《活出最樂觀的自己》| 秋秋解讀

關(guān)于作者

馬丁·塞利格曼磁携，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一枢赔。1998年，他以史上最高票當(dāng)選美國心理協(xié)會主席斗遏。他大力提倡建立積極心理學(xué)，并為這門新學(xué)科奠定了結(jié)構(gòu)體系鞋邑，是世界公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”诵次。

關(guān)于本書

這本書從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會悲觀枚碗，是因?yàn)樗麄兙哂辛?xí)得性無助的經(jīng)歷逾一。就像習(xí)得性無助一樣，樂觀也是可以學(xué)習(xí)的肮雨，只要你有意識地改變自己的解釋風(fēng)格遵堵。這本書告訴你，怎樣習(xí)得樂觀。

核心內(nèi)容

一陌宿、樂觀為什么是可以培養(yǎng)的锡足；二、習(xí)得樂觀的技巧——ABCDE 法壳坪。

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一弥虐、悲觀源自于習(xí)得性無助

樂觀的人在遇到壞事時(shí)，會認(rèn)為失敗只是暫時(shí)的媚赖，每個(gè)失敗都有原因霜瘪，這不是自己的錯(cuò)，可能是環(huán)境惧磺、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果颖对；而悲觀的人相信遇見壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)，這些壞事會毀掉他的一生磨隘，影響會持續(xù)很久缤底。

悲觀的核心是無助感。無助感番捂，就是不論你怎么做都無法改變命運(yùn)的一種感覺个唧。

【案例】

研究人員把三組狗相繼放到箱子里，接受電擊设预。

之前被教會用鼻子控制電擊按鈕的狗進(jìn)入箱子后徙歼，幾秒鐘之內(nèi)就發(fā)現(xiàn)自己可以跳過矮閘逃避電擊；未受過訓(xùn)練的狗進(jìn)入箱子后鳖枕，也是在幾秒之內(nèi)就跳過了矮閘魄梯；而之前被訓(xùn)練無論怎么做電擊都不會停止的那組狗，進(jìn)入箱子之后一直都停留在有電機(jī)的這一邊忍受電擊宾符，什么也沒做酿秸。

人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會產(chǎn)生放棄的念頭，相反魏烫，在人們覺得他對一件事有控制力的時(shí)候辣苏，他是不會放棄的。習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)则奥，造成了一個(gè)人悲觀的思維方式考润。

二、解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀

解釋風(fēng)格读处，是你對一件事為什么會發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式糊治。樂觀的解釋風(fēng)格，可以阻止習(xí)得性無助罚舱，而悲觀的解釋風(fēng)格會散播習(xí)得性無助井辜。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀绎谦。

【案例】

凱蒂因?yàn)橐粋€(gè)晚上的破例而否定了整個(gè)節(jié)食計(jì)劃，覺得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了粥脚，這個(gè)是永久性的解釋窃肠；她覺得自己總是受不住誘惑，而且任何事都堅(jiān)持不下去刷允，這個(gè)是普遍性的解釋冤留；而且她把失控歸因?yàn)樽约禾浫酰@就是個(gè)人化的解釋树灶。

悲觀的解釋風(fēng)格有三個(gè)維度纤怒，就是永久性、普遍性和個(gè)人化天通。悲觀的人相信泊窘，發(fā)生在他們身上的壞事會永遠(yuǎn)影響他們的生活，認(rèn)為自己做什么都不行像寒，使得無助感會擴(kuò)散到生活的各個(gè)層面烘豹，打擊面百分之百。他們總是怪罪自己诺祸，把不是自己的過失看作是自己的錯(cuò)携悯。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事都是暫時(shí)的序臂，是特定的原因造成的蚌卤，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)等這些永久性因素奥秆。

三逊彭、樂觀也是可以學(xué)會的

就像無助感可能是習(xí)得的一樣，樂觀也是可以學(xué)會的构订。

【案例】

將學(xué)會無助的狗重新放到箱子里侮叮，用手把這些不情愿動(dòng)的狗拖著強(qiáng)迫越過中間的矮閘，直到最后它們自己動(dòng)了悼瘾。實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)囊榜，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對逃避電擊是有效的，無助就被治愈了亥宿，而且這個(gè)治療百分百有效卸勺，永久有效。

認(rèn)知療法可以創(chuàng)造出樂觀的解釋風(fēng)格烫扼，這個(gè)技巧是可以通過學(xué)習(xí)掌握的曙求，并且一旦學(xué)會了就會一直跟著你。

四、ABCDE 療法

A悟狱，Adversity静浴，代表不好的事；B挤渐，Belief苹享，代表你對這件事的想法；C浴麻，Consequence得问，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果软免； D椭赋，Disputation，反駁或杠； E，Energization宣蔚，激發(fā)向抢。

1. 識別 ABC

你首先要識別出自己的 ABC 模式，也就是識別出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系胚委。

【案例】

在上面舉過的凱蒂的例子中：A 是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃挟鸠，吃了薯?xiàng)l和雞翅，這個(gè)是件不好的事亩冬；C 是凱蒂破罐破摔艘希，放棄了整個(gè)減肥計(jì)劃，然后吃了一整盒蛋糕硅急，這個(gè)就是后果覆享；B 是凱蒂對自己的看法，她認(rèn)為自己軟弱营袜，覺得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃都給毀了撒顿，并且自己什么事都做不好。

之所以當(dāng) A 發(fā)生后荚板，凱蒂會做出 C 的行為凤壁，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格，也就是 B 是永久性跪另、普遍性和個(gè)人化的拧抖，她是悲觀者。

要識別出自己的 ABC 模式免绿，你就要注意當(dāng)自己遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)唧席，你對自己說的話，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒。有一個(gè)好辦法就是寫日記袱吆，把每天發(fā)生的事記錄下來厌衙，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運(yùn)作的。

2. 反駁

反駁的含義是指反對自己的想法绞绒，跟自己的想法辯論婶希。當(dāng)你跟自己反駁的時(shí)候，你要像一個(gè)偵探一樣去找證據(jù)蓬衡，看看支持自己想法的證據(jù)在哪里喻杈。

【案例】

凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食努力前功盡棄了，其實(shí)狰晚，她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量筒饰，她會發(fā)現(xiàn)，這些加起來只比晚餐的熱量多一點(diǎn)壁晒，既然她沒吃晚餐瓷们，就兩兩相抵了，其實(shí)沒多大關(guān)系秒咐。再比如谬晕，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無能，其實(shí)她可以回憶下携取，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個(gè)星期攒钳，這證明自己很堅(jiān)強(qiáng)，并不是意志薄弱的人雷滋。事實(shí)上不撑，好幾個(gè)人都說她看起來瘦了。

當(dāng)你像偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時(shí)候晤斩，搜集一下所有可能的原因焕檬，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事澳泵，然后把重點(diǎn)放在可以改變的揩页、特定的、非個(gè)人化的原因上烹俗。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維爆侣，訓(xùn)練自己尋找各種可能性。

3. 激發(fā)

激發(fā)是反駁所帶來的精神和行為的結(jié)果幢妄。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后兔仰，是不是帶來了行為的改變，或者說蕉鸳，它能讓你找到更有意義的解決方案乎赴。如果你經(jīng)過了反駁這個(gè)步驟忍法，證明你所持的消極看法是對的，你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法榕吼，也就是說饿序，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去會給你帶來災(zāi)難羹蚣。

【案例】

就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅原探，這不代表她應(yīng)該就此破戒，大吃大喝顽素。凱蒂應(yīng)該問問自己咽弦，消極的想法對自己有用嗎？有的時(shí)候胁出，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要型型。認(rèn)為自己是個(gè)貪吃鬼就會讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃，引起更多的消極情緒全蝶。

所以闹蒜，你應(yīng)該干脆不去管這些想法是否正確，直接反駁它抑淫，或者干脆不理它繼續(xù)過日子嫂用。

金句

1. 男人碰到事情會去做，不會反復(fù)去想丈冬；而女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想甘畅，去分析為什么會這樣埂蕊。女性看問題的方式，造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍疏唾。

2. 悲觀是抑郁癥生長的肥沃土壤蓄氧，特別是當(dāng)環(huán)境不友善時(shí)，它長得特別快槐脏。

3. 成功的生活需要大部分時(shí)間的樂觀和偶爾的悲觀喉童。輕度的悲觀促使我們在做事之前三思，不會做出愚蠢的決定顿天；樂觀使我們的生活有夢想堂氯、有計(jì)劃、有未來牌废。

4. 失去樂觀咽白，傳統(tǒng)意義的聰明才智對成功沒有什么意義。

5. 要不要使用樂觀技術(shù)的原則鸟缕，是看在某一特定情況下失敗的代價(jià)是什么晶框。如果失敗的代價(jià)很高排抬，那么就不應(yīng)該樂觀；如果代價(jià)很小授段，那不妨樂觀一點(diǎn)蹲蒲。

6. 除了極端悲觀的人外，公司里有一些輕度悲觀的人對企業(yè)的健康經(jīng)營會有所貢獻(xiàn)侵贵。由于某些崗位需要輕度的悲觀者届搁，所以了解員工的樂觀程度，把他們安排在合適的位置上是極為重要的模燥。

撰稿：秋秋

腦圖：摩西

講述：杰克糖?