立秋雖然過了很久坡疼,但是南方的秋天還是炎熱無比。某天衣陶,我爸穿著一件背心坐在客廳看電視柄瑰,我突然發(fā)現(xiàn)他老人家的小肚腩突出來了。
一問才知道剪况,原來他好久沒去散步了教沾。是的,這半年來基本不去译断,整天坐在家里授翻,開著電視,卻在玩手機(jī)孙咪。
我問他為什么不去堪唐,之前不是幾乎每天早上都去的嗎?
他跟我說:人家說翎蹈,上了年紀(jì)淮菠,不能去爬山,也不能走樓梯荤堪。傷筋骨合陵。
我爸說的爬山,事實(shí)是我每天都要去小跑的一段有著緩緩坡度的水泥林蔭小道澄阳。
我問他那個別人是誰曙寡?是專業(yè)醫(yī)生還是專業(yè)健身教練說的。我爸說:他朋友說的寇荧。
我知道举庶,他朋友也就是那一群50出頭的沒有任何運(yùn)動常識的“老頭們”。
沒文化真可怕揩抡。
為了說明老人家每天健步走一個鐘可以延年益壽户侥,神清氣爽镀琉,身體健康,我假裝有文化的樣子蕊唐,拿出了美國跑步專家杰夫·蓋洛威專門寫給45歲以上的跑步者的書—《不受傷屋摔,跑到100歲》,對我爸進(jìn)行了一番“訓(xùn)導(dǎo)”替梨。
杰夫·蓋洛威本身是跑步的實(shí)踐者钓试,在長達(dá)幾十年的跑步生涯中,不但保持了30年無受傷的跑步記錄副瀑,更是創(chuàng)建了自己的“跑—走—跑”方法弓熏,親自輔導(dǎo)了超過20萬的跑步者,讓這些跑步者不但跑出健康糠睡,跑出自信挽鞠,更是跑出了自己的精神體格,被譽(yù)為“美國跑步之父”狈孔⌒湃希《不受傷,跑到100歲》是杰夫·蓋洛威在輔導(dǎo)了幾十萬45歲以上的跑步者后的方法論均抽,從跑步的好處嫁赏、正確的跑步方法、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)和如何解決在跑步中遇到的問題四個方面具體講解了“老人家”應(yīng)該如何健康跑到100歲這件大事油挥。
那么潦蝇,首先,跑步能帶來什么樣的好處呢喘漏?
“每運(yùn)動一個小時(shí)护蝶,你的壽命就延長了兩個小時(shí)”;
“通過定期翩迈、柔和的跑步以及健步走持灰,大多數(shù)人可以改善他們的心血管系統(tǒng),同時(shí)減少關(guān)節(jié)損傷”负饲;
“隨著運(yùn)動量的增加堤魁,所有重要疾病導(dǎo)致的死亡率均會下降”;
“所有年齡段的男人通過規(guī)律運(yùn)動都可以降低60%的心臟病發(fā)作返十,而女人降低的比率為40%”妥泉;
“女性在生育年份進(jìn)行有規(guī)律運(yùn)動可以減低患乳腺癌的概率”;
降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)洞坑,減少結(jié)腸癌和消化道出血的發(fā)病率盲链,降低患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn),減少抑郁情緒的籠罩。最重要的是刽沾,跑步的關(guān)節(jié)不容易患關(guān)節(jié)炎本慕。
國人有句古話:樹挪死,人挪活侧漓。延伸意義可以解釋為人體各器官的健康運(yùn)轉(zhuǎn)靠活動锅尘。如果將人體比作一湖水,人人都懂得布蔗,死水不但沒生氣藤违,還會發(fā)黑發(fā)臭,只有活水才會澄清明亮充滿生機(jī)纵揍。
一個人顿乒,從呱呱墜地到老去那一天,吃的是五谷雜糧骡男,柴米油鹽醬醋茶淆游,每一樣都要經(jīng)過體內(nèi)腸道消化吸收傍睹,如果身體沒有運(yùn)動隔盛,不是靜坐就是躺著的話,那么腸道的消化能力就會變差拾稳,集聚在體內(nèi)的垃圾和毒素就會成了排不出去的廢物吮炕,日積月累,量變產(chǎn)生質(zhì)變访得,各種疾病接踵而來龙亲。
達(dá)芬奇說:運(yùn)動是一切生命的源泉。
泰戈?duì)栒f:靜止便是死亡悍抑,只有運(yùn)動才能敲開永生的大門鳄炉。
并且隨著年齡增長,身體機(jī)能下降搜骡,新陳代謝減慢拂盯,如果長期不運(yùn)動,不健康因素只會逐漸增多记靡。
那么多好處谈竿,為什么還拒絕跑步這種只需要一對舒適的跑步鞋就可以做到的簡單運(yùn)動呢?
因?yàn)槔狭嗣停狭四昙o(jì)空凸,還有各種身體不適,怎么跑寸痢?
杰夫·蓋洛威開始也這樣認(rèn)為呀洲,覺得上了年紀(jì)的、有點(diǎn)小痛小病的人不適合跑步〉蓝海可是后來遇到了下面的人丛楚,他才驚奇發(fā)現(xiàn),自己的想法是錯誤的憔辫。
凱蒂·蓋洛威趣些,81歲,氣管長了一個腫瘤贰您,她參加了亞蘭大舉行的斜坡6英里賽(1英里約為1.6公里)坏平;
李·丘帕克1996年被確診為乳腺癌患者,伴有淋巴結(jié)锦亦。以前從不運(yùn)動的她從2001年加入健步行列舶替,逐漸提升速度變成跑步,2005年還在繼續(xù)健康快樂地跑步杠园;
年過50的卡西·卓思跑步顾瞪,堅(jiān)持到現(xiàn)在12年了,參加了147場馬拉松抛蚁、29場超級馬拉松陈醒,沒有在跑步受過傷;
80多歲的梅維絲·林格倫從跑步開始就沒患過普通感冒瞧甩,85歲還可以參加馬拉松钉跷。
拿破侖·希爾有言:“你唯一的限制就是你自己腦海中所設(shè)立的那個限制《且荩”大多數(shù)時(shí)候我們因?yàn)楹ε率∫蓿旁谀X中給自己設(shè)置了一個限制,對自己說:我做不到朦促。然后就真的做不到了膝晾。
一個人,首先要從內(nèi)打破自己的思想限制务冕,才能從外去實(shí)踐這件事血当,并且在不受心理限制的作用下取得效果。
大膽走出去洒疚,不能跑歹颓,就快步走。如果堅(jiān)持了很久之后油湖,發(fā)現(xiàn)身體和精神方面都越來越痛苦巍扛,那就停下來吧。至少乏德,你嘗試過撤奸。
那么吠昭,其次,老人家用什么方式跑步才不會受傷并且有持久的耐力呢胧瓜?
杰夫·蓋洛威在《不受傷矢棚,跑到100歲》里詳細(xì)給出了“跑—走—跑”的方法。
1.以跑5-10秒開始府喳,然后健步走1.2分鐘蒲肋;
2.如果你在跑步過程中及結(jié)束后感覺良好,繼續(xù)保持這個跑步比率钝满,否則兜粘,減少跑步時(shí)間,直到你感覺舒服弯蚜;
3.以相同的比率完成3-6節(jié)訓(xùn)練后孔轴,增加5-10秒的跑步時(shí)間,再保持同樣的健步走時(shí)間碎捺;
4.當(dāng)你能跑30秒后路鹰,每3-6節(jié)逐漸縮短健步走的時(shí)間到30秒;
5.當(dāng)你覺得30秒跑步非常容易了收厨,每3-6節(jié)逐漸增加5-10秒跑步時(shí)間晋柱;
6.在健步走間隔的跑步中,若需要更多健步走帽氓,就去執(zhí)行趣斤,不要害怕跑步時(shí)間因此減少俩块,因?yàn)檫@樣跑步會更有樂趣黎休,并且能減少疲勞感。
簡而言之玉凯,就是跑一小段势腮,然后健步走,然后再跑漫仆,再健步走捎拯。如此,循環(huán)盲厌。
我用此方法實(shí)踐后心得:出汗更多署照,體力保持得更好,可以跑得更久吗浩。
以前從不運(yùn)動或者很少運(yùn)動的人建芙,建議健步走開始。一開始就跑起來懂扼,身體各個部位會因?yàn)椴贿m合而產(chǎn)生各種矛盾禁荸,導(dǎo)致你各種不舒服右蒲,并且喘不過氣。
一口吃不成胖子赶熟,跑不了瑰妄,就從健步走開始吧。
無論健步走還是跑步映砖,都需要做到以下原則间坐,以免受到傷害。
①姿態(tài):頭部自然保持平衡邑退,不要前傾眶诈,眼睛注視前方;
②彈跳:最有效的闊步走是用腳貼著地面拖著走的瓜饥。腳抬得越高逝撬,落下去就越重,接收到地面的沖擊力就更大乓土,就會產(chǎn)生各種傷痛宪潮;
③步幅:縮短步幅。跑步后不要伸展疲憊的肌肉趣苏,以防產(chǎn)生傷害狡相。不要提升膝蓋,不要踢腿踢得太遠(yuǎn)食磕。
原來我以前一直在犯這三個錯誤尽棕,跑步時(shí)低頭玩手機(jī),腳步提得太高彬伦,跑完步還跑去壓腿滔悉,伸展肌肉!幸虧還年輕单绑,受傷的肌體能在較短時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù)回官。
活到老,動到老搂橙,想要健康跑到100歲歉提,就要像杰夫·蓋洛威的書名這樣《不受傷,跑到100歲》区转,運(yùn)用正確的方法苔巨,正確的跑,不要自以為是废离,跑“錯”了侄泽,或者干脆不跑。
杰夫·蓋洛威在書中還針對年長的跑步者提供了膳食參考表厅缺。雖然是歐美人的飲食習(xí)慣蔬顾,但是少鹽少油多粗糧多蔬菜水果的健康搭配方法還是值得我們學(xué)習(xí)的宴偿。三脂高的中老年人們真的需要好好學(xué)習(xí),控制自己大魚大肉的飲食欲望诀豁,吃得更健康點(diǎn)窄刘。
跑和食都有了方法論,接下來能不能跑到100歲舷胜,就看你有沒有按照方法去實(shí)踐啦娩践。愿,每個人都能健康快樂烹骨,長命百歲翻伺。