：）我是黃聃。坐標(biāo)——福建福州淮摔。
先用三個(gè)標(biāo)簽做個(gè)自我介紹：
1私沮、從教16年的小學(xué)語(yǔ)文教師+倆寶媽
2、運(yùn)動(dòng)和橙、閱讀愛(ài)好者
3仔燕、終身學(xué)習(xí)者+易效能時(shí)間管理踐行者
親愛(ài)的小伙伴：
? ? ? 如果您同我一樣是朝九晚五的上班族，我希望通過(guò)這篇簡(jiǎn)書(shū)魔招，您能了解我的早睡經(jīng)驗(yàn)晰搀，并開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)，不斷優(yōu)化適合自己的早睡方案办斑，幫助自己提升睡眠質(zhì)量外恕。
? ? ? 如果您的時(shí)間自由，不受朝九晚五的工作需求所控乡翅，那么不妨給自己整合出一套睡前儀式鳞疲，讓大腦在入睡前就做好就寢準(zhǔn)備，帶著您放松蠕蚜、舒適地開(kāi)始一夜安睡吧尚洽！
緣起
? ? ? 學(xué)習(xí)時(shí)間管理的念頭，萌發(fā)于二寶出生波势。
? ? ? 兩年前翎朱，為了滿足二寶每2~3個(gè)小時(shí)一次的哺乳需求橄维，不愿被打斷睡眠的我常常挨到凌晨0點(diǎn)尺铣。然而0點(diǎn)過(guò)后，我依然舍不得睡争舞，因?yàn)榻Y(jié)束了0點(diǎn)前的那頓哺乳凛忿，就如同開(kāi)啟了自己一天唯一的自由時(shí)光。不徹底卸下自己瑣碎竞川、倉(cāng)促一天累積下的疲憊店溢、困頓叁熔，哪里舍得安心睡下？不放任自己的心神游走于天上地下網(wǎng)絡(luò)間床牧，我又如何對(duì)得起這逝去的一天荣回？
? ? ? 于是，不舍得睡的我每晚0點(diǎn)過(guò)后戈咳，抱著手機(jī)心软，躺在床上，刷著蛙！刷删铃！刷！刷刷朋友圈踏堡，追追電視劇……不知不覺(jué)猎唁，已是凌晨3點(diǎn)。
? ? ? 直到手機(jī)從手中滑落顷蟆，才知道自己睡著了诫隅。然而，那樣迷迷糊糊的我慕的，內(nèi)心依舊清楚著：關(guān)掉手機(jī)的我阎肝，心不甘情不愿——不想睡去！
? ? ? 凌晨3點(diǎn)左右睡下的我肮街，到了早晨7點(diǎn)多风题，又不得不起床，洗燙奶瓶嫉父、哺乳沛硅、洗漱、準(zhǔn)備早餐……全身的困乏绕辖、煩躁恨不得把自己關(guān)進(jìn)一間小黑屋摇肌，讓自己睡上三天三夜，惡補(bǔ)一番仪际。然而围小，恨不得歸恨不得。每天晚上0點(diǎn)树碱，結(jié)束了睡前哺乳肯适，我依舊讓自己恣意享受著穿梭網(wǎng)絡(luò)帶來(lái)的自由自在。
? ? ? 可想而知成榜，如果照這么下去框舔，一旦結(jié)束產(chǎn)假、回歸學(xué)校，每晚不足四小時(shí)的睡眠刘绣，怎么夠自己帶娃樱溉、上班一天的精力支出？
? ? ? 好在我意識(shí)到一晚良好的睡眠質(zhì)量必定是第二天充沛精力的必要保證纬凤。只有前一晚睡足了覺(jué)福贞、睡好了覺(jué)，第二天才可以活蹦亂跳地出現(xiàn)在我的學(xué)生們面前停士，才可以開(kāi)開(kāi)心心地帶著我的孩子們閱讀肚医、玩耍。既然要睡足向瓷、睡好肠套，就不能忽略影響睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)重要因素——非睡眠時(shí)間的時(shí)間管理。于是猖任，在帶娃沒(méi)有整塊時(shí)間精心閱讀的情況下你稚，我選擇了聽(tīng)音頻的方式讓自己學(xué)習(xí)如何進(jìn)行時(shí)間管理，幫助自己提升非睡眠時(shí)間的做事效率朱躺，從而保證自己早睡刁赖。
? ? ? 后來(lái)，我遇到了“喜馬拉雅”中葉武濱老師《時(shí)間管理100講》音頻課程长搀。
? ? ? 后來(lái)宇弛，我飛到北京，專程參加易效能兩天的線下課源请，并學(xué)以致用枪芒，不斷踐行、反思谁尸。
? ? ? 再后來(lái)舅踪，就有了我?guī)е约汉秃⒆觽?0:00-21:00熄燈、就寢的事實(shí)良蛮，有了如今這篇同親愛(ài)的伙伴們分享自己早睡經(jīng)驗(yàn)的簡(jiǎn)書(shū)……
? ? ? 言歸正傳抽碌，開(kāi)始我21:00前熄燈就寢的經(jīng)驗(yàn)分享吧！
我的“早睡五步法”
? ? ? 一夜優(yōu)質(zhì)的睡眠决瞳，就像可以給身體充滿電的能量站货徙。因此，睡眠質(zhì)量的優(yōu)劣皮胡，直接影響著第二天的精力狀態(tài)痴颊。
? ? ? 如果，我們想擁有一夜優(yōu)質(zhì)的睡眠胸囱，睡眠時(shí)長(zhǎng)是一大基礎(chǔ)祷舀，也就是說(shuō)瀑梗，只有在保證了一定睡眠時(shí)長(zhǎng)的基礎(chǔ)上烹笔，我們才能繼而研究如何提升睡眠質(zhì)量裳扯。而我們連自己睡眠總時(shí)長(zhǎng)都無(wú)法增加，那么是很難在延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間谤职、提升睡眠質(zhì)量上下功夫的饰豺。今天的這篇簡(jiǎn)書(shū)，就是同親愛(ài)的你分享我是如何做到每晚9點(diǎn)前就寢的允蜈。
第一步冤吨，準(zhǔn)時(shí)下班。
? ? ? 我饶套，是一枚上班族漩蟆。上班、下班時(shí)間是相對(duì)固定的妓蛮。既然上班時(shí)間已賣給了單位怠李，下班后的時(shí)間應(yīng)盡可能留給自己，用于健康蛤克、家庭捺癞、個(gè)人成長(zhǎng)、休閑等方面的支出构挤。
? ? ? 上班時(shí)間髓介，我們提高工作效率，爭(zhēng)取在下班前完成當(dāng)天重要的工作任務(wù)筋现，讓自己下班時(shí)間說(shuō)走就走唐础，不花費(fèi)下班后的時(shí)間于加班或無(wú)事閑聊、磨洋工上矾飞。（關(guān)于上班時(shí)間提高工作效率的具體做法彻犁，可參見(jiàn)易效能“行動(dòng)三角形”、“高能要事”凰慈、“番茄工作法”等內(nèi)容汞幢，在此不作贅述）
第二步，明確可控時(shí)間微谓。
? ? ? “早睡”是個(gè)籠統(tǒng)的概念森篷，而且因人而異。既然想早睡豺型，就需要給自己一個(gè)明確的上床時(shí)間仲智，甚至是明確的、結(jié)束所有事件開(kāi)始睡覺(jué)的時(shí)間姻氨。
? ? ? 比如钓辆，產(chǎn)假中的我每天凌晨2-3點(diǎn)結(jié)束所有事件開(kāi)始睡覺(jué)，那么只要是比凌晨2-3點(diǎn)早一些讓自己去睡覺(jué)，便可以算是早睡了前联，即提早去睡功戚。可是似嗤，我又怎么能滿足于只是比凌晨2-3點(diǎn)早一些呢啸臀？
? ? ? 呵呵o(∩_∩)o~ 如果我能在晚上10點(diǎn)前睡覺(jué)，甚至睡著烁落，那就是要命又要臉的好事了乘粒。于是，我把理想的早睡時(shí)間定在了晚上10點(diǎn)前伤塌。
? ? ? 工作日灯萍，下午下班時(shí)間到晚上10點(diǎn)之間的幾個(gè)小時(shí)，便是我每晚的可控時(shí)間了每聪。
第三步竟稳，記錄事件和時(shí)間開(kāi)支。
? ? ? 帶著每晚10點(diǎn)前睡覺(jué)的目標(biāo)熊痴，我常常覺(jué)察自己在每晚的可控時(shí)間里做了什么他爸，以及每件事都花了多少時(shí)間。
? ? ? 最開(kāi)始果善，下班到家后诊笤，我放任自己倚在沙發(fā)上刷刷微信、看看片巾陕，東戳戳西點(diǎn)點(diǎn)讨跟，直到晚上八九點(diǎn)多需要準(zhǔn)備帶孩子們睡覺(jué)了，才放下手機(jī)鄙煤，開(kāi)始做睡前功課……一番折騰晾匠，往往到10點(diǎn)半、11點(diǎn)多才可以熄燈就寢梯刚。這么一來(lái)凉馆，晚上10點(diǎn)前睡覺(jué)簡(jiǎn)直就是美好的空想。
? ? ? 后來(lái)亡资，為了不陷入又忙又累的自我感動(dòng)澜共，我記錄了從下班到家，再到熄燈就寢前必須要做的事件锥腻，甚至用aTimeLogger2這款A(yù)PP記錄了每一件事花費(fèi)的時(shí)間嗦董，讓不知道“去哪兒了”的時(shí)間，不再成為傳說(shuō)瘦黑。
? ? ? 通過(guò)每天盡可能完整的時(shí)間記錄京革，我知道了每天下班后的可控時(shí)間里奇唤，我做了什么，又花了多少時(shí)間匹摇。
第四步咬扇，做“加減整合法”
? ? ? 每天用5-15分鐘時(shí)間，對(duì)記錄下的事件和相應(yīng)的時(shí)間做加法来惧、減法、整合法演顾。
（1）加法供搀，即多做某些事，或多花一些時(shí)間在有價(jià)值的事情上钠至，比如：親子閱讀葛虐、陪家人聊聊天、讀一本好書(shū)棉钧、寫(xiě)當(dāng)天的日記屿脐、制定第二天計(jì)劃……
（2）減法，即少做某些事宪卿，或減少在不重要的事件上的時(shí)間投入的诵。比如：適當(dāng)玩游戲、看劇佑钾，幫助自己放松西疤，而不是網(wǎng)游、刷劇到凌晨……
（3）整合法休溶。生活中的同類瑣事可以整合出一套流程代赁，甚至一次性完成。比如：給孩子們洗澡前需要準(zhǔn)備干凈的就寢衣物兽掰。
? ? ? 可別小看了這樣的瑣碎事芭碍，往往它們會(huì)悄無(wú)聲息地偷走我們的許多時(shí)間。以我的經(jīng)歷做例子：工作一天回到家孽尽，我在兩個(gè)孩子洗澡前窖壕，準(zhǔn)備就寢衣物。想象一下杉女，從大寶的衣柜中取出他的換洗衣物艇拍，送往洗漱間，再分別從二寶和我自己的衣柜中取出換洗的衣物宠纯，送往洗漱間卸夕。單單從衣柜里取衣服，再送衣服到洗漱間婆瓜，我就需要打開(kāi)衣柜三次快集，往返于衣物間與洗漱間三次贡羔。當(dāng)然，還沒(méi)算上開(kāi)始這些行動(dòng)之前可能出現(xiàn)的各種考慮个初、猶豫……
? ? ? 當(dāng)我記錄下這些事和花費(fèi)的時(shí)間后乖寒，我驚覺(jué)——這類瑣碎雖然不起眼，但長(zhǎng)期積累院溺，一定是一個(gè)巨大的時(shí)間黑洞楣嘁。不知不覺(jué)，我們的時(shí)間就在這來(lái)來(lái)去去珍逸、猶猶豫豫間逐虚，逝去無(wú)影無(wú)蹤。
? ? ? 如果谆膳，我們把它整合成一套流程叭爱，一次性完成的，甚至將收納前一次洗好曬干的衣服和為第二天準(zhǔn)備外出服裝這兩件事也納入流程漱病，我們會(huì)得到一個(gè)怎樣的結(jié)果呢买雾？
? ? ? 如今的我從陽(yáng)臺(tái)收下洗好晾干的衣服，留下隨后洗漱用到的毛巾杨帽、洗浴球漓穿，其他暫時(shí)不用的衣物疊好放入各自衣柜，再?gòu)囊鹿裰许樖秩〕霎?dāng)晚就寢衣物和第二天的外出服裝（天氣變化較大則另當(dāng)別論）注盈，送進(jìn)洗漱間器净、更衣處。瞧当凡，不必來(lái)回穿梭于陽(yáng)臺(tái)山害、衣帽間、洗漱間沿量、更衣室浪慌，而像一條工作流水線上的各個(gè)環(huán)節(jié)，一氣呵成朴则。
? ? ? 這樣权纤，我不但節(jié)省了這幾件事在往返、做選擇時(shí)的時(shí)間投入乌妒，而且避免第二天一早選衣服汹想、取衣服的忙亂〕肺茫可想而知古掏，這一來(lái)二去之間，我節(jié)約了多少時(shí)間侦啸，又為自己的整塊時(shí)間充入了多少可觀的碎片時(shí)間呀槽唾！
第五步丧枪，形成儀式，反思庞萍、優(yōu)化
? ? ? “生活需要儀式感”拧烦。睡前有套儀式，不就可以讓我們了無(wú)牽掛的入睡了嗎钝计？
? ? ? 然而恋博，即便我們想著早睡，或到了就寢時(shí)間關(guān)了燈私恬，可是身體還未必能在熄燈的那一刻平靜下來(lái)债沮，全心全意進(jìn)入睡眠狀態(tài)。為此践付，我比既定的就寢時(shí)間又提前了30-60分鐘秦士，帶孩子們進(jìn)入臥室缺厉。
? ? ? 這提前的30-60分鐘永高，相當(dāng)于駕車途中，踩下剎車后的制動(dòng)距離提针。這段時(shí)間命爬，是給大腦興奮一天后留有的緩沖期。大腦不僅可以從興奮狀態(tài)逐漸平靜下來(lái)辐脖，還可以在熄燈前接收就寢信息饲宛，做好心理上的就寢準(zhǔn)備。而且嗜价，在臥室里艇抠，我和孩子們一塊兒輕松閱讀、交流久锥、反思當(dāng)天的行為及想法家淤。做好了一切睡前準(zhǔn)備后，我還利用微信公眾號(hào)打早睡卡瑟由，同群中的伙伴們道上一聲“晚安”絮重，就徹底斷網(wǎng)、睡覺(jué)去了歹苦。這樣的睡前儀式青伤，給足了告別一天的勇氣，帶著第二天早起的期待殴瘦，快樂(lè)地睡去狠角。
? ? ? 當(dāng)然，在這緩沖時(shí)間里蚪腋，親愛(ài)的小伙伴還可以選擇做面膜擎厢、泡腳究流、聽(tīng)音樂(lè)、冥想等等適合自己放松的方式动遭，幫助我們做好睡前準(zhǔn)備芬探，更順利地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
? ? ? 好了厘惦，這樣的五步驟被我稱為“早睡五步法”偷仿。在每天下班到家一一踐行后，透過(guò)睡前反思宵蕉，被保留下來(lái)的酝静、可控時(shí)間完成的事件逐漸變成了我的習(xí)慣性行為，22點(diǎn)前睡覺(jué)便不再是難事了羡玛。
? ? ? 如今的我别智，已不僅不會(huì)既不要臉又不要命了，而且能在晚上9點(diǎn)前安頓好一切稼稿，帶著孩子們熄燈睡覺(jué)薄榛，為第二天的晨起學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)提供了飽滿的精力和充足的時(shí)間让歼，還為自己工作效率保證了提升的前提敞恋。
? ? ? 聽(tīng)我這么一說(shuō)，你是不是也有了早睡的心動(dòng)呢谋右？不過(guò)硬猫，在踐行我的“早睡五步法”時(shí)，可別忘了接下來(lái)的友情小貼士改执！^_^
小貼士
1啸蜜、循序漸進(jìn)
? ? ? 從當(dāng)前的晚睡調(diào)整到早睡，需要一個(gè)過(guò)程辈挂。剛開(kāi)始衬横，可以把自己的睡覺(jué)時(shí)間稍稍提前半小時(shí)。當(dāng)自己能比之前提前半小時(shí)睡覺(jué)并且逐漸養(yǎng)成習(xí)慣了呢岗，再考慮繼續(xù)提前半小時(shí)冕香。
? ? ? 千萬(wàn)別急于一時(shí)！
2后豫、適當(dāng)留白悉尾。
? ? ? 生活需要適度放松。當(dāng)我們記錄了完成一件事需要花費(fèi)的時(shí)間挫酿，其實(shí)就掌握了對(duì)這件事的時(shí)間投入的一手資料构眯。在計(jì)劃完成時(shí)間時(shí)，我們不能把完成的時(shí)間限定得不留一絲空隙早龟。比如惫霸，一件事完全緊湊著可以在10分鐘的時(shí)間里完成猫缭，那么不妨給自己留有15-20分鐘的時(shí)間完成它。
? ? ? 此外壹店，突發(fā)情況的到來(lái)也需要時(shí)間進(jìn)行處理猜丹。因而，我們下班后的可控時(shí)間內(nèi)不要排有太多的事件硅卢，適度留白射窒，以便安排、處理将塑。
3脉顿、悅納不足，不忘改善
? ? ? 自2017年2月底至今点寥，已經(jīng)一路踐行500多天艾疟，我收獲的不僅僅是早睡早起、運(yùn)動(dòng)等規(guī)律的作息方式敢辩，更是一次又一次看見(jiàn)自己的不足蔽莱，悅納自己不足，并帶著自己繼續(xù)前行的智慧责鳍、勇氣和力量碾褂。
? ? ? 葉武濱老師說(shuō)：“今天沒(méi)做到兽间，不是明天不做的理由历葛。”是的嘀略，今天沒(méi)能早睡恤溶，不是明天不早睡的理由。只要我們帶著心中的目標(biāo)帜羊，一步一個(gè)腳印咒程，扎扎實(shí)實(shí)地踐行、反思讼育、再踐行帐姻、再反思……不愁沒(méi)有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那一天。
? ? ? 今天奶段，耳冉小聃分享著自己“摸著石頭過(guò)河”折騰出的“早睡五步法”饥瓷，相信立志早睡、給自己健康好身體的你也一定能優(yōu)化或創(chuàng)造出適合自己踐行早睡的方法來(lái)痹籍。加油呢铆！
感恩
謹(jǐn)以此篇，
獻(xiàn)給易效能葉武濱老師及親愛(ài)的劉利琴教練蹲缠，
獻(xiàn)給易效能所有的教練棺克、學(xué)友們悠垛，
獻(xiàn)給一路支持、鼓勵(lì)著我的家人娜谊、朋友們确买。
感恩生命中所有的遇見(jiàn)。
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