我在好友面前通常話很多坪创，愛(ài)耍寶，可是一面對(duì)陌生人姐赡，就會(huì)突然緊張拘謹(jǐn)，沉默寡言依沮。

有一次我和好朋友小夏聊天悉抵，聊得特別起勁兒姥饰，你一言我一語(yǔ)地互動(dòng)著列粪，她時(shí)不時(shí)被我突如其來(lái)的段子逗得哈哈大笑。聊著聊著态蒂，小夏的朋友小羅來(lái)了费什。小羅和我不大熟鸳址，看見(jiàn)他我立刻像變了一個(gè)人一樣。我變得安靜木訥疹瘦，他們?cè)谡f(shuō)話的時(shí)候言沐，我完全不知道該說(shuō)什么好险胰。小羅跟我說(shuō)話鸯乃，我也像是惜字如金一樣非常簡(jiǎn)短地回答著對(duì)方的問(wèn)話跋涣，隨后就是一片尷尬的沉默陈辱。小夏打圓場(chǎng)沛贪，開(kāi)玩笑說(shuō)道：“哎，你怎么突然變了個(gè)人似的水评，剛才還那么牙尖嘴利來(lái)著中燥×粕妫” 我也不清楚為什么我畫風(fēng)變得如此之快，其實(shí)我也很想和小羅打好關(guān)系绽淘，可是卻根本不知道從何下手沪铭。

我有一個(gè)小伙伴小葉和我一樣是社恐伦意，她給我講她的故事硼补，讓我覺(jué)得感同身受已骇。

她跟我說(shuō)如果參加的聚會(huì)里大多是不熟的人褪储，就會(huì)非常不自在鲤竹。舉手投足都覺(jué)得被別人盯著昔榴，所以做什么動(dòng)作都覺(jué)得尷尬互订，整個(gè)聚會(huì)下來(lái)都是如坐針氈仰禽。而且整個(gè)人會(huì)有種繃住的感覺(jué)，腦子突然就不怎么會(huì)轉(zhuǎn)了规揪，自己不懂要開(kāi)什么話題猛铅，心里有話卻總要揣摩好久該不該說(shuō)祥款；別人拋出來(lái)的茬也不知道該怎么接腌歉，于是在人群里變得格外沉默。因?yàn)闆](méi)有互動(dòng)汰瘫，便開(kāi)始覺(jué)得自己的聚會(huì)里非常疏離蝗拿，認(rèn)為別人都不愿意和她說(shuō)話粟瞬；不喜歡她辛慰，因而在聚會(huì)里變得更加焦慮。朋友也不少安慰過(guò)她：“你是太害羞啦，多點(diǎn)參加聚會(huì)就好啦。” 為此她還試過(guò)強(qiáng)迫自己去參加聚會(huì)，可是事與愿違颠区，每次聚會(huì)她都很拘謹(jǐn)，不合群部服。參加聚會(huì)只會(huì)讓她不斷地發(fā)現(xiàn)自己是多么地“社交無(wú)能”烦却，這種深深的挫敗感讓她變得更加抗拒社交伸蚯。所以她向我訴苦抗斤，
到底該如何才能改變自己的社交恐懼？

社交恐懼是人們對(duì)會(huì)涉及到需要和別人互動(dòng)的社交情景的恐懼或焦慮蛙讥。你可以說(shuō)社交恐懼就是害怕被別人負(fù)面地評(píng)價(jià)迫像。它能在人生活的大部分領(lǐng)域里造成恐懼和焦慮注祖。而且它是慢性的署鸡，是一般很難可以自愈的心靈感冒甚至疾病。有社交恐懼的人經(jīng)常會(huì)被人覺(jué)得害羞焰薄，安靜，拘束亩码，不友好描沟，緊張鞭光，高傲和漠不關(guān)心的∠玻可是相反的是娜睛，有社交恐懼的人也很想要交朋友，被團(tuán)體接納方库，參與進(jìn)社交互動(dòng)中纵潦。可是社交恐懼會(huì)阻礙人們?nèi)プ鏊麄兿胱龅氖虑椤?strong>盡管有社恐的人想要表現(xiàn)得友好返敬，開(kāi)放和善交際的劲赠，可是過(guò)度的害怕和焦慮卻會(huì)讓他們做不成這樣的人凛澎。

那社恐真的正如小葉的朋友而言，僅僅是因?yàn)樘偕缃粏崮唬繀⒓拥纳缃淮螖?shù)越多讯赏，意味著我能改變自己的害羞漱挎，改變自己的社恐嗎网严？我們?cè)撊绾握_看待和改變自己的社恐？

為什么我們會(huì)有社交恐懼怜庸？

自從“社交恐懼”出現(xiàn)在1980年的精神診斷手冊(cè)中割疾，就出現(xiàn)了“害羞”和“社恐”的激烈爭(zhēng)論宏榕，有人認(rèn)為心理學(xué)家把“害羞”這種人格特點(diǎn)致病化了麻昼，還有人認(rèn)為害羞就是社恐產(chǎn)生的原因抚芦。但事實(shí)上叉抡， 害羞和社恐是完全不一樣的兩種存在 ：

1 害羞是人格特點(diǎn)，沒(méi)有好壞之分
2 許多害羞的人在社交的時(shí)候?qū)ψ约翰](méi)有負(fù)面情緒和評(píng)價(jià)
3 雖然患有社恐的人同時(shí)也伴隨害羞的特點(diǎn)褥民，但害羞并非是致病的原因

社交恐懼的真正原因是先于社交場(chǎng)合存在的消返，陌生人群只是讓我們本來(lái)就有的問(wèn)題暴露出來(lái)，根本原因取決于我們根深蒂固的認(rèn)知偏差侦锯。認(rèn)知偏差指的是自己本身無(wú)意識(shí)的尺碰，自動(dòng)的一些消極想法译隘。我們很可能在社交場(chǎng)合里固耘，腦子會(huì)自動(dòng)地冒出很多自己也察覺(jué)不出來(lái)的消極想法厅目，這些偏差想法會(huì)控制我們的情緒和行為，因此我們可能會(huì)變得焦慮葫笼。有哪些比較典型的認(rèn)知偏差呢路星？

1 負(fù)向預(yù)測(cè)（Fortune Telling）

對(duì)未來(lái)進(jìn)行預(yù)測(cè)洋丐，可是只會(huì)預(yù)測(cè)自己會(huì)遇到不好的結(jié)果友绝。比如我去一個(gè)聚會(huì)迁客，大家都會(huì)忽視我，就像上次發(fā)生的那樣剩蟀。

2 貼標(biāo)簽（Labeling）

比起認(rèn)為一個(gè)失敗或者不正常的行為是一次性的意外丙号，你會(huì)概括性地給自己或者別人貼一個(gè)永久的標(biāo)簽。當(dāng)你貼標(biāo)簽的時(shí)候喳魏，你不僅僅只是在觀察自己的不足刺彩，而且你會(huì)從你的缺陷里得出概括性的创倔，負(fù)面的結(jié)論焚碌。比如在聚會(huì)里面對(duì)幾個(gè)人的時(shí)候我想不到一點(diǎn)可以說(shuō)的話題知押，我真的是失敗的人。

3 選擇性摘錄（Disqualifying the Positive）

看事情只能看到消極的一面台盯，而忽略積極的一面爷恳。比如你可能會(huì)選擇性地只能記起曾經(jīng)自己送的禮物不被人喜歡的畫面温亲，然后預(yù)測(cè)以后任何一個(gè)你送出去的禮物都不會(huì)被人喜歡栈虚。

4 必須陳述（Should Statement）

覺(jué)得事情一定要是以某種方式存在的。比如我必須要表現(xiàn)得很風(fēng)趣泌射，不然大家就不會(huì)喜歡我熔酷。

5 原因個(gè)人化（Personalization）

認(rèn)為人要對(duì)一件不受自己控制的事情負(fù)責(zé)任拒秘。比如交談沒(méi)有順利進(jìn)行，那就一定是因?yàn)槲也粫?huì)社交蔑歌。

6 災(zāi)難化思考（Catastrophizing）

只能構(gòu)想出最差的可能發(fā)生的結(jié)果揽碘。比如我在聚會(huì)里一定會(huì)變得不受自己控制钾菊，場(chǎng)面會(huì)很難堪浑此。

7 讀心術(shù)（Mind Reading）

認(rèn)識(shí)我們知道他們是如何看待我們的凛俱。比如他們都不和我說(shuō)話，肯定是因?yàn)椴幌矚g我料饥；他們將會(huì)發(fā)現(xiàn)我很害羞蒲犬，他們會(huì)因此而不喜歡我。

因?yàn)槲覀兡X子里太多這些自動(dòng)化的偏差思考岸啡，讓我們對(duì)社交感到焦慮原叮。也許逃避人群會(huì)讓我們有暫時(shí)的緩解，但如果我們期待和人群的交流和溝通巡蘸，期待我們能夠自在所處的空間不僅限于自己熟悉的朋友圈奋隶，那么調(diào)整這些影響我們生活質(zhì)量的認(rèn)知偏差就是不得不去跨過(guò)的一道坎兒。

心理武器

安慰記心理小店想為大家推薦一種有效改變自己認(rèn)知偏差的方法：

行為認(rèn)知療法

（Cognitive Behavioral Therapy）悦荒。事實(shí)上唯欣，大規(guī)模的境氢，超過(guò)幾十年的長(zhǎng)期性的研究表明，行為認(rèn)知療法是唯一一個(gè)能幫助人們克服社交恐懼的可靠辦法。行為認(rèn)知療法認(rèn)為，改變一個(gè)人的想法和思維模式就能改變一個(gè)人的行為和情感媒佣。因此也糊，行為認(rèn)知療法會(huì)注重教大家如何去判斷自己的自動(dòng)化思考是否是認(rèn)知扭曲狗热，并如何改變自己的認(rèn)知扭曲，然后大家就能帶著新的認(rèn)知去面對(duì)社交場(chǎng)合，去不斷地練習(xí)和鞏固新的認(rèn)知绩鸣，從而改變自己的行為总珠。

1 發(fā)現(xiàn)自己的認(rèn)知偏差

小店在上文介紹了一些典型的認(rèn)知扭曲驳遵，當(dāng)我們了解了人有什么認(rèn)知扭曲后鸭丛，我們就可以認(rèn)真審視一下自己的自動(dòng)化思考鼠哥，分析下這些自動(dòng)化思考是否屬于以上認(rèn)知扭曲哪一類（或者哪幾類）。當(dāng)然要看清自己的自動(dòng)化思考是需要我們有意識(shí)地去覺(jué)察，去關(guān)注自己的想法的榨崩，而為了方便我們?nèi)シ治鲎约旱淖詣?dòng)化思考彩郊，最好是能寫下來(lái)自己的想法违帆。

2 批判性地去分析我們?cè)撊绾伟炎约旱恼J(rèn)知偏差變成更正面尝胆，更貼近現(xiàn)實(shí)的想法

而當(dāng)我們認(rèn)同自己的自動(dòng)化思考確實(shí)是認(rèn)知偏差后贪染，我們就可以進(jìn)行下一步，批判性地去分析我們?cè)撊绾伟炎约旱恼J(rèn)知偏差變成更正面信殊，更貼近現(xiàn)實(shí)的想法据德。這是最關(guān)鍵水援，也是最需要人的思考力的一步奕扣。那我們?cè)撊绾稳ミM(jìn)行這種批判性分析奔害，從而改變自己的想法呢跛梗？我們可以從針對(duì)自己的自動(dòng)化思考反問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題著手顽染，在這里我們用剛剛小葉的例子來(lái)更詳細(xì)地分析：

小葉覺(jué)得自己和大家沒(méi)有互動(dòng)，沒(méi)什么交流坊秸，所以對(duì)方肯定不喜歡自己。

首先算撮，我們先定義一下這個(gè)自動(dòng)化思考屬于什么認(rèn)知偏差：讀心術(shù)——覺(jué)得自己能讀懂別人的想法，認(rèn)為大家不喜歡我南吮。

然后，我們來(lái)批判性地分析自己的自動(dòng)化思考：我百分之一百確定嗎敷搪？你覺(jué)得你能讀懂別人對(duì)你的不喜歡践樱，可是那只是你的想法环肘，不一定是事實(shí)。

人有那么容易不喜歡一個(gè)人嗎嘹裂？想象你自己會(huì)因?yàn)槭裁炊幌矚g一個(gè)人删咱，可能是覺(jué)得這個(gè)人不夠善良敲街，或者說(shuō)話會(huì)傷害到對(duì)方，而 你有這些特質(zhì)嗎梢莽？ 想想你在社交場(chǎng)合里會(huì)有什么比較明顯的特質(zhì)：話少阵面，不會(huì)表達(dá)自己，拘謹(jǐn)俱济， 你覺(jué)得這些特質(zhì)會(huì)讓人不喜歡你嗎彤路？

有什么證據(jù)證明別人不喜歡你嗎？大家都不怎么愛(ài)和我講話裁蚁。

對(duì)于這個(gè)證據(jù)你有別的解釋嗎矢渊？和你說(shuō)話比較少，不能代表他們就是不喜歡你枉证，很可能只是不傾向和你說(shuō)話矮男。

如果要再深化和延伸自己的中立想法的話，則是總結(jié)該如何行動(dòng)和改變處境：因?yàn)閯e人和我交流少室谚，不是由于別人討厭我毡鉴，而是因?yàn)槲冶憩F(xiàn)得太拘謹(jǐn)崔泵，話太少。所以我要做的是改變自己的拘謹(jǐn)猪瞬，或者說(shuō)多嘗試跟別人交流憎瘸，多讓別人了解我，這樣才更有可能讓對(duì)方喜歡我陈瘦，和我做朋友幌甘。

3 行動(dòng)

行動(dòng)是行為認(rèn)知療法里非常重要的一個(gè)部分。我們不能以為僅僅只是改變了思維模式甘晤，就能一勞永逸含潘。因?yàn)槲覀冴P(guān)鍵想要改變的是我們社恐的現(xiàn)狀，是想改變我們不敢與他們交流线婚，在社交場(chǎng)合緊張和焦慮的這個(gè)行為遏弱，所以我們一定要去實(shí)踐，才能有機(jī)會(huì)改變自己的行為塞弊。而且漱逸，帶著更現(xiàn)實(shí)的想法去社交，才能讓我們?cè)谏缃贿^(guò)程中不斷地強(qiáng)化自己的現(xiàn)實(shí)和理性想法游沿，從而把它變成我們新的自動(dòng)化思考饰抒。

舉個(gè)例子，可能我們一開(kāi)始的自動(dòng)化思考是“大家都不和我講話诀黍，他們肯定是不喜歡我袋坑。”那當(dāng)我們真的在參加聚會(huì)了眯勾，我們就可以重復(fù)我們?cè)?jīng)私底下自己一個(gè)人做過(guò)的反思枣宫，在聚會(huì)中抽出一點(diǎn)關(guān)注力去處理自己的自動(dòng)化思考：認(rèn)清它是什么認(rèn)知偏差，然后批判性分析我們應(yīng)該如何改變吃环。在場(chǎng)景中這樣去深化我們的現(xiàn)實(shí)想法也颤，才會(huì)讓我們?cè)谙乱淮斡龅酵瑯拥膱?chǎng)合我們的現(xiàn)實(shí)想法會(huì)更有可能成為主導(dǎo)思維。

改變自己的自動(dòng)化思考是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程郁轻，我們要有耐心翅娶，接受現(xiàn)在面對(duì)社交場(chǎng)合還是會(huì)害怕的自己，并相信經(jīng)過(guò)自己慢慢地努力好唯，會(huì)變得更有自信骑篙，更懂如何和別人社交。

如果 你覺(jué)得社交讓你焦慮不堪 耗費(fèi)能量
如果 你其實(shí)也很想被別人接納和喜歡
如果 社恐已經(jīng)影響到了自己生活的方方面面

一定記得嘗試今天的心理武器

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他想知道那是誰(shuí) 為何總沉默寡言
人群中也算搶眼 搶眼的孤獨(dú)難免
快樂(lè)當(dāng)然有一點(diǎn) 不過(guò)寂寞更強(qiáng)烈
難過(guò)時(shí)候不流淚 流淚也不算傷悲

——《第三人稱》by Hush