你有沒(méi)有遇到這種情況？
在家里想得好好的工作計(jì)劃纸泡，一旦遇到具體的打斷，情緒上來(lái)赖瞒，完全麻爪了女揭。
想好了要和領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)每一個(gè)字該怎么說(shuō)，一旦見(jiàn)到真人栏饮，開(kāi)始緊張吧兔，徹底崩潰。
一個(gè)在飽著肚子制定出來(lái)的節(jié)食計(jì)劃袍嬉，在飯桌前完全失效了境蔼。
月初制定的每日成長(zhǎng)計(jì)劃灶平，還沒(méi)到中旬呢，基本就放棄了箍土。
晚上準(zhǔn)備寫(xiě)篇千字文逢享，準(zhǔn)備前看了會(huì)手機(jī)，就被吸引住吴藻，打開(kāi)寫(xiě)作便簽時(shí)已經(jīng)晚上12點(diǎn)了瞒爬。
今天我們要學(xué)習(xí)這個(gè)工具叫做“ 執(zhí)行意圖 ”，解決的就是這些問(wèn)題沟堡。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一個(gè)概念
執(zhí)行意圖是由彼得·M·戈?duì)柧S策（Peter.M.Gollwitzer）提出來(lái)的侧但。
**執(zhí)行意圖就是你針對(duì)某個(gè)愿望的明確意圖——簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你“具體要怎么做”航罗。**
彼得的研究一開(kāi)始聽(tīng)上去沒(méi)有什么神奇之處——一旦你下定決心執(zhí)行某事禀横，制定明確的計(jì)劃會(huì)有助于采取行動(dòng)，克服障礙粥血。類似你需要把目標(biāo)設(shè)定成SMART法則柏锄。但是接下來(lái)的部分開(kāi)始有趣了。他發(fā)現(xiàn)立莉，僅僅有目標(biāo)是沒(méi)用的——因?yàn)槟繕?biāo)執(zhí)行一旦遇到障礙绢彤，往往計(jì)劃就變成了紙上談兵——他發(fā)現(xiàn)有一種方式可以應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)實(shí)障礙，就是用：
if……（某個(gè)情景蜓耻、狀態(tài)）……then（某個(gè)反應(yīng)）
如果……（某個(gè)情景茫舶、狀態(tài)）……那么（某個(gè)反應(yīng)）
的方式制定的，這個(gè)人的執(zhí)行意圖會(huì)大大提高刹淌。
比如說(shuō)：
在和領(lǐng)導(dǎo)溝通之前饶氏，就給自己設(shè)計(jì)一個(gè)執(zhí)行意圖。
如果（我緊張）有勾，那么（我會(huì)打開(kāi)PPT說(shuō)一段我比較熟悉的工作匯報(bào)）
如果（我緊張）疹启，那么（我會(huì)告訴自己，又不是演講蔼卡，只要真實(shí)表達(dá)自己就好）
如果（我緊張）喊崖，那么（我會(huì)告訴自己，先安靜下來(lái)再講話）
……
具體的內(nèi)容可以按照你喜歡的模式雇逞，只要提前設(shè)定好荤懂，心里演練幾次就好。
執(zhí)行意圖之所以起作用塘砸，是因?yàn)檫^(guò)去僅僅設(shè)定目標(biāo)的方式在穩(wěn)定的環(huán)境下好用节仿，在變化的情景中，僅僅設(shè)定目標(biāo)就不好使——因?yàn)樽兓瘞?lái)的壓力讓你來(lái)不及思考掉蔬，就被情緒淹沒(méi)廊宪，只能依靠本能動(dòng)作了——而本能基本上又是最糟糕的選擇矾瘾。解決的唯一辦法，就是提前演練所有的可能性箭启。
執(zhí)行意圖等于在潛意識(shí)里給最糟糕的情況做了一個(gè)預(yù)案壕翩。一旦遇到障礙，這個(gè)預(yù)案被喚醒册烈，馬上見(jiàn)招拆招戈泼。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 幾個(gè)案例
歷史上關(guān)于執(zhí)行意圖最彪悍的案例，莫過(guò)于冒頓單于的案例——冒頓是中國(guó)歷史上唯一一個(gè)不跟任何人商量赏僧，一個(gè)人把謀反這件大事干成的大猛。
冒頓單于謀反
冒頓制作了一種鳴鏑，就是響箭淀零。然后給他的部下規(guī)定挽绩，他的響箭射向哪，所有人必須立刻射向哪驾中。猶豫晚射者斬唉堪！
這么練了一陣子，有一天他突然把響箭射向自己最喜愛(ài)的一匹馬肩民。部下有人擔(dān)心是不是命令搞錯(cuò)了唠亚，遲疑未射，他立即將沒(méi)射的斬首持痰。大家開(kāi)始知道這是玩真的灶搜。又一天，他突然把響箭射向他最寵愛(ài)的閼氏工窍，又有部下遲疑了割卖，遲疑的又被斬首。
第三次患雏，他把響箭射向父親頭曼單于的馬鹏溯，這次沒(méi)有人動(dòng)腦筋思考了，全部亂箭齊發(fā)淹仑。冒頓知道這個(gè)“if……then……”的執(zhí)行意圖完全貫徹下去丙挽，可以動(dòng)手了。
一次和父親一起打獵的時(shí)候匀借，他突然將響箭射向父親取试。他的所有部下，在沒(méi)有任何知曉和猶豫的情況下怀吻，就全部參與了謀反這樣滅門(mén)的大事，所有的箭全部射向頭曼單于初婆。冒頓謀反成功蓬坡，成了匈奴歷史上第一位最強(qiáng)盛的單于猿棉。漢朝對(duì)匈奴的和親政策，都是為了避他的鋒芒屑咳。
古代殺君是誅九族的罪過(guò)啊萨赁，單于把這個(gè)心理障礙度過(guò)了。你說(shuō)執(zhí)行意圖牛不牛兆龙？
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)里杖爽，英國(guó)北部的兩百多名男女應(yīng)邀制定了為期一個(gè)月的減肥目標(biāo)。其中一半人按照指示立下“如果……那么……”計(jì)劃：如何少攝人脂肪紫皇，在何種情況下進(jìn)行慰安。只有那些立了計(jì)劃的人成功降低了整體脂肪以及飽和脂防的攝人，而那些沒(méi)有計(jì)劃的人的脂防攝入實(shí)際上還略微增高了聪铺。另一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)用“如果…那么……”計(jì)劃幫助人們戒煙化焕。在為期兩個(gè)月的實(shí)驗(yàn)中，做計(jì)劃的人不僅抽煙量更少铃剔，而且12％的人徹底戒煙撒桨，相比之下沒(méi)有做計(jì)劃的人群里只有2％徹底戒煙
還有一項(xiàng)關(guān)于乳腺檢查的研究。多數(shù)女人都知道定期檢查的重要性并希望能夠貫徹落實(shí)键兜，但實(shí)際上能做到的人少之又少凤类。研究人員發(fā)現(xiàn)，建立了時(shí)間地點(diǎn)目標(biāo)的人100％在次月進(jìn)行了檢查普气，而沒(méi)有做此計(jì)劃的人只有53％做了檢查（雖然兩組表達(dá)出同樣強(qiáng)烈的愿望）同樣的結(jié)果也在子宮癌檢查中表現(xiàn)出來(lái)計(jì)劃組中有92％的人落實(shí)檢查谜疤，未計(jì)劃組中僅有39％。還有在健身目標(biāo)中棋电，計(jì)劃組中91％的人按規(guī)定堅(jiān)持下來(lái)茎截，而未計(jì)劃組只有39％。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 為何有效
第一赶盔，當(dāng)我們決定了行動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)是你的腦中會(huì)發(fā)生神奇的反應(yīng)企锌，這個(gè)計(jì)劃會(huì)為情景或暗示（“如果”）與既定的行為（“那么”）之間搭起一座橋梁
第二，情景和暗示在我們的腦中被高度激活于未，當(dāng)一個(gè)情景在腦中被高度激活時(shí)撕攒，它無(wú)法抑制地想要惹人注目。你的大腦下意識(shí)的搜索著環(huán)境中任何與“如果”條件發(fā)生相關(guān)的情景烘浦，所以即便你在忙著做其他事抖坪，潛意識(shí)還是會(huì)察覺(jué)到符合條件的情景。
第三闷叉，這是讓目標(biāo)在腦中鞏固的關(guān)鍵擦俐，即一旦“如果”發(fā)生了，“那么”便會(huì)下意識(shí)自動(dòng)啟動(dòng)握侧。換言之蚯瞧，你已經(jīng)在制定計(jì)劃時(shí)安排了一切嘿期，大腦已經(jīng)知道要做什么了，它剩下的任務(wù)就是不假思索地執(zhí)行埋合。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一個(gè)策略
利用“WOOP思維”建立有效的執(zhí)行意圖备徐，提高我們完成目標(biāo)的成功率。
W（愿望甚颂，Wish）→O（結(jié)果蜜猾，Outcome）→O（障礙，Obstacle）→P（計(jì)劃振诬，Plan）蹭睡。
Wish:尋找一個(gè)你內(nèi)心的愿望，設(shè)定一件你最想完成的事贷揽。
Outcome：如果達(dá)成了棠笑，最好的結(jié)果是什么？——盡情暢想夢(mèng)想成真的喜悅禽绪。
Obstacle：思考在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中蓖救，你最擔(dān)心發(fā)生的障礙。
Plan：在腦子里預(yù)演最好和最壞情況印屁，找到一個(gè)平衡點(diǎn)循捺，制定計(jì)劃。
在充分考慮過(guò)樂(lè)觀和悲觀情況之后雄人，最后給自己設(shè)計(jì)一個(gè)“執(zhí)行意圖”从橘，也就是提前設(shè)計(jì)一個(gè)遇到障礙的條件反射觸發(fā)器：
如果（發(fā)生什么情況）……那么（做什么行動(dòng)）……
“按照最好的預(yù)期，做最壞的準(zhǔn)備础钠∏×Γ”
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一個(gè)總結(jié)
制訂計(jì)劃。我們?cè)跒槟繕?biāo)打拼的途中遇到的很多問(wèn)題都能被簡(jiǎn)單的“如果…那么…”計(jì)劃解決旗吁。不論你是想抓住當(dāng)前的機(jī)會(huì)踩萎、抵抗誘惑、應(yīng)對(duì)焦慮與自我懷疑很钓，還是在困難中堅(jiān)持不懈香府，這種計(jì)劃都能助你一臂之力。
決定具體行動(dòng)码倦。你首先要決定達(dá)標(biāo)所需的具體步驟企孩。避免模糊不清的內(nèi)容，例如“少吃點(diǎn)”“多學(xué)點(diǎn)”—你需要清晰袁稽、精確的目標(biāo)勿璃。建立類似于“每晚至少學(xué)習(xí)四個(gè)小時(shí)”的清晰計(jì)劃，你便對(duì)自己答要做什么以及達(dá)標(biāo)與否一目了然了。
決定時(shí)間和地點(diǎn)蝗柔。接下來(lái)闻葵，決定做每個(gè)步驟的時(shí)間和地點(diǎn)。請(qǐng)盡可能做到詳細(xì)癣丧。這可以幫助你的大腦探測(cè)并抓住行動(dòng)時(shí)機(jī)—即便是在你的意識(shí)無(wú)暇顧及時(shí)。
整理出“如果……那么…”計(jì)劃栈妆。把上述幾步整理成一句“如果……那么…”式的陳述胁编。“如果是平日晚上鳞尔，那么我就在我的房間里學(xué)習(xí)至少四個(gè)小時(shí)嬉橙。”最好可以把這些陳述寫(xiě)在筆記本里寥假，或者重復(fù)說(shuō)給自己聽(tīng)市框，讓自己消化它。
瞄準(zhǔn)障礙糕韧。想想達(dá)標(biāo)路上有可能出現(xiàn)的障礙與誘惑枫振。你要如何應(yīng)對(duì)？為你想到的每一點(diǎn)制訂一條“如果…那么…·萤彩，·”計(jì)劃粪滤。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，那么我就拒絕并告訴他們周末見(jiàn)雀扶≌刃。”）這使你提早制訂出最佳計(jì)劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏高達(dá)標(biāo)的軌道愚墓。
如果你不確定有沒(méi)有用予权，那么動(dòng)起來(lái)實(shí)踐幾次是最好的驗(yàn)證方法。
