讀博期間捏境，我曾經(jīng)歷過(guò)輕度的抑郁性焦慮。
當(dāng)時(shí)毁葱，我整夜整夜睡不著垫言，莫名其妙地感到恐慌，只能成堆地灌下雞湯文倾剿，來(lái)讓自己感覺(jué)好上三分鐘（但實(shí)際上可能連三分鐘都沒(méi)有）筷频，簡(jiǎn)直是生生地把生活給過(guò)成了一鍋毒雞湯蚌成。?
焦慮，似乎已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的一道底色凛捏。有的人表面光鮮担忧，其實(shí)背地里也在頂著因焦慮而貧瘠的頭發(fā)刷雞湯文，刷完了依然掉發(fā)坯癣，日復(fù)一日年復(fù)一年瓶盛。當(dāng)然，按照毒雞湯的邏輯示罗，我們其實(shí)都不必焦慮——因?yàn)槲磥?lái)會(huì)更慘的惩猫。
說(shuō)白了，焦慮蚜点，其實(shí)是一種擔(dān)憂轧房，擔(dān)憂著腰上小心藏好的贅肉、日益消瘦的荷包绍绘、越堆越多完成無(wú)望的工作任務(wù)奶镶、比女神/男神還難追的房?jī)r(jià)……對(duì)這樁樁件件，我們憂心忡忡陪拘，卻又無(wú)可奈何厂镇。
既然無(wú)可奈何，那就沒(méi)法辦法解決焦慮了嗎藻丢？真的只能靠療效甚差的雞湯文嗎剪撬？
當(dāng)然不是摄乒！有個(gè)辦法悠反，平常得讓人不敢相信，但效果卻好——那就是運(yùn)動(dòng)馍佑！
No.1?解決焦慮斋否？運(yùn)動(dòng)比雞湯效果好！
在視頻網(wǎng)站YouTube上拭荤，有個(gè)頗有名氣的視頻創(chuàng)作人叫彼得·萊韋斯（Pieter?Levels）茵臭，他同時(shí)還是四家公司的創(chuàng)始人。盡管他現(xiàn)在的生活看上去光鮮又有趣舅世，但他卻一度經(jīng)歷過(guò)非常痛苦的焦慮旦委。
那是大四的時(shí)候，當(dāng)時(shí)他已經(jīng)有了一個(gè)能月入兩千美元的YouTube頻道雏亚。但天生愛(ài)多想的性格和畢業(yè)季的緊張缨硝，讓他忍不住開(kāi)始擔(dān)心：如果這個(gè)YouTube頻道垮了怎么辦？如果沒(méi)錢了怎么辦罢低？如果畢業(yè)后找不到工作怎么辦查辩？……
這些焦慮仿佛不斷重復(fù)的背景音胖笛，不知不覺(jué)間如潮水般浸透了他的生活。而且宜岛，這潮水不斷上漲长踊，似乎就要淹沒(méi)了他——有些時(shí)候，毫無(wú)準(zhǔn)備地萍倡，急性焦慮襲來(lái)身弊，他甚至感到無(wú)法呼吸。
但他最終憑著自己的努力制住了焦慮列敲，并且在自己的博客上分享了他認(rèn)為有用的辦法佑刷，其中之一就是運(yùn)動(dòng)——舉鐵或者有氧運(yùn)動(dòng)都可以。
推特上酿炸，他貼出了兩張圖片——運(yùn)動(dòng)前的頭腦雜亂無(wú)章瘫絮，煩躁糾結(jié)，仿佛纏成一團(tuán)無(wú)法解開(kāi)的電線填硕；而運(yùn)動(dòng)的魔力麦萤，將雜亂電線般的頭腦變成了美妙的日式田園，整潔而寧?kù)o扁眯，處處透著安閑與適意壮莹。
運(yùn)動(dòng)對(duì)焦慮情緒的緩解作用并不只是彼得·萊韋斯的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，而是已經(jīng)得到眾多研究證實(shí)的事實(shí)绣版。
2006年胶台，荷蘭科學(xué)家發(fā)表了一項(xiàng)涉及近2萬(wàn)荷蘭雙胞胎及其家人的研究，發(fā)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人確實(shí)焦慮水平更低——對(duì)男性和女性來(lái)說(shuō)都是如此杂抽。
2017年诈唬，一項(xiàng)綜合分析研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)焦慮有著中等程度的緩解作用缩麸，效果和市面上不少抗焦慮藥物相當(dāng)铸磅。
No.2?為啥運(yùn)動(dòng)能搞定焦慮？
雞湯都對(duì)付不了的焦慮杭朱，為何運(yùn)動(dòng)卻如此有效呢阅仔？
盡管焦慮看上去只是頭腦里的一種情緒，但它其實(shí)涉及到身體激素分泌水平的變化弧械，其中最為主要的就是俗稱“壓力荷爾蒙”的皮質(zhì)醇八酒。
這種激素的作用是幫助人體應(yīng)對(duì)很危險(xiǎn)或者壓力很大的外部環(huán)境，它會(huì)讓我們心跳加速梦谜、呼吸加快丘跌、血壓升高袭景，甚至還會(huì)抑制我們的免疫系統(tǒng)。這樣的身體反應(yīng)闭树，短期內(nèi)可以讓我們集中能量應(yīng)對(duì)眼前的危險(xiǎn)耸棒，但要是長(zhǎng)期這樣，則對(duì)身體有害無(wú)益报辱。
科學(xué)家們?cè)谛∈笾羞M(jìn)行過(guò)實(shí)驗(yàn)与殃，將小鼠身體里一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)去掉，讓它的大腦無(wú)法指揮身體分泌更多的“壓力荷爾蒙”碍现。你猜怎么著幅疼？這些小鼠變得活潑膽大，樂(lè)于探索昼接，和正常小鼠相比爽篷，焦慮行為要少得多。
運(yùn)動(dòng)的效果也有點(diǎn)兒類似，只不過(guò)漂辐，它的作用是把身體里的“壓力荷爾蒙”都用光光泪喊，并且讓運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)身體里“壓力荷爾蒙”的水平降低。
在中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中髓涯，身體里“壓力荷爾蒙”的水平會(huì)急劇上升袒啼；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體回到平時(shí)的狀態(tài)時(shí)纬纪，“壓力荷爾蒙”的水平會(huì)下降蚓再，而且會(huì)比運(yùn)動(dòng)前更低——這種降低至少可以維持24小時(shí)今布。
此外，運(yùn)動(dòng)還能促使我們的身體分泌一些其它的激素懊蒸，比如內(nèi)啡肽贴膘、多巴胺和血清素等——這可都是些讓人心情愉悅的激素，可以說(shuō)是360度全方位無(wú)死角提升心情的配置了翻默。
一邊降低運(yùn)動(dòng)后的“壓力荷爾蒙”，一邊通過(guò)其它激素來(lái)讓我們心情愉悅——有這樣雙管齊下的貼心效果，運(yùn)動(dòng)能緩解焦慮按声，也就不足為奇了。
No.3?怎樣運(yùn)動(dòng)最有效恬吕？
可是签则，問(wèn)題來(lái)了：運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)種，該選哪一種铐料？
目前在這一點(diǎn)上渐裂，還沒(méi)有確切的科學(xué)結(jié)論豺旬。不過(guò)，目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)與焦慮的研究柒凉，大部分都集中于就有氧運(yùn)動(dòng)族阅。根據(jù)這些研究來(lái)看，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是相當(dāng)重要的膝捞。
運(yùn)動(dòng)減弱焦慮的關(guān)鍵坦刀，在于降低運(yùn)動(dòng)后身體里的“壓力荷爾蒙”水平。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于“壓力荷爾蒙”水平?jīng)]啥影響蔬咬，至少要到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才會(huì)顯出一定效果鲤遥。這里說(shuō)的中等強(qiáng)度，是單位時(shí)間內(nèi)對(duì)氧氣的消耗達(dá)到最大攝氧量的60%林艘，差不多等同于心率達(dá)到最大心率70%的水平盖奈。?
最大心率有著幾種不同的估算辦法，目前比較簡(jiǎn)單又準(zhǔn)確的一種是：每分鐘最大心率=208-0.7x年齡狐援。（網(wǎng)上有很多文章介紹的是“220-年齡”的計(jì)算方法卜朗，這是以前比較老的方法，準(zhǔn)確度不如“208-0.7x年齡”的新方法咕村。）
也就是說(shuō)场钉，如果你今年30歲，那么你每分鐘的最大心率大約是208-0.7x30=187,而你最大心率的70%就是187x70%=130.9,約131每分鐘懈涛。
因此逛万，對(duì)于30歲的人群來(lái)說(shuō)，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解焦慮批钠，就要讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到每分鐘131或以上——這一般是讓人至少呼吸急促的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宇植。
此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大埋心，減弱焦慮的效果就越好指郁。這是因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大拷呆，運(yùn)動(dòng)時(shí)釋放消耗的“壓力荷爾蒙”就越多闲坎，運(yùn)動(dòng)后“壓力荷爾蒙”的水平就越低，焦慮自然也就越弱茬斧。
當(dāng)年腰懂，我經(jīng)歷抑郁性焦慮的時(shí)候，只聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮项秉，卻并不知道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要性绣溜。于是，作為一位從小體育不及格的運(yùn)不動(dòng)人士娄蔼，我堅(jiān)持每天用比走路只快一點(diǎn)點(diǎn)的速度怖喻，繞著學(xué)校跑上一圈底哗，然后悲哀地發(fā)現(xiàn)，這樣運(yùn)動(dòng)的效果還不如雞湯锚沸。
還好后來(lái)跋选，我機(jī)緣巧合地開(kāi)始做HIIT（即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一種沒(méi)事干自虐折騰的最佳方式）咒吐，那種心率飆升的感覺(jué)瞬間征服了我野建。什么？焦慮恬叹？不存在的候生！如果存在的話，那就再練上半小時(shí)吧绽昼！
PS：這篇文章里的建議唯鸭，針對(duì)的是日常生活里的焦慮。如果焦慮已經(jīng)非常持久且嚴(yán)重硅确，那么運(yùn)動(dòng)只能提供一定改善目溉，最好還是及早咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生噢。希望大家每天都有個(gè)好心情菱农！
參考資料：
1. 彼得·萊韋斯的博客文章：https://levels.io/anxiety/
2. 彼得·萊韋斯的推特：https://twitter.com/levelsio
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