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英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練琼富,NBA、奧運會英國代表隊庄新、皇馬俱樂部指導(dǎo)顧問尼克·利特爾黑爾斯獨創(chuàng)R90睡眠方案鞠眉,重置睡眠方式,解決睡眠難題择诈,趕走現(xiàn)代人的睡眠干擾械蹋,徹底改善睡眠質(zhì)量。
人體節(jié)律:
早六點半血壓開始上升
七點后開始分泌褪黑素
近九點鐘睪酮開始分泌
九點半到十點靈敏度最高
下午兩點后協(xié)調(diào)性最佳
三點半反應(yīng)速度最快
五點半心肺功能最強肌肉力量最大
晚六點半血壓最高
晚七點體溫最高
晚九點開始分泌褪黑素
夜里兩點是睡眠最深
凌晨四點體溫最低
節(jié)律參考意義:
睡眠時腸胃不活動羞芍,早晨要給腸胃一些喚醒時間排空大便
晚上六七點不要劇烈運動
睡覺前遠離手機哗戈,藍光最影響褪黑素分泌
不同睡眠類型的人:
人分為早起星人,晚起星人和混合型
咖啡半衰期6小時荷科,要注意
晚起星人怎么調(diào)整上午工作狀態(tài)
早晨喚醒日光比咖啡作用好唯咬,坐在靠窗邊效果好,點模擬日光的燈
睡眠四個階段:
1.一階非眼動睡眠畏浆,打盹
2.二階非眼動睡眠胆胰,睡著但容易被吵醒
3.三階眼動睡眠蜀涨,深度睡眠,生長激素分泌增加蓉媳,人開始修復(fù)身體,睡眠不足人會變笨
4.快速眼動睡眠草娜,做夢,這是最深度睡眠
睡眠周期理論:
不必一次非睡夠8個小時宰闰。
一個睡眠周期90分鐘,循環(huán)進行解藻,中間其實會醒葡盗,只是自己不記得,偶爾半夜會醒胶背,是發(fā)生在睡眠周期交界
晚上睡不著也不需要太焦慮喘先,一周盡量睡夠35個睡眠周期。
睡一個周期的整數(shù)倍時被喚醒窘拯,人會比較舒服。
定了起床時間后反推入睡時間暇番,保證整數(shù)倍睡眠周期思喊。
在晚上睡覺的較早的周期中深睡眠所占比重更大,如果比較缺覺時快速眼動睡眠會被提前插入,也就是會做夢
試圖早點睡覺晚點起床來補覺是浪費時間和措,失去的睡眠無法彌補,但身體會調(diào)節(jié)適應(yīng)诬留,上床睡不著和賴床其實沒有作用。
周末最好不睡懶覺盒刚,不破壞生物節(jié)律绿贞,想休閑的話,可以起來拉開窗簾活動活動涡上,然后躺回床上做點娛樂活動拒名,或者吃點東西。
晨起安排:
早晨起床到工作要留一個半小時時間雁佳,可以先開窗簾同云,不要拿手機,尼克建議做瑜伽温兼,老樊建議做點中國功法武契,目的都是喚醒身體。
韓美林功法:
1.醒來伸懶腰抻筋
2.側(cè)身抱膝吹長氣
3.橫向太極式搓臉
4.上下反復(fù)捏耳朵
5.大力敲打大椎穴
6.最后用木梳梳頭
吃完營養(yǎng)早餐排完便再去上班届垫,上班路上可以接收資訊喚醒大腦全释。
睡前準(zhǔn)備:
晚上睡覺前,也要有一個半小時準(zhǔn)備時間妄迁,調(diào)暗燈光李命,放舒緩音樂。
在睡前三個小時結(jié)束最后一次吃飯封字。
盡量在這個階段減少使用電子產(chǎn)品耍鬓,助眠軟件除外牲蜀。睡前可以做輕微運動绅这。
防止輾轉(zhuǎn)反側(cè)的辦法,下載你的一天峭判∽亟校總結(jié)下做了什么,把沒有做的事情安排一個時間疗认。最好寫在紙上伏钠。
睡前檢查門窗,用鼻呼吸缎浇。
日間小睡:
中午或者黃昏,30分鐘就行素跺,瞇一會兒誉券,哪怕睡不著也多少可以恢復(fù)精力修復(fù)身體。魏杰說踩验,每天中午要和地球平行一會兒商玫。如果下午上班,就在睡前喝咖啡厕九,然后趕緊睡地回,30分鐘起效,不影響上班畅买。
日常工作最好也以九十分鐘為一個周期细睡,休息一下,精神更好湃缎。
臥室的講究:
推薦側(cè)臥,朝力手的反方向臥嗓违,人會更有安全感图贸。
床墊不是越貴越好。作者是賣床墊出身偿洁,哈哈沟优。側(cè)臥全身呈一條直線最好。床墊十年就應(yīng)該換挠阁,塵螨的排泄物容易讓人皮膚過敏不適。床品最好用天然的爱榕。作者指導(dǎo)曼聯(lián)背著床墊去參加比賽坡慌,睡眠質(zhì)量很好,解決擇席的問題洪橘。
布置簡單,窗簾遮光度好渣玲,減少噪音弟晚,不要太熱逾苫,低溫有助于睡眠枚钓。
雙人的話,床盡量要大星掰。和伴侶背靠背睡睡眠質(zhì)量最高嫩舟。盡量節(jié)律一致,給對方創(chuàng)設(shè)一個好的臥室環(huán)境播玖。
失眠問題:
最好不吃安眠藥,猝死概率會提升
吃了安眠藥平均只能多睡著22分鐘
實在不困就做工作活動黎棠,不要過度自責(zé)镰绎,困了再按睡眠周期睡,最好是養(yǎng)成良好生物鐘随静。不用鬧鐘人會更舒暢吗讶。有睡眠障礙也可以冥想打坐進行身體狀態(tài)調(diào)整。
夜班問題:
需要調(diào)整生物鐘照皆,調(diào)整到夜間興奮,回家以后不要馬上睡覺昭卓,和家人一起吃個早飯瘟滨,享受一些家庭生活。然后把屋子關(guān)起來倒淫,拉上窗簾败玉,營造一個夜間氣氛镜硕,再睡覺谦疾。
時差問題:
理論上犬金,每一個小時的時差大約需要一天來恢復(fù)晚顷。但是懂睡眠周期,對睡眠自信就會調(diào)整更快该默,調(diào)整時差可以用咖啡策彤,偶爾喝一次,效果明顯裹刮。長期喝效果就會降低。