提要：咖啡因提升腎上腺素和皮質(zhì)醇水平礼饱，激發(fā)活力坏为。它抑制褪黑激素，影響睡眠镊绪。我們應(yīng)該利用它好的作用匀伏，避免它的副作用。應(yīng)該在下午兩點(diǎn)前停止攝入咖啡因蝴韭。攝入咖啡因不能過(guò)量够颠。
一、咖啡因是什么榄鉴？
咖啡因是一種無(wú)臭履磨、帶苦味的晶狀物，可溶于水和酒精之中庆尘。
含咖啡因的飲料除了咖啡之外蹬耘，還有可樂(lè)、茶和巧克力等等减余。
咖啡因能夠直接影響人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和心血管综苔，有提神的作用，可以緩解感冒本身帶來(lái)的疲勞感以及感冒藥中含有的對(duì)乙酰氨基酚帶來(lái)的嗜睡感位岔。
一般來(lái)說(shuō)少量攝取咖啡因可以使你思路清晰如筛、減輕疲勞、更加集中精力去工作抒抬，甚至于美容杨刨，但攝入過(guò)多，就會(huì)產(chǎn)生頭暈擦剑、心跳加速等副作用妖胀。
二芥颈、咖啡因?qū)λ哂兄卮蟾蓴_作用
咖啡因是一種強(qiáng)大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)像棵圣誕樹(shù)一樣亮起來(lái)赚抡，那你就別想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠了爬坑。
研究發(fā)現(xiàn)，讓參與者在不同時(shí)間點(diǎn)攝入咖啡因（臨睡前涂臣、睡前3小時(shí)盾计、睡前6小時(shí)），都呈現(xiàn)出對(duì)睡眠重大的擾亂作用赁遗。這就是說(shuō)署辉，不僅臨睡前攝入咖啡因不好，即便是睡前6小時(shí)喝杯咖啡或含咖啡因的茶水岩四，也會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題哭尝。
睡眠不足的惡性循環(huán)就是這樣開(kāi)始的。由于咖啡因攝入導(dǎo)致的睡眠不足剖煌，必然會(huì)讓我們感覺(jué)更加疲憊刚夺。疲憊之后我們會(huì)期待更多咖啡因，而更多咖啡因的攝入末捣，則會(huì)讓我們的睡眠問(wèn)題雪上加霜侠姑。我們要想辦法打破這種惡性循環(huán)，確保獲得身體所需的睡眠箩做。
咖啡因的半衰期為5～8小時(shí)（具體要看你自身的生化結(jié)構(gòu)）莽红。半衰期本質(zhì)上是指，人體系統(tǒng)中的物質(zhì)最高濃度降低一半所需的時(shí)間（比如說(shuō)8小時(shí)）邦邦。那么安吁，我們以8小時(shí)半衰期為例，如果你攝入200毫克的咖啡因（相當(dāng)于一兩杯普通咖啡）燃辖，8小時(shí)過(guò)后鬼店，你身體系統(tǒng)里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再過(guò)8小時(shí)后黔龟，剩下50毫克妇智。再過(guò)8小時(shí)，就剩下25毫克氏身，依此類(lèi)推巍棱。所以，研究中才會(huì)顯示蛋欣，即便睡前6小時(shí)攝入咖啡因航徙，還是會(huì)引發(fā)睡眠障礙。
三陷虎、咖啡因會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)
咖啡因會(huì)刺激腎上腺產(chǎn)生兩種抑制睡眠的激素：腎上腺素和皮質(zhì)醇到踏。
腎上腺素是生理功能中不可思議的組成部分杠袱，讓我們展現(xiàn)體力的巔峰。在進(jìn)化過(guò)程中窝稿，腎上腺素讓我們擊退威脅楣富，登上山峰。
盡管腎上腺素可以暫時(shí)讓人愉悅讹躯，但還會(huì)產(chǎn)生較大的負(fù)面影響菩彬。應(yīng)激激素生成達(dá)到峰值缠劝，也會(huì)出現(xiàn)暴跌潮梯。你沒(méi)法再回到腎上腺素達(dá)到峰值前的基準(zhǔn)線，只能達(dá)到基準(zhǔn)線以下惨恭。你會(huì)感覺(jué)更加疲憊秉馏，出現(xiàn)更多腦霧，甚至比腎上腺素發(fā)揮小戲法前更煩躁脱羡。當(dāng)處于崩潰邊緣時(shí)萝究，即使是最和氣的人，也會(huì)想抱摔一個(gè)人锉罐。
皮質(zhì)醇是白天激素帆竹，
咖啡因能讓人振奮的原因就是它會(huì)刺激身體產(chǎn)生腎上腺素和皮質(zhì)醇，而這兩樣?xùn)|西產(chǎn)生多了就有很負(fù)面的作用脓规，而且栽连，晚上還產(chǎn)生就非常糟糕了。
四侨舆、咖啡因是白天飲料
咖啡因刺激身體產(chǎn)生腎上腺素和皮質(zhì)醇秒紧，它們使我們振奮。振奮是白天的事挨下，所以咖啡因是白天飲料熔恢。這樣我們就知道應(yīng)該如何攝入咖啡因：
1 我們應(yīng)該在白天攝入咖啡因。
2 由于咖啡因的半衰期為5到8小時(shí)臭笆，所以停止攝入要提前到下午兩點(diǎn)或者更早叙淌。
3 由于腎上腺素和皮質(zhì)醇過(guò)量產(chǎn)生有很大的副作用，所以要控制咖啡因的攝入量愁铺。否則凿菩，我們的情緒會(huì)受到負(fù)面影響。
五帜讲、咖啡因的合理攝入量
成人每天攝入200-600mg的咖啡因?qū)儆诎踩懂牐ㄓ袀€(gè)體差異衅谷，一般為360毫克）。
每天攝入400毫克咖啡因?qū)Ψ窃袐D成年人不構(gòu)成安全威脅似将。
而孕婦乳母不應(yīng)攝入咖啡因获黔，或者每天攝入的咖啡因不應(yīng)超過(guò)200毫克蚀苛，以保護(hù)未出生的嬰兒。
兒童玷氏、老年人堵未、對(duì)咖啡因敏感人群、骨質(zhì)疏松患者盏触、胃部疾病患者不應(yīng)食用咖啡及含咖啡因飲品渗蟹。
六、常見(jiàn)食物中咖啡因含量：
根據(jù)安全范疇和下面的含量赞辩，可以估算自己可以飲用的量雌芽。
如果有條件，要閱讀相關(guān)的食品配料表辨嗽。
咖啡因沒(méi)有被強(qiáng)制要求標(biāo)注在食品配料表中世落，如果沒(méi)有標(biāo)注，可以根據(jù)3合一速溶咖啡中克數(shù)*3.6%來(lái)估算咖啡因含量糟需。
下面是收集的含量屉佳，供參考。
自己經(jīng)常喝的飲料洲押，應(yīng)該搞清楚其咖啡因含量武花。
100g純速溶咖啡粉中，咖啡因3142mg杈帐；
一咖啡勺約含速溶咖啡2g体箕，咖啡因62.84mg；
100g低咖啡因速溶咖啡粉娘荡，咖啡因122mg干旁；
100g速溶摩卡咖啡含糖，咖啡因360mg炮沐；
250ml巧克力奶含咖啡因38mg争群；
100g純黑巧克力含咖啡因35mg；
100g牛奶巧克力含咖啡因15mg大年；
330ml可樂(lè)含咖啡因35mg换薄；
250mg巧克力奶含咖啡因15mg；
1份7克30ml意式特濃咖啡含咖啡因60—100mg翔试；
意式濃縮咖啡? 45ML/杯 咖啡因80-100毫克
虹吸咖啡? ? 150ML/杯 咖啡因180-300毫克
沖式咖啡? ? 220ML/杯 咖啡因200-300毫克
低因咖啡? ? 120ML/杯 咖啡因3-8毫克
巧克力? ? ? 150ML? 咖啡因80毫克
可樂(lè)? ? ? ? 1公升? 咖啡因65毫克
咖啡因的含量一般占茶葉干重的2-4%轻要。茶葉的種類(lèi)很多，其中咖啡因含量各不相同垦缅，4%是上限冲泥。
值得注意的是咖啡的好基友奶茶中咖啡因含量會(huì)比咖啡中咖啡因含量還要高，上海市消保委對(duì)市場(chǎng)上的奶茶產(chǎn)品進(jìn)行了檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)51件樣品中咖啡因含量（mg/杯）為428—31不等凡恍。排名前4的為樂(lè)堂口原味手工拉茶（無(wú)糖）428mg志秃、樂(lè)堂口原味手工拉茶397mg、人在茶在絲襪奶茶344mg嚼酝、米芝蓮馳名絲襪奶茶331mg浮还。所以喝奶茶的小伙伴們要注意了哦，晚上睡不著覺(jué)的原因找到了沒(méi)闽巩。
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