昨天分享了睡眠的5大使命，特別是黃金90分鐘侍芝，對睡眠質(zhì)量至關(guān)重要研铆。那今天來聊一聊，有哪些具體的實用方法州叠，來打造最佳睡眠呢棵红？

本書中說道，調(diào)節(jié)控制人體睡眠有兩大開關(guān)咧栗，一是體溫逆甜，一是大腦。

對于體溫來說楼熄，晚上睡覺時體內(nèi)溫度下降忆绰，體表溫度上升浩峡，導(dǎo)致體內(nèi)體表溫度差縮小可岂，身體會自然對這種現(xiàn)象做出反應(yīng)，讓人想睡覺翰灾。

對于大腦缕粹，也同樣有控制的開關(guān)。

01纸淮、提升睡眠質(zhì)量的3個體溫開關(guān)

相比于軀干而言平斩，手腳四肢是最有效的體內(nèi)溫度散熱器官。書中介紹了3種調(diào)節(jié)體溫提升睡眠質(zhì)量的方法：

1咽块、入睡前90分鐘沐浴

原理是通過沐浴先讓體溫上升绘面，然后再迅速下降，降低體內(nèi)體表的溫度差。

最好用40度左右的水揭璃。

2晚凿、足浴

通過熱水泡腳，可以迅速擴張腳部血管瘦馍，在較短的時間內(nèi)散發(fā)體內(nèi)熱量歼秽，快速輔助入睡，提升‘黃金90分鐘’的睡眠質(zhì)量情组。

同時燥筷，足浴還可以改善腳部血液循環(huán)，對身體極有好處院崇。

3肆氓、舒適的室溫

以自己的感覺為主，沒有絕對的溫度底瓣。 一般來說做院，正常溫度偏下最適合睡眠。

科學(xué)研究表明濒持，人體最舒服的溫度為28度键耕，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

02柑营、提升睡眠質(zhì)量的2個大腦開關(guān)

1屈雄、單調(diào)法則

最好的方法是放空大腦。

如果很難做到官套，替代的方法就是看無聊的東西酒奶，比如難懂的書籍、無聊的節(jié)目等奶赔，記住一定避免刺激性的電影或游戲惋嚎，減少興奮。

2站刑、正確的“數(shù)羊”

西方人數(shù)羊有效另伍，因為sheep和sleep發(fā)音相似，心理暗示的作用绞旅。

中國人摆尝，應(yīng)該數(shù)“滴水”，同理因悲，“水”和“睡”諧音堕汞。

另外，睡前2小時是睡眠禁區(qū)晃琳，“往前挪動難讯检，往后挪動易”琐鲁。同時，小心藍光人灼，比如手機绣否、iPad，也容易讓人興奮挡毅，影響入睡蒜撮。

03、打造日間清醒體系的9個方法

“睡眠”與“清醒”互為一體跪呈。保持清醒也有兩個關(guān)鍵段磨，是光和體溫，它們共同造就了良好的清醒狀態(tài)耗绿。以下的方法苹支，供你參考：

1、設(shè)定兩個鬧鐘

在正常起床的20分鐘前误阻，再設(shè)定一個音量小债蜜，時間短，不需要手動關(guān)閉的鬧鐘究反。這樣做要比每五分鐘響一次的貪睡鬧鐘更讓人覺得舒適寻定。

待正式鬧鐘響起后立刻起床，會提升1.5倍的起床概率精耐。

2狼速、沐浴陽光

人的晝夜節(jié)律，是由身體對光線的適應(yīng)所決定的卦停。沐浴幾分鐘陽光向胡，累積褪黑素，還有助于身體健康惊完。

3僵芹、光腳接觸地面

可以給大腦施加刺激，同時收縮腳部血管小槐，導(dǎo)致體表溫度下降拇派，讓人變得清醒，也防止身體內(nèi)部變涼本股。

4攀痊、冷水洗手

與光腳接觸地面的作用一樣桐腌。

5拄显、吃一些需要不斷咀嚼的食物

咀嚼，對于清醒效果十分顯著案站。

在我們大力咀嚼躬审、細嚼慢咽時，頭腦會逐漸清醒。而且承边，咀嚼有助于強化睡眠和記憶遭殉，也可以防止肥胖。

6博助、早起避免汗流浹背

可以做些簡單的拉伸運動险污，不要劇烈運動。

7富岳、喝一些咖啡

成人每天小于400毫克的咖啡因蛔糯，是有益于身體健康的。

8窖式、調(diào)整工作安排

上午完成重要的蚁飒、需要創(chuàng)新的工作；中午午休半小時萝喘；下午做重復(fù)性的工作淮逻，盡量少動腦。

9阁簸、不要空腹睡覺

要吃晚飯爬早，睡前饑餓會影響入睡。

正巧今天看到一篇文章启妹，標(biāo)題為《低級的休息靠放縱凸椿，高級的休息靠享受》。的確翅溺，在高強度的商業(yè)社會中脑漫，“會休息”也成為了職業(yè)能力的一部分。

因為每個人都會感到疲憊咙崎，都要面對極大的壓力优幸。而“會休息”能更快的調(diào)節(jié)壓力、忘卻煩惱褪猛，迅速再投入到工作當(dāng)中网杆。

“享受”，是最高級的休息方式伊滋，更多時候碳却，享受是一種心態(tài)。掌握休息的正確姿勢笑旺，找到能讓自己樂享其中的事情昼浦，這是真正的智慧，也是最好的休息筒主。

在感受時光飛逝的同時关噪，也許鸟蟹，整個生活都會明亮了起來。