消耗完骚秦。

如果精力不足，我們會(huì)活得很難受坪它，而且工作效率也低骤竹，也難賺到錢帝牡。

錢也是永遠(yuǎn)都賺不完的往毡，但是健康卻可以消耗完。

如果失去健康靶溜，世間所有美好的事物开瞭，都會(huì)與我們無關(guān)。

幸好在《掌控》一書中罩息，作者從運(yùn)動(dòng)嗤详、飲食、休息瓷炮、心態(tài)等4個(gè)方面給出了具體的行動(dòng)建議葱色。

認(rèn)真理解這些建議并且堅(jiān)持行動(dòng)，我們也能擁有良好的健康的精力娘香。

讓我們一起開啟不疲憊苍狰、不焦慮的人生办龄。

------全文完------

作者簡(jiǎn)介：逍遙耀，喜歡閱讀淋昭，更喜歡思考和行動(dòng)的實(shí)戰(zhàn)派俐填。愛逛知乎、微博翔忽、B站英融、豆瓣等有趣平臺(tái)。我是誰不重要歇式，重要的是我能給你幫助和啟發(fā)驶悟。個(gè)人公眾號(hào)“逍遙耀”（ID：xyystory），歡迎關(guān)注贬丛。