我們希望您在閱讀完這篇文章后阿逃，你可以更好的規(guī)劃你的運動前早餐，得到更好的運動成果腔稀，以及改善身體比例盆昙，即使你是朝九晚五的打工人士羽历。我們推薦的肉類及堅果早餐焊虏，可令你享受一頓含有高蛋白質(zhì)、高質(zhì)量有機肉類和堅果的低血糖早餐秕磷，可使你的頭腦更清晰诵闭、增加能量、更好的胃口以及在健身時更好的表現(xiàn)。無論你在什么時候進行訓練疏尿，你也應(yīng)該維持這種運動前早餐瘟芝。

我發(fā)現(xiàn)有些于上午九時(或早些)上班而需要于上班前進行訓練的讀者，對于應(yīng)在何時進食肉類及堅果早餐感到困惑褥琐。出于某種原因锌俱，人們對于在早上六時就進食肉類和堅果這個概念心存懷疑。但是如果你想表現(xiàn)的更好敌呈，那么你需要采取一切行動以獲得最好的成果贸宏，進食肉類和堅果早餐是其中一樣能令你達到最佳表現(xiàn)的事情。

本文將提供五種訓練前早餐膳食計劃磕洪，以幫助你取得最佳成果吭练。您將會意識到在進行訓練時，如何最有效地驅(qū)動自己以及如何維持一整天的能量析显，以保持最佳的表現(xiàn)鲫咽。

提示1:運動前進食早餐克可以減少脂肪攝入達致理想的身體比例

早餐對于減少脂肪及達致理想的身體比例是很重要的，國際體育營養(yǎng)和運動代謝雜志的一項新的研究中顯示谷异，在進行訓練是前空腹還是吃早餐分尸，那種方式會令身體在訓練后首24小時內(nèi)消耗更多的能量。他們的原理是歹嘹，過多的運動后氧耗量（EPOC）寓落，即身體在訓練后復元的新陳代謝的提升幅度，是人類鍛煉的真正價值荞下。不論你是在空腹時或飽肚時進行訓練伶选，在訓練過程中消耗的卡路里份量，相比于運動后的氧耗量（EPOC）尖昏，是很微不足道的仰税。

研究人員將年輕的受測試的男性分為四組，分別于早餐進食25%的蛋白質(zhì)抽诉、53%的碳水化合物陨簇、22%的脂肪，以及不吃早餐迹淌，然后進行三十六分鐘的跑步機鍛煉測驗河绽。于運動后12小時及24小時，對他們的EPOC和卡路里的消耗量進行測量唉窃，及以量度呼吸交換率(RER)來辨認運動后燃燒的脂肪份量耙饰。呼吸交換率(RER)是人體使用營養(yǎng)素的量度，呼吸交換率 (RER)上升纹份，代表身體能量需求使用碳水化合物多于使用脂肪苟跪。當呼吸交換率(RER)下降廷痘，代表身體使用較多脂肪去獲取能量。

為達致理想的脂肪燃燒以減少脂肪件已，你也需要大量的運動后燃燒或EPOC笋额。對于進行力量訓練或進行高強度間歇訓練以改善身體比例的運動員，一個好消息是篷扩，相比于有氧訓練兄猩，使用無氧能量系統(tǒng)的EPOC，在運動后經(jīng)常都處于最高峰鉴未。這意味著如果你進行的是如舉重的無氧訓練厦滤，減少脂肪的效果將更加明顯。

研究結(jié)果表明歼狼，在吃早餐后進行跑步機測試掏导，EPOC在運動后12小時及24小時后提升的幅度遠比不吃早餐為高。而不吃早餐那組的RER 比吃早餐那些組別明顯較高羽峰，代表著進食早餐可以燃燒較多的脂肪趟咆，較少的碳水化合物作為能量來源。而不吃早餐那組燃燒更多的碳水化合物梅屉。飽肚組和空腹組在EPOC 和燃燒脂肪份量的區(qū)別值纱，在運動后24小時最為顯著，意味著運動前進食早餐對減脂有長遠的意義坯汤。

提示2:進食高蛋白質(zhì)早餐可以增強日常的腦部運作

在每天早上你第一個放進口里的東西將設(shè)定你的大腦將在一天中如何運作虐唠。研究證明，若你在早上不吃早餐惰聂，會比進食早餐產(chǎn)生較差的認知功能和較長的反應(yīng)時間疆偿。但這不表明你 可以隨隨便便的胡亂吃一些東西，那樣所有的營養(yǎng)素會變得不再一樣搓幌！

你所吃的食物的營養(yǎng)素含量杆故，直接影響神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，這是決定你的認知和身體功能的神經(jīng)傳遞素溉愁。例如处铛，如果你以正確的高碳水化合物的谷物、橙汁和香蕉來設(shè)置你的神經(jīng)遞質(zhì)拐揭，你會引發(fā)大量的胰島素反應(yīng)撤蟆，血糖水平也會快速增加。這將提升血清素堂污，但因為高碳水化合物的食物是高血糖物質(zhì)家肯，并會迅速被消化，它們將很快用于能源或為脂肪存儲敷鸦，導致能量水平下降息楔。高碳水化合物低蛋白質(zhì)的早餐，會令血清素上升扒披，從而使能量降低值依，和令你產(chǎn)生模糊的感覺，而且難以改變不良的腦部運作碟案，并缺乏動力愿险。

最佳的神經(jīng)遞質(zhì)功能的解決方案，是進食高蛋白固體食物的早餐价说，尤甚是你需要在上班前完成訓練以便準時于九點前回到公司辆亏。第一件你需要訓練自己的事就是進食，你需要多吃能驅(qū)動多巴胺和乙酰膽堿的食物鳖目，這兩種物質(zhì)可以讓你集中精神和充滿動力去完成一個很好的神經(jīng)遞質(zhì)扮叨。高蛋白質(zhì)食物會提供氨基酸建立群組，來刺激神經(jīng)遞質(zhì)的合成领迈。

提示3:進食肉類和堅果類早餐

動物蛋白質(zhì)含有高濃度的苯丙氨酸和酪氨酸的氨基酸彻磁，多巴胺和去甲腎上腺素在當中進行合成。膽堿狸捅，是乙酰膽堿的前體衷蜓，也主要來自于動物性蛋白質(zhì)，濃度最高的是牛肝尘喝、牛肉磁浇、雞蛋、雞朽褪、火雞和海鮮置吓。一個有效劑量支鏈氨基酸令肉類成為最佳運動前早餐，由于BCAAs有增加記憶功能及減少劇烈運動后帶來的疲勞作用缔赠。所以你在早餐所進食的BCAAs交洗，會令你一整天也精神奕奕，在訓練中也可以確保蛋白質(zhì)的合成橡淑。

在運動前進食一些肉類及一些堅果构拳，即使只是很小份量的早餐。一個含有固體食物的早餐是最好的梁棠，因為它會在訓練的過程中支撐著你置森。在訓練前進食固體食物，要預留足夠時間讓它消化符糊，至少45分鐘至一小時凫海。如果時間緊迫，比如你在訓練前30分鐘才起床男娄，最好的方法是早點起床行贪，吃完早餐漾稀，在家里做一些家務(wù)或工作，當你的肉類和堅果消化了建瘫，你就可以進健身房了崭捍。如果這方法對你來說絕對不是一種好的選擇，我們在這里提供了在第4個和第5個提示啰脚，包括了一些其他高蛋白的早餐選擇殷蛇。

肉類讓血糖緩慢而穩(wěn)定地提升，而堅果提供一個很好的健康脂肪來源橄浓，有助血糖長時間保持平穩(wěn)粒梦。比如《生理和行為雜志》一篇研究，比較了不同成份比例的早餐荸实，包括均衡營養(yǎng)早餐(1:1)匀们、高蛋白質(zhì)早餐(1:4)、高碳水化合物早餐(4:1)准给，在進食后三小時的認知能力和維持血糖的表現(xiàn)昼蛀。結(jié)果顯示，高蛋白質(zhì)早餐比其他兩款早餐產(chǎn)生較好的認知能力圆存，低血糖性質(zhì)的早餐叼旋，令參與者有更長、更持久的注意力沦辙。

提示4:設(shè)計個人化的高蛋白質(zhì)早餐以迎合你的需要

每個人對食物的反應(yīng)也不盡相同夫植， 而每人在訓練前的個人營養(yǎng)素消化的時間也不同。我很清晰自己需要訓練前吃早餐油讯，但是如果肉類不是你的選擇详民，因為你需要更快速被消化的的東西，那么蛋白質(zhì)是至關(guān)重要的陌兑。

我們繼續(xù)談?wù)撚嘘P(guān)訓練前進食蛋白質(zhì)的價值之科學證據(jù)沈跨。建議的早餐包括一頓三文魚、蛋兔综、煮熟的豆子饿凛，甚至堅果黃油和一個蘋果或蛋白質(zhì)強化全脂奶酪和漿果。是的软驰，我知道蘋果含有果糖涧窒，而牛奶的蛋白質(zhì)亦帶來胰島素反應(yīng)的擔心，但固體食物是必須有的锭亏，因為可以助你維持最高峰的能量纠吴，及專注于整個劇烈訓練的過程。

如果你必須飲用奶昔慧瘤，酪蛋白會產(chǎn)生較慢的消化模式戴已，當然我不是酪蛋白的支持者固该，但有些人會支持。乳清蛋白能被非常迅速消化糖儡，成為訓練后最理想的補充伐坏，因為它被證明在進行力量訓練后，可以比只攝入BCAAs獲得更多的蛋白質(zhì)休玩。強化豌豆或大米蛋白也是其他的選擇著淆。

提示5:在計劃訓練前的高蛋白質(zhì)早餐時加入多點策略

訓練前早餐的關(guān)鍵是高蛋白質(zhì)和低碳水化合物劫狠。以下是一些可以滿足這種營養(yǎng)素要求的一些建議：

如果你平時在上班前進行訓練拴疤，又不會在訓練前吃東西，你就需要從小處做起独泞，并逐步計劃未來呐矾。請?zhí)崆皽蕚淠愕脑绮停ㄇ耙惶焱砩希源_保一切準備就緒懦砂，你就可以很快離家外出蜒犯。即本嘗試在第一天只吃少許食物，然后逐步增加荞膘。

額外的早餐方案是買些切片有機烤牛肉罚随、鮭魚、沙丁魚或火雞漢堡羽资，并配搭一些堅果淘菩。如果你是對堅果過敏，你可以綠葉蔬菜或低糖水果如漿果來取代之屠升。

你可以自己用椰子粉做些蛋白質(zhì)煎餅及其他類似的選擇潮改，如果你想進食額外高蛋白質(zhì)的早餐，它提供了有效的低碳水化合物腹暖。

藜麥汇在、黑豆、糙米脏答、豌豆或香草乳清蛋白糕殉、山核桃和核桃仁、燕麥片殖告，都是我們所建議的糙麦。

學會在早餐中享受咖啡或綠茶，因為咖啡因會在你訓練時提升高達15％的脂肪燃燒丛肮。

在早餐中加入魚油赡磅，因為它可以改善能量的使用和胰島素的敏感性。它還可以幫助你增加肌肉宝与，因為其他的OMEGA-3魚油中的脂肪可以改善基因的活性焚廊。

我在上述建議中最好在加點奶酪和一個蘋果冶匹，但這種早餐只為胰島素敏感的體質(zhì)而設(shè)。要知道咆瘟，果糖存在于水果里嚼隘，是作為燃料之用，以減少脂肪袒餐，以及增加碳水化合物的燃燒飞蛹。另一方面，它可以降低碳水化合物的血糖反應(yīng)灸眼。如果減少脂肪不是你的首要任務(wù)卧檐，水果衍生的果糖可能是你能夠接受早餐的一部分，因為果糖含量僅約5克焰宣。請記住霉囚，在早餐中加入魚油，也將大大減輕胰島素的反應(yīng)匕积。

牛奶中的蛋白質(zhì)盈罐，也非常”胰島素化”闪唆，即它們將導致持續(xù)高的胰島素水平盅粪。如果胰島素敏感性、糖尿病悄蕾，或身體比例是重要的問題票顾，你可能希望避免牛奶蛋白。

如果你問我怎樣減少脂肪笼吟，增加精力和注意力库物，我能給你最好的建議就是早餐吃肉和堅果。 從美國的NHL & NFL 明星到大公司的總裁都在稱贊肉和堅果早餐提高了他們在平日里的精力和注意力贷帮。吃肉可以緩慢的提高血糖戚揭，而堅果含有很多健康的脂肪可以更持久的平衡血糖。早餐是一天當中最重要的一頓飯撵枢。你每天的早餐會幫助你生產(chǎn)一整天的神經(jīng)遞質(zhì)民晒。下面我給大家寫了一個五天的肉和堅果的食譜。不用說也知道這個食譜的食物和飲料都不能改變锄禽。茶潜必，咖啡或者果茶可以喝，牛奶和果汁還有其他的酒水不可以飲用沃但。

第一天

1－2塊牛肉餅

少數(shù)夏威夷果

第二天

一塊大的牛肉

少數(shù)腰果

第三天

1-2塊瘦的火雞肉餅

少數(shù)杏仁

第四天

2塊瘦牛肉

少數(shù)巴西堅果

第五天

2塊雞胸肉

少數(shù)榛子

這個飲食結(jié)構(gòu)的另外一個好處就是它會減少人體對食物的欲望磁滚。對食物的欲望增加人體的皮質(zhì)醇。如果我對堅果過敏怎么辦？

我會建議你吃用下面低血糖垂攘，低果糖的水果配你的早餐:

杏维雇、鱷梨、黑莓晒他、藍莓吱型、柚子、楊梅陨仅、油桃津滞、橄欖、木瓜灼伤、桃触徐、梅、山莓饺蔑、草莓

盡量保證你吃的水果是綠色水果锌介。特別是草莓嗜诀，草莓是世界上被噴灑農(nóng)藥最多的水果猾警。吃完早餐后我建議你喝一小湯匙的高質(zhì)量魚肝油，用來減輕你身體胰島素的反映隆敢。