明明想睡覺盖溺。熄了燈漓糙，關了手機，靜靜躺下咐柜，閉上眼睛兼蜈。
過了很久，眼睛都閉疲倦了拙友，竟然還沒睡著为狸。打開手機，已經(jīng)快零點了遗契。
放下手機辐棒，重新閉上眼睛。思緒卻在腦袋里翻滾牍蜂。
又過了不知多久漾根，還是沒睡著■昃海看看手機上的時間辐怕，已經(jīng)凌晨1點多了? ?
越想睡著越睡不著，越睡不著越焦慮从绘。親愛的寄疏，你失眠了……
我們都經(jīng)歷過這樣極其糟糕的睡眠。?
安娜·威廉姆森也經(jīng)歷過僵井，而且是遭受連續(xù)好幾個月的睡眠陕截。她這樣描述她的長期失眠：“它從我肚子底下緩緩爬上來，像一股巨浪沖向我的胸膛和心臟批什，它的力量如此兇猛农曲，就像一根燒紅的鐵棒灼燒著我的身體。我恐懼的躺在黑暗里……”
安娜·威廉姆森本來是英國知名的電視節(jié)目主持人驻债，可持續(xù)糟糕的睡眠讓她無法繼續(xù)工作乳规。最終，她不得不接受了治療合呐。
現(xiàn)在的安娜·威廉姆森已經(jīng)走出精神低谷驯妄，獲得了NLP高階執(zhí)行師資格證書，成了一名專業(yè)的心理治療師合砂。
她將自己的經(jīng)驗和體會以及治療失眠的方案寫成了文字青扔，編在《焦慮型人格自救手冊 如何在焦慮的狂風巨浪中成功脫險》中源织。和臨床心理學家瑞塔·紐厄爾博士一起為我們提供了可操作性強的專家指導，幫助受失眠折磨的人們破除失眠的困擾微猖。
《焦慮型人格自救手冊》從三個方面幫助我們走出失眠的困境：一谈息、為什么你會失眠；二是失眠的危害凛剥；三是如何走出失眠的困境侠仇。
一、為什么你會失眠
請回顧你失眠時的狀態(tài)犁珠。你一定沒有放下一切去好好睡覺逻炊。
這個月的房款能不能還上？今天還有某某工作沒完成犁享，明天要做的事還有很多余素；被生活瑣碎干擾，說好了這個月要完成的計劃卻只做了一半炊昆；明明一直很努力桨吊，想要的目標卻遲遲不來，遙遙無期……
現(xiàn)代社會凤巨，我們真的因工作和生活倍感壓力视乐。我們承載著升職加薪、贍養(yǎng)老人敢茁、照顧孩子等等事情的壓力佑淀，神經(jīng)幾乎一直處于緊繃狀態(tài)。長期的精神壓力使我們越來越焦慮彰檬。
我們?yōu)槭裁词呱烊校恳驗槲覀兓忌狭私箲]癥，失眠是焦慮癥的典型表現(xiàn)僧叉。
安娜·威廉姆森說：“當一個人的情緒和心理都處于高度壓力下奕枝，睡眠就不像公園里散步那般輕松了棺榔。大腦里充斥著白天發(fā)生的事瓶堕，以及還未解決的問題，同時還有對第二天的憂慮症歇，就像是一部顯示‘內(nèi)存已滿’的智能手機郎笆。當人處于這種狀態(tài)時，最不容易做到的事情就是睡眠了忘晤。”
二宛蚓、失眠的危害
了解了為什么失眠，接下來看看失眠對我們的危害设塔。
安娜·威廉姆森告訴我們：當我們?nèi)狈Ω哔|(zhì)量的睡眠時凄吏，身體和心理健康受損，相關的問題就會接踵而來，比如抑郁癥痕钢、強迫癥图柏、飲食問題等等。
安娜·威廉姆森自己就有深刻的體驗任连。她在遭遇失眠的那段時間里蚤吹，已經(jīng)到了崩潰的邊緣，腦子里似乎綁著炸藥随抠，隨時會爆炸裁着。她曾在下著雪的凌晨兩點，穿著睡衣跑到不知名的鎮(zhèn)上拱她，然后又渾渾噩噩地回到酒店……
科學研究表明二驰，我們的睡眠周期一般為90分鐘，分為兩個階段椭懊。一個是非快速眼球運動睡眠诸蚕，一個是快速眼球運動睡眠，也稱REM睡眠氧猬。
非快速眼球運動睡眠修復部分身體機能的日常損耗背犯，如大腦、肌肉盅抚、免疫系統(tǒng)漠魏；REM睡眠則修復我們的情緒結構，起著情感撫慰的作用妄均。
睡前焦慮時柱锹，未解決的問題在大腦里盤旋，非快速眼球運動睡眠在睡眠周期的早期階段會被縮短丰包，快速眼球運動睡眠會提前到來禁熏。
快速眼球運動睡眠最好的狀態(tài)是占整個睡眠周期的20%，如果它提前到來邑彪，意味著它的時間增加瞧毙。那么我們醒來后會比睡前還要累。
長期這樣持續(xù)寄症，會給我們的身體宙彪、大腦以及心理健康造成嚴重傷害。
斯坦福大學醫(yī)學博士 瑞秋·卡爾諾·艾布拉姆斯 說：“失眠癥和缺覺會讓一個人感覺（或呈現(xiàn)出）出瘋狂的一面――易怒有巧、脾氣暴躁释漆、健忘、沮喪篮迎，甚至嚴重的時候會出現(xiàn)偏執(zhí)或精神病∧型迹現(xiàn)在社會我們處在一種缺覺流行癥之中示姿。”
焦慮導致失眠，失眠反過來又加劇焦慮逊笆，如此反復峻凫。如果任其惡性循環(huán)下去，真的會毀了一個人的生活览露。
三荧琼、如何走出失眠困境
想要恢復正常的作息，擁有高質(zhì)量的睡眠與健康的精神面貌差牛，我們得先把欠下的睡眠債補上命锄。
那么，如何才能破除失眠的魔咒偏化，走出失眠的困境呢脐恩？讓安娜·威廉姆森和瑞塔·紐厄爾博士來告訴你怎么做。
1.確保室內(nèi)溫度適宜
身體到晚上遵循晝夜節(jié)律體溫會下降侦讨，室內(nèi)過熱或過涼都會干擾身體這一過程驶冒，睡眠就會變得困難。適宜的溫度則讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應韵卤，促使我們快速進入睡眠狀態(tài)骗污。研究表明，讓房間保持在16-18攝氏度是最理想的沈条。
2.保持昏暗的燈光
首先需忿，睡前準備我們把燈光調(diào)低到燭光或火光的顏色，這樣是最有利于睡眠的蜡歹。我們可以在昏暗的燈光下刷牙屋厘、洗漱，準備隨時進入睡眠狀態(tài)月而。
其次汗洒，減少藍光對我們的刺激。睡前看電視父款、用電腦溢谤、刷手機會使我們暴露在藍光下，而藍光會降低我們的褪黑素水平铛漓，使睡眠變得困難溯香。所以鲫构，睡前應該遠離電子產(chǎn)品浓恶。
3.清理大腦垃圾
破壞睡眠的一大干擾就是睡前各種雜亂思緒的滋長。想著過往發(fā)生的事结笨，又擔憂著明天包晰。
如果你睡前有思考問題的習慣湿镀，安娜·威廉姆森建議我們：拿出紙筆沥阱，把困擾你的一切都寫下來赋咽，在入睡前讓大腦“清空垃圾”。
因為睡前思考問題會提高大腦的皮質(zhì)醇水平悬赏，而這個時候它應該是低的树肃。皮質(zhì)醇水平上升蒸矛，壓力會上升，大腦會受到情緒刺激變得清醒胸嘴。
把困擾我們的事寫到紙上雏掠，卸下負擔上床休息，讓大腦平靜劣像，大腦自會進入準備睡眠狀態(tài)乡话。
4.固定起床時間
晚上睡不好早上會賴床補覺，事實證明耳奕，這樣的睡眠沒有任何效果绑青。安娜·威廉姆森建議我們：制定一個時間表，訓練你的身體和大腦嚴格遵守時間表屋群。不管你有沒有睡著闸婴，睡了多久，都要起床芍躏。
這和《睡眠革命》的建議是一樣的掠拳。我們可以根據(jù)90分鐘一個睡眠周期去制定時間表，“把固定起床時間設在比你必須上班纸肉、上學或做其他事情的時間早至少90分鐘溺欧。”
比如早上7:30上班柏肪，按最理想的五個睡眠周期計算姐刁，早上6點則為固定起床時間，晚上第一個睡眠周期開始的時間則為22:30烦味。如果加班12點回家聂使，別倒頭就睡，而是等1:30的那個睡眠周期谬俄。在等待期間做好睡眠準備柏靶。如果沒睡夠也沒關系，白天可用午間1-3點時段溃论、下午5-7點時段補個小覺屎蜓。
5.懂得放棄
如果我們做了之前的努力還是睡不著怎么辦？安娜·威廉姆森建議我們這么做：
如果睡下后輾轉(zhuǎn)反側(cè)1個多小時還是毫無睡意钥勋，那就起來吧炬转。別因為失眠給自己繼續(xù)增加焦慮辆苔。
起來后別做刺激大腦的事，比如喝茶扼劈、喝咖啡驻啤、喝酒、抽煙荐吵、看電影骑冗、玩游戲、看有趣的書先煎，而應該做些有助于睡眠的事沐旨。
你可以做些極其無聊的事：喝杯白開水或牛奶，整理下書架找本能引發(fā)你睡意的書等榨婆，等到昏昏欲睡時上個廁所再上床睡覺磁携。總之，一切都是為了找回睡眠良风。
以上是《焦慮型人格自救手冊》關于失眠這部分的主要內(nèi)容谊迄。之所以說“失眠這部分”是因為書中關于其他焦慮癥的分析以及方法指導也同樣具有閱讀價值，像驚恐發(fā)作烟央、社交障礙统诺、情緒低落、自我麻痹疑俭、身體不適等等粮呢。
睡眠對我們的重要性如此重要，就像瑞秋博士在《與身體對話》中所說的一樣：“睡眠是一種靜止的節(jié)奏钞艇，在夜間滋養(yǎng)我們的身體和靈魂啄寡，這樣就能讓我們在白天散發(fā)出最明亮的光彩。”運用《焦慮型人格自救手冊》中的方法去拯救睡眠吧哩照，希望它們能夠幫助你成為高效的睡眠者挺物。這樣，你的生活和工作將會更具光彩飘弧。
