一分鐘跳繩訓(xùn)練方法

跳繩的動(dòng)作要領(lǐng):

1、握繩的方法:握在手柄中后端。

2自赔、跳繩的長(zhǎng)度:單腳踩跳繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

3殴蓬、手上技術(shù)要點(diǎn):兩手上臂貼近身體,手腕用力匿级。

4蟋滴、腿部技術(shù)要點(diǎn):腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好,落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

5痘绎、熟練跳繩:為了不失誤速度不宜過(guò)快,當(dāng)熟練掌握后加快速度津函。

6、減少失誤的方法:以4下為一個(gè)單位,1234孤页。

7尔苦、分段練習(xí):以15秒為單位,要求不失誤,逐步加強(qiáng),爭(zhēng)取達(dá)到50次。

8行施、分段練習(xí)2:15秒允坚、20秒、25秒蛾号、30秒稠项、35秒、40秒鲜结、50秒展运、60秒。

9精刷、如何訓(xùn)練臂力:搖繩訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右拗胜。

10、如何保養(yǎng)繩子:懸掛繩子怒允。

11.跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法1埂软、雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時(shí)蹬地起跳,同時(shí)落地,落地時(shí)雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高,應(yīng)以跳繩剛剛能過(guò)腳為宜纫事。練習(xí)30次6組勘畔、50次4組、100次2組丽惶、180次1組咖杂。

12.跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2蚊夫、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3懦尝、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的知纷。小腿更不能有明顯屈膝。

5陵霉、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松琅轧。

跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說(shuō)明

1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你

2踊挠、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題

3乍桂、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題

輔助訓(xùn)練:

1冲杀、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2睹酌、模擬跳繩权谁。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3憋沿、一定的手臂旺芽、手腕、腰腹辐啄、下肢力量練習(xí)采章。可以通過(guò)俯臥撐壶辜、仰臥起坐悯舟、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。

跳繩的練習(xí)方法:

1砸民、定時(shí)跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練,熟能生巧!

2抵怎、計(jì)數(shù)跳,不限定時(shí)候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性阱洪。

3便贵、花樣跳繩。交叉條,繞花跳冗荸、跑跳承璃、單腳跳、雙腳交換跳等蚌本。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力盔粹。

最后建議:前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降程癌、肚子痛舷嗡、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性嵌莉。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動(dòng)一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀进萄、手臂、手腕锐峭、腳踝,避免扭傷中鼠、挫傷。開(kāi)始跳繩后,速度由慢到快沿癞、循序漸進(jìn)援雇。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,因?yàn)槟_后跟著地,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷椎扬。同時(shí),膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩和膝蓋惫搏、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞具温。

對(duì)地面也有要求

地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí),否則,繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對(duì)眼睛也不好筐赔。

時(shí)間選擇

跳繩的時(shí)間一般不受限制,不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)铣猩。

跳繩注意事項(xiàng)

1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟川陆、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷剂习。

2。繩子軟硬较沪、粗細(xì)適中鳞绕。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

3尸曼。選擇軟硬適中的草坪们何、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

4控轿。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷冤竹。

5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落茬射。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷鹦蠕。

6。跳繩前先讓足部在抛、腿部钟病、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng)刚梭。

跳完不抻腿,白跳

跳完之后,一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)肠阱。比如伸展小腿:一只腳踩在臺(tái)階上,另一只腳的一半搭在臺(tái)階上,腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作朴读。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼屹徘。

2、前期隊(duì)員選拔

①衅金、搖繩隊(duì)員的選拔噪伊。

集體長(zhǎng)繩中搖繩隊(duì)員的素質(zhì)最重要,繩搖的好壞直接影響全隊(duì)成績(jī)的好壞。兩個(gè)隊(duì)員要符合幾個(gè)條件:身高大致相當(dāng)氮唯、手臂力量好酥宴、比較聰明(運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力強(qiáng))、有一定的管理能力您觉。

②、跳繩隊(duì)員的選拔授滓。

(1)盡量不要選擇身高差別太大的學(xué)生琳水。(2)動(dòng)作協(xié)調(diào)肆糕、聰明的學(xué)生。

(3)比較能吃苦在孝、聽(tīng)話的學(xué)生诚啃。

3、訓(xùn)練的流程

①私沮、無(wú)繩基本動(dòng)作學(xué)習(xí)始赎、搖繩隊(duì)員學(xué)習(xí)動(dòng)作。(3-5課時(shí))

②仔燕、有繩基本動(dòng)作練習(xí)造垛。(3-5課時(shí))

③、跳繩隊(duì)員進(jìn)繩順序搭配晰搀。(5-10課時(shí))

④五辽、第一次提速。(3-5課時(shí))

⑤外恕、第二次提速杆逗。(3-5課時(shí))

4、無(wú)繩動(dòng)作練習(xí)

無(wú)繩動(dòng)作學(xué)習(xí)是讓學(xué)生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動(dòng)作的方法,也是集體長(zhǎng)繩中最重要的基本功練習(xí)鳞疲。練習(xí)中包括過(guò)繩腳步動(dòng)作罪郊、雙手和身體動(dòng)作、進(jìn)繩點(diǎn)和進(jìn)繩腳步動(dòng)作尚洽、出繩點(diǎn)及出繩腳步動(dòng)作等個(gè)方面的綜合練習(xí)悔橄。我個(gè)人認(rèn)為這個(gè)是集體長(zhǎng)繩訓(xùn)練中最基本也是比較重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

①翎朱、過(guò)繩腳步動(dòng)作:左橄维、右兩邊分別左、右腳單腳跳

要求:(1)單跳單落拴曲。(哪只腳起跳哪只腳先落地)

(2)有一定的跨度争舞。(必須斜跨過(guò)繩的縱軸)

(3)起跳和落地都保持腳前掌落地,身體重心前移。

②澈灼、雙手和身體動(dòng)作:雙手環(huán)抱竞川、團(tuán)身。

要求:(1)雙手屈肘于胸前,切忌過(guò)繩時(shí)雙手往兩邊劃動(dòng)

(2)雙腳膝蓋上頂叁熔、成團(tuán)身姿勢(shì)委乌。切忌過(guò)繩時(shí)身體往后扭,成回頭望的姿勢(shì)。

③荣回、進(jìn)繩點(diǎn)和進(jìn)繩腳步動(dòng)作:

(1)遭贸、進(jìn)繩點(diǎn)最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動(dòng)的繩子的位置點(diǎn)

(2)心软、進(jìn)繩腳步動(dòng)作:

左側(cè)進(jìn)繩:右腳在前成前后開(kāi)立姿勢(shì)盡量靠近進(jìn)繩點(diǎn),左腳順勢(shì)跨入單腳跳過(guò)繩的縱軸線壕吹、左腳落地著蛙。

右側(cè)進(jìn)繩:左腳在前成前后開(kāi)立姿勢(shì)盡量靠近進(jìn)繩點(diǎn),右腳順勢(shì)跨入單腳跳過(guò)繩的縱軸線、右腳落地耳贬。

(3)踏堡、騰空過(guò)程中身體向搖繩隊(duì)員方向適當(dāng)轉(zhuǎn)體、落地后成面對(duì)搖繩隊(duì)員姿勢(shì)咒劲。

④顷蟆、出繩點(diǎn)及出繩腳步動(dòng)作

(1)、出繩點(diǎn)接近進(jìn)繩點(diǎn)的延伸線腐魂。

(2)帐偎、出繩腳步動(dòng)作:

左右腳單腳落地后,另外一只腳順勢(shì)往搖繩隊(duì)員身體側(cè)后方跨出,一步跑出繩的范圍。

總的來(lái)說(shuō),過(guò)繩動(dòng)作就是由起跳挤渔、騰空肮街、落地跑出三步完成。

⑤判导、搖繩隊(duì)員動(dòng)作學(xué)習(xí)

站立姿勢(shì):前后開(kāi)立站位

搖繩動(dòng)作根據(jù)跳繩隊(duì)員方向變化而動(dòng)作變化嫉父。

(1)從自己這一側(cè)進(jìn)繩時(shí),搖繩隊(duì)員身體適當(dāng)下沉(也就是重心轉(zhuǎn)移到后腳支撐),搖繩手臂適當(dāng)回收,手腕抖動(dòng)、配合另外一個(gè)搖繩隊(duì)員搖動(dòng)繩子眼刃。

(2)從自己對(duì)面一側(cè)進(jìn)繩時(shí),搖繩隊(duì)員身體適當(dāng)前伸(重心轉(zhuǎn)移到前腳支撐,后腳腳后跟抬起)搖繩手臂適當(dāng)前伸,前臂一肘關(guān)節(jié)為軸心搖動(dòng)繩子绕辖。

要求:(1)前后變化時(shí)兩個(gè)人要配合默契。

(2)繩子搖動(dòng)時(shí)始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動(dòng)的擂红。

前臂搖動(dòng)時(shí)由自己發(fā)力,手腕搖動(dòng)時(shí)由對(duì)方發(fā)力仪际、自己休息。

5昵骤、進(jìn)繩順序的合理安排是集體長(zhǎng)繩整體連貫树碱、流暢的重要環(huán)節(jié)。也是為后面的幾次提速做最后的人員調(diào)整,這個(gè)環(huán)節(jié)完成变秦、就表示這只隊(duì)伍已經(jīng)具備參賽條件了成榜。

①排頭、排尾兩個(gè)重要位置的安排蹦玫。這兩個(gè)位置要安排兩個(gè)個(gè)子相對(duì)小巧赎婚、跳躍動(dòng)作幅度較大,心理素質(zhì)強(qiáng)的兩個(gè)學(xué)生。

②然后從兩頭起依次由矮到高安排樱溉。

③接下來(lái)就是根據(jù)學(xué)生每個(gè)人的跳繩特點(diǎn)而合理搭配位置,使每一個(gè)位置都能流暢的運(yùn)轉(zhuǎn)挣输。主要有以下幾種情況:進(jìn)繩快、進(jìn)繩慢福贞、出繩靠外側(cè)撩嚼、出繩靠?jī)?nèi)側(cè),有的喜歡站在隊(duì)伍外面進(jìn)等各種情況,還有些特殊情況,比如只能接固定隊(duì)友的,各種各樣的情況都有。那么,接下來(lái)的訓(xùn)練就是要求教練員根據(jù)具體情形作出隊(duì)員位置的調(diào)整了。

綜上所述,像集體長(zhǎng)繩這種集體項(xiàng)目的訓(xùn)練,必須要注意幾個(gè)前提條件;1绢馍、學(xué)校開(kāi)展集體長(zhǎng)繩活動(dòng)的群眾基礎(chǔ),參與的學(xué)生越多向瓷、選材就越多;2、做好運(yùn)動(dòng)員的思想工作;3舰涌、科學(xué)的訓(xùn)練方法∧阒桑總之最重要的就是多發(fā)時(shí)間瓷耙、多練習(xí),練出學(xué)生的配合、練出默契刁赖。