（11）2019年第6周.記憶的常識.提高記憶力的方法
2019年2月6日 9:26:18
寫在前面：這是個(gè)人每周讀一章活動的第11次打卡缭保，2019年第6周也搓。我決定每周讀一章書砸逊，堅(jiān)持十年以上普舆。
本周學(xué)習(xí)的書目是《記憶的常識》拓哺，本章題目為《第2章 提高記憶力的方法》跟狱。
01 早上我們應(yīng)該定什么樣的鬧鈴
如果10天前鬧鐘壞掉了寺晌，再讓A同學(xué)傍晚在附近的便利店聽到和鬧鈴相同的聲音世吨。如果他意識到這是自家鬧鈴的聲音，那么就說明已經(jīng)轉(zhuǎn)化成了長期記憶呻征。
為了叫人起床耘婚，鬧鈴聲還是不轉(zhuǎn)化成長期記憶比較好。這樣聽起來更有新鮮感陆赋，給人帶來的刺激自然也就強(qiáng)一些沐祷。
『何遠(yuǎn)舟的得到』：「如果你覺得“最近這個(gè)鬧鈴聲完全不能叫醒自己”，可能是因?yàn)槁爲(wèi)T了攒岛，這種鬧鈴聲已經(jīng)在大腦中轉(zhuǎn)化成了長期記憶赖临。遇到這種情況，趕緊換個(gè)新鬧鈴吧灾锯【ふィ」
02 哪些方法對提高記憶力沒有用
這里講的沒有用，并不是被“證明”沒有用的方法顺饮，而是指“沒被證明”有用的方法吵聪。所以，如果讀者有喜好兼雄，或者覺得有用吟逝，那么也不妨試試?yán)病?/p>
1、很難判斷“提高記憶力的食品”是否有效赦肋。以普通大眾為對象块攒，單純討論某一特定食品的功效，絕對不是件容易的事情佃乘。
2囱井、“一心二用式學(xué)習(xí)”有利有弊。作者以前經(jīng)常邊聽收音機(jī)邊學(xué)習(xí)恕稠。這種方法最好的效果是能令人放松琅绅。只是把握不好尺度的話，有可能就沉迷在廣播和音樂中鹅巍。因此不適合所有人千扶。事實(shí)上料祠，并沒有系統(tǒng)性的實(shí)驗(yàn)報(bào)告能夠證明一心二用式的學(xué)習(xí)效果好或者不好。
3澎羞、氣味喚醒記憶髓绽。雖然氣味和記憶之間的密切關(guān)系已經(jīng)得到了充分證明，被稱為“普魯斯特效應(yīng)”妆绞。但從未聽說過有誰“運(yùn)用氣味提升記憶力”顺呕，從而考入排名靠前的大學(xué)。因此只不過是“可能有效”罷了括饶。
4株茶、莫扎特能提高記憶力嗎？人們認(rèn)為音樂和氣味具有同樣的功效图焰。播放著音樂的環(huán)境启盛，也被認(rèn)為有利于提高記憶力。但音樂可能讓人深陷其中技羔，存在一定的“風(fēng)險(xiǎn)”僵闯。而且這里也存在巨大的個(gè)體差異，難以通過科學(xué)方法證明藤滥。
5鳖粟、睡眠記憶有意義嗎？有關(guān)睡眠學(xué)習(xí)效果拙绊，尚未得出科學(xué)結(jié)論向图。至今也沒有任何研究結(jié)果表明，記憶的整理是在睡眠中或者僅僅是在快波睡眠中進(jìn)行的时呀。
6张漂、“運(yùn)動”和記憶力之間沒有直接的關(guān)系。當(dāng)然谨娜，運(yùn)動可以促進(jìn)包括大腦在內(nèi)的全身的新陳代謝航攒，和身心放松之間也有一定的關(guān)聯(lián)。
02 “咖啡因”和“煙草”能提高記憶力嗎
咖啡因的確能在短時(shí)間內(nèi)使大腦處于興奮狀態(tài)趴梢。因此漠畜，也有可能在短時(shí)間內(nèi)提高記憶力。
同樣坞靶，經(jīng)科學(xué)證明憔狞，煙草（尼古丁）也能在短時(shí)間內(nèi)刺激大腦使其活躍彰阴。但是瘾敢，煙草對身體有百害而無一利，因此不建議吸煙。
而過量攝取咖啡簇抵，也有可能損害身體庆杜。所以這種方法也應(yīng)該適可而止。
03 “口香糖”有助記憶
杮木隆介的實(shí)驗(yàn)室在世界上首次提出碟摆，咀嚼口香糖能夠提高大腦的興奮性晃财。通過研究還發(fā)現(xiàn)，咀嚼一段時(shí)間口香糖后典蜕，再去解答數(shù)學(xué)題断盛，正確率會提高。只是咀嚼口香糖是否具備提高智商或者提升記憶力的長期效果愉舔，仍有待驗(yàn)證钢猛。
所以，不妨試著在考試復(fù)習(xí)的過程中嚼一下口香糖吧屑宠。
04 在安靜的單間學(xué)習(xí)效果更差
有些家長出于常識厢洞，認(rèn)為在安靜的單間內(nèi)能夠集中注意力仇让，學(xué)習(xí)效果會比較好典奉。但是，人類往往難以適應(yīng)“被四壁包圍丧叽，獨(dú)自置身于安靜而狹小的空間內(nèi)”卫玖。因?yàn)槲覀冊揪蜕钤诖蠹w中，是互助合作的物種踊淳。特別是現(xiàn)在的孩子已經(jīng)適應(yīng)了從早到晚的集體生活假瞬。最近的授課模式是，大家可以暢所欲言迂尝，共同推動課程的進(jìn)度脱茉。所以倒不如說在熱鬧的環(huán)境中，孩子們更能夠集中注意力垄开。
讓孩子在自己的附近學(xué)習(xí)琴许，但不要制造像公司一樣的環(huán)境，無論干什么都被上級窺視得一清二楚溉躲。注意保持一定的距離榜田。最理想的做法是：當(dāng)孩子有了需要，家長能夠立刻靠近锻梳，給予幫助和指導(dǎo)箭券。
不只是在集中注意力的方面，在提高記憶力這一點(diǎn)上疑枯，起居室學(xué)習(xí)法的效果也給我們帶來重大啟發(fā)辩块。要知道，和其他事物結(jié)合之后進(jìn)行的記憶，更容易轉(zhuǎn)化成長期記憶废亭，并且所結(jié)合的事物往往成為回想的切入點(diǎn)古今。
例子：
1、學(xué)習(xí)時(shí)媽媽正在身邊做飯滔以，聞著咖哩的香味記住的英語單詞捉腥，要比自己在沒有任何聲響和氣味的房間里記住的英語單詞更容易形成長期記憶，也更容易被回想起來你画。
2抵碟、東京電視臺對東京大學(xué)的學(xué)生，就兒童時(shí)期的生活方式展開問卷調(diào)查坏匪，發(fā)現(xiàn)48.6%的東大生曾經(jīng)在起居室里學(xué)習(xí)拟逮，而不是在單獨(dú)的房間里。
04 睡眠中聽音樂能記憶旋律
文中介紹一篇發(fā)表于2012年的論文中所記錄的實(shí)驗(yàn)适滓。
首先向?qū)嶒?yàn)對象展示鋼琴上的12個(gè)琴鍵敦迄。然后教授兩種不同的旋律，并要求實(shí)驗(yàn)對象練習(xí)這兩種旋律凭迹，以達(dá)到同樣的熟練程度。練習(xí)結(jié)束后嗅绸，讓其小睡90分鐘脾猛。在睡眠過程中，從剛才的兩支旋律中選出一支來反復(fù)播放鱼鸠。待實(shí)驗(yàn)對象起床后猛拴，再要求其彈奏睡前練習(xí)過的旋律。結(jié)果發(fā)現(xiàn)蚀狰，多數(shù)人能夠更嫻熟地彈奏出睡眠中聽到的那一支曲子來愉昆。
慢波睡眠的第2階段中會出現(xiàn)紡錘波。通過測量睡眠中聽到旋律時(shí)腦波的活動情況麻蹋，我們再次發(fā)現(xiàn)了紡錘波跛溉，它通常是在人們唱歌或者活動手指時(shí)才出現(xiàn)的。所以實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明哥蔚，慢波睡眠越長的實(shí)驗(yàn)對象倒谷，越是能夠正確地彈奏出睡眠時(shí)所聽到的旋律。
換句話說糙箍，我們得到的結(jié)論是：慢波睡眠中聽到音樂聲渤愁，能夠促進(jìn)該旋律在大腦中記憶的形成。
然而深夯，我們不能就此肯定睡眠學(xué)習(xí)的效果抖格。甚至相反诺苹，播放音樂使得實(shí)驗(yàn)對象處于一種比較反常的睡眠狀態(tài)，或許會妨礙其進(jìn)入深度慢波睡眠以及之后的快波睡眠階段雹拄，這樣就可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降收奔。
05 預(yù)習(xí)復(fù)習(xí)對記憶的好處
預(yù)習(xí)本身和記憶的形成之間并沒有什么關(guān)系，但是它的確能夠幫助學(xué)生提高對課堂內(nèi)容的理解程度滓玖。
要想達(dá)到最佳學(xué)習(xí)效果坪哄，還是得堅(jiān)持每天復(fù)習(xí)。
首先势篡，在剛剛記住之后翩肌，要努力回想一遍，這點(diǎn)非常重要禁悠。不論是什么樣的記憶內(nèi)容念祭，復(fù)習(xí)，尤其是當(dāng)天的復(fù)習(xí)都是至關(guān)重要的碍侦。
更理想的是粱坤，大約一周之后再次復(fù)習(xí)，可以對遺忘的內(nèi)容進(jìn)行補(bǔ)充瓷产。
06 公文式學(xué)習(xí)法
公文式學(xué)習(xí)法站玄，因創(chuàng)始人叫作公文公，故取此名拦英。
公文式學(xué)習(xí)法的特征是：從小學(xué)開始就利用數(shù)學(xué)以及漢字的習(xí)題冊蜒什，反復(fù)練習(xí)。另外疤估，因?yàn)槭怯?jì)時(shí)學(xué)習(xí)，所以能夠營造出緊張的氛圍霎冯，也可以激勵那些有競爭意識的孩子铃拇。故而得到不少好評。
明確來說沈撞，作為學(xué)習(xí)方法慷荔，通過數(shù)次反復(fù)練習(xí)，去掌握數(shù)學(xué)缠俺、漢字以及英語這樣“枯燥無味又難于記憶的東西”显晶，公文式學(xué)習(xí)法在記憶形成方面無疑是具備科學(xué)性的。比起一些半途而廢壹士、沒能幫助學(xué)生最終將知識轉(zhuǎn)化成長期記憶的方法磷雇，公文式學(xué)習(xí)法顯然處于優(yōu)勢地位。
但問題在于躏救，學(xué)生自身的感受唯笙。如果能夠享受反復(fù)練習(xí)的過程螟蒸，當(dāng)然這個(gè)方法是再合適不過了。但是崩掘，對于那些討厭被強(qiáng)迫學(xué)習(xí)的孩子七嫌、記憶速度低于平均水平的孩子，以及期待自己快樂學(xué)習(xí)的孩子來說苞慢，可能一時(shí)間就無法適應(yīng)诵原。
強(qiáng)迫孩子學(xué)習(xí)絕對不是上策，我覺得將公文式學(xué)習(xí)法和其他的學(xué)習(xí)方法相結(jié)合挽放，有可能會適用于多數(shù)孩子皮假。
作者談起自己的感受，講他不擅長從別人身上借鑒學(xué)習(xí)方法骂维，尤其討厭被強(qiáng)迫著學(xué)習(xí)惹资。雖然回想起來，當(dāng)時(shí)采用的都是效率低下的方法航闺。但他從未討厭學(xué)習(xí)褪测，總是充滿樂趣地為考試作準(zhǔn)備×嗜校或許侮措，這就是找到了“適合自己的學(xué)習(xí)法”盒齿。
『何遠(yuǎn)舟的得到』：「不斷反復(fù)練習(xí)無疑是重要的轿偎，但自身感受更重要。要用自我決定論的方法吹榴，找到最適合自己的理由胧洒，調(diào)整好自己的心理狀態(tài)畏吓，才能感受到學(xué)習(xí)的用處與樂趣。正如讀書一樣卫漫，你只有感受到有用或有趣菲饼，才能堅(jiān)持讀下去×惺辏」
07 朗讀記憶-語言越說越精進(jìn)
朗讀記憶在外語學(xué)習(xí)方面效果顯著宏悦。人們認(rèn)為，不僅是英文單詞包吝，就連成篇的英語文章饼煞，出聲朗讀之后也更易形成長期記憶。
出聲朗讀英文中基礎(chǔ)而重要的部分诗越，不僅能讓大腦的視覺區(qū)興奮起來砖瞧，還能調(diào)動聽覺區(qū)、運(yùn)動區(qū)掺喻、語言區(qū)等多個(gè)部位芭届。換句話說储矩，能使記憶的內(nèi)容變得印象深刻。
例子：談到短時(shí)間內(nèi)掌握外語褂乍，最有名的非德國人謝里曼莫屬持隧。他因發(fā)掘特洛伊遺址而聞名于世。據(jù)說逃片，謝里曼除了德語之外屡拨，還會說英語、法語等十五國（也有傳十八國）語言褥实。謝里曼的外語學(xué)習(xí)法呀狼，歸根到底就是朗讀法。
具體就是损离，謝里曼每天抽出1小時(shí)學(xué)習(xí)外語哥艇，而且決不翻譯成母語（德語）進(jìn)行理解。他就個(gè)人感興趣的題目寫下一些散文僻澎，并請老師修改貌踏。再把修改過的文章背下來，大聲地朗讀窟勃。謝里曼使用這種方法祖乳，在短短的6個(gè)月內(nèi)就掌握了英語。
08 記憶卡片的妙用
這是古典記憶法之一秉氧。作者念書的時(shí)候眷昆，市面上出售一種小型的記憶卡片，正面印刷英語汁咏，背面印刷日語譯文亚斋，有了它就可以在上學(xué)時(shí)搭乘的電車（公交車）里學(xué)習(xí)。記憶卡片最大的優(yōu)點(diǎn)在于輕巧便攜梆暖，能夠隨時(shí)隨地輕松使用伞访。
它的缺點(diǎn)也十分明顯，那就是使用者既沒有使用書寫記憶轰驳，也沒有使用朗讀記憶。所以弟灼，學(xué)習(xí)效果并不理想级解。
使用技巧一：使用記憶卡片，最重要的是要毫不猶豫地扔掉那些已經(jīng)轉(zhuǎn)化為長期記憶的卡片田绑。
使用技巧二：在學(xué)習(xí)勤哗，尤其記憶的過程中，節(jié)奏感和競技意識尤為重要掩驱。每天芒划，上學(xué)途中搭乘電車時(shí)可以記憶冬竟，偶爾也可以在家集中復(fù)習(xí)，碎片化時(shí)間與整塊時(shí)間相結(jié)合民逼，很容易在腦海中留下深刻的印象泵殴。『理解』：「在這個(gè)過程中，也用到了地點(diǎn)的必要難度理論拼苍，當(dāng)換一個(gè)場景進(jìn)行記憶時(shí)效果更好笑诅。」
『何遠(yuǎn)舟的得到』：「扔掉那些記住的卡片十分重要疮鲫。不扔掉吆你，就會在下次復(fù)習(xí)時(shí)占用你的時(shí)間資源，學(xué)習(xí)效果自然不佳俊犯。比如妇多，100張卡片，你有80張記住了燕侠，如果還保留著者祖，你將只能用20%的時(shí)間記還不會的卡片。一句話贬循，該扔就扔了咸包。」
09 解題的意義
對教科書內(nèi)容的理解杖虾，不是通過閱讀教材本身烂瘫，而是在不斷解題的過程中掌握知識。這么做的話奇适，要比單純看書并理解（是否理解了還不好說）多費(fèi)數(shù)倍時(shí)間坟比。但是，解題嚷往、對答案葛账、再解題這樣的持續(xù)行為，卻非常有助于將短期記憶轉(zhuǎn)化成長期記憶皮仁。
10 小組記憶
要好的伙伴們聚在一起學(xué)習(xí)籍琳，就是所謂的“小組學(xué)習(xí)”，也是具有獨(dú)特意義的學(xué)習(xí)法贷祈。
學(xué)習(xí)是一個(gè)獨(dú)孤的過程趋急。然而小組學(xué)習(xí)卻能讓孩子們在愉快的氛圍中學(xué)習(xí)，所以這就成了它最大的優(yōu)點(diǎn)势誊。比如呜达，同伴間可以相互出題解答，就要比單獨(dú)學(xué)習(xí)的效率提高數(shù)倍粟耻，并且還能防止知識點(diǎn)的疏漏查近。
小組學(xué)習(xí)時(shí)快樂的情形眉踱、和伙伴們一起分享零食的喜悅，都成為“印象深刻”的事物霜威，有利于形成長期記憶谈喳。
11 其他收獲
在書中還有一些剛好提到，但又不直接歸入分主題的內(nèi)容侥祭，于是就放在這里啦叁执。
11.1睡眠深度分級
蘇醒時(shí)常見10Hz左右的α波。慢波睡眠中矮冬，隨著睡眠程度加深谈宛，周波數(shù)少的波形逐漸增加√ナ穑快波睡眠中吆录，出現(xiàn)近似于淺睡時(shí)的腦波，也可見快速眼球運(yùn)動（REM）琼牧。
1.一級睡眠深度恢筝。在睡意昏沉?xí)r，腦波中的α波（頻率為10Hz左右）會逐漸減少巨坊，這是1級睡眠深度撬槽。大概是“課堂上，雖然自己拼命想要保持清醒趾撵，但在別人看來你已經(jīng)睡著了”這么一種狀態(tài)侄柔。
2.二級睡眠深度。睡眠再深入一步占调，會出現(xiàn)頻率為12~14Hz的比較獨(dú)特的紡錘波暂题。這屬于2級睡眠深度。到此為止究珊，人就已經(jīng)完全入睡了薪者。
3.三級與四級睡眠深度。接下來增加的是周波數(shù)遲緩的θ波（頻率為4~8Hz）以及δ波（頻率小于4Hz）剿涮，根據(jù)這兩種腦波出現(xiàn)的比例言津，來區(qū)分3級和4級睡眠深度。4級是最深的睡眠狀態(tài)取试。大多數(shù)人會從睡眠開始的40-70分鐘逐步進(jìn)入深度睡眠纺念。在睡得最香的這個(gè)時(shí)候被叫醒是非常難受的。
以上均被稱為慢波（周波數(shù)少而遲緩的波）睡眠想括。通常認(rèn)為產(chǎn)生慢波的時(shí)候，大腦的活動減少烙博，開始進(jìn)入休眠狀態(tài)瑟蜈。
接下來烟逊，突然慢波減少，眼球開始快速轉(zhuǎn)動铺根。這種狀態(tài)用英語表述就是rapid eye movement（快速眼球運(yùn)動宪躯，REM）。取這三個(gè)單詞的首字母位迂，就成了鼎鼎有名的REM睡眠（也叫快波睡眠）访雪。處于這個(gè)狀態(tài)的時(shí)候，肌肉松弛掂林、停止運(yùn)動臣缀。這一時(shí)期大腦還在工作，使身體處于休息的狀態(tài)泻帮。
做夢多發(fā)生在快波睡眠中精置。處于快波睡眠狀態(tài)時(shí)被突然叫醒的話，還可以清晰地回想起夢的內(nèi)容锣杂。
腦中還有一個(gè)杏仁核脂倦，通常認(rèn)為它和負(fù)面情緒相關(guān)。也就是說元莫，當(dāng)感覺強(qiáng)烈不安赖阻、緊張、恐懼的時(shí)候踱蠢，杏仁核的活動最劇烈火欧。研究表明，快波睡眠階段中杏仁核工作的時(shí)候朽基，通常會做“噩夢”布隔。
在快波睡眠階段，稍加影響人們就會醒來稼虎。
REM睡眠（快波睡眠）以外的階段衅檀，可以統(tǒng)稱為非REM睡眠。也就是說霎俩，非REM睡眠等同于慢波睡眠哀军。一般情況下，從慢波睡眠開始到快波睡眠終止大概需要1.5~2小時(shí)打却。
『何遠(yuǎn)舟的得到』：「雖然本書只是在講睡眠學(xué)習(xí)時(shí)杉适，附帶講了一下睡眠的幾個(gè)階段，但也還是從科學(xué)的角度講得比較清楚柳击。如何擁有一個(gè)好的睡眠猿推，本身也是一個(gè)大的課題。事實(shí)上，也有不少書籍專門講睡眠蹬叭，比如《得到》里就專門推薦過《睡眠的革命》一書藕咏。而自己，在使用了2年Sleep Cycle軟件后秽五，也深感受益良多孽查。比如，基于深睡眠時(shí)被叫醒很難受這一點(diǎn)坦喘，軟件就給設(shè)置一個(gè)叫醒范圍盲再，讓你盡可能在快波睡眠時(shí)被叫醒，這樣人雖然少睡一點(diǎn)瓣铣，但可能會感覺休息得更好答朋，人更精神∨骰Γ」
11.2普魯斯特效應(yīng)
氣味和記憶之間的密切關(guān)系已經(jīng)得到了充分證明绿映。這被稱為“普魯斯特效應(yīng)”。
“聞到被紅茶浸泡過的松餅的氣味腐晾，突然間叉弦，距今為止我所有的人生記憶都清晰地浮現(xiàn)在腦海中≡逄牵”這是法國小說家馬賽爾·普魯斯特的名作《追憶似水年華》中最為人們所熟知的一句話淹冰。普魯斯特效應(yīng)已成為心理學(xué)中著名的現(xiàn)象。
11.3莫扎特效應(yīng)沒有得到科學(xué)證明
莫扎特效應(yīng)因心理學(xué)家弗朗西斯·羅斯徹進(jìn)行的著名實(shí)驗(yàn)巨柒，而倍受世人矚目樱拴。實(shí)驗(yàn)選取36個(gè)學(xué)生為對象，在10分鐘內(nèi)洋满，讓他們分別置于下列3種情景中晶乔，并在這10分鐘前后對學(xué)生進(jìn)行智商測試。
1.傾聽莫扎特的樂曲牺勾。
2.傾聽有放松效果的錄音正罢。
3.在安靜的地方，什么也不做驻民。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果是翻具，傾聽莫扎特樂曲的學(xué)生成績格外優(yōu)異，因此產(chǎn)生了極大的反響回还。只是在那之后裆泳，有大量學(xué)者進(jìn)行了類似的實(shí)驗(yàn)，都沒有取得同樣科學(xué)性的證明柠硕。
11.4艾賓浩斯遺忘曲線
心理學(xué)家艾賓浩斯曾經(jīng)做了一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)工禾，要求實(shí)驗(yàn)對象記憶一些毫無意義的字母串。并且平均每隔一段時(shí)間，就會檢測實(shí)驗(yàn)對象的記憶效果帜篇。記錄下來能夠被回憶起的字母數(shù)量糙捺。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果是：20分鐘后58%的內(nèi)容仍然能被回憶起來，1小時(shí)后下降至44%笙隙，1天后是26%，1周后是23%坎缭，而1個(gè)月之后就成了21%竟痰。這些數(shù)據(jù)用曲線表示出來，就是所謂的“艾賓浩斯遺忘曲線”掏呼。
PS：陽志平老師說：在任何時(shí)候坏快，精讀一章錯(cuò)不了，它是一種性價(jià)比極高憎夷，并且容易堅(jiān)持十年以上的方法莽鸿。我準(zhǔn)備通過每周讀一章書的最小行動，降低認(rèn)知負(fù)荷拾给，提高學(xué)習(xí)效率祥得，日拱一卒向前進(jìn)。以十年時(shí)間尺度自我修煉蒋得，努力讓自己的人生變得豐盈而有趣级及。
