? ? 今天跟大家聊聊健康塑型亿蒸，健康塑型是一個非常熱門的話題，真所謂說胖子要變瘦掌桩，瘦子要變美边锁，如今大家的關(guān)注點，已經(jīng)從單一的減重減脂波岛，轉(zhuǎn)變?yōu)樽非蠼∶赖纳聿暮驼w形象的提升茅坛。這其實是一個很大的變化，這意味著大家的要求其實越來越高了，而我們?nèi)绻氤蔀橐幻细竦慕叹毠北停笇Щ锇閭円黄饋斫】邓苄筒莛紫染鸵煤梦溲b自己，今天斥铺，我們從教練必備的基礎(chǔ)知識開始彻桃。
? ? 要科學的塑型，首先要知道我們的體型是由什么來決定晾蜘？
? ? 其實邻眷，無非就是兩個因素：
? ? ? ? ? ? 要么就是能量攝入多了，要么就是能量消耗少了剔交。
? ? 一個人只要他的能量攝入大于消耗肆饶，那肯定就是會變胖，尤其是當他的飲食里面岖常，碳水化合物和脂肪的攝入多驯镊、吸收多、合成多竭鞍、囤積也多的時候阿宅，毫無疑問就是容易變胖，反之則會逐漸的變瘦笼蛛。那我們接下來看看洒放，生活中的能量攝入和消耗分別是什么狀態(tài)？
? ? ? ? 首先是能量的攝入
? ? ? ? ? 為什么現(xiàn)在的胖人越來越多了滨砍，這其實是跟我們的飲食習慣是密切相關(guān)的往湿，我們看到的這些習慣（喝酒、三餐不定惋戏、愛吃零食领追、邊吃邊看電視、不吃早餐响逢、爆飲爆食）绒窑，讓我們在不知不覺中攝入了過多的能量，有的人想通過節(jié)食減肥舔亭，他自己很痛苦些膨，可是效果往往還并不好，為什么呢钦铺？他是餓的時候能忍就盡量忍住不吃订雾，等到實在忍不住的時候才吃，很容易一下子吃多了矛洞，把之前少吃的也都加倍補回來了洼哎，比如說，他可能早餐不吃，結(jié)果午餐就吃多了噩峦，或者說晚餐不吃锭沟，結(jié)果宵夜吃得更多，這樣下來识补，一天總的能量攝入非但沒少族淮，反而還多了。
再比如說李请，她愛吃零食，她總能幫自己找到借口厉熟，忙的時候吃了叫減壓导盅，不忙的時候吃了叫解悶。
更不用說有的人動不動就吃大餐揍瑟。飲酒過量這些習慣白翻，有的人會說，上面的這些習慣我?guī)缀醵紱]有绢片，我的熱量應該不會超標吧滤馍，那我們一起來看看我們一日三餐到底攝入了多少熱量？每天的早餐為了方便快捷包子加豆?jié){一頓早餐輕松攝入了310千卡的熱量底循，工作到了10點多的時候巢株，吃個蘋果墊墊肚子感覺又營養(yǎng)又健康，這個蘋果大約86千卡熙涤，午餐的時間到阁苞，來一份超值的漢堡套餐，香噴噴的漢堡加薯條祠挫，再來一杯冰爽的可樂那槽，這一餐不到半個小時就吃完了，我們又吃進來了933千卡等舔，下午的工作有點乏骚灸，來杯咖啡提提神吧，一杯拿鐵220千卡慌植，工作了一天終于到了晚餐的時間甚牲，喝個暖胃例湯，再來一份手撕雞飯蝶柿，你可別小看這一湯一飯鳖藕，竟然有1340千卡，這么一整天的飯量只锭，看起來是很常見的吧著恩！看看好像吃的也并不算很多，是吧！而且這樣的一天飲食對很多男士來說可能還不夠滿足喉誊，可是他總共的熱量竟然高達2889千卡邀摆，這一對比這個熱量比起中國營養(yǎng)學會對普通成人建議的熱量攝入竟然高出（約）一半了，熱量來得這么容易伍茄，有的朋友就會為了減少熱量而選擇節(jié)食栋盹，可是像我們剛才講到的一方面單純節(jié)食，很多人會忍不住敷矫，上燉少吃的例获，下燉都給補回來了，這一天當中曹仗，餓也挨了榨汤，總的熱量卻沒有減少，另一方面怎茫，即使你在一段時間里收壕，忍著痛苦，咬牙堅持轨蛤，看著是瘦了蜜宪，可是瘦的不健康，單純的節(jié)食會讓你很多營養(yǎng)吃的不夠祥山，臉色也不好圃验，人也總覺得沒勁，身體的代謝下降缝呕，损谦，一旦停止節(jié)食，非常容易反彈岳颇，其實在減重過程中照捡，營養(yǎng)支持非常重要，像優(yōu)質(zhì)蛋白话侧，共軛亞油酸有利于增加肌肉合成栗精，牛黃酸多種維生素礦物質(zhì)促進能量代謝，還有膳食纖維和益生菌可以減少脂肪吸收，左旋肉堿和綠茶提取物能提升脂肪燃燒，因此喉刘，在減重期間我們即要控制能量攝入，也要提供充足和均衡的營養(yǎng)知識薪夕，剛才我們談到的熱量來的太容易，那消耗起來呢赫悄，能量的消耗主要有三個方式原献，一是基礎(chǔ)代謝馏慨，也就是維持人的生命運轉(zhuǎn)的能量，像心跳姑隅、呼吸写隶、思考、還有細胞更新等等讲仰，這一部分占了我們?nèi)煜牡?0%～75%慕趴，對于基礎(chǔ)代謝，我們可以通過改善營養(yǎng)和運動增肌去調(diào)控鄙陡，雖然調(diào)控過程相對緩慢冕房，但是作用是穩(wěn)定的，而且持久的趁矾。
二是食物熱效應耙册，也就是進食，消化吸收愈魏，還有轉(zhuǎn)化合成引起的熱能消耗觅玻，其中想际，攝入蛋白質(zhì)所消耗的能量最高培漏，這部分占全天消耗的10%～15%，主要是由飲食結(jié)構(gòu)決定胡本，所以可調(diào)控空間相對較小牌柄。
三是我們的身體活動消耗，這部分是我們每天的活動或運動量的影響侧甫，波動范圍相對比較大珊佣，大約占了全天消耗的10%～30%，現(xiàn)在呢披粟，很多人的活動量其實是非常小的咒锻，比如說，有的人長時間的坐著辦公守屉，然后一出門就坐車惑艇，經(jīng)常一天下來走路還不到3000步，這些人拇泛，一天的活動消耗恐怕連10%的比重都達不到滨巴，在減重塑型期間，我們建議大家至少要把活動消耗提高到20%俺叭，接下來我們來就這三者當中相對更可控的兩個方面恭取，基礎(chǔ)代謝，還有活動消耗熄守。分別來說一說蜈垮，應該如何去調(diào)控耗跛，大家有沒有聽說過身邊有些朋友經(jīng)常這樣說，我以前也這樣吃啊窃款，怎么現(xiàn)在就越來越胖了呢课兄。其實是因為你的基礎(chǔ)代謝隨著年齡的增長在下降，這張圖呢晨继，是基礎(chǔ)代謝量隨著年齡增長的變化曲線烟阐，紅色表示女性，藍色表示男性紊扬，在同一個年齡階段女性的基礎(chǔ)代謝低于男性蜒茄，在15歲的青春期階段，無論男性還是女性基礎(chǔ)代謝量都到達了頂峰餐屎，這就是為什么我們會看到現(xiàn)在有很多年輕人盡管他飯量很大檀葛，吃完一碗又來一碗，但他就是不胖腹缩，在這之后屿聋，在30歲之間，通常會出現(xiàn)一次基礎(chǔ)代謝的快速下降藏鹊，這時候很多人會出現(xiàn)中年發(fā)福润讥，在大約50歲以后基礎(chǔ)代謝下降速度會再次加快，我們就會看到盘寡，有些上了歲數(shù)的人楚殿，盡管他吃的很少，可是還是會變胖竿痰，我們在前面講過脆粥，基礎(chǔ)代謝占了我們?nèi)煜牡?0%～75%，在消耗的三個方面里是占比最大的影涉，所以當你的吃和動保持不變变隔，而基礎(chǔ)代謝下降的時候呢，總能量的消耗就會大幅度下降蟹倾，讓我們的身體更容易堆積熱量匣缘，從而呢變成了易胖體質(zhì)。那我們要怎樣去調(diào)控它呢喊式，圖上這兩大影響因素孵户，性別還有年齡，都不是由我們來決定的岔留，但是你別忘了夏哭，這里面的變化趨勢，它是整個人群的平均線献联，對于不同人來說竖配，有的人在這條平均線以上何址，有的人呢，在平均線以下进胯。而保持了健康的身體機能用爪，增加肌肉量，就能夠提高基礎(chǔ)代謝胁镐，減緩下降速度偎血，從而能讓我們一直保持著像年輕人一樣的活力和旺盛的基礎(chǔ)代謝，反之則會出現(xiàn)活力的下降和代謝的降低盯漂，這也是為什么有的人看著就顯年輕颇玷，有的人看著就比實際年齡歲數(shù)比較大，這和他平時為營養(yǎng)健康做了多少投資就缆，是密不可分的帖渠。
? 接下來我們來看看活動消耗，活動消耗可歸納為四大種類：
首先是日辰咴祝活動空郊，比如像如家務活動，工作勞動切揭，還有上下班路上的往返通行等等狞甚，這些都跟我們的生活、職業(yè)有關(guān)伴箩。不是特意進行的運動入愧，那后面三個往往是有目的的一些運動鍛煉鄙漏，其次伸展運動嗤谚，像熱身運動，還有一些輕柔的瑜伽怔蚌，這些伸展運動可以改善和強化關(guān)節(jié)巩步，加強身體的靈活性，還有大家非常熟悉的有氧運動桦踊，比如：慢跑椅野、散步、游泳籍胯，這一類運動呢竟闪，是我們肌肉在有充分的氧氣供應的情況下進行的，強度低杖狼、有節(jié)湊感炼蛤、運動的時間可以持續(xù)比較長，有氧運動過程中可分解糖蝶涩、脂肪和蛋白質(zhì)理朋，而且隨著運動時間的延長絮识，脂肪消耗比例也會增加，對于減脂而言嗽上，適量的有氧運動是至關(guān)重要次舌，最后是指無氧運動，無氧運動是指肌肉在無氧供能代謝下進行的運動兽愤，它的特點是快速負荷下的劇烈運動彼念，比如說：常見的有平板支撐、俯臥撐這些人體自重項目浅萧，還有像啞鈴国拇、舉重、健身器材這些負重鍛煉惯殊，這類運動可以有助于增加我們的肌肉量和張力酱吝，塑造健美的肌肉線條，提升基礎(chǔ)代謝土思，提升燃脂的效率务热，我們了解了四種活動消耗的形式，分別來看一看己儒，活動和運動的耗能情況崎岂，在講解這個頁面的內(nèi)容之前，我來提醒大家留意一下闪湾，在這套課程里面冲甘，大家凡事看到右上角有教練必備的標志，就說明這是更加深入的內(nèi)容途样，是為了培養(yǎng)健康塑型教練訓練營的種子教練而專門設(shè)計的江醇，大家掌握了這個內(nèi)容，也就能夠更好的為身邊的伙伴服務何暇，我們接下來往下看陶夜，不同職業(yè)的人群，她的日绸烧荆活動的耗能大致分為：三種不同的強度条辟，低體力活動主要是久坐久站，往往只需要小范圍的活動手腳的工作宏胯，比如說像老師羽嫡、的士司機還有上班族，都是長時間的坐著肩袍，動動手腳與駕駛汽車或者是操作電腦杭棵。
中體力活動：主要是有手臂和腿腳這些肌體的活動，像鋸木工人了牛，還有油漆工還有快遞員颜屠，以及田地個果園里面的農(nóng)民等辰妙。
重體力活動是指身體需要負重或者對抗阻力的工作，比如曠工甫窟、建筑工人密浑，還有林場的工作者，搬運工人粗井，以及職業(yè)運動員等尔破。
那這些職業(yè)的人群，因為耗能比較多浇衬，飯量也往往比較多懒构，三種不同強度的活動，對應不同的耗能耘擂，每天建議攝入熱量我們給大家備注在頁面上了胆剧，到時在現(xiàn)實生活中，你會發(fā)現(xiàn)往往其實很多人做著低體力活動的工作醉冤，三餐確是重體力活動的份量秩霍，一個上班族，普普通通一日三餐就攝入了高達2889千卡的熱量蚁阳，如果我們不好好管理每天的熱量收支铃绒，隨心所欲的這么去吃，變胖其實是一點都不奇怪的螺捐，這個原理也能解釋一些全職主婦的疑惑颠悬，我一整天都忙個不停，好像我的活動時間其實也不少定血，那我為什么我腰上的這個游泳圈還是一天天在變大呢赔癌，我們一起來看看不同的活動耗能到底差了多少？我們以56公斤的人為例子來看一下糠悼，她連續(xù)做半小時運動的家務活届榄，其實只消耗了70千卡的熱量浅乔，打太極拳的話也只能消耗98千卡倔喂，快步走是112千卡，慢跑可以消耗196千卡靖苇，而同樣是花半小時如果是跳繩消耗的熱量可以高達336千卡席噩，也就是說，在同樣的時間里贤壁，跳繩所消耗的熱量是快步走的3倍悼枢，是做家務活的5倍，所以脾拆，如果每天的活動方式只是做家務或者走路的話馒索，你即使是一直在動個不停莹妒，其實也不能消耗多少熱量，如果說绰上。你平時非常忙旨怠，每天能用來運動的時間很有效，那恐怕你就得選擇一些高強度的運動來增加消耗蜈块，還有一點特別需要跟大家強調(diào)的是鉴腻，大家千萬別以為你運動了以后，就可以肆無忌憚的大吃大喝了百揭，
要知道活動消耗熱量的速度往往是趕不上你吃吃喝喝的速度爽哎，一個漢堡我們吃下去只需要5分鐘，可是它帶來的熱量我們需要做多長時間的運動才能平衡呢器一？如果你是走路散步的話课锌，那要用接近3個小時（160分鐘），做健身操需要100分鐘祈秕，騎自行車要1個多小時（80分鐘）产镐，或者用跳繩這種高強度也要堅持接近半小時（26分鐘），因此大家可以看到踢步，其實肥胖也沒有什么大秘密癣亚，就是因為我們在日常飲食中不知不覺中攝入過多的熱量，而這些熱量呢获印，有來不及通過各種途徑消耗掉述雾，因此就囤積下來成了我們的脂肪，那下一節(jié)課我們繼續(xù)學習兼丰，教練必備知識的基礎(chǔ)知識玻孟，如何看懂身體成分瞄準目標，謝謝大家鳍征！
