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英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練琼富，NBA、奧運會英國代表隊庄新、皇馬俱樂部指導(dǎo)顧問尼克·利特爾黑爾斯獨創(chuàng)R90睡眠方案鞠眉，重置睡眠方式，解決睡眠難題择诈，趕走現(xiàn)代人的睡眠干擾械蹋，徹底改善睡眠質(zhì)量。
人體節(jié)律：
早六點半血壓開始上升
七點后開始分泌褪黑素
近九點鐘睪酮開始分泌
九點半到十點靈敏度最高
下午兩點后協(xié)調(diào)性最佳
三點半反應(yīng)速度最快
五點半心肺功能最強肌肉力量最大
晚六點半血壓最高
晚七點體溫最高
晚九點開始分泌褪黑素
夜里兩點是睡眠最深
凌晨四點體溫最低
節(jié)律參考意義：
睡眠時腸胃不活動羞芍，早晨要給腸胃一些喚醒時間排空大便
晚上六七點不要劇烈運動
睡覺前遠離手機哗戈，藍光最影響褪黑素分泌
不同睡眠類型的人：
人分為早起星人，晚起星人和混合型
咖啡半衰期6小時荷科，要注意
晚起星人怎么調(diào)整上午工作狀態(tài)
早晨喚醒日光比咖啡作用好唯咬，坐在靠窗邊效果好，點模擬日光的燈
睡眠四個階段：
1.一階非眼動睡眠畏浆，打盹
2.二階非眼動睡眠胆胰，睡著但容易被吵醒
3.三階眼動睡眠蜀涨，深度睡眠，生長激素分泌增加蓉媳，人開始修復(fù)身體，睡眠不足人會變笨
4.快速眼動睡眠草娜，做夢，這是最深度睡眠
睡眠周期理論：
不必一次非睡夠8個小時宰闰。
一個睡眠周期90分鐘，循環(huán)進行解藻，中間其實會醒葡盗，只是自己不記得，偶爾半夜會醒胶背，是發(fā)生在睡眠周期交界
晚上睡不著也不需要太焦慮喘先，一周盡量睡夠35個睡眠周期。
睡一個周期的整數(shù)倍時被喚醒窘拯，人會比較舒服。
定了起床時間后反推入睡時間暇番，保證整數(shù)倍睡眠周期思喊。
在晚上睡覺的較早的周期中深睡眠所占比重更大，如果比較缺覺時快速眼動睡眠會被提前插入，也就是會做夢
試圖早點睡覺晚點起床來補覺是浪費時間和措，失去的睡眠無法彌補，但身體會調(diào)節(jié)適應(yīng)诬留，上床睡不著和賴床其實沒有作用。
周末最好不睡懶覺盒刚，不破壞生物節(jié)律绿贞，想休閑的話，可以起來拉開窗簾活動活動涡上，然后躺回床上做點娛樂活動拒名，或者吃點東西。
晨起安排：
早晨起床到工作要留一個半小時時間雁佳，可以先開窗簾同云，不要拿手機，尼克建議做瑜伽温兼，老樊建議做點中國功法武契，目的都是喚醒身體。
韓美林功法：
1.醒來伸懶腰抻筋
2.側(cè)身抱膝吹長氣
3.橫向太極式搓臉
4.上下反復(fù)捏耳朵
5.大力敲打大椎穴
6.最后用木梳梳頭
吃完營養(yǎng)早餐排完便再去上班届垫，上班路上可以接收資訊喚醒大腦全释。
睡前準(zhǔn)備：
晚上睡覺前，也要有一個半小時準(zhǔn)備時間妄迁，調(diào)暗燈光李命，放舒緩音樂。
在睡前三個小時結(jié)束最后一次吃飯封字。
盡量在這個階段減少使用電子產(chǎn)品耍鬓，助眠軟件除外牲蜀。睡前可以做輕微運動绅这。
防止輾轉(zhuǎn)反側(cè)的辦法，下載你的一天峭判∽亟校總結(jié)下做了什么，把沒有做的事情安排一個時間疗认。最好寫在紙上伏钠。
睡前檢查門窗，用鼻呼吸缎浇。
日間小睡：
中午或者黃昏，30分鐘就行素跺，瞇一會兒誉券，哪怕睡不著也多少可以恢復(fù)精力修復(fù)身體。魏杰說踩验，每天中午要和地球平行一會兒商玫。如果下午上班，就在睡前喝咖啡厕九，然后趕緊睡地回，30分鐘起效，不影響上班畅买。
日常工作最好也以九十分鐘為一個周期细睡，休息一下，精神更好湃缎。
臥室的講究：
推薦側(cè)臥，朝力手的反方向臥嗓违，人會更有安全感图贸。
床墊不是越貴越好。作者是賣床墊出身偿洁，哈哈沟优。側(cè)臥全身呈一條直線最好。床墊十年就應(yīng)該換挠阁，塵螨的排泄物容易讓人皮膚過敏不適。床品最好用天然的爱榕。作者指導(dǎo)曼聯(lián)背著床墊去參加比賽坡慌，睡眠質(zhì)量很好，解決擇席的問題洪橘。
布置簡單，窗簾遮光度好渣玲，減少噪音弟晚，不要太熱逾苫，低溫有助于睡眠枚钓。
雙人的話，床盡量要大星掰。和伴侶背靠背睡睡眠質(zhì)量最高嫩舟。盡量節(jié)律一致，給對方創(chuàng)設(shè)一個好的臥室環(huán)境播玖。
失眠問題：
最好不吃安眠藥，猝死概率會提升
吃了安眠藥平均只能多睡著22分鐘
實在不困就做工作活動黎棠，不要過度自責(zé)镰绎，困了再按睡眠周期睡，最好是養(yǎng)成良好生物鐘随静。不用鬧鐘人會更舒暢吗讶。有睡眠障礙也可以冥想打坐進行身體狀態(tài)調(diào)整。
夜班問題：
需要調(diào)整生物鐘照皆，調(diào)整到夜間興奮，回家以后不要馬上睡覺昭卓，和家人一起吃個早飯瘟滨，享受一些家庭生活。然后把屋子關(guān)起來倒淫，拉上窗簾败玉，營造一個夜間氣氛镜硕，再睡覺谦疾。
時差問題：
理論上犬金，每一個小時的時差大約需要一天來恢復(fù)晚顷。但是懂睡眠周期，對睡眠自信就會調(diào)整更快该默，調(diào)整時差可以用咖啡策彤，偶爾喝一次，效果明顯裹刮。長期喝效果就會降低。
