文：武當(dāng)派學(xué)渣
為什么我們都是油膩的男（女）人
油脂策吠，從化學(xué)的本質(zhì)來說，就是甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯蠢古，一個(gè)成年男性的脂肪含量在18-22%左右奴曙，而一個(gè)女性則高達(dá)26-31%别凹。所以從這個(gè)意義來說草讶，人類就是油膩的男人和更油膩的女人組成的。脂肪作為構(gòu)成人體的成分也作為傳統(tǒng)的三大營養(yǎng)物質(zhì)炉菲，對于人類的意義堕战，除了顯而易見的保暖，緩沖（好摸）之外拍霜，最重要的當(dāng)然它是一種儲存能量的介質(zhì)嘱丢。每g的脂肪燃燒可以產(chǎn)生9千卡的熱量。近年的研究更是發(fā)現(xiàn)脂肪組織本身構(gòu)成人體重要的內(nèi)分泌器官祠饺，比如赫赫有名的瘦素其實(shí)就是脂肪組織分泌的越驻。此外，脂肪食物是體內(nèi)脂溶性維生素如維生素A道偷、D缀旁、E、K的重要來源勺鸦。
按照美國農(nóng)業(yè)部的推薦并巍，10%或者更少的卡路里應(yīng)該來自飽和脂肪酸的攝入，20-35%的脂肪酸來自多不飽和和單不飽和脂肪酸的攝入换途。
人類植物油食用簡史
種植植物獲取植物的油脂懊渡，例如罌粟籽刽射，油菜籽早在石器時(shí)代即有記載。第一個(gè)壓榨植物油的遺跡發(fā)現(xiàn)來源于克里特島剃执，大約在公元前3500年誓禁。中國的類似記載，包括從大麻肾档、大豆中獲取植物油最早的記載大約在公元前2800年现横。
伴隨人類商業(yè)史，食用油和鹽是人類最早用于長距離交換的貨物阁最。特別值得一提的是地中海文明的繁榮和發(fā)達(dá)和該地區(qū)盛產(chǎn)橄欖油密不可分戒祠，橄欖油是歐洲第一個(gè)廣泛使用的食用油。古代歐洲在阿爾卑斯以北速种，由于不能生產(chǎn)食用油姜盈，長距離運(yùn)輸也不容易，常常因此發(fā)生饑荒配阵。正是由于農(nóng)業(yè)和工業(yè)榨取油的技術(shù)的發(fā)展馏颂，才使得歐洲的人口能迅速增加，支撐18-19世紀(jì)的歐洲跨越發(fā)展棋傍。我們所說的工業(yè)革命救拉，某種程度上是立足于農(nóng)業(yè)革命基礎(chǔ)上，特別是食用油的榨取技術(shù)瘫拣。
好脂肪與壞脂肪亿絮？
大多數(shù)糖尿病患者都知道升糖指數(shù)，避免血糖升高應(yīng)該選擇升糖指數(shù)低的食物麸拄。但是可能沒有多少人想到其實(shí)脂肪的升糖指數(shù)幾乎為0派昧。
籠統(tǒng)來說，脂肪酸分為飽和脂肪和不飽和脂肪拢切，后者基于碳鏈不飽和的程度又可分為單不飽和和多不飽和脂肪酸蒂萎。飽和脂肪會增加血液膽固醇水平，這些膽固醇會在脂肪組織堆積也可能導(dǎo)致血管阻塞進(jìn)一步增加高血壓淮椰，心臟病五慈，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以一般認(rèn)為飽和脂肪是“壞”脂肪主穗。
相反泻拦，構(gòu)成脂肪里面的脂肪酸里面有些是機(jī)體不能合成而必須來自食物的，其中就有omega-3(亞油酸）和Omega-6(亞麻酸）黔牵。它們都屬于多不飽和脂肪酸聪轿。
關(guān)于多不飽和脂肪酸：
- Omega-3多見于魚、核桃猾浦、亞麻籽中陆错。而Omega-6則多見于液態(tài)的蔬菜油當(dāng)中灯抛。從進(jìn)化角度，人類進(jìn)化是適應(yīng)omega-3和ogema-6在食物中的比例為1：1音瓷，但是現(xiàn)代西方食物omega-6的含量幾乎達(dá)到Omega-3的15倍对嚼！這種失衡會導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，omega-6有促進(jìn)炎癥的作用绳慎，而炎癥過程和機(jī)體的多種疾病發(fā)病密切相關(guān)纵竖，特別是一些慢性病。相反omega-3是抗炎癥的杏愤。
- 十二碳五烯酸和DHA都是屬于omega-3脂肪酸靡砌，實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明這些脂肪酸都能降低血壓對抗動脈粥樣硬化。
- 花生四烯酸也是一種多不飽和脂肪酸珊楼，它主要見于紅肉通殃，蛋黃，它是合成前列腺素的原料厕宗，它也是一種能促進(jìn)炎癥的脂肪酸画舌。
關(guān)于單不飽和脂肪酸：
- 十八烯酸（油酸）是主要的單不飽和脂肪酸，它有助于預(yù)防動脈粥樣硬化已慢。除了橄欖油曲聂，牛油果和各種堅(jiān)果（花生，核桃佑惠，腰果等）都富含油酸朋腋。大型流行病學(xué)研究表明每天28g(1盎司）左右的堅(jiān)果能有效降低腫瘤和心血管疾病的發(fā)生。
- 棕櫚油酸也是單不飽和脂肪酸兢仰，它能增高血膽固醇含量乍丈，總體來說是一種“壞”脂肪酸剂碴，它主要見于椰子油把将，棕櫚油，廣泛用于烘焙忆矛，也是非奶源咖啡奶精（creamer)的主要成分
關(guān)于油脂認(rèn)識的誤區(qū)
油吃的越多人越胖：1g油所含的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1g糖水化合物或者1g蛋白質(zhì)察蹲，但是食物脂肪不是簡單的等于身體脂肪，過多的卡路里攝入轉(zhuǎn)化成體脂催训，所以碳水化合物和蛋白一樣能轉(zhuǎn)化成體脂洽议。對于糖尿病人關(guān)心的升糖指數(shù)，米漫拭、面等含量高的碳水化合物無疑是比較高的亚兄，很多人可能不知道的是純的飽和油脂升糖指數(shù)為0。所以糖尿病人在合理范圍內(nèi)無需把油脂列為禁忌食物采驻。
飽和脂肪一定是不好的：很多情況是审胚，但是也不盡然匈勋。事實(shí)上研究表明極低飽和脂肪飲食并不保護(hù)動脈粥樣硬化。最近發(fā)表的大型meta分析并不支持飽和脂肪升高心血管發(fā)病率的結(jié)論膳叨。而美國心臟協(xié)會推薦的是20%-35%的卡路里來源是飽和脂肪洽洁。
反式脂肪都是不好的：正確。反式脂肪來自植物油的氫化作用菲嘴，已經(jīng)有確鑿證據(jù)表明反式脂肪增高心血管的發(fā)病率饿自。FDA2015年已經(jīng)禁止食物中使用反式脂肪。但是反式脂肪也來自天然食物龄坪，例如牛奶中的反式脂肪就占到總脂肪含量的4-9%
常用植物油數(shù)據(jù)大比拼
| 含量百分比 | 飽和脂肪 | 單不飽和脂肪 | 多不飽和脂肪 | Omega-3 | Omega-6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛油果 | 11.6 | 70.6 | 13.5 | 1 | 12.5 |
| 菜籽油 | 7.4 | 63.3 | 28.1 | 9.1 | 18.6 |
| 玉米油 | 12.9 | 27.6 | 54.7 | 1 | 58 |
| 亞麻籽油 | 9 | 18.4 | 67.8 | 53 | 13 |
| 橄欖油 | 13.8 | 73 | 10.5 | 0.7 | 9.8 |
| 花生油 | 20.3 | 48.1 | 31.5 | 31.4 | |
| 豆油 | 15.6 | 22.8 | 57.7 | 7 | 51 |
| 葵花油 | 9.9 | 83.7 | 3.8 | 0.2 | 3.6 |
| 豬油 | 39 | 45 | 11 |
點(diǎn)評：
- 以單不飽和和多不飽和脂肪酸總含量來比較昭雌，從高到低的順序?yàn)椋翰俗延?gt;葵花油>亞麻籽油>牛油果油>橄欖油>玉米油>豆油>花生油>豬油,在植物油里面，最高的菜籽油和最低的花生油相差有限健田，相差不到8%城豁，所以可以認(rèn)為各種植物食用油的不飽和脂肪酸含量接近。
- 以單不飽和脂肪酸含量來比較抄课，從高到低順序?yàn)椋嚎ㄓ?gt;橄欖油>牛油果>菜籽油>花生油>豬油>玉米油>豆油>亞麻仔油唱星，它們之間的含量差別極大，葵花油和橄欖油超過70%跟磨，而最低的亞麻籽油只有18.4%间聊。有意思的是豬油的單不飽和脂肪酸含量也高達(dá)45%，這個(gè)含量已經(jīng)與花生油相當(dāng)抵拘。
- 考慮到各種植物油總的不飽和脂肪酸含量水平接近哎榴，對健康尤其是心血管疾病的獲益的證據(jù)已經(jīng)較多的單不飽和脂肪酸差異較大，所以加熱烹飪（尤其是煎炒）推薦的最優(yōu)食用油無疑是葵花子油和菜籽油僵蛛，涼拌和沙拉的最佳食用油是橄欖油和牛油果油（燃點(diǎn)低尚蝌，不適合爆炒）。偶爾食用動物脂肪例如豬油并非你想的那么可怕充尉，更何況豬油中也富含單不飽和脂肪酸飘言。
