#《掌控》#——《老齊的讀書圈》
序號：141 ????????類型：經(jīng)營管理類
聽書時長：1h ?????筆記時間：2019.12.15
作者：張展輝
文本摘要：
????1贱鼻、作者給鍛煉對身體重要程度的排序：
第一位是心肺功能箱舞；第二位是身體成分組成晃洒；第三位是柔韌度；第四位是肌肉耐力焦影；第五位才是肌肉力量龙填。
對于健康和精力而言氧急，最重要的是鍛煉心肺功能和降低身體脂肪含量，而同時達到這兩種最有效的運動就是游泳八回。
2酷愧、幾個運動專用名詞
1）最大攝氧量——人體有氧運動的極限值
男性應該超過40，女性應該超過36缠诅，對于低于30的溶浴，有大概率猝死現(xiàn)象。這里多說一句管引，最大攝氧量很多運動手環(huán)和手表都沒有士败，目前我知道有這個功能只有佳明手表有，如果你喜歡watch褥伴，也可以用最大心率來查出最大攝氧量谅将，見圖片。
2）合理心率=220-年齡
3）靜態(tài)心率——早晨起床站起來一分鐘后的心率
如果運動后重慢，第二天起床靜態(tài)心率高5-10饥臂，說明運動過量體力未恢復；
4）卡氏公式——也就是減肥運動時似踱，合理心率的區(qū)間
心率區(qū)間=（220-年齡-靜態(tài)心率）×55%~65%+靜態(tài)心率
3隅熙、跑步的四個關鍵指標
1）體脂率——跑步的啟動指標
一個人在跑步時，腿部承受的力量是身體的三倍核芽，一般男生體脂率低于26%囚戚，女生體脂率低于32%就可以進行慢跑了，否則就只能在跑步機上走路了狞洋，可以給跑步機加點坡度弯淘，借此增加脂肪的消耗，也有助于改善心肺功能吉懊。
2）最大攝氧量——確定跑步舒適區(qū)指標
3）心率——制定跑步強度指標
4）疲勞指數(shù)——調(diào)整跑步強度指標
疲勞指數(shù)也就是靜態(tài)心率庐橙，如果運動后假勿，第二天起床靜態(tài)心率高5-10，說明運動過量體力未恢復态鳖；
5转培、跑步的六個強度等級
1）E（最低強度等級）=（最大心率-靜態(tài)心率）×59~74%+靜態(tài)心率
一般在123~142每分鐘之間
2）M=（最大心率-靜態(tài)心率）×74%~84%+靜態(tài)心率
一般在142~155每分鐘之間
3）T=（最大心率-靜態(tài)心率）×84%~88%+靜態(tài)心率
一般在155~160每分鐘之間
4）A=（最大心率-靜態(tài)心率）×88%~95%+靜態(tài)心率
一般在160~170每分鐘之間
5）I=（最大心率-靜態(tài)心率）×95%~100%+靜態(tài)心率
一般在170~176每分鐘之間
6）R屬于無氧運動，不必考慮心率
其中燃脂最佳效果就是E強度和M強度搭配使用浆竭，主要是因為強度不高消耗不了多少脂肪浸须，強度太高又堅持不了多久。
6邦泄、作者說節(jié)食減肥減掉的不是脂肪删窒，而是肌肉。因為每天蛋白質(zhì)嚴重攝入不足顺囊，肌肉會被分解肌索，從而導致形成一個沒有肌肉的Q彈胖子。作者也建議不要飽腹特碳，而是少食多餐诚亚。
7、食物上對人體主要的營養(yǎng)物質(zhì)有三類午乓，分別是脂肪站宗、蛋白質(zhì)、碳水化合物益愈。碳水化合物攝取過量梢灭，會造成脂肪堆積；若蛋白質(zhì)攝取過量腕唧，體內(nèi)氮含量會增加或辖，對腎臟會造成負擔，從而影響健康枣接，一般每公斤體重攝取超過1.9g蛋白質(zhì)就會出現(xiàn)這種現(xiàn)象。
8缺谴、我們要特別注意反式脂肪酸但惶，它會增加我們患心腦血管疾病的風險，出處詳見導圖湿蛔。
這里普及一下網(wǎng)上查找的資料膀曾，僅供參考，不具備任何建議阳啥，如有雷同純屬意外添谊，詳告知愿刪帖或給與補償：
每個人每天需要攝入的總熱量（這里只指正常身體無其它任何雜癥的人）=體重（kg）×30
標準體重的兩個公式：
公式一：標準體重（kg）=身高（cm）-105
公式二：標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9
各類食物對應的熱量：1克碳水化合物產(chǎn)生4千卡熱量，1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量察迟，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量斩狱，1克酒精7千卡熱量耳高、1克有機酸2.4千卡熱量
人體每天攝入各類食物的熱量及克數(shù)
碳水化合物熱量=總熱量×55%~65%,換算成需要碳水化合物的克數(shù)=總熱量×（55%~65%）÷4
蛋白質(zhì)=總熱量×10%~15%，需要蛋白質(zhì)的克數(shù)=總熱量×（10%~15%）÷4
脂肪=總熱量×20%~30%所踊，需要脂肪的克數(shù)=總熱量×（20%~30%）÷9
作者：馮某人
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來源：簡書
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