以下內(nèi)容整理自知乎@劉洹的Live -《增肌指南：如何變得更強(qiáng)壯?》·
10.2×62=879=1511.4大卡
每日消耗熱量=1511.4×1.26=1904.4大卡
每日需攝入高于每日消耗量的10%（有熱量盈余）
每日需攝入2094.84大卡才能增肌
第三步：分配到每日3-7餐
同樣以我為例，每日攝入2700大卡本讥，那么假設(shè)每天吃3餐狐粱，就是2700/3=900大卡。如果每天吃4餐就是2700/4=675大卡锭亏，以此類推。具體吃幾餐其實(shí)取決于個(gè)人是否能吃的下，以及條件是否允許纽竣，比如食堂族和白領(lǐng)族也許比較難做到每日吃6,7次品抽。
食物基本由三大營養(yǎng)素組成
蛋白質(zhì)1克=4大卡
碳水1克=4大卡
脂肪1克=9大卡
每天攝入熱量應(yīng)20%來自蛋白質(zhì)储笑，20%來自脂肪，60%來自碳水化合物圆恤，將攝入熱量平分到一日3-7餐突倍。
因此2700大卡熱量中蛋白質(zhì)占540大卡（2700*20%），脂肪占540大卡（2700*20%）盆昙，碳水占1620大卡（2700*60%）羽历。再轉(zhuǎn)換成克數(shù)就是165克蛋白質(zhì)，約每KG體重2克蛋白質(zhì)淡喜，73克脂肪窄陡，495克碳水化合物
每日所需攝入的蛋白質(zhì)：2095×20%=419大卡?
換算成克數(shù)419÷4=105g
每日所需攝入的脂肪：419÷9=47g
每日所需要的碳水化合物：2096×60%÷4=315g
吃？拆火？跳夭？
蛋白質(zhì)：去皮的雞肉/瘦豬肉/瘦牛肉/魚肉/低脂牛奶/雞蛋/海鮮/豆類
脂肪：肉類當(dāng)中已含有一部分了，不需要額外補(bǔ)充脂肪了们镜。避免人造黃油/豬油/奶酪/
碳水化合物：盡量食用升糖指數(shù)比較低的食物币叹。粗糧/糙米/燕麥片/紅薯/精加工的零食不要碰
用粗糧去代替白米
