第一照顧好自己

1.盡可能維持正常的生活作息与纽，要有適當(dāng)?shù)男菹⒙虑M量保持生活的穩(wěn)定性。

記住急迂，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂影所，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律僚碎，是處理危機(jī)的必要條件猴娩。

2.給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它勺阐。

平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心卷中。列出來(lái)，執(zhí)行它渊抽。例如蟆豫，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受懒闷，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲十减，運(yùn)動(dòng)，深呼吸愤估，抱抱可以慰藉你的物體帮辟，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事玩焰，與人聊天等等由驹。

當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒(méi)你時(shí)，這些是你應(yīng)該做的事震捣。

第二處理負(fù)向情緒

1.減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)

在危機(jī)時(shí)荔棉，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息蒿赢，不道聽(tīng)途說(shuō)润樱，關(guān)注必要的信息，減少雜音羡棵。

2.與自我對(duì)話壹若，自我鼓勵(lì)

身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力皂冰，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)店展，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩秃流，但我可以應(yīng)付它”赂蕴，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”舶胀。

3.運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張概说，增加心血管機(jī)能碧注，增加自我效能，提高自信心糖赔，降低沮喪等萍丐。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)放典，可以很好地調(diào)整心態(tài)逝变。

4.正向思維

面對(duì)“新型冠狀病毒肺炎”時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：

不要只往壞處看奋构，很多文章也許只是在販賣焦慮壳影。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的声怔。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)态贤，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率醋火、死亡率悠汽、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展芥驳、新的藥物等）柿冲。

多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)囱皿。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力壶栋。

以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響踏志，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響丽猬，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去宿饱。

保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期脚祟，也不要忽略在我們身邊的美好事物谬以。

同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染由桌，感到很大的心理壓力为黎，也建議你繼續(xù)正向思維：

不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康行您，我可以繼續(xù)努力生活铭乾。

我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生娃循，戴口罩炕檩，以及認(rèn)真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康捌斧，讓自己有開心的時(shí)間笛质。

即使我真的生病吹泡，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況经瓷，并持續(xù)超過(guò)2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助洞难。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況舆吮，并持續(xù)超過(guò)2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助队贱。

恐懼色冀，無(wú)法感覺(jué)安全

對(duì)自己或是其他任何人失去信心

自尊喪失、感覺(jué)羞恥柱嫌、痛恨自己

感覺(jué)無(wú)助

感覺(jué)空虛

感受變得遲鈍及麻木

變得退縮或孤立

睡眠狀況惡化

02如果你遭到住院隔離锋恬，應(yīng)該如何調(diào)適自己?

「隔離」對(duì)普通人而言并不尋常。面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境编丘，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒与学，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴(kuò)大嘉抓。它并不可怕索守，我們只是需要學(xué)習(xí)如何面對(duì)「隔離」。

隔離期間抑片，會(huì)出現(xiàn)哪些擾人的情緒卵佛？

1.突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張敞斋、不知所措截汪。這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定植捎。壓抑情緒衙解，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力；

2.可能會(huì)出現(xiàn)抱怨鸥跟、憤怒丢郊。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口医咨，比如：打電話給朋友傾訴枫匾；

3.感到沮喪、孤獨(dú)拟淮、被拋棄干茉。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友很泊，相互鼓勵(lì)角虫、傾訴沾谓、增強(qiáng)信心；

4.焦慮感來(lái)臨戳鹅。建議你用自己的信仰活動(dòng)均驶，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退枫虏。

被隔離期間妇穴，“患得患失”怎么辦？

1.面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境隶债，各種的擔(dān)心與憂慮也會(huì)出現(xiàn)腾它。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來(lái)——比如，我中斷的工作怎么辦死讹？要是真的感染了病毒怎么辦瞒滴？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張赞警；

2.如果你很難打消這些念頭妓忍，不必強(qiáng)求，可以一面帶著這些念頭仅颇，一面去做其它的事单默，雖然會(huì)分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來(lái)忘瓦；

3.不要總是坐著或躺著搁廓，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。

隔離期間耕皮，如何抗壓境蜕？

給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段凌停、休息時(shí)段粱年、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段罚拟、進(jìn)餐時(shí)段等等台诗，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要赐俗。

隔離期間拉队，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài)？

1.保持對(duì)他人的關(guān)懷阻逮。即使在隔離的空間內(nèi)粱快，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；

2.保持與外界的溝通事哭。不管是與傾訴漫雷，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助鳍咱；

3.理性獲取權(quán)威來(lái)源的內(nèi)降盹、外部資訊，避免不必要的恐慌谤辜。另一方面澎现，謠言和聳人聽(tīng)聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕每辟。

如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」

就像新生入學(xué)一樣，剛開始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下干旧，新的身份有哪些規(guī)范渠欺、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟椎眯，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去挠将；

對(duì)于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)编整，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的舔稀，但你不必把別人的無(wú)知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。

03如果家人遭受隔離掌测，我該怎么幫忙調(diào)適?

1.當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀内贮，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X(jué)得幫不上忙而感到焦慮汞斧。但你們是可以通電話的夜郁，你可以在電話里鼓勵(lì)他們，傾聽(tīng)感受粘勒，讓他們減少孤單的感覺(jué)竞端，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過(guò)度解釋；

2.你也可以分享自己最近的心情庙睡，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下事富，需要更多支持和關(guān)注；

3.你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求乘陪，除了食品统台、衣物等基本生理需求，也要提供書暂刘、音樂(lè)或電影等文藝材料饺谬，關(guān)注他們的精神需求；

4.如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求募寨，比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)勛逭梗棺约旱膲毫Γ缓竽悴拍苋ブС直桓綦x的親友拔鹰；

5.對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心仪缸。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們列肢，但不要太夸張恰画、也不要讓他們覺(jué)得自己被忘記了。有時(shí)候瓷马，他們會(huì)出于好意掩飾拴还、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺(jué)得更孤單欧聘。所以片林，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)怀骤，問(wèn)問(wèn)他們的心情费封。如果感覺(jué)到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位蒋伦。

04如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀弓摘，你該怎么做？

1.戴口罩痕届，做好防護(hù)韧献，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具研叫。到達(dá)醫(yī)院后势决，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)蓝撇、治療果复；

2.在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色渤昌、單位（包括學(xué)校虽抄、公司、相關(guān)親朋好友独柑、近期曾接觸人士）迈窟，為將來(lái)可能的住院、隔離忌栅、排查等措施做好準(zhǔn)備车酣；

3.在做上面這幾件事的過(guò)程中曲稼，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜湖员。如果你覺(jué)察到焦慮贫悄、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無(wú)法消除娘摔，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助窄坦，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)凳寺。同時(shí)鸭津，不要胡思亂想、老往壞處想肠缨，盡力做好萬(wàn)全準(zhǔn)備逆趋，心態(tài)上要維持正面思考。

05如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”晒奕，你可以做什么?

1.冷靜下來(lái)父泳，回憶自己或家人是否曾與之有過(guò)接觸或接近。如果有吴汪，請(qǐng)先進(jìn)行自我隔離、觀察蒸眠，并做好相關(guān)生活事宜的準(zhǔn)備漾橙。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對(duì)你都是沒(méi)有幫助的楞卡。

2.如果你沒(méi)有接觸過(guò)霜运，但可能你周邊的人接觸過(guò)病患，你可以友善地提醒他們蒋腮，此次新型肺炎病毒的變異情況淘捡，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來(lái)了——但態(tài)度要保持尊重池摧、鼓勵(lì)焦除，避免人際沖突與摩擦。

3.通知相關(guān)社區(qū)作彤、單位膘魄、公司或?qū)W校，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施竭讳。冷靜创葡、關(guān)懷、鼓勵(lì)是避免傷害的良方绢慢。

06心理衛(wèi)生從業(yè)者對(duì)自己原來(lái)照顧的精神疾病個(gè)案灿渴，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊?

疫情對(duì)于那些已有情緒困擾的人，是否會(huì)造成影響呢?有可能。它對(duì)有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:

精神分裂癥：妄想型精神分裂癥患者可能會(huì)出現(xiàn)疫情的相關(guān)妄想癥狀骚露，如：認(rèn)為恐怖份子在空氣中散發(fā)病毒蹬挤、食物中有病毒污染，或?qū)κ忠貌《竞λ┌伲鹊取?/p>

抑郁癥：原本就較悲觀闻伶、什么事都不想做；現(xiàn)在更會(huì)覺(jué)得活在世上確實(shí)是多災(zāi)多難够话，連呼吸空氣都會(huì)得病蓝翰，心情更加低落，覺(jué)得無(wú)望無(wú)助女嘲、容易哭泣畜份，抑郁癥狀加重，甚至可能出現(xiàn)自殺意念欣尼。

躁郁癥：可能覺(jué)得自己身體很好爆雹，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁愕鼓，較容易與人沖突钙态、爭(zhēng)執(zhí)，也有可能未經(jīng)仔細(xì)評(píng)估下主動(dòng)想幫忙做防疫工作菇晃，使自己暴露于被感染的風(fēng)險(xiǎn)中册倒。

恐慌癥：尤其是合并懼曠癥的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發(fā)作而不敢出門磺送，現(xiàn)在可能因擔(dān)心被感染更不敢出門驻子，或出門后覺(jué)得壓力大、心情緊張估灿，易增加恐慌發(fā)作崇呵，而需隨時(shí)帶藥在身上。

社交恐懼癥：原本就害怕跟人交往馅袁，可能會(huì)因?yàn)閭魅静∫咔楦颖苌缃粓?chǎng)合域慷，躲在家里。

強(qiáng)迫癥：許多患者原來(lái)的癥狀就包括怕臟汗销，常常要洗手洗很久芒粹；現(xiàn)在可能碰到什么東西就害怕有病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂大溜；嚴(yán)重者連家門都不敢出去化漆，反復(fù)檢查、清潔家中物品钦奋，不敢跟人說(shuō)話座云。

創(chuàng)傷后壓力癥候：過(guò)去受到重大創(chuàng)傷（如經(jīng)歷過(guò)512地震疙赠、SARS）的患者，容易受到“新型冠狀病毒肺炎”事件影響朦拖，再度產(chǎn)生強(qiáng)烈的害怕圃阳、無(wú)助或驚慌，甚至不斷想到過(guò)去發(fā)生的災(zāi)難而無(wú)法集中注意力璧帝，造成失眠等捍岳。

廣泛性焦慮癥：這類患者容易因疫情導(dǎo)致的心理壓力而引起焦慮癥狀復(fù)發(fā)，常會(huì)出現(xiàn)不安睬隶、肌肉緊張锣夹、注意力不集中、或失眠苏潜，心理會(huì)不斷擔(dān)心新型冠狀病毒能會(huì)影響到自己银萍。

身體型疾患或慮病癥：原本就覺(jué)得身體有很多病痛，看遍醫(yī)師都找不到原因恤左；最近可能會(huì)因一點(diǎn)感冒或有點(diǎn)咳嗽贴唇，擔(dān)心是否染上了了“新型冠狀病毒肺炎”，但對(duì)就醫(yī)又有猶豫而更增焦慮不安飞袋。

性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者戳气；現(xiàn)又加上擔(dān)心對(duì)方是否攜帶病原體，心理負(fù)荷更大巧鸭，性生活可能會(huì)更加困難瓶您。

失眠癥：白天過(guò)多的資訊焦慮，可能延續(xù)到晚上蹄皱，造成晚上入睡困難。之所以專門提及這個(gè)群體芯肤，是因?yàn)樗麄冊(cè)揪蛯?duì)外在壓力或事件較敏感巷折。在“新型冠狀病毒肺炎”的信息影響下，可能癥狀更因而惡化崖咨。家屬應(yīng)對(duì)他們的病情多加關(guān)心锻拘，而患者也需多學(xué)習(xí)調(diào)適方法，若能及早注意處理击蹲，可以讓疫情對(duì)患者的沖擊減少署拟。不然，如果此次疫情持續(xù)擴(kuò)大歌豺，有可能會(huì)使患者不敢出門就醫(yī)推穷，而讓病情惡化。這將對(duì)個(gè)人类咧、家庭或社會(huì)帶來(lái)令人難過(guò)的影響馒铃。以上蟹腾。加油，我們一起努力呀区宇！