新年撞上疫情顾瞪，一個疫情改變生活習(xí)慣舔庶，新年吃吃喝喝總是難免的，疫情期間更多是休閑陈醒，經(jīng)常久坐打牌和吃東西惕橙。
? 那么遭罪的時候來了，本人一下子胖了將近二十斤钉跷，從一個后浪直接變成中年油膩大叔（哭笑）弥鹦。 不知道有多少人也跟我一樣哈！ 反正我身邊幾個朋友都是打招呼是：“你胖幾斤了……”爷辙，比得誰胖的少而已彬坏。?
到四月底朦促，也是因為工作忙，一直推脫栓始，不想運(yùn)動务冕，我們身邊的朋友都知道我從事健身行業(yè)的，也紛紛前來問我如何減肥效果更好? 是不是“邁開腿混滔，管得住嘴”就可以啦洒疚，等等問題，我先拿自己做一下實驗坯屿。
通過向?qū)I(yè)教練和營養(yǎng)師油湖，以及閱讀大量的飲食書籍課程，給自己一套方案领跛，也是行之有效的效果乏德，也是忙碌中的減肥方法。 那么先看看我的減肥計劃方案和執(zhí)行步驟吠昭。
首先第一點要了解自己的身體情況和飲食習(xí)慣喊括。
先說一下身體測試評估，大家都有在健身房鍛煉過矢棚，教練會帶你做一份身體評估表郑什。
我們要知道減肥減的是啥?? 脂肪它分兩種一種是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪是可以用手捏到的脂肪蒲肋，內(nèi)臟脂肪是在身體里面的蘑拯。
一個簡單的公式： 身體質(zhì)量指數(shù)（BML）=體重kg /身高㎡? 正常范圍18.5--24.0
體脂率：男性在10.0---18.0? 女性在20-25區(qū)間
腰圍和腰臀比，男性腰圍小于85Cm區(qū)間兜粘，腰臀比0.9左右? 女性腰圍小于80cm 申窘，腰臀比0.8左右。
知道身體的情況以后就要計劃了孔轴，那一步從飲食習(xí)慣入手剃法，大家都應(yīng)該看到那些天天鍛煉身體，但是還是減不下來路鹰，主要是飲食習(xí)慣不對贷洲。 說一個我自己的吧！ 我之前早上是比較喜歡喝粥和或者一些廣東炒米粉晋柱，那么它里面的糖分和油脂的含量就夠我一天運(yùn)動消耗量了恩脂。
飲食公式：35%主食+65%蔬菜素食
在五月二十號，也就是520趣斤，中國喜歡情人節(jié)俩块，給自己立下一個FLag，打卡減肥30天。 我那時的體重是67kg玉凯，目標(biāo)是4kg势腮。
就開始做執(zhí)行了，不過在執(zhí)行減肥運(yùn)動漫仆，我自己是有一個概念的捎拯，運(yùn)動是輔助功能，飲食才是關(guān)鍵盲厌。? 什么才是減脂效果最佳的運(yùn)動吶? 答案是：
有氧運(yùn)動（慢跑署照，游泳）。保持在45-60分鐘的期間吗浩。
很多人會進(jìn)入一個誤區(qū)就是以為強(qiáng)度越大建芙，減脂效果越好，其實不然懂扼，減肥主要減的是脂肪禁荸，運(yùn)動強(qiáng)度高了反而消耗的是身體糖分，運(yùn)動中有一個小標(biāo)準(zhǔn)“感覺自己的呼吸有一下急促阀湿，注意不是上氣不接下氣那種”赶熟。
我開始對有氧運(yùn)動是每日必備的，其他就是對體型體態(tài)的調(diào)整陷嘴。
如火如荼的執(zhí)行到了第三十天映砖，從67kg減到60.6kg? ，其實很多人看到我怎么那么容易就能達(dá)成目標(biāo)灾挨。 有幾次是差點放棄或者不想運(yùn)動的邑退，因為工作和生活使得繁忙，所以朋友圈打卡監(jiān)督使自己更好的完成涨醋。
說到飲食習(xí)慣：我自己對吃的沒有什么忌口瓜饥，不過重新調(diào)整一下飲食素材逝撬，早上吃雞蛋和牛奶浴骂，中午吃瘦肉和魚，蝦宪潮，晚上吃少量的蔬菜溯警。? 我一直保持一個“七分飽”，這是日本研究發(fā)現(xiàn)狡相，人保持七分飽梯轻，大腦會更敏捷和思考更活躍。
最后說一下注意點：很多人減不了肥是因為對減肥的有很多誤區(qū)尽棕，“外行看體重喳挑，內(nèi)行看體型體態(tài)和線條感比例值”。
減肥不能一味追求瘦，女性的體脂率低于15以后會影響生理伊诵。
第二點就是應(yīng)酬单绑，人在江湖飄，哪有不應(yīng)酬曹宴，總會要吃兩口的搂橙，因為這也是中國文化社交一個重要因素。? 可以試試吃一些高蛋白的食物笛坦，第二天可以試試輕食区转，就是少吃一頓。 我晚上應(yīng)酬了版扩，那么第二天早上不能吃早餐了废离。
第三點：強(qiáng)制性早起
強(qiáng)制性早起會有兩個好處，第一個時間更多了资厉，第二個是減脂效果最佳時刻是早上厅缺，下午是挑戰(zhàn)動作的最佳狀態(tài)。
如何制定一個屬于自己的運(yùn)動方案吶? 我分享一下我的方法給你宴偿，希望對你有啟發(fā)湘捎。
1-時間要可操作，因為我做的這個事會不會影響我的工作或者生活窄刘，那么早起就解決掉了窥妇，晚上下班也可以完成
2-簡單化： 做的運(yùn)動要足夠的簡單，原則是我能在不限場地娩践，不限空間都可以完成它
3-拍照打卡：很多人為什么要發(fā)朋友圈或者需要找同伴活翩，這就是及時反饋的效果，也是動力翻伺，比如朋友圈的點贊或者相互之間的評論和建議都是一天進(jìn)步的動力材泄。
好，希望我的分享對你有幫助吨岭。
我自己是屬于美食不可辜負(fù)那種拉宗，運(yùn)動就是為了吃更多的美食。哈哈
祝減脂成功辣辫。
