不知道有多少女性在孕期和產(chǎn)后被老公嘲笑
「胖」胜嗓。
一個(gè)孕 5 個(gè)月的朋友跟我抱怨說(shuō)，她老公近來(lái)總是寵愛(ài)的叫她「大胖子」钩乍。她老公是并無(wú)惡意辞州，但朋友心中卻十分不舒服。擔(dān)心因?yàn)樽约涸衅谏聿淖邩恿却猓瑫?huì)影響婚姻關(guān)系变过，畢竟現(xiàn)在產(chǎn)后離婚率越來(lái)越高。
雖然大家都知道女性在孕期和哺乳期增重是必然的排作，但男人們還是會(huì)對(duì)自己的妻子雙標(biāo)：既要求作為媽媽的我們給寶寶提供最優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)牵啦，又要求我們的身材不會(huì)因?yàn)樯⒆佣邩印?/p>
甚至連明星趙麗穎產(chǎn)后身材稍微恢復(fù)的慢一些亚情，就有噴子嘲笑穎寶：「心疼馮紹峰妄痪，每天看一個(gè)矮搓肥±慵」（我??衫生？裳瘪？？）
說(shuō)到這里罪针，如果你認(rèn)為孕期無(wú)止境變胖是一件天經(jīng)地義的事情彭羹，我建議你直接關(guān)掉頁(yè)面好了。
但如果你關(guān)心自己和寶寶的健康泪酱，想產(chǎn)后快速恢復(fù)身材派殷，當(dāng)個(gè)被朋友羨慕、被老公疼愛(ài)的美媽墓阀，請(qǐng)讀讀下面的內(nèi)容毡惜，希望對(duì)你有啟發(fā)。
01?究原因：孕期為什么要控制體重
要知道斯撮，你的寶寶并不希望你孕期體重超標(biāo)经伙。
若我們?cè)衅跀z入營(yíng)養(yǎng)過(guò)多，寶寶很容易成為巨大兒勿锅。在順產(chǎn)時(shí)會(huì)遇到產(chǎn)程延長(zhǎng)帕膜、難產(chǎn)等情況；如果時(shí)間太久容易造成胎兒窒息危險(xiǎn)溢十，新生兒還容易發(fā)生低血糖垮刹。
還有研究發(fā)現(xiàn)，孕期肥胖的孕媽生出的寶寶茶宵，在成年后患2型糖尿病危纫、高血脂、心血管疾病的幾率也明顯高于正常人群乌庶；甚至還會(huì)影響到你孩子的智商高低和行為發(fā)育种蝶。
身為人母，更不應(yīng)該在孕期把自己的健康搞垮瞒大。
孕期體重超標(biāo)的孕媽更容易出現(xiàn)高血壓螃征、高血糖和高血脂這「三高」問(wèn)題。
過(guò)度肥胖還會(huì)使自身脂肪組織擠占產(chǎn)道空間透敌，影響分娩的順利進(jìn)行盯滚，增加產(chǎn)傷的發(fā)生幾率。
產(chǎn)后除了身材恢復(fù)變得更加困難之外酗电，在一定程度上還會(huì)影響母乳的分泌魄藕，增加實(shí)現(xiàn)母乳喂養(yǎng)的難度。
很多我們傳統(tǒng)意義上認(rèn)為的月子病背率，像腰酸、腿疼、關(guān)節(jié)問(wèn)題交排，也和孕期體重超標(biāo)使骨骼承受壓力過(guò)大而變形有很大關(guān)系。
所以埃篓，為了寶寶和自己的身體健康，我們都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待孕期的體重管理架专。
02?體重管理第一步：保持良好的心態(tài)。
現(xiàn)在我們知道了孕期體重管理是一件需要正確對(duì)待且長(zhǎng)期投入的事情胶征，正確意識(shí)的建立和管理方法都要從孕早期開始。
保持良好的心態(tài)是所有事情的第一步睛低。孕期體重增加多與少一看孕期控制，二看個(gè)人體質(zhì)钱雷。
在正確控制飲食且合理運(yùn)動(dòng)的情況下，我們也不可以太過(guò)于苛責(zé)自己罩抗。畢竟開心是最重要噠~
每個(gè)人的體質(zhì)不同，有的孕媽天生就是長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉套蒂，吃進(jìn)去的東西都被胎兒吸收了，而母體吸收的微乎其微茫蛹。但有的孕媽就是天生的長(zhǎng)肉不長(zhǎng)胎，看著肚子很大婴洼，生下來(lái)一看其實(shí)胎兒并不大甚至還有點(diǎn)小，肉其實(shí)都是孕婦自己長(zhǎng)的柬采，營(yíng)養(yǎng)都被母體吸收了。
03?立認(rèn)知：孕期體重增長(zhǎng)的真相
懷孕后粉捻，媽媽身體里多了一個(gè)人，體重增長(zhǎng)是必需的肩刃。但究竟多少體重是你肚子里面寶寶所需要的呢押搪？
假設(shè)我們的寶寶最終 3400 克，那么孕期他需要的「配套設(shè)施」大概這么多：
生完寶寶后浅碾，寶寶、胎盤续语、羊水的重量就沒(méi)有了垂谢，子宮會(huì)在產(chǎn)后 2 個(gè)月恢復(fù)到孕前，血液和足之間也也會(huì)在月子期排除疮茄。只剩下增大的乳房和 3000 多克脂肪滥朱，為媽媽分娩和哺乳提供能量和營(yíng)養(yǎng)。
也就是說(shuō)力试，孕期真正需要長(zhǎng)在自己身上的「肉」不過(guò)五六斤徙邻。而超出的部分，都會(huì)變成不必要的脂肪堆積在你的身體里畸裳，成為你日后的負(fù)擔(dān)缰犁。
04?定目標(biāo)：孕期增重多少才是合理的呢？
在科學(xué)孕育觀念里怖糊，「一人吃兩人補(bǔ)」的認(rèn)知早就被扔在垃圾桶里帅容。不論是國(guó)內(nèi)還是國(guó)際，都建議孕期體重全程大約增加 10kg 左右就好伍伤，也就是上面寶寶及「配套設(shè)施」的重量并徘。
當(dāng)然，每個(gè)人的情況不同扰魂，我們還需要進(jìn)一步結(jié)合孕媽孕前的體重狀況來(lái)具體分析麦乞。
首先，每位孕媽都要算出自己的體重指數(shù)（BMI）:
BMI = 孕前體重/kg ÷ 身高/m ÷ 身高/m
算出BMI值之后劝评，請(qǐng)對(duì)照下表找到自己孕期的建議增重量：
知道了孕期增重的范圍姐直，我們還要了解孕期應(yīng)該以什么樣的速度增重才行。
在整個(gè)孕期蒋畜，循序漸進(jìn)地增加體重简肴，對(duì)胎兒發(fā)育和孕媽身體都有好處：
需要強(qiáng)調(diào)的是，在孕 24 周之前百侧，孕媽增重最好不要超過(guò) 4~5kg砰识，尤其是孕前BMI 大于 24 的孕媽。否則會(huì)大大增加妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)佣渴，如巨大兒辫狼、早產(chǎn)、妊娠高血壓等辛润。
So膨处，你的孕期體重管理目標(biāo)定好了嗎？
05?去行動(dòng)：孕期如何有效地控制體重增長(zhǎng)
兩個(gè)合理，四個(gè)關(guān)鍵詞
兩個(gè)合理：合理的飲食和合理的運(yùn)動(dòng)
合理的飲食是指真椿，不管孕媽現(xiàn)在處于孕期哪個(gè)階段，不管你現(xiàn)在體重增長(zhǎng)是否合理突硝，都要遵守「食材多樣化」「均衡搭配」和「總熱量控制」這三個(gè)基本原則。
同時(shí)锋八，合理的運(yùn)動(dòng)能夠幫助孕媽更好地控制孕期體重的增長(zhǎng)挟纱；同時(shí)腐宋，也能使寶寶獲得更為充足的氧氣和血液胸竞，對(duì)寶寶大腦發(fā)育非常有益。
散步絕對(duì)是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式剂府，每天認(rèn)真走夠 6000步腺占，安全且有效痒谴。如果你身體狀態(tài)不錯(cuò)积蔚，建議你進(jìn)行專業(yè)的孕期瑜伽練習(xí)，對(duì)于緩解孕期身體疼痛十分有效怎顾。另外槐雾，慢跑幅狮、騎車、游泳也是不錯(cuò)的選擇擎值。
要知道，你只是懷孕屹蚊，不是重病，一定要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)腐巢。
四個(gè)關(guān)鍵詞：少油冯丙、少鹽、少糖泞莉、多蛋白質(zhì)鲫趁。
合理攝入總熱量利虫，每天每公斤體重?cái)z入 30~35 kcal 熱量糠惫。也就是說(shuō)，如果你孕前體重 60kg巢价，每天攝入 1800~2100 kcal 的熱量就可以啦壤躲。
少量多餐备燃，把全天的事物分配成一日三餐和 2 次加餐。早餐占全天熱量的 20%棉胀，午餐和晚餐個(gè) 30%，其余 20%由加餐提供霎挟。
食物要多樣化酥夭，營(yíng)養(yǎng)全面脊奋。其中诚隙，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例應(yīng)為：碳水化合物 40~50%，蛋白質(zhì) 20~25%巫延，脂肪 20~25%炉峰。
北京協(xié)和醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師李寧編寫的《營(yíng)養(yǎng)瘦孕：懷孕就要這樣吃》中脉执，將孕婦膳食分成三種情況：
理想膳食：每日牛奶250-500ml半夷，雞蛋1個(gè)，瘦肉150-200克否彩，蔬菜250-500克列荔，水果2個(gè)枚尼，谷類250克，豆制品崎溃、魚類盯质、肝湯每周加用3次左右。
較好膳食：每日牛奶250ml囱修，雞蛋1個(gè)，瘦肉或內(nèi)臟100克餐曼，豆類或豆制品100克鲜漩，蔬菜500克孕似，谷類250克，水果1個(gè)鳞青，魚類臂拓、排骨湯胶惰、肝湯每周加1-2次霞溪。
一般膳食：每日雞蛋1個(gè)，肉類50-100克坊饶，豆類或豆制品150克匿级，蔬菜500克染厅，谷類250克。
由此孤页，我整理了一份食譜行施，你可以下載下來(lái)參考：
敲黑板，劃重點(diǎn)了：
1.水果每天不能超過(guò) 500g屋讶，大概就是 1.5 個(gè)蘋果的量须教。晚飯后不要吃轻腺，盡量放在加餐的時(shí)候吃。
2.盡量不要吃的水果：火龍果挤土、龍巖误算、牛油果儿礼、榴蓮、菠蘿蜜诉字，熱量太高壤圃。
3.谷薯類包括米琅轧、面、玉米冲杀、土豆模蜡，沒(méi)有其他忍疾，粗糧占總量的 20%即可卤妒。
4.蔬菜每天最多可以吃 750g字币，蔬菜不包括土豆共缕、山藥图谷、南瓜等根類蔬菜。
5.肉要吃瘦的菠镇，雞鴨鵝的皮不要吃利耍。
6.牛奶每天至少 500ml盔粹，脫脂和低脂的最好。
7.烹飪方式一定要少油轴猎、少鹽税稼，什么紅燒垮斯、油炸的能少吃就少吃兜蠕，盡量別吃熊杨。
這里有兩份具體的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃盗舰，供各位孕媽參考：
這份食譜含有雜糧钻趋、薯類蛮位、蔬菜、菌類们何、水果控轿、堅(jiān)果、肉類贴见、奶類片部、蛋類等共28?種食材档悠，總計(jì)熱量?2027kcal。其中辖所，碳水化合物 285g缘回，占 57.3%酥宴；蛋白質(zhì) 85.6g拙寡，占 17.2%肆糕；脂肪 56.4g诚啃，占 25.5%始赎。
這份食譜含有雜糧极阅、薯類筋搏、蔬菜奔脐、菌類髓迎、水果、油籽波势、肉類、水產(chǎn)品橄维、奶類尺铣、蛋類等共32?種食材，總計(jì)熱量?1933kcal争舞。其中凛忿，碳水化合物 243.8g，占 49.3%竞川；蛋白質(zhì) 85.2g店溢，占 17.2%；脂肪 73.8g委乌，占 33.5%床牧。
智慧的女性無(wú)論在不在孕期，都明確的知道「管理體重」是對(duì)我們自己重要且有著高回報(bào)率的投資福澡。
日常與孕期體重控制得好叠赦，短期可見(jiàn)的是產(chǎn)后迅速恢復(fù)，讓你信心百倍做辣媽；中期可見(jiàn)的是效拭，產(chǎn)后數(shù)年的肥胖發(fā)生率也會(huì)明顯偏低，僅在形體上就會(huì)比同齡女性更加「年輕態(tài)」肮街，更美更有活力绕辖。
總結(jié)
1.為了寶寶和孕媽的身體健康，我們必須認(rèn)真地進(jìn)行孕期體重管理，可能的話要從備孕階段就開始赴恨。
2.整個(gè)孕期建議體重增長(zhǎng)控制在 10kg 左右钳垮，每個(gè)人根據(jù)自己的 BMI 值進(jìn)行上下調(diào)整。
3.兩個(gè)合理，四個(gè)關(guān)鍵詞：合理的運(yùn)動(dòng)和合理的飲食舰涌，少油、少鹽、少糖盈滴、多蛋白質(zhì)疗垛。
///? ?Hello，我是玉冰兒?? ///
一位賦閑的 90 后孕媽媽瞒斩，和你一起聊聊
「新女性孕產(chǎn)力」「體重管理」和女性成長(zhǎng)的事情
別人關(guān)心你的胎兒瀑梗，我只關(guān)心你??
