嘟嘟嘟兔辅，重要通知敲黑板维苔！
本周期的周末團訓(xùn)地點調(diào)整至苗江路介时，本周期的周末團訓(xùn)地點調(diào)整至苗江路沸柔，本周期的周末團訓(xùn)地點調(diào)整至苗江路！
集合點：上海當(dāng)代藝術(shù)博物館西南面的廣場伐蒋，訓(xùn)練是在順時針沿苗江路環(huán)狀繞圈（單圈2.7K左右），具體集合點和線路如下：
請大家一定注意，團訓(xùn)地點的調(diào)整串远，提前做好安排抑淫，具體時間注意小黑板里團訓(xùn)的推送始苇！
國峰老師tips：
各位學(xué)員筐喳，第二周期的必修課（A類課表）是在周二避归、周三梳毙、周五账锹、周日奸柬；如果是一周三練的學(xué)員廓奕，國峰老師建議大家練習(xí)周三桌粉、周五患亿、周日的課表缘薛，周二建議要完成熱身環(huán)節(jié)和慢跑宴胧。
第二周期周四是大猴子的課表漱抓，中小猴子還是請完成熱身冷身以及技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。
GXB5*400M.W5 你所在組大恕齐、中猴子課表：5組400米跑-第五周
9/01 周六 陣雨??? 27～33度 適宜跑步
#課表解析#
打開手表乞娄，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓(xùn)練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵显歧，開始3組技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
訓(xùn)練tips：
第一個技術(shù)訓(xùn)練中仪或，需要放松的專注，來練習(xí)身體的平衡和穩(wěn)定士骤；
第二個技術(shù)訓(xùn)練中到旦，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面仲器；
第三個技術(shù)動作訓(xùn)練中煤辨，切記不要弓腰駝背，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習(xí)的時候可以找到樹蛛株、電線桿等穩(wěn)固的固定物笋粟，以普魯士結(jié)固定彈力繩后進行練習(xí)
按下Lap鍵出發(fā)尝盼，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒），注意聽手表的“滴滴滴”的時間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒，內(nèi)容同上）
按下Lap鍵出發(fā)，開始10分鐘慢跑
按下Lap鍵出發(fā)仪吧，開始5組400米配速跑，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，請學(xué)員們切記不要超速郊艘！
達不到配速的學(xué)員狞贱，更多關(guān)注體感佑颇，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內(nèi)，過快或者沒達到，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關(guān)閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下，長按左側(cè)中間menu鍵，進入設(shè)置中，關(guān)閉報警音即可），跑的過程中也不要一味盯著手表，更多去體會技術(shù)狀況和措。
在最后一組400跑完恢復(fù)后，按下Lap鍵腺劣，開始力量訓(xùn)練
一共有6個訓(xùn)練動作隔嫡，課表有9個循環(huán)，請大家根據(jù)自己的實際情況來分配單個動作的訓(xùn)練次數(shù)届垫，力爭將動作做到位。
按下Lap鍵封字，開始技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～14）【兼顧左右】
【關(guān)鍵跑姿閉眼抬手訓(xùn)練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關(guān)鍵跑姿原地靠墻落下訓(xùn)練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓(xùn)練30秒+慢跑30秒】*2組
訓(xùn)練tips：
主課表完成后的力量各薇、技術(shù)訓(xùn)練+慢跑棕叫，是有訓(xùn)練邏輯的。是在主課表完成后，有一些疲憊度或者技術(shù)有些變形后指厌，再進行力量的強化和技術(shù)的修正后，再將正確的知覺應(yīng)用在跑步中扁远，所以請學(xué)員們不要忽視，并且由于執(zhí)行中的便利度犀填，如果在家進行力量訓(xùn)練的偿洁，可以在家原地慢跑。?
按下Lap鍵出發(fā)洪橘，慢跑4分鐘
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc）】
??恭喜你瑟押，周六課表全部完成啦枢纠！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
