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GI的判斷標(biāo)準(zhǔn)
* 高GI食物：GI＞70飽腹感差滔岳，餓得快
* * 中GI食物55≤GI≤70可飽腹
* * 低GI食物：GI＜55飽腹久却舀，不易餓
常見(jiàn)高升糖食材的升糖指數(shù)一覽表：
序號(hào) 食物名稱 GI
1 麥芽糖 105.0
2 葡萄糖 100.0
3 綿白糖 83.8
4 冰檸檬茶 74.0
5 蜂蜜 73.0
6 蔗糖 65.0
7 冰淇淋 61.0
8 可樂(lè) 60±7
9 巧克力 49
10 蒸腸粉 89.0
11 白米粥 102.0
12 大米飯（干飯狀態(tài)） 83.2
13 饅頭（強(qiáng)淀粉） 88.1
14 面條（小麥粉） 81.6
15 薏仁（代餐粉，焙烤打粉沖糊） 128.2
16 麝香瓜 65.0
17 甜菜 64.0
18 紅棗 103.0
19 菠蘿 66.0
20 西瓜 72.0
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常見(jiàn)低升糖食材的升糖指數(shù)一覽表：
序號(hào) 食物名稱 GI
1 黑豆 42.0
2 鷹嘴豆 33.0
3 藜麥香米 34
4 綠豆 27.2
5 紅豆 23.4
6 花生 14.0
7 獼猴桃 52.0
8 香蕉 52.0
9 葡萄 43.0
10 蘋(píng)果 36.0
11 桃子 28.0
12 柚子 25.0
13 櫻桃 22.0
14 牛奶 27.6
15 低脂奶粉 11.9
16 酸奶（原味） 36.0
17 豆奶 19.0
18 黃瓜 ＜15.0
19 西紅柿 ＜15.0
20 生菜 ＜15.0
同樣的食物GI值，也會(huì)有高低變化
食物的GI值并不是一成不變的滑蚯，它會(huì)受各種因素的影響而產(chǎn)生變化，如烹飪方法、淀粉結(jié)構(gòu)告材、膳食構(gòu)成等等坤次。以下幾個(gè)快速判斷食物GI值的小技巧。
含糖量
? ? 含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖斥赋，高GI缰猴、熱量高的同時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還低。
含纖量
? 通常疤剑，富含膳食纖維的食物GI值相對(duì)都較低滑绒，如糙米、豆類(lèi)隘膘、全麥?zhǔn)澄锏鹊取?/p>
加工方式
? ? 同樣的食物疑故，采用不同的加工方法也會(huì)導(dǎo)致其GI值產(chǎn)生變化。通常食物越精細(xì)弯菊，GI值越高焰扳。例如水果榨成汁，GI會(huì)升高误续。對(duì)于肉類(lèi)，精加工的比低油低鹽的煎烤類(lèi)的GI值高扫茅。
淀粉結(jié)構(gòu)
? 淀粉的糊化程度越低蹋嵌， 消化率就越低。精加工過(guò)的米面如粥葫隙、羹比平常的米飯GI值會(huì)更高栽烂，糖尿病人要避免大量食用。
酸度
? 食物中的酸性物質(zhì)降低了胃的排空能力恋脚，從而降低消化率腺办。
脂肪
? ? 脂肪降低了胃排空能力，從而降低了淀粉的消化糟描。因此一定量脂肪的攝入也是有必要的怀喉。
如何改變食物的GI？
血糖生成指數(shù)（GI）
血糖生成指數(shù)的數(shù)值高低船响，代表該食物能引起血糖升高幅度大小躬拢。
通常，GI>75的食物為高GI食物见间，GI≤55的食物為低GI食物聊闯。
GI高的食物：
通常，GI越高米诉，糖分消化吸收的速度就越快菱蔬，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。
1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物拴泌，若吃高GI食物時(shí)魏身，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃面條時(shí)弛针，多吃蔬菜叠骑，便可平衡本餐的GI值。
2削茁、吃飯以藜麥或全谷雜糧宙枷，取代白米飯
藜麥的GI值遠(yuǎn)比白米飯低，膳食纖維含量高茧跋，蛋白質(zhì)慰丛、維生素和礦物質(zhì)也比白米飯高，以它做主食明顯更安全瘾杭。
3诅病、食物中加醋、或檸檬汁
在日常烹調(diào)中粥烁，記得通過(guò)添加醋和檸檬汁的方法來(lái)降低食物的GI贤笆。
藜麥與檸檬、蔬菜讨阻、水果拌食
4芥永、任意食材+藜麥搭配
把藜麥這種GI 值非常低（34）的糧食，隔水蒸熟后（20分鐘左右）钝吮，與任意蔬菜埋涧、水果、甚至是肉類(lèi)攪拌混合著吃奇瘦，可任您大快朵頤棘催，食用后的GI值也高不到哪去！
? 食物“指數(shù)”越低越好
會(huì)導(dǎo)致食物單一化耳标，對(duì)人體健康不利醇坝。
? 高GI的食物不能碰
不僅要看“質(zhì)”，還要看“量”次坡。
測(cè)GI值時(shí)纲仍，統(tǒng)一選取某種食物中50g碳水化合物的含量，適當(dāng)食用也無(wú)妨贸毕。
日常飲食中郑叠，
如何改善食物的GI？
1
高低GI巧組合明棍，合理搭配血糖穩(wěn)
吃主食時(shí)乡革，白米飯混合薯類(lèi)、豆類(lèi)或全谷物類(lèi)，整體的GI值就不會(huì)那么高沸版。
2
吃大顆粒嘁傀，少泥糊狀食物
食物的顆粒大小、是稀是稠都會(huì)影響GI值视粮。例如细办，同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高蕾殴；鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高笑撞。
3
做菜多放醋
有機(jī)酸能降低腸胃的排空速率，減少食物的降解钓觉，從而影響食物的GI值茴肥。做飯時(shí)多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以選擇偏酸的荡灾。
4
主食和肉瓤狐、菜一起吃
肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)的GI值相對(duì)較低批幌，主食和肉础锐、菜一起吃，能降低膳食的GI值荧缘。例如郁稍，饅頭的GI是88，饅頭+醬牛肉的GI值是49胜宇。
總的來(lái)說(shuō)，選擇食物時(shí)恢着，第一要看食物GI值桐愉；第二還要控制食物攝入總量。
在家庭烹飪時(shí)掰派，盡量不對(duì)食物做精細(xì)加工从诲，以免升高GI。
