近日看了范志紅老師的《吃出健康好身材》，掩卷嘆息虱歪，一直以來在“減肥”這條路上走過了太多彎路蜂绎。如果你苦苦瘦下來，卻發(fā)現(xiàn)精神焦慮笋鄙，工作學(xué)習(xí)注意力不集中荡碾，損了身子、壞了腦子局装，競爭力低下坛吁，付出的辛苦努力僅為了迎合弱化眼光審美劳殖，不值當。
矯正認知拨脉，吃飽不等于熱量高哆姻，更不等于發(fā)胖。從適合的食物中汲取足夠營養(yǎng)玫膀，讓它為身體供能矛缨，保持適當運動，強化四肢帖旨、臟器箕昭，你會身體越來越好，活力越來越足解阅，幸福感也會越來越強落竹。
一、減肥货抄，減的究竟是什么述召？
一個月瘦10斤是可能的，各大瘦身機構(gòu)的口號并非噱頭蟹地，但他們隱瞞了部分真相积暖。
身體由肌肉（內(nèi)臟肌肉及四肢肌肉）、骨骼怪与、脂肪夺刑、水分組成，當我們談及體重下降的時候分别，我們談的可能是吃進去的內(nèi)容物減少性誉、可能是肌肉組織的蛋白質(zhì)被分解、可能是骨骼密度下降茎杂、可能是身體水分排出错览。
這些真的是你想要的嗎？肌肉被分解導(dǎo)致身體活力下降煌往，基礎(chǔ)代謝減少倾哺；骨骼疏松增加骨折風(fēng)險，如果身體是房子刽脖，骨質(zhì)疏松的身體就是實打?qū)嵉亩垢こ绦吆＃凰譁p少不消說，大部分生化反應(yīng)都是在水里面完成的曲管，不然怎么說“水是生命之源”呢却邓？
我們真正需要減的是脂肪，脂肪導(dǎo)致血管堵塞院水、血壓增高腊徙，脂肪增多與罹患不少癌癥的風(fēng)險成正比简十。但是，脂肪消耗的速度實在太慢了撬腾，減少1千克純脂肪螟蝙，需要消耗9000千卡的能量，一個女性即使一整天什么都不吃民傻，保持正常生活胰默，消耗1800千卡的能量，也只能減少200多克脂肪漓踢，這點重量還在體重秤的誤差范圍內(nèi)牵署。
也就是說，按照我個人的速度喧半，每天攝入1400卡能量奴迅，運動160卡，有560卡的熱量缺口薯酝，需要16天才能減少1千克脂肪半沽∷猓“啊？半個月才減兩斤训堆，那我不如餓著呢护蝶，三天就能掉6斤！”此時心墅，你應(yīng)該回顧上一段話酿矢，“當我們減肥時，我們實際減的是什么”以及下一段話怎燥，各式減肥法為何不可持續(xù)瘫筐。
二、各式減肥法原理歸納及不可持續(xù)原因
市面上大約有4萬多種減肥法铐姚，現(xiàn)今較為流行的是生酮飲食（阿斯金特減肥）法策肝、5+2/16+8輕斷食減肥法，21天減肥法等隐绵。擇一些典型減肥法之众，談?wù)劺住?/p>
（一）生酮飲食法
生酮飲食是指按照極低比例碳水、高比例蛋白的飲食模式模擬人體的饑餓狀態(tài)依许，持續(xù)幾個月棺禾，以達到大量消耗脂肪的飲食方法。
在極低碳水飲食方式下峭跳，只能依靠分解脂肪或蛋白質(zhì)維持身體運作膘婶，而一旦開始分解蛋白缺前，我們的皮膚、肌肉竣付、骨骼這類結(jié)構(gòu)性蛋白就會被消耗诡延，生命開始進入倒計時。
生酮飲食法在此基礎(chǔ)上補充大量的脂肪古胆、蛋白質(zhì)肆良，保持高強度的新陳代謝的同時補足蛋白。該方法流行多年逸绎，讓不少人迷戀不止惹恃，它讓減肥者體重快速下降，有利于自主控制飲食棺牧，對醫(yī)生和營養(yǎng)師的要求較簡單巫糙。
但該方法被詬病的原因是它的代謝物。第一颊乘，直接分解蛋白質(zhì)的產(chǎn)物是生糖氨基酸参淹，拆解過多的氨基酸會增加肝臟、腎臟負擔(dān)乏悄；第二浙值，消耗脂肪產(chǎn)生的胴體會破壞體液酸堿平衡度，身體會動員骨骼中的該來平衡胴體堆積導(dǎo)致的酸負擔(dān)檩小，造成骨密度下降开呐，骨鈣流失。
（二）5+2/16+8減肥法
5+2指5天正常飲食规求，不連續(xù)的兩天500大卡飲食筐付；16+8是指一天內(nèi)8小時進食，16小時停止進食阻肿。本質(zhì)上瓦戚，二者都是間歇性斷食。
間歇性斷食頗受明星以及商務(wù)人士喜愛丛塌，原因是更容易操作较解，同時輕斷食期間的饑餓狀態(tài)能夠促進細胞的自我噬作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感性姨伤，提升生長激素水平哨坪，對減輕身體驗證反應(yīng)、延緩大腦的衰老可能是有幫助的乍楚。
但是我們也應(yīng)當看到当编，輕斷食法不利于人們建立良好的飲食習(xí)慣，對低血糖患者并不友好徒溪，同時會降低基礎(chǔ)代謝率忿偷，對長期體重保持而言未必是好事金顿。
（三）21天減肥法
這應(yīng)該是我最不推薦的減肥法。乏善可陳鲤桥。無法保證營養(yǎng)充足揍拆，代謝率下降、腸胃功能的下降茶凳、人因此而疲勞乏力嫂拴、臉色暗淡、皮膚和頭發(fā)質(zhì)量下降贮喧，容易造成貧血筒狠、缺鋅、月經(jīng)失調(diào)等多種問題箱沦，形成易胖難瘦的體質(zhì)辩恼。
三、如何吃得飽谓形、吃得好灶伊，收獲身體的活力？
（一）會吃：低血糖指數(shù)+高飽感+高營養(yǎng)密度的飲食方案
你要明確寒跳，制定合理的減重目標聘萨，避免不切實際的減肥速度和目標體重期望。只要每天攝入的能量比消耗的能量少冯袍，必然瘦匈挖。你的人生不止活幾年碾牌，別向身體“掠奪式”開采康愤。
1.主食至少一半全谷物、豆類食物舶吗，谷類和淀粉類干豆攝入總量為150~250g（女性）或200g到300g（男性）征冷。
2.每天至少500g蔬菜，其中深綠色菜葉至少200g誓琼。
3.每天攝入魚肉蛋和豆腐干的總量150~200g检激，蛋白質(zhì)總量女性不低于70g，男性不低于80g腹侣，其中50%左右為動物蛋白叔收。
4.盡量少油烹飪，每天25g以下傲隶。（一勺子7g油饺律，外賣用水泡一泡油）
5.除酸奶外，日常盡量不吃任何甜飲料和加糖食品跺株。（吃飽了你不會饞有的沒的复濒，放心）
6.除早餐外脖卖，烹調(diào)主食時盡量不加油脂、鹽和糖巧颈，吃原味主食畦木。（這是紀律）
7.水果不超300g，堅果仁不超過一把砸泛。（一個蘋果的量）
8.養(yǎng)成補充復(fù)合維生素的好習(xí)慣十籍。
（二）習(xí)慣好：瘦子行為指南
1.飯前30分鐘時喝1·2杯水，不要在感覺渴的時候吃飯唇礁。（你會混淆渴和餓）
2.按時吃飯妓雾，不要讓自己出現(xiàn)低血糖狀態(tài)，最好能在兩餐之間加餐（牛奶垒迂、雞蛋械姻、無糖果干）
3.吃飯時專心致志，細嚼慢咽机断，一餐吃15分鐘打底楷拳。
4.進食順序調(diào)整為蔬菜、肉類吏奸，最后再吃主食欢揖。降血糖也能先攝入所需的營養(yǎng)。
5.感到飽立刻停嘴奋蔚，除了蔬菜她混，其他剩下就剩下。（你的健康比肉貴泊碑。）
6.晚上11點前睡覺坤按。
7.餐后半小時不要坐下。
8.如果很想吃某些食物馒过，定個日子臭脓，選品質(zhì)高的，充分滿足自己腹忽。
我已經(jīng)踐行并且上岸了来累，能分享的集于一文。以我喜歡的一句話結(jié)尾吧窘奏，“營養(yǎng)全面的飲食方法能夠在減脂的同時嘹锁，保持甚至改善人體的健康狀態(tài)，以皮膚光潤着裹、臉色紅潤领猾、情緒積極、身體活力增強、疾病抵抗力良好為目標瘤运∏舷迹”
