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人馬君替蛉,減脂為什么要吃低GI食物?
飲食在健身中扮演著非常重要的一名角色拄氯,不管是減脂還是增肌躲查,飲食對了,你就成功了一半译柏,今天人馬妞來說說飲食中常見的低GI食物镣煮。
“GI”指的是什么??
經(jīng)常關(guān)注人馬妞的伙伴們應(yīng)該都聽過“GI值”這個詞鄙麦,還知道減脂時要盡量選擇低GI的食物典唇。
GI是升糖指數(shù)(Glycemic index)的簡寫镊折,用于衡量糖類對血糖量的影響。不同于食物中的其他營養(yǎng)成分介衔,如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等通常都是通過物理化學(xué)方法測出來的兑牡,而食物的GI值是通過人體試食實驗得出的數(shù)據(jù)来农。?
測定方式是要求實驗對象在空腹的狀態(tài)下進食含有50克碳水化合物的食物,然后2小時內(nèi)每隔15-30分鐘測定一次血糖乘盼。并以同一組人吃進50克葡萄糖后的血糖變化為100%作為基數(shù)升熊,再計算和比較出各種食物的GI值。因此绸栅,目前常見的食物升糖指數(shù)都是許多實驗下的一個平均值级野。
▼當(dāng)我們攝取高GI食物(GI>70)時,體內(nèi)血糖值快速上升粹胯。身體為了保持本來的平衡狀態(tài)勺阐,大量分泌用來抑制血糖的胰島素;過多胰島素會促使體脂肪形成矛双,并使血糖快速下降渊抽,造成饑餓感,使我們吃進更多東西议忽。?
▼當(dāng)我們攝取低GI食物(GI<55)時懒闷,血糖值將維持在較穩(wěn)定狀態(tài)。胰島素可以正常供應(yīng)給身體細(xì)胞利用栈幸,不會囤積過多脂肪愤估,也不會有暴飲暴食的情形發(fā)生,當(dāng)然也就不易變胖速址。
胰島素和體脂肪到底有什么關(guān)系玩焰??
先來看看科學(xué)家做的一個研究:歷史記載,生長在美國亞利桑那州的皮馬印第安人原本衣食富足芍锚、身體強壯昔园,鮮少有肥胖的狀況。
然而在與西方文明接觸之后并炮,糖尿病與肥胖問題在皮馬印第安人中變得極為普遍——17歲的印第安年輕人們默刚,平均BMI竟然逼近30。
科學(xué)家對他們發(fā)胖的原因做了一番研究:他們找來328位5-9歲的印第安孩童逃魄,為他們測量血液中的胰島素濃度荤西,9年后再來看他們體型的變化。驚人的是,在排除其他因素之后邪锌,高胰島素濃度竟能準(zhǔn)確預(yù)測哪些印第安小朋友在9年后會發(fā)胖勉躺。
糖份攝入與胰島素?
在糖、蛋白質(zhì)觅丰、脂肪三大營養(yǎng)素中饵溅,糖最能刺激胰島素的分泌。
因為糖屬于小分子舶胀,進入腸道后幾乎不需要消化分解概说,很快就會被吸收進入血液循環(huán),而為了應(yīng)付突然涌入的大量糖分嚣伐,胰臟只好加班工作糖赔,并分泌大量的胰島素,從而讓血糖急劇下降轩端,恢復(fù)到一個適當(dāng)?shù)姆秶?
每餐都吃得血糖飆升放典,引起胰島素過量分泌,帶來血糖驟降基茵,之后無法抑制的食欲使我們繼續(xù)吃下一頓高血糖大餐奋构,以至于最終成癮,也就成了惡性循環(huán)拱层。下次剛剛吃飽弥臼、卻又肚子餓了的時候,可以問問自己是否剛剛吃了高升糖指數(shù)的食物根灯。
儲存脂肪的胰島素?
胰島素在人體內(nèi)有許多不同的作用径缅,其中就包括把吃進肚子里的營養(yǎng)儲存起來。除了負(fù)責(zé)儲存養(yǎng)分之外烙肺,胰島素還身兼“門神”的職責(zé)纳猪,以阻止脂肪細(xì)胞分解。
當(dāng)胰島素濃度低的時候桃笙,人體可以自由地從脂肪細(xì)胞里抓取能量來使用氏堤。但當(dāng)胰島素濃度升高時,人體就會停止使用脂肪搏明,改為燃燒碳水化合物鼠锈。體內(nèi)長期保持高胰島素水平,脂肪就會越儲存越多熏瞄,這就是高胰島素水平使人發(fā)胖的原理脚祟。
因此,減重時如果控制好胰島素的話强饮,就像順?biāo)兄垡粯樱挥脛澮材軙承腥f里为黎。然而胰島素失調(diào)的人就算拼命用節(jié)食和運動來減脂邮丰,卻好像在河里逆流而上行您,難以前進。?
多吃天然剪廉、健康的食品娃循,特別是在碳水化合物的攝入上最好選擇粗糧。因為糙米斗蒋、地瓜捌斧、五谷雜糧等粗糧有大量的纖維質(zhì),使它們在腸道中緩慢地被吸收分解泉沾,提升血糖的方式也比較緩和捞蚂。
所以未經(jīng)加工精制的碳水化合物一般不會刺激大量胰島素的分泌,它們會使體內(nèi)胰島素保持在一個相對穩(wěn)定的水平跷究,那么體型的控制就不那么難了姓迅。表5-4所示下是一些常見食物的GI值。
今天的問答就到這里啦俊马,下期有什么問題歡迎大家繼續(xù)“騷擾”人馬妞~
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