前面幾篇翻譯總結(jié)了跟習(xí)慣有關(guān)的心理學(xué)研究：幸福人士的15個(gè)習(xí)慣（上）（下）罩缴，今天繼續(xù)邊翻譯，邊總結(jié)层扶，再來一篇Sparring mind的作者Gregory Ciotti的文章Forget 'Lifehacks.' Form Good Habits Instead.?同樣箫章，說明如下：
說明：本文不是原文的直接翻譯，而是譯者對(duì)文章的總結(jié)整理镜会。原作者的觀點(diǎn)大多有研究結(jié)論支撐檬寂，并在原文中附上了研究鏈接，有興趣的可移步原文查看戳表。
盡管很多人都希望有捷徑讓自己更輕松的達(dá)到目標(biāo)桶至，盡管有些小技巧確實(shí)有效昼伴，但很多時(shí)候我們只是在艱巨的任務(wù)面前轉(zhuǎn)移注意力，希望用偷懶和捷徑來代替持久的努力镣屹。商家也在通過宣傳捷徑和技巧圃郊，努力為人們制造一種進(jìn)步的假象。
比如說減肥女蜈，很多人在尋找捷徑持舆，寄希望于吃減肥藥或采用xxx飲食法。但在理論層面伪窖，減肥已經(jīng)是一個(gè)被徹底解決的問題——通過制造熱量缺口來達(dá)到效果逸寓。還存在未解決問題的只是在執(zhí)行層面，很多人仍然無法堅(jiān)持實(shí)踐已眾所周知的減肥原則惰许。
技巧沒法達(dá)成可持續(xù)的長久效果席覆，只有習(xí)慣可以。
1. 想法設(shè)法為進(jìn)步創(chuàng)造條件
Goals are harmful unless they guide you to make specific behaviors easier to do. Don't focus your motivation on doing Behavior X. Instead, focus on making Behavior X easier to do.——B. J. Fogg, a psychologist from Stanford University
養(yǎng)成一項(xiàng)新習(xí)慣絕非易事汹买，成功的奧義不在于改變心態(tài)佩伤，而是在于通過改變環(huán)境，讓一切有利于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)都盡量簡單晦毙，讓一切可能導(dǎo)致行動(dòng)偏離的誘惑盡量遠(yuǎn)離自己生巡。
作家Ramit Sethi這樣描述他的做法：
“我坐下來分析自己為什么沒有去健身房鍛煉，我發(fā)現(xiàn)這是因?yàn)槲业囊鹿裨诹硪粋€(gè)房間里见妒。這就意味著我必須要打著冷戰(zhàn)走過去換上衣服孤荣。相比起來，還是窩在床上更容易须揣。意識(shí)到這一點(diǎn)后盐股，我就在前一天晚上把運(yùn)動(dòng)衣和鞋子放在床邊，第二天早上耻卡，我一睜眼爬起來就會(huì)看到我的運(yùn)動(dòng)裝備疯汁。結(jié)果呢？我的健身房出勤率猛增了300%卵酪。反過來說幌蚊，想要擺脫壞習(xí)慣嗎？首先讓這個(gè)習(xí)慣變得很困難溃卡，然后用好習(xí)慣來替代它溢豆。”
2. 指標(biāo)盡量小瘸羡，目標(biāo)盡量大
盡管有人認(rèn)為應(yīng)該從微小之處開始著手改變漩仙，不應(yīng)好高騖遠(yuǎn)，我們還是應(yīng)該志存高遠(yuǎn)，因?yàn)檠芯勘砻餮渡停橄笮缘乃伎际情L效激勵(lì)的重要組成部分垮兑。目標(biāo)遠(yuǎn)大是有好處的。
It's been shown time and time again that internal motivators always beat out external 'carrot and stick' approaches for lasting change.
所以漱挎，我們必須是自己發(fā)自內(nèi)心地想要做成一件事才行系枪，而不是為了躲避懲罰或是獲取獎(jiǎng)勵(lì)。
當(dāng)然磕谅，在另一方面私爷，過于宏觀的目標(biāo)和計(jì)劃對(duì)實(shí)踐無益，有時(shí)人們會(huì)過度沉溺于對(duì)成功的幻想之中膊夹，以至于無法真正實(shí)現(xiàn)目標(biāo)衬浑。我們要在宏大目標(biāo)和日常行動(dòng)中尋找一個(gè)平衡。
最好的辦法是：“指標(biāo)盡量細(xì)化放刨，目標(biāo)盡量遠(yuǎn)大”工秩。
Publishing a science fiction book is a goal, but writing 1000 words per day is a quota. Quotas make each day approachable, goals make the pursuit worthwhile.
你的目標(biāo)可以設(shè)定在出版一本科幻小說，指標(biāo)就是要每天寫1000字进统。一個(gè)個(gè)細(xì)化的指標(biāo)和任務(wù)讓目標(biāo)變得可以實(shí)現(xiàn)助币，而遠(yuǎn)大的目標(biāo)則給人以實(shí)現(xiàn)愿望的驅(qū)動(dòng)力。
3. 形成“習(xí)慣鏈條”
研究發(fā)現(xiàn)螟碎，要想養(yǎng)成新習(xí)慣眉菱，最好把它建立在已有的“習(xí)慣鏈條”之上。如果想要讓習(xí)慣A變得容易掉分，最好再它前面或后面接上已有的習(xí)慣B俭缓，因?yàn)椴徽撊绾危愣紩?huì)做習(xí)慣B酥郭，那么習(xí)慣A就會(huì)變得容易一些华坦。
可以在日常的習(xí)慣動(dòng)作間加進(jìn)新的習(xí)慣，比如“下班回家后”不从、“午飯前/后”惜姐、“醒來后”等等。以后不要告訴自己“我想經(jīng)常打掃房間”消返，用這個(gè)來代替：“每天晚上一旦到了七點(diǎn)载弄，我就放下手頭工作耘拇，開始打掃房間”撵颊。
同樣是被研究證明，前后聯(lián)結(jié)的“習(xí)慣鏈條”比意志力更有效惫叛。
4. 利用“打勾效應(yīng)”
在大多數(shù)情況下倡勇，人們不喜歡沉沒成本，希望止損，這揭示了人性的一個(gè)特點(diǎn)：我們不希望輸?shù)脑竿认ＭA的愿望還要強(qiáng)烈妻熊。
來自Jerry Seinfeld的著名建議是夸浅，當(dāng)你想要形成一個(gè)習(xí)慣，比如每天寫作扔役，你可以找一張大的全年日歷掛在墻上帆喇，每當(dāng)你完成了寫作任務(wù)，就可以在日歷上打個(gè)勾亿胸，一段時(shí)間后坯钦，就會(huì)形成一連串的√，你接下來要做的就是不要讓這個(gè)鏈條斷掉侈玄。
當(dāng)然婉刀，這種方法也有其隱患。一旦人們打破持續(xù)的鏈條序仙，就很可能陷入破罐子破摔的自暴自棄行為突颊，因?yàn)榉凑矡o法嚴(yán)格堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣了。
為了避免上述問題潘悼，需要采用一個(gè)“不要連續(xù)兩次都失敗”的原則律秃，把這作為某一次沒能堅(jiān)持習(xí)慣時(shí)的后備方案。失敗向來無法避免挥等，不要接連兩次失信于自己就好友绝。
The difference between lasting habits and passing fancies isn't your ability to be perfect; it's your ability to get back on track.
5. 盡量減少備選項(xiàng)
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過多的選擇會(huì)成為我們的負(fù)擔(dān)肝劲。即便這些選擇無關(guān)緊要迁客、都是日常瑣事辞槐，哪怕它們其實(shí)挺讓人高興的掷漱，它們?nèi)匀粫?huì)榨干我們的腦力。
美國總統(tǒng)奧巴馬堅(jiān)持只穿藍(lán)色和灰色的西裝榄檬，他說：
I'm trying to pare down decisions. I don't want to make too many decisions about what I'm eating or wearing. Because I have too many other decisions to make.
奧巴馬總統(tǒng)的這個(gè)習(xí)慣也是被心理學(xué)家的研究證實(shí)了確實(shí)有效的卜范。哈佛商業(yè)周刊指出，如果想形成長期的自律鹿榜，最好把日澈Ｑ瑣事盡量“程序化”，盡量少做決定舱殿。原文如下：
Identify the aspects of your life that you consider mundane-and then 'routinize' those aspects as much as possible. In short, make fewer decisions.
固化的日常程序要比“截止日期”來得有效奥裸，給自己設(shè)定好何時(shí)何地做什么，要比“今年夏天到來前要減掉30斤”更好沪袭。固化的程序不會(huì)受到心情或當(dāng)前進(jìn)度的影響湾宙，而有截止日期的目標(biāo)則有太多不確定性。
總是尋求捷徑和方法的人們會(huì)有一種誤區(qū)，他們會(huì)覺得復(fù)雜的事情不可能這么簡單侠鳄。
事實(shí)上埠啃，就像前文說到的，減肥就是很簡單伟恶，只是做起來不容易碴开。很多人沒能達(dá)到目標(biāo)，不是因?yàn)榉椒ê椭R(shí)的問題博秫，而是堅(jiān)持的問題叹螟。
（上面這一段話讓我想到去年上過的MOOC課程——哈佛大學(xué)心理學(xué)系的Immunity to Change也講到同樣的觀點(diǎn)：如果我們想要解決的問題是知識(shí)和技術(shù)方面的問題，那么只要找到教程台盯，一步步學(xué)下來就可以了罢绽；但很多時(shí)候難以解決的是關(guān)乎習(xí)慣和思維方式的問題，解決這些問題需要我們找到思維方式中阻礙形成好習(xí)慣的部分静盅，然后改變它良价。——譯者注）
當(dāng)然蒿叠，捷徑或者方法也不是一無是處明垢，但它們的意義僅僅在于幫助你完成每天的任務(wù)，讓你每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)市咽。
2015.1.8（9）
